LeCerveau Posted June 2, 2005 Report Share Posted June 2, 2005 Hej dudes og dudesinder Jeg træner en del kampsport, 4 dage om ugen. Jeg har også dyrket styrketræning. Men jeg kan mærke at jeg skal til at skrue lidt ned, da jeg mister for meget energi til mit kampsport. Mit problem er at jeg helst ikke vil stoppe med styrketræning. Mit spørgsmål er om jeg vil få noget ud af bare at køre de 5 basisøvelser 3 gange om ugen? Eller om jeg lige så godt kan stoppe så? Desuden var min plan at køre 3x10. Men har efterhånden læst at 5x5 er bedre... Nogen der kan give lidt feedback...Kan da lige sige at kampsporten er Aikido, dvs en masse op og ned fra gulvet og det er ikke mere fysisk krævende end hvad man ligger i det... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Baron Bandit Posted June 2, 2005 Report Share Posted June 2, 2005 Fandt det her som Pavel har skrevet om styrketræning i forhold til kampsport:"I have tried lifting weights to add power to my striking and grappling techniques. Since I want to build endurance, as well as strength, I do three sets of ten to twenty reps to failure on all my exercises. The problem is, I get so sore and tired, that I have no energy left for my martial arts practice! What am I doing wrong?" Everything. The punch bag who came up with the light weights/high reps formula for martial artists did not have a slightest clue about either strength training or martial arts. The best strength training formula for a fighting man or woman is heavy, 80-95% 1RM, weights, and low, 1-5, repetitions. There are at least five reasons why: 1. Heavy weights build strength. It is the muscular tension, not fatigue, that you should maximize in training if strength is your goal. There are plenty of studies, for instance Goldberg et. al (1975), to support this notion. The heavier is the weight you are lifting, the higher is the tension. It is that simple. 2. Strength endurance gained with ten, twenty, or more, reps is not specific to hand to hand combat. You would be a lot better off doing a few rounds on a heavy bag or Thai pads. Iron is just for strength, period. Leave the sissy high rep stuff to aerobic instructors. 3. Low rep training causes minimal fatigue and muscle soreness. Strength endurance work of the kind that you and most martial artists favour takes a lot longer to recover from that one to five rep strength work (Roman, 1962). High repetitions also make you a lot more sore. Does not it make sense to perform your conditioning in a manner which does not interfere with the practice of your fighting art? 4. High reps build useless tissue and break down real muscle. One of the reasons bodybuilders are generally a lot weaker than they look is that their muscles ain’t real. Repetition lifting of a submaximal weight, the bodybuilding choice, promotes sarcoplasmic hypertrophy, or an increase in the volume of worthless jello like filler inside the muscle, while breaking down the contractile proteins, the "real" muscle (Nikityuk & Samoylov, 1990). 5. Heavy low rep training is the safest way to lift. No, I have not been hit on the head a few times too many. I will give you at least two reasons why heavy, low rep weight training is much safer than lifting a light weight a lot of times. First, the stabilizing muscles get tired before the prime movers in high rep sets, which sets you up for an injury. When you do a set of twenty squats, your back gets tired before your legs and sooner or later you will get hurt! On a five rep set your legs will be first to go. Second, when you lift a weight which is heavier than eighty percent of your maximum, you can get superstrong without training to failure. Ed Coan who posted the highest powerlifting total of all time not long ago always racks his monstrous weights a rep or two short of his limit! If you want to know the hows and whys, check out my new book Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American. With all of the above in mind, here is the program of choice. Perform three core lifts: the squat, the bench press, and the deadlift. Squat and bench on Monday, then press again and deadlift on Thursday. Upper body exercises tax your body less than leg and back work, that is why you get to bench twice a week. Finish both power workouts with abdominal work in the same heavy weight, low rep mode. Use your favourite exercise, or take your pick of the full contact ab drills from my book Beyond Crunches: Hard Science. Hard Abs. It will do you good to visit my seminar on ab training at the Arnold Schwarzenegger Classic 2000 as well. Do five sets of five, four, three, two, and, one reps. Add a little weight, 2,5-10 pounds after every set. Rest for as many minutes as the number of reps you have just done: 5 reps, 5 min, 4 reps, 4 min, 3 reps, 3 min, 2 reps, 2 min, 1 rep, go home. Start the program with weights you can easily lift for the prescribed number of repetitions. Add a little weight every third workout until you can barely make your reps, then take a week off lifting. When you come back to the gym, start another power cycle with comfortable weights, and build up to your new personal best in eight to twelve weeks. The results will be spectacular. You will build great strength without stealing time or energy from your martial art practice. Who can expect more from a conditioning program? Pavel Tsatsouline, Master of Sports, is a former physical training instructor for Spetsnaz, the Soviet Special Forces. He has a degree in coaching and physiology from IFK, the Physical Culture Institute, in the Soviet Union. Pavel was nationally ranked in the Russian ethnic strength sport of kettle-bell lifting and has authored three books, Beyond