Enkeltstart

[TrineK]

Hej med jer

Jeg kunne godt tænke mig, at blive god til at kører enkeltstart, men er i tvivl om, hvordan skal jeg træne.

Jeg har spinnet og kørt på landevej (bare motion) i nogle år, så grundformen er der. Regner med at kunne træne 4-5 dage om ugen.

Er der nogle der kan hjælpe?

[Fast legs]

2 ting er vigtige ved en enkeltstart: Du skal kunne træde så mange watt ved syregrænsen som muligt OG dig (og din cykel) skal være så aerodynamisk som muligt.

Syregrænsen træner du ved at køre lange intervaller (15-30 min.) eller tempokørsel over længere tid med lidt laver intensitet. Der er ikke nogen MAGISK formel som sådan, og det kan være en god ide at mikse lidt forskellige træningsmetoder. Desuden har jeg haft RIGTIG god succes med at køre nogle af intervallerne i tunge gear og lav kadance (så er pulsen typisk lidt lavere) men der er det vigtigt at du går roligt frem for ikke at overbelaste senerne i benene.

Men som al anden træning så er det om at bygge det stille og roligt op, og så skal du nok være indstillet på at AT træning og enkeltstartstræning er HÅRDT, hvilket egentlig også virker som en form for mental træning - så du lærer at lide til når du VIRKELIG skal give den gas :-)

[Jan D.]

Til fast legs udmærkede råd kunne måske tilføjes at det ikke skader at fokusere på egen position på cyklen og kørestil både af hensyn til den mest aerodynamiske stil, men også for at få mest muligt effekt ud af anstrengelserne. Der kan sættes meget energi over styr ved for meget flakseri og mindre strømliniet kørestil.

Da det er afgørende at kunne holde en ret høj pedalbelastning vil jeg også anbefale dig at supplere med lidt styrketræning.

Tung monotom træning kan være en hurtig vej til knæskader, så byg endelig gradvist op fx. med en ugentlig træning med fokus på dette (og efterfølgende restitutionstid).

[TrineK]

Tak for de gode råd :4thumbup:

Har i nogle forslag til, hvordan træningen skal fordeles hen over en uge (4-5 træningsdage)?

Jeg forestiller mig, at "toppe" formen omkring juni, hvilke ændringer skal jeg lave i løbet af foråret?

[789]

Tak for de gode råd :4thumbup:

Har i nogle forslag til, hvordan træningen skal fordeles hen over en uge (4-5 træningsdage)?

Jeg forestiller mig, at "toppe" formen omkring juni, hvilke ændringer skal jeg lave i løbet af foråret?

De gange jeg i duathlon/triathlon sammenhæng har forberedt mig til enkelstart har jeg gjort følgende:

Delt perioden optil løbet op i 5:

Base 1: hvor jeg typisk i januar begynder at køre lidt længere ture, og blot venner krøppen til at være i gang i gennem længere tid.

Base 2: hvor jeg udbygger de lange ture, gerne op til 4-5 timer, evt med en times roligt løb indlagt midt i passet, hvis det er koldt.

Overgangsfasen: ny er udholdenheden på plads, og jeg begynder at køre flere ture omkring 2-3 timer, bygget op med ½-1 time opvarmning, herefter typpisk en times hårdt tempo kørt som eks: 2X30min med 15 min rulle pause, 4*15min med 5 min rulle pause.

Specialefasen: Her køres der ofte testløb, hvor ruten og langden svarer til den konkurrence jeg skal deltage i. udstyr/tøj afprøves også.

Peak: de sidste 7-14 dage op til konkurrencen trappes mængden af træningen ned, men intensiteten holdes fortsat høj. lidt extra hvile dge indlægges.

På denne måde føler jeg mig parat.

En egentlig ugeplan kan du bedst selv lægge, evt i samråd med din lokale cykelklub/triklub. Det kommer meget an på hvor dine begrænsninger ligger.

Helt og lykke med det. Det er super fedt og ligge med høre pladehjulet synge med 60 i timen, og puls 190!

[TrineK]

Hej igen

Nu har jeg prøvet at sætte et ugeskema sammen

Jeg vil meget gerne hører hvad i mener om det - er der noget jeg bør ændre?

Min AT ligger omkring 80% af HRR

Mandag : Hvile

Tirsdag : ½ time opvarmning - 1 time enkeltstart træning 78% - ½ time rulle af

Onsdag : 2½ time 65%

Torsdag : Hvile

Fredag : ½ time opvarmning - 1½ time interval træning - ½ time rulle af

Lørdag : 1 time let 60%

Søndag : 3 timer 70%

Edited January 5, 2006 by TrineK

[789]

Hej igen

Nu har jeg prøvet at sætte et ugeskema sammen

Jeg vil meget gerne hører hvad i mener om det - er der noget jeg bør ændre?

