Tilpasset træningsprogram

[Sortiarius]

Hej

Efter at have holdt en længere 5-års pause med styrketræning har jeg nu lyst til at komme igang igen - hovedsagligt for at opnå en synlig muskelvækst, imidlertid føler jeg mig overbevist om at der de sidste 5år er sket en hel del indenfor dette område - trænede dengang efter HIT princippet men som jeg kunne læse mig til her på sitet er en anden træningsform, HST, kommet frem

Mit problem er umiddelbart at jeg ikke er indstillet på gå i fitness center og betale xxx antal kroner om måneden - i stedet er jeg besluttet på at benytte mig af de begrænsede udstyr jeg har stående hjemme som er en bænk der kan indstilles som skråbænk eller alm. med tilhørende vægtstang og 2 håndvægte - jeg har imidlertid ikke fraktionsplader - de mindste vægte jeg har er 1kg's plader - jeg kan derfor ikke forvente at øge vægten pr. 14. dag som jeg kunne forstå var en del af princippet af HST - håber dog det går alligevel

For 6 år siden fik jeg en menisken skade der efter 3 operationer efterlod mit knæ mere eller mindre ubrugeligt i styrketræningsmæssigt henseende - jeg træner derfor kun overekstremiteten og ikke underekstremiteten - jeg er klar over det uhensigtmæssige i dette - både mht. udseende og det mere biologiske aspekt i muskeltræning - imidlertid er det et valg jeg har truffet

Nu til essensen i denne post - jeg har nogle ideer til hvordan mit program skal se ud, men pga. min manglende // forældede viden inden for det her felt kunne det være dejligt hvis nogle af de mere erfarne på disse boards kunne komme med nogle kommentarer // forslag // kritik til mit nye program

Umiddelbart forestiller jeg mig at træne hver 2-3 dag, dvs fx træning mandag, pause tirsdag, træning onsdag osv, dvs et skift mellem 3-4 træningssessioner pr uge, med en time til 1½ times varighed, med 2 sæt til hver øvelse

Jeg forestiller mig at dele programmet op i en dag med "flexorer" (mm. biceps brachii, rygmuskler og abdominalmuskler (evt. muskler i antbrachium) og en dag med "extensorer" (mm. triceps brachii, mm. pectorales majores et minores, mm. serratus ant., dele af mm. deltoideus)

til dette har jeg sammensat et lille primitivt program

"Fleksor-dag":

2 x (sæt) Biceps curl med vægtstang - vægt tilpasset 7-10 gentagelser

2 x biceps curl håndvægte (een hånd af gangen med rotation af underarmen under hver fleksion) - siddende - vægt tilpasset som for ovenstående

2 x øvelse til ryg og biceps (kan simpelthen ikke huske navnet på øvelsen), en sides knæ og håndflade støttende til bænken, den anden sides hånd hængende vandret vinkelret til resten af kroppen, løft af håndvægt op til brystkassen - vægt tilpasset som for ovenstående

2 x mavebøjninger med arme på brystet - vægt tilføjet til 10-20 gentagelser (rettelser til dette modtages gerne :) )

2 x mavebøjninger med benene op - 10-20 rep

2 x siddende mavebøjninger - maximalt antal rep

2 x skrå mavebøjninger - maximalt antal rep

2 x omvendte mavebøjninger

evt. rygstrækninger, evt. træning af underarm (udover brachialis som synergist)

"Extensor-dag"

2 x bænkpres optimeret til 7-10 gentagelser - langsom sænkning hurtig hævning

2 x flyers - optimeret til 10-12 gentagelser

2 x triceps press på bænk med vægtstang optimeret til 7-10 gentagelser

2 x triceps kick backs med håndvægte - optimeret til 7-10 gentagelser

2 x laterals med håndvægte - optimeret til 7-10 gentagelser

evt. øvelse hvor håndvægten med flekteret albue føres om bag nakken, herefter føres håndvægten til strakt lodret arm (kan ikke huske navnet på øvelsen)

evt. bænkpres med tæt greb for at isolere m. triceps brachii fremfor mm. pectorales major et minor

evt. øvelse hvor armene med håndvægte holdes ved siden af hovedet og herefter løftes op til lodrette arme

