Respons på program

[Mexican]

Nu har jeg efterhånden prøvet alverdens komplicerede programmer og det er simpelthen ikke mig. Jeg vil bare have det ganske enkelt. Har prøvet at lave et program efter modellen: 1 trække, 1 presse og en lowerbody øvelse + en unilateral øvelse til de steder hvor jeg føler der ikke er balance mellem musklerne. De bliver derfor muligvis skiftet ud undervejes som forskellene bliver opvejet. Har desværre ikke mulighed for at køre squat i mit center og vil nok blive for hårdt med 3xDL i ugen. Har derfor smidt noget benpres ind som ringe erstatning. Har trænet seriøst i ca. et ½ år, så jeg er bestemt stadig begynder. Der vil muligvis også engang imellem blive smidt en ekstra dag ind om ugen med noget sandsæk træning :4thumbup: Tror i at programmet vil kunne fungere?

Bænk 5x5

BB rows 5x5

Dødløft 5x5

Hammer Curls 3x8

Abs

Military Press 5x5

Chinups 5x5

Benpres 5x5

DB skulderpres ext. 3x8

Abs

Dips 5x5

DB Rows 5x5

Romanian Deadlift 5x5

Bulgarien Squat 3x8

Abs

[MaxPower]

Det er et udmærket princip, og jeg bruger næsten det samme i mit nuværende program, dog med både vandret/lodret pres, vandret/lodret træk, en benøvelse + lidt ekstra til armene.

Det vigtigste er :

- at du føler de valgte rep-ranges passer til øvelserne, evt kunne du variere lidt af og til, så du ikke altid kører 5x5 eller hvad du nu har valgt.

- at din krop er klar til at løfte så tungt som du har valgt

- at det samlede arbejde er passende ift dit nuværende niveau, nok til at stimulere vækst, men ikke så meget at du er monster øm flere dage efter træning.

Lad ikke programmet begrænse dig hvis du en dag føler du er fuld af energi og vil tage lidt ekstra reps/sæt eller øvelser.

Selvom du ikke kan lave konventionel squat, så kan du lave frontsquat ved at cleane vægten først. Du kunne også lave pistols

Er man tilstrækkelig kreativ er manglende udstyr sjældent en undskyldning

Edited December 11, 2005 by MaxPower

[Mexican]

Lyder som rigtig gode råd! Tusind tak :4thumbup: Jeg har valgt at sprede de lodrette træk/pres udover alle træningsdagene. Det fungerer klart bedst for mig. Hvis øvelsestallet kommer over de 3-4 har jeg meget svært ved at finde motivationen, da jeg føler at de sidste udførte øvelser bliver en fiasko pga. manglede energi. Når jeg først har kørt 5x5 i 3 øvelser, så er kroppen tømt for energi Derfor vil jeg holde det meget småt og simpelt. Ved siden af styrketræningen har jeg også kampsport nogle gange om ugen, så jeg tror det er meget godt jeg ikke brænder ud til hver træning

Med hensyn til benøvelse har jeg både overvejet pistols og front squats. Dog mangler jeg både styrken og balancen i pistols Og styrken skal jo komme et sted fra...

De få gange jeg har kørt normale squats har det hele fungeret rigtig fint. Tænkte derfor frontsquat kunne være et fint alternativt, men der er simpelthen NO WAY jeg kan holde min ryg vertikal under udførslen. Tror min ryg kommer tæt på goodmorning position og så er det altså svært at holde på stangen Tror det hænger sammen med min høje kropsbygning, men på den anden side så er der massevis af høje løftere som frontsquatter derud af.. Så hvorfor skulle jeg ikke også kunne lære det?

[MaxPower]

Min ryg er bestemt heller ikke lodret under frontsquats, men lodret nok til at stangen ligger fint (bag mine svulmende deltoids )

At kunne lave frontsquats og pistols er som så meget andet et spørgsmål om træning, og det er lidt en falliterklæring på forhånd at melde ud at "jeg pga dit og dat ikke kan lave dem" - med mindre man virkelig har en god begrundelse.

Frontsquats kan du i første omgang øve uden vægt hvor du øver dig i at sætte dig helt ned i skovskiderstilling uden at hælene løfter sig. Derefter tilføjes et kosteskaft eller en tom stang osv osv. Eksperimentér med hvilken fodstilling (både bredde og vinkel på fødderne) du har det bedst med. Ryggen skal være ret, men ikke nødvendigvis helt lodret.

Pistols kræver styrke, ja, men i mindst lige så høj grad balance og evnen til at holde vægten langt nok fremme. Her skal armene og et strakt ikke-arbejdende ben komme til hjælp. Træn dem hvor du holder fast i noget som kan hjælpe dig op og give lidt balance.

Hvad måler og vejer du?

[Mexican]

Ahh.. Så svulmende delts er svaret på mit problem?

jah.. har måske lidt tilbøjelighed til at give op for hurtigt Jeg er 1.94 høj og vejer opkring 78 kg (pind ) med ualmindlig ringe styrke Men det er jo det som jeg prøver at rette op på Hvis jeg skal kunne gå ned uden at tabe stangen, så skal jeg ud i en meget bred sumo-stand og det er jo ikke lige frem standardpositionen for frontsquat Og der er min ryg ca. 45% Hvis jeg prøver at gøre det med smalstand flyver min ryg nærmest til til vandret position med det samme. Tror måske lidt at det er fordi jeg ikke kan komme nok ned i knæ, grundet helt vildt usmidige ankler Måske noget intensivt udstræk af lægmusklen kunne hjælpe?

Håber snart jeg kan komme igang med noget ordenligt bentræning... så mine quads kan blive store og lede !

[MaxPower]

Kan du med en cirka skulderbred stilling, fødderne drejet let udaf (måske 20-30 grader ift at pege lige frem) sætte dig helt på hug uden at hælene løfter sig?

Hvis det er rigtig godt, så ligner det hende her: link

[Mexican]

Overhovedet ikke... Mine røv stopper med at flytte sig når benene er et godt stykke over vandret og derefter flyver min ryg bare nedaf

[MaxPower]

Begynd til yoga

[BananAgtigKo]

Prøv at kigge herinde... Der står nogen gode råd.... jeg var også meget emget usmidig... så prøvede jeg : Udstrækning hver dag....

Siden da har min squat og dødsløft bare kørt deruadaf....

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=stramme+baglår