Vægt- og cykelprogram

[Melisen]

Hejsa.

Tja endnu et program, som der ønskes feedback til. Min hovedmotion er cyklingen og det kører som det skal. Formålet med vægttræningen var oprindeligt at få støtte til mine lange sommercykelture, hvor det altid var overkroppen, som var smadret bagefter. Nu er det et formål i sig selv at få "modeloverkrop" (altså markerede muskler, men ikke "for store")

Jeg, fyr, 29 år. 189 cm og ca 86 kg.

Mit vinterprogram ser sådan ud: En dags vægte, en dags mave og en dags cykling og forfra igen.

Cyklingen er yderligere opdelt, så jeg hver tredje gang cykler 40 km, hvor de sidste 20 gives i fuld tempo, hver tredje langkørsel over et par timer og hver tredje en times heftig omgang cykelcross træning med en del løb op af store bakkker med cyklen på nakken. Det har jeg erfaring for giver god varieret træning. Jeg har derfor ikke brug for så meget feedback her.

Vægtprogrammet (som jeg hovedsagligt vil have feedback til) er udelukkende med håndvægte (da jeg klarer det derhjemme) og køres som supersæt, altså to øvelser gange to gange, pause, og så videre til to andre øvelser. Jeg kører til udmattelse og når jeg 12 gentagelser per sæt uden udmattelse et par træningsdage i træk i øvelser med samme vægte, sætter jeg yderligere vægt på (0,5 kg per trin). Jeg har i et par år haft håndvægtene, men først siden i sommers fået gjort noget systematisk ved det.

Her er selve programmet (nuværende vægt i parantes):

En-arms rowing (20) og Curls med lodret stang (20)

Brystpres (20) og "Dumbbell Lying Triceps Extension" (13,5)

Preachers curl (13,5) og Flyers (13,5)

Skulderpres (13,5) og "Dumbbell One Arm Triceps Extension" (7,5)

Sideløft (7,5) og en øvelse, som jeg vist selv har opfundet: Liggende på ryggen, en arm langs siden og en lodret. den ene rejses samtidig med at den anden sænkes (7,5)

Lidt kommentarer:

Brystpres og flyers varieres, så 1/3 tages normalt, 1/3 tages lidt forskudt op imod hovedet og 1/3 lidt forskudt imod maven. Fornuftigt eller ligemeget?

Curls: Er det vigtigt om stagen er lodret eller vandret og hvad betyder det?

Triceps: Den liggende bliver foretaget en side af gangen, hvor den anden hånd støtter bevægelsen. Er det bedre at lette vægten og tage begge arme samtidig. Den siddende laver jeg mere "bagud", altså væk fra hovedet, end på billedet.

Ben: Jeg synes ikke at jeg har brug for styrketræning til benene og ønsker ikke at have vægtøvelser til det.

Er der nogen øvelser jeg kunne skille mig af med? Andre der burde være der? Jeg synes der er stor fremgang på armene, men brystet halter det med. Nogen råd?

Det blev langt, I know. Derfor venter jeg med beskrivelsen af mavedelen...

Takker på forhånd for kommentarer... :xmas:

[Melisen]

Ups. Opdagede lige: Curls´ene er typen hammer curls.

[Melisen]

Hmm. Ingen kommentarer?

[plindboe]

Brystpres og flyers varieres, så 1/3 tages normalt, 1/3 tages lidt forskudt op imod hovedet og 1/3 lidt forskudt imod maven. Fornuftigt eller ligemeget?

Ligemeget vil jeg mene. Hvis du vil variere det, så hellere udføre disse øvelser incline eller decline, dog er der ikke meget at hente, hvis overhovedet noget.

Det er meget typisk for begyndere at fokusere for meget på armene og overkroppen. Man kommer til at se underlig ud med tiden hvis ryggen og benene ikke vokser med. Dog har du en row øvelse til ryggen, så noget er der da med.

Personligt ville jeg smide iso-øvelserne, og bare beholde rows, bænkpres og skulderpres. Jeg ville købe en chin-up bar til at sætte i en dør åbning, og ville finde et passe sted at udføre dips. Jeg mener disse 5 basis-øvelser vil give bedre resultater, samt tage kortere tid. Hvis du endeligt vil have lidt flere øvelser på kan en enkelt curl-øvelse, en lateral raise og nogle shrugs eventuelt indkluderes.

Benene burde dog også trænes synes jeg. Med dødløft får du trænet noget ben, og også ramt det nederste af ryggen. Squat er den ultimative ben-øvelse der også burde inkluderes. Ben-træningen vil også medføre øget vækst for overkroppen, da syntesen af testosteron øges med træning af disse store muskler. Men det er jo dit eget valg.

Kan også ligeså godt træne mave sammen med resten af disse øvelser. Noget crunch og twisting crunch burde være fint. Husk at holde noget vægt på brystet hvis det er for let at udføre.

Bare nogle idéer. Jeg er dog ikke ekspert, så stol ikke blindt på hvert ord jeg ytrer. Hellere få læst en masse artikler her på motion-online.dk, samt på getbig.dk og bodyzone.dk. Der er masser af guf at lære.

