Fullbody eller split?!?

[ASLarsen]

Hej

Jeg har nu trænet i cirka et halvt år - de sidste par måneder på et fullbody-program med progression. Siden jeg startede på fullbody har jeg taget ca fem kilo på - det splitprogram jeg brugte i starten hjalp ikke synderligt! Vejer nu 81 og er 190 høj - dvs. stadig splejset men synes selv det begynder at hjælpe på det.

Mit program er pt (3 gange om ugen):

Dødløft 5x5

Bænkpres 4x8

Squat 4x8

Chin-ups 3xmax

Mave 4xmax

Rowing (maskine) 4x8

Calf-raises 4x8

Military 4x8

Biceps, curls 4x8

Dips 4xmax

Jeg skriver fordi jeg er ved at stagnere både med styrke og vægtøgning (har endda tabt mig et kilo på det seneste) men også mentalt. Synes programmet kører mig meget ned (bliver totalt flad i centeret) og det tager desuden ca 2 timer hver gang hvilket kan være svært at passe ind. Når jeg sammenligner med et begynderprogram som f.eks. http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31 synes jeg faktisk også det virker lidt ambitiøst med antallet af sæt rep og øvelser jeg tager (giver lige mig selv lidt medlidenhed).

Jeg har overvejet to ting:

1: lave et split program 2x2. Så vil jeg også kunne få bent over rowing med hvilket er lidt for hårdt sammen med dødløft pt. På den måde kan jeg også få mere vægt på en del af øvelserne da jeg ikke bliver så udkørt.

2: Tage færre sæt - evt noget i HST-stil med progression i reps'ene. Burde kunne gøres hurtigere.

Hvad vil jeg kunne få mest ud af - vil ikke gå tilbage mht at tage på eller med styrke og vil da helt klart gerne øge?

Er det bedre bare at fortsætte full body 3 gange per uge?

Og nu ved jeg godt at jeg til dels bliver kokset fordi jeg spiser for lidt på træningsdagene, men jeg kan dårligt klemme mere ned - er af og til ved at knække mig om morgenen... Og det skal jo trods alt også være sjovt at træne

Anders

[LeCerveau]

Hej Anders

Jeg træner selv fullbody og har gjort det længe, da jeg er træt af spilt-programmer. Jeg kan nemlig godt lide den ide med at f.eks mit bryst bliver trænet 3 gange om ugen.

Mit program er meget Basis :

BP - Military Press - Chin Ups - Squat - Dødløft - Dips

Du kan evt også begynde på HST, jeg kørte selv i 27 uger så mistede jeg min trænings makker, og så kunne jeg ikke køre så tungt som jeg ville.

Søg her på MOL der er mange gode tråde om dette emne.

[ctc]

Jeg træner fullbody, men på en noget anderledes måde - har fået ideen fra artikler som denne: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=693794

Bemærk at der i løbet af en uge er forskellige øvelser for hver primær kropsdel, men kun seks øvelser i alt pr. dag, der er forskellige antal set og reps (lige fra 10x3 til 3x12) og der forskellige vægte og pauser.

Jeg føler simpelthen at det er sjovere at træne på denne måde og at det også giver bedre resultater - kroppen/musklerne bliver "provokeret" på en mere intens måde.

Og sidst, men ikke mindst - man føler sig ikke udbrændt på samme måde... Og det er sku ikke fordi det ikke er hårdt - prøv bare 6 forskellige multi-joint øvelser med 10 set af 3 rep og tung vægt... Det kan mærkes...

[plindboe]

Man skulle da tro at grunden til du stagnerer skal findes i at du ikke spiser nok. Hvis du ligefrem har tabt dig i vægt, er det måske nok fordi at du har været i kalorieunderskud. Begynd at beregne hvor mange kalorier du indtager, og hav så et mindre dagligt kalorieoverskud. Husk en masse proteiner specielt. Hvis du ikke kan få nok ned, så eksperimentér med nogle shakes f.ks., som normalt er lette at indtage, eller find noget andet kalorierigt guf. Selv noget lækkert is ville kunne hjælpe.

Bare et bud på hvad der kan være problemet, der kan sikkert også være andre årsager.

Peter

Edited August 29, 2005 by plindboe

[ASLarsen]

Hejsa

Kan se at I ikke laver specielt mange øvelser på full body. Vil jeg mon miste noget ved at tage nogen af isolationsøvelserne ud hvis jeg til gengæld kan tage flere rep ell mere vægt på de store øvelser?

Hvad er konsekvensen af at lave eks 3x10 frem for 4x8?

Svaret er jo sikkert ikke lige så simpelt som spørgsmålet...

Anders

[cYRAx]

Jeg har kørt 2 fullbody cyklusser i genmen og det har givet MEGET gode resultater. Er begyndt på noget 2 split gejl nu, men tror sq ikke det går længe før jeg hopper tilbage til fullbody igen. En go ide er at skifte mellem øveleserene fra dag til dag og have lide variation i rep/sæt rangen. Feks: Dag 1 Tungt, Dag 2 Høj volume, Dag 3 Høj Rep (Giver godt burn )

Synes nu heller ikke det er noget galt med at smide nogle ISO øveleser ind, så som Laterial Rise, Inc./Flad DB Fly, BB Curl og Bent Over Laterial Rise.

Mit FB prog så sådan ud:

Squat / SL DL

Inc. DB Bench / Inc. BB Bench

DB Press / Mili Press

Pull Up / Shrugs

Yates Rows / BB Rows

Dips

Laterial Rise

DB Fly

Når der er så få øveleser, er det IMO heller ikke dumt at køre mange sæt, ca. 4-6 eller mere, kommer vel anden på din trænings efaring.