Stretching, Beyond Crunches, and Power to the People!Selve øvelsesvalget er vel set i forhold til thai boxing, MMA osv.Hvis det dit mål udelukkende er i forhold til aikido ville jeg nok i højere grad inkludere øvelser der arbejder med rotationen i hoften. Du ved jo hvor meget dette bruges i forhold til diverse kast mm. Håber det kan inspirere Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted June 2, 2005 Author Report Share Posted June 2, 2005 Tak for svaret. Jeg tror faktisk der var en som skrev noget nær det samme sidst jeg nævnte mit kampsport.. :D Men jeg vil gerne have SS ind i det, så jeg ikke ligner en tændstikke mand når jeg tager min Gi af. Jeg har bare ikke overskud til at træne de onde programmer oven på sådan en hår uge. Derfor jeg ville vide om de 5 basis øvelser for sig selv, kan give noget resultat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted June 2, 2005 Report Share Posted June 2, 2005 Ja, hvis du holder dig til de store øvelser kan du sagtens putte noget muskelmasse på Måske kommer det hele ikke lige til at blive diskomuskler, dog Hvilke øvelser er det, forøvrigt du mener? Bænk, squat, dødløft, chins og milipres? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted June 3, 2005 Report Share Posted June 3, 2005 Måske kommer det hele ikke lige til at blive diskomuskler, dog <{POST_SNAPBACK}>Hvad da Moos? Får man bøffelagtige muskaler af de 3 store? Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted June 3, 2005 Author Report Share Posted June 3, 2005 Ja, hvis du holder dig til de store øvelser kan du sagtens putte noget muskelmasse på Måske kommer det hele ikke lige til at blive diskomuskler, dog Hvilke øvelser er det, forøvrigt du mener? Bænk, squat, dødløft, chins og milipres? <{POST_SNAPBACK}>Det var de 5 jeg tænkte på.. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted June 3, 2005 Report Share Posted June 3, 2005 Måske kommer det hele ikke lige til at blive diskomuskler, dog <{POST_SNAPBACK}>Hvad da Moos? Får man bøffelagtige muskaler af de 3 store? Rock'n Roll SaintPauli<{POST_SNAPBACK}> Nej, hvis bare man laver masser af udstrækning, og det gør LC jo nok som kampsportudøver, så kan man stadig godt få laqnge, slanke muskler Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted June 3, 2005 Author Report Share Posted June 3, 2005 Jeg har læst en artikel på getbig.dk at der findes folk som træner 1 muskel grp, pr dag... Det må være lige noget for mig, det tager ikke så lang tid, og så får alle muskler stadig masser af tæsk... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted June 3, 2005 Report Share Posted June 3, 2005 Jeg har læst en artikel på getbig.dk at der findes folk som træner 1 muskel grp, pr dag... Det må være lige noget for mig, det tager ikke så lang tid, og så får alle muskler stadig masser af tæsk...<{POST_SNAPBACK}>Dårligt valg..Så hellere nogle få helkrops øvelser pr gang, så du får trænet det igennem flere gange på en uge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted June 4, 2005 Author Report Share Posted June 4, 2005 Jeg har læst en artikel på getbig.dk at der findes folk som træner 1 muskel grp, pr dag... Det må være lige noget for mig, det tager ikke så lang tid, og så får alle muskler stadig masser af tæsk...<{POST_SNAPBACK}>Dårligt valg..Så hellere nogle få helkrops øvelser pr gang, så du får trænet det igennem flere gange på en uge <{POST_SNAPBACK}>Hmm, dvs du mener det er bedre at træne f.eks Bryst 3 gange på 1 uge. Modsat at træne bryst 1 gang pr uge, men hvor man så har 4 øvelser? Desuden så har jeg trænet både HST og fullbody. og jeg synes det er hårdt for kroppen. Planen var jo at kunne træne SS hvor det stadig gav noget masse, samtidigt med at jeg kunne klare 4 gange kampsport... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted June 4, 2005 Report Share Posted June 4, 2005 Jeg har læst en artikel på getbig.dk at der findes folk som træner 1 muskel grp, pr dag... Det må være lige noget for mig, det tager ikke så lang tid, og så får alle muskler stadig masser af tæsk...<{POST_SNAPBACK}>Dårligt valg..Så hellere nogle få helkrops øvelser pr gang, så du får trænet det igennem flere gange på en uge <{POST_SNAPBACK}>Hmm, dvs du mener det er bedre at træne f.eks Bryst 3 gange på 1 uge. Modsat at træne bryst 1 gang pr uge, men hvor man så har 4 øvelser? Desuden så har jeg trænet både HST og fullbody. og jeg synes det er hårdt for kroppen. Planen var jo at kunne træne SS hvor det stadig gav noget masse, samtidigt med at jeg kunne klare 4 gange kampsport... <{POST_SNAPBACK}>Jeg ville helt klart tage dine 5 øvelser og så kører dem 2-3 gange om ugen..Er den måde du efter min mening vil få det bedste udbytte Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted June 4, 2005 Report Share Posted June 4, 2005 Jeg har læst en artikel på getbig.dk at der findes folk som træner 1 muskel grp, pr dag... Det må være lige noget for mig, det tager ikke så lang tid, og så får alle muskler stadig masser af tæsk...<{POST_SNAPBACK}>Dårligt valg..Så hellere nogle få helkrops øvelser pr gang, så du får trænet det igennem flere gange på en uge <{POST_SNAPBACK}>Hmm, dvs du mener det er bedre at træne f.eks Bryst 3 gange på 1 uge. Modsat at træne bryst 1 gang pr uge, men hvor man så har 4 øvelser? Desuden så har jeg trænet både HST og fullbody. og jeg synes det er hårdt for kroppen. Planen var jo at kunne træne SS hvor det stadig gav noget masse, samtidigt med at jeg kunne klare 4 gange kampsport... <{POST_SNAPBACK}>Jeg ville helt klart tage dine 5 øvelser og så kører dem 2-3 gange om ugen..Er den måde du efter min mening vil få det bedste udbytte<{POST_SNAPBACK}>Enig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.