Peter

[Jan D.]

For at fortsætte hvor Peter slap mener jeg også ud fra et cykelmæssigt synspunkt (din smadrede overkrop) at der er god grund til at fokusere mere på ryg, lænd, mave og bentræning.

Desuden er det måske værd at fokusere på din kørestil, hvis du er mere færdig i overkroppen end benene efter dine cykelture.

[Melisen]

Ok, takker.

Lændeøvelser, hmm. Er der nogen øvelser, som kan foretages uden andet end en bænk, et gulv og håndvægte? I øvelsesbiblioteket her er der kun to, som kræver medlemsskab af et center. Det samme med ryggen (ribben overvejes...).

Hvis jeg skulle give mig og inkludere squat og dødløft, kan det så klares med håndvægte? Og hvad ville I tage ud af programmet i stedet?

Det med smadring af overkrop: Jeg har tjek på min stil der Problemerne er efter ture på fire-fem timer. Jeg tror det er meget svært at undgå lidt problemer bagefter det

[Jan D.]

Ok, takker.

Lændeøvelser, hmm. Er der nogen øvelser, som kan foretages uden andet end en bænk, et gulv og håndvægte? I øvelsesbiblioteket her er der kun to, som kræver medlemsskab af et center. Det samme med ryggen (ribben overvejes...).

Hvis jeg skulle give mig og inkludere squat og dødløft, kan det så klares med håndvægte? Og hvad ville I tage ud af programmet i stedet?

Det med smadring af overkrop: Jeg har tjek på min stil der Problemerne er efter ture på fire-fem timer. Jeg tror det er meget svært at undgå lidt problemer bagefter det

Hvis det er på racercykel mener jeg ikke man nødvendigvis bliver helt smadret i overkroppen, men selvfølgelig træt (afhænger nok af hvad du forstår ved smadret). Kender heller ikke hverken dit niveau eller træningsmetode (om sommeren).

Der kan laves masser af frie øvelser for ryg og lænd også uden en masse redskaber, men desværre er mange ofte fikseret på træning med vægte. Har dog ikke lige tid nu til en oplistning. Squat kan tilsvarende gøres mere hård uden vægtstang afhængig af fx. metode og dybde, men det har selvfølgelig sine begrænsninger.

[Kaliffen]

Ok, takker.

Lændeøvelser, hmm. Er der nogen øvelser, som kan foretages uden andet end en bænk, et gulv og håndvægte? I øvelsesbiblioteket her er der kun to, som kræver medlemsskab af et center. Det samme med ryggen (ribben overvejes...).

Hvis jeg skulle give mig og inkludere squat og dødløft, kan det så klares med håndvægte? Og hvad ville I tage ud af programmet i stedet?

Det med smadring af overkrop: Jeg har tjek på min stil der Problemerne er efter ture på fire-fem timer. Jeg tror det er meget svært at undgå lidt problemer bagefter det

Jeg kører en masse ... både landevej og i skoven ... og har løftet vægte i 10 år !! Træn hele kroppen ... og især lænd, ryg og mave ... så vil du opdage at fire fem timer ikke burde belaste overkroppen alverden !! Det er værre efter 10-15 timer i sadlen ... så kan du efterhånden mærke at du lever :4thumbup:

Og det der med stilen ... den skal man aldrig være bange for at give et eftersyn ... tænk hvis den kunne blive endnu federe

[Melisen]

Jeg kører en masse ... både landevej og i skoven ... og har løftet vægte i 10 år !! Træn hele kroppen ... og især lænd, ryg og mave ... så vil du opdage at fire fem timer ikke burde belaste overkroppen alverden !! Det er værre efter 10-15 timer i sadlen ... så kan du efterhånden mærke at du lever :4thumbup:

Og det der med stilen ... den skal man aldrig være bange for at give et eftersyn ... tænk hvis den kunne blive endnu federe

Tjeck

Så mangler jeg bare et par gode øvelser til lænd og ryg, som jeg kan lave. Er squat og dødløft nok?

[plindboe]

Tjeck

Så mangler jeg bare et par gode øvelser til lænd og ryg, som jeg kan lave. Er squat og dødløft nok?

Ja. Problemet er bare at man hurtigt kommer op på høj vægt, så med mindre du kan få hver af dine håndvægte op på 50 kg, varer det ikke længe før det bliver for let at udføre. Ved squat kan det dog løses ved at træne et ben ad gangen som i lunges eller step-ups da de ikke kræver lige så meget vægt. Dødløft er en genial øvelse, men jeg ved ikke hvad den kan erstattes med hvis man ikke har vægte der er tunge nok. Lænden kan dog trænes ved hyperextensions istedet, men der må du være opfindsom hvis du vil finde et sted at udføre dem. En stabil reol/seng og en rem/snor til at holde benene fast kunne måske gøre det, kunne jeg forestille mig. Ellers kan almindelige back raises da også bruges, altså hvor du ligger på maven, og løfter overkroppen ved hjælp af dine rygmuskler.

Bare nogle idéer. Det kan godt være andre har bedre forslag.

Peter

Edited December 22, 2005 by plindboe