Min AT ligger omkring 80% af HRR

Mandag : Hvile

Tirsdag : ½ time opvarmning - 1 time enkeltstart træning 78% - ½ time rulle af

Onsdag : 2½ time 65%

Torsdag : Hvile

Fredag : ½ time opvarmning - 1½ time interval træning - ½ time rulle af

Lørdag : 1 time let 60%

Søndag : 3 timer 70%

Er det er program du har tænkt dig at køre ny, eller senere?

Hvis det er til brug nu, ville jeg droppe interval træningen, og køre noget tempo træning i stedet.

Du skal sørge for ikke at toppe for tidligt. Der er jo lang tid endnu.

Byg hellere er solidt fundament nu, og begynd så at bygge intervalle på når varmen kommer.

Hvis du vil køre programmet ville jeg nok lugge dagene lidt anderledes. Men det kan du nok selv bedst bedømme. Jeg kan ikke lide at køre hårdt lige efter en hvile dag, så jeg ville gøre sådan, så får du også ro både før og efter din lange tur:

Mandag : 1 time let 60%

Tirsdag : ½ time opvarmning - 1 time enkeltstart træning 78% - ½ time rulle af

Onsdag : hvile

Torsdag : 3 timer 70%

Fredag : hvile

Lørdag : 2½ time 65%

Søndag : ½ time opvarmning - 1½ time interval træning - ½ time rulle af

[TrineK]

Er det er program du har tænkt dig at køre ny, eller senere?

Hvis det er til brug nu, ville jeg droppe interval træningen, og køre noget tempo træning i stedet.

Jeg forestiller mig af deltage i de enkeltstarter der er fra april til september, men have formen til at toppe omkring juni.

Jeg er ikke sikker på hvad du mener med tempo træning?

Jeg havde forestillet mig, efter 2 måneder med lav intensitet, så småt at begynde med enkeltstart og intervaltræningen. Lange intervaller 30 / 20 / 15 min. på 75-78%. Også nogle intervaller med "tunge" gear.

Er det for tidligt at begynde på det?

Jeg træner også styrketræning for benene, hvor længe skal jeg blive ved med det?

[789]

Jeg forestiller mig af deltage i de enkeltstarter der er fra april til september, men have formen til at toppe omkring juni.

Jeg er ikke sikker på hvad du mener med tempo træning?

Jeg havde forestillet mig, efter 2 måneder med lav intensitet, så småt at begynde med enkeltstart og intervaltræningen. Lange intervaller 30 / 20 / 15 min. på 75-78%. Også nogle intervaller med "tunge" gear.

Er det for tidligt at begynde på det?

Jeg træner også styrketræning for benene, hvor længe skal jeg blive ved med det?

Fint med nogle mdr med lav intensitet, eller evt med en enkelt hård dag i ugen.

Med tempo træning tænker jeg primært på det du kalder lange intervaller: træningspas hvor der er indlagt perioder med højere intensitet i omkring 20-60 min af gangen.

8-12uger med specialtræning, når fundamentet er lagt er tilstrækkeligt.

[TrineK]

Hej igen

Jeg har kigge på forskellige træningsprogrammer for landsvejsryttere. Og det anbefales nogle steder, at man har en enkelt dag med AT intervaller (fx 2 x 15 min) også i december og januar. Anaerob træning indføres fra marts måned.

Jeg har trænet mængde med forholdsvis lav intensitet i november og december.

Derfor tænkte jeg, at det måske ville være ok, jeg begynder at kører enkeltstart træning (lidt under AT) en gang om ugen fra nu af, og så starter med anaerob træning (kortere intervaller) fra marts af.

Jeg har fået anbefalet at stoppe med styrketræningen fra marts af.

Hvordan synes I at dette lyder?

[TrineK]

Det vil sige, at min træning i januar og februar vil se ud som følgende:

Mandag : 1 time let 60%

Tirsdag : ½ time opvarmning - 1 time enkeltstart træning 78% - ½ time rulle af

Onsdag : hvile

Torsdag : 3 timer 70%

Fredag : hvile

Lørdag : 2½ time 65%

Søndag : ½ time opvarmning - 1½ time interval træning (lange intervaller) - ½ time rulle af

Kom endelig med kommentarer :4thumbup:

[TrineK]

Hvad med kadence?

Har hørt anbefalinger fra 85 til 100 rpm.

Hvad er bedst og hvorfor?

[-Elvirus-]

hul i hovedet at stoppe med styrketræningen pludseligt - den skal igennem konkurrence perioden vedligeholdes, MEN volumen skal sættes gevaldigt ned, dvs et træningspas pr uge er rigeligt med nogle få tunge/ekplosive sæt ved høj intensitet. Dog skal den struktureres således at den ikke ligger 1-3 dage op til selve konkurrencen.

De tilpasninger man ser ved anaerob træning, kommer hurtigere end de aerobe, så derfor lyder det ikke helt dumt for mig at intensivere den anaerobe lidt tættere på konkurrence sæsonen som du også selv vælger..

[Jan D.]

Hvad med kadence?

Har hørt anbefalinger fra 85 til 100 rpm.

Hvad er bedst og hvorfor?