Efter hvert sæt hvor een arm bruges regner jeg med 45-60 sekunder pause, og efter hvert sæt med begge arme i brug regner jeg med 90-120 sekunders pause

En lang smøre - ved det godt- men hvis nogen ville kommentere kunne det være lækkert

Tak på forhånd

- Jens

[Sortiarius]

Okay, må indrømme jeg havde regnet med lidt andre input end mine egne, selvom der er ferietid havde jeg dog håbet på bare en enkelt kommentar, men ok sitet må jo have ændret sig siden 2001

[ZooLander]

Jeg synes hellere du skal træne efter et mere traditionelt split program. Det skulle være godt at fokusere på enkelte øvelser og lave flere sæt i dem end at lave f.eks. 2 sæt af 3 øvelser.

Mit forslag til et split program der fokusere på få øvelser, kun bruger frivægte og uden bentræning ser således ud:

Mandag

Bænkpres 5 sæt x 8-10 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 8-10 reps

Dips 5 sæt x 8-10 reps

Dumbell laterals 5 sæt x 8-10 reps

Onsdag

Bent-over barbell rows 5 sæt x 8-10 reps

Barbell curls 5 sæt x 8-10 reps

Hyperextensions 5 sæt x 15 reps

Crunches 5 sæt x 15 reps

Fredag

Sitting barbell shoulder-presses 5 sæt x 8-10 reps

Incline dumbell bænkpres 5 sæt x 8-10 reps

Close grip bænkpres 5 sæt x 8-10 reps

Dumbell laterals 5 sæt x 8-10 reps

Søndag

Dødløft 5 sæt x 8-10 reps

Chinups (hvis du har mulighed for det. Ellers dumbell rows) 5 sæt x 8-10 reps

Dumbell curls 5 sæt x 8-10 reps

Sit-ups 5 sæt x 15 reps

Du kan evnt. lave noget enkelt progression ved at øge volumen og intensiteten en smule hver anden uge:

Uge 1-2: 3 sæt x 12 reps.

Uge 3-4: 4 sæt x 10 reps.

Uge 5-6: 5 sæt x 8 reps.

Uge 7-8: 6 sæt x 6 reps.

Forfra med tungere vægte.

Edited July 20, 2005 by ZooLander

[Sortiarius]

Mange tak for dit svar!

Hvordan kan det være at du synes jeg skal lave flere sæt - har altid troet at der var forholdvis konsensus om at et mål om ren hypertrofi blev bedst tilgodeset af et lavt antal sæt med et lavt antal gentagelser - er det ikke længere opfattelsen?

Er desværre ikke i stand til at lave dips med det udstyr jeg har

Er heller ikke glad for at lave bent over barbell rows eller dødløft for mit knæ - kan ikke lide at putte vægt på det mens det er bøjet det belaster meninskerne utroligt meget

Tak for dit råd - det tror jeg jeg vil følge langt hen af vejen - der ser ud til at være god symmetri i øvelserne - bliver dog nød til at droppe de 2 ovenstående - vil blot lige høre en ekstra gang om det så ikke er bedre at tage mere vægt og færre rep (men at bibeholde de 5 sæt) end alle de reps - er altid blevet indoktrineret med at mange reps = mindre hypertrofisk træning = mere funktionel træning

[ZooLander]

Hvordan kan det være at du synes jeg skal lave flere sæt - har altid troet at der var forholdvis konsensus om at et mål om ren hypertrofi blev bedst tilgodeset af et lavt antal sæt med et lavt antal gentagelser - er det ikke længere opfattelsen?

Læs her:

Optimal træningsdosering for begyndere og trænede

Citat fra et andet fora:

"Most athletes do too many exercises. Many times they look over other peoples programs like they are at a buffet. They pick a little of this and a little of that from a variety of programs, and end up with something useless. People think you have to train each muscle with a different specific exercise. Many guys in college athletics would do better if they would just randomly slash off half of what they are doing, and then work twice as hard on the half that is left."

Desuden giver det god mening at man bliver bedre til en øvelse hvis man arbejder meget med den. Styrkeløftere laver heller ikke en masse andre øvelser end bænkpres for at blive bedre til at bænke. De laver derimod en masse sæt bænkpres og forskellige bænkpres varianter.

Er desværre ikke i stand til at lave dips med det udstyr jeg har

Er heller ikke glad for at lave bent over barbell rows eller dødløft for mit knæ - kan ikke lide at putte vægt på det mens det er bøjet det belaster meninskerne utroligt meget

Dips byttes til dumbell flyers og barbell triceps extensions, bent-over rows skiftes til dumbell rows og dødløft skiftes til hyperextensions.

Tak for dit råd - det tror jeg jeg vil følge langt hen af vejen - der ser ud til at være god symmetri i øvelserne - bliver dog nød til at droppe de 2 ovenstående - vil blot lige høre en ekstra gang om det så ikke er bedre at tage mere vægt og færre rep (men at bibeholde de 5 sæt) end alle de reps - er altid blevet indoktrineret med at mange reps = mindre hypertrofisk træning = mere funktionel træning

Der er en god forklaring på mit valg af reps i min progression.

Det er ikke tilfældigt det succesrige HST er således bygget op: 15-10-5 reps. Det giver god mulighed for progression i intensiteten.

Min progression giver både det og progression i volumen ved at smide et ekstra sæt på samtidig med rep antallet falder. Desuden er der flere der mener at rækkefølgen:

1. Muskeludenholdenhed

2. Hypertrofi

3. Styrke

er optimal til hypertrofitræning fordi musklernes buffer-kapacitet først opbygges, til oplagring af mælkesyre gennem muskeludenholdenhedstræningen (12 reps), dernæst skabes hypertrofi nemmere med større muskeludenholdenhed (10-8 reps) og til slut bliver den større muskelmasse bedre koordineret med nervesystemet gennem den tunge træning (6 reps).

Om det passer eller ej er ligegyldig, for det er helt sikkert at progressionen i volumen og intensitet virker.

Dog er der ikke meget forskel på 12-10-8-6 reps og de overlapper da hinanden en del. Men det er netop det der er godt, for de giver alle hypertrofi.

Håber du kan bruge det til noget

[Miguel]

Quote: For 6 år siden fik jeg en menisken skade der efter 3 operationer efterlod mit knæ mere eller mindre ubrugeligt i styrketræningsmæssigt henseende

Det må da have gået seriøst galt, de operationer - jeg har fået fjernet min ene menisk, men kan heldigvis godt køre både squat og dødløft - synes at jeg har fået stærkere knæ af at træne.. Håber at du en dag alligevel kan få trænet dine knæ/ben.

Held og lykke med træningen :4thumbup:

[Sortiarius]

ZooLander --> Mange tak - vil bruge dit program i stedet for mit gamle - lyder som en rigtig god ide :)

Umiddelbart lige een ting - kan godt være det lyder som et åndsvagt spørgsmål - men ved fx tredje sæt vil min evne til at tage 8-10 rep nok sådan ca være halveret (dvs jeg vil være i stand til at tage 4-5 rep) - skal jeg kompensere for det ved at tage vægt af - eller er det at være ude i stand til at vedligeholde antallet af gentagelser sæt efter sæt en del af progressionen ?

Miguel ---> ja det gik også temmelig galt - bl.a. derfor jeg fik 3 operationer - umiddelbart er mine knæ ikke anatomisk normale (:o) - har fået fjernet det meste af min mediale menisk i højre knæ, og en del af den laterale - problemet der forskyder mine meniske er dog også i venstre knæ og dette er endnu ikke blevet operereret - har snakket både med ortopæder og rheumatologer og kommet frem til en konklusion der lyder at jeg er færdig med at dyrke fast sport resten af livet - derfor jeg styrketræner

Det er lækkert at høre din meninskener ikke volder dig flere problemer - de fleste jeg kender har postoperationelt oplevet en del bøvl med meniskerne - måske fordi man i dag for såvidt muligt ikke længere fjerner dem men i stedet prøver at hæfte dem sammen (det er vist at manglende menisker kan forårsage arthrosis på lang sigt)

Tak for jeres svar

[ZooLander]

ZooLander --> Mange tak - vil bruge dit program i stedet for mit gamle - lyder som en rigtig god ide :)

Umiddelbart lige een ting - kan godt være det lyder som et åndsvagt spørgsmål - men ved fx tredje sæt vil min evne til at tage 8-10 rep nok sådan ca være halveret (dvs jeg vil være i stand til at tage 4-5 rep) - skal jeg kompensere for det ved at tage vægt af - eller er det at være ude i stand til at vedligeholde antallet af gentagelser sæt efter sæt en del af progressionen ?

Du skal bruge den samme vægt til at gennemføre alle sæt og reps. Det gør måske det første eller to sæt lette, men det er nødvendigt for at følge progressionen.

Jeg synes det kunne være spændene hvis du oprettede en logbog her på MOL så jeg kunne følge din træning og give dig råd undervejs

[Sortiarius]

Okay der er simpelthen kommet online træningsdagbog her på mol.dk - snedigt det tror jeg da jeg vil gøre brug for det hvis jeg eller lige kan finde det (og finde ud af det :))

Men lige for at være helt sikker - det som det hele handler om er altså at jeg kan tage 8-10 (eller deromkring) i sidste sæt - så jeg får en progression i intensitet op i sættene ?

Hvis jeg ellers lige kan finde ud af at få oprettet sådan en træningsdagbog kunne det være cool hvis du gad følge den :)

[ZooLander]

Okay der er simpelthen kommet online træningsdagbog her på mol.dk - snedigt det tror jeg da jeg vil gøre brug for det hvis jeg eller lige kan finde det (og finde ud af det :))

Det er helt det samme som at skrive et indlæg som du allerede har gjort. Bare under "logbog".

Men lige for at være helt sikker - det som det hele handler om er altså at jeg kan tage 8-10 (eller deromkring) i sidste sæt - så jeg får en progression i intensitet op i sættene ?

Er ikke sikker på hvad du mener?

Du skal følge progressionscyklusen:

Uge 1-2: 3 sæt x 12 reps.

Uge 3-4: 4 sæt x 10 reps.

Uge 5-6: 5 sæt x 8 reps.

Uge 7-8: 6 sæt x 6 reps.

Dvs. du i uge 1-2 skal lave 3 sæt x 12 reps i alle øvelser. Du skal vælge en vægt der er "let" nok til du kan lave 3 sæt x 12 reps med den. Du skal f.eks. ikke bruge en tungere vægt de første 2 sæt og en lettere i 3 sæt, men den samme i alle 3 sæt.

[Sortiarius]

Tror jeg forstår hvad du mener nu =)

Hvad er egentlig forskellen mellem situps og crunches kom jeg til at tænke på?

Har nu oprettet en træningsdagbog som kan findes her:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...t=0#entry613172

[ZooLander]

Sit-ups og crunch

[ZooLander]

Har glemt at skrive at de to øvelser og hyperextensions skal du lave flere reps end de andre øvelser.

Dvs:

Uge 1-2: 3 sæt x 25 reps.

Uge 3-4: 4 sæt x 20 reps.

Uge 5-6: 5 sæt x 15 reps.

Uge 7-8: 6 sæt x 10 reps.

Jeg vil nemlig ikke anbefale at træne så tung mave eller lænd at du kommer under 10 reps. Og grunden til der er 5 reps imellem hver anden uge, er fordi lige i de øvelser er forskellen på 2 reps for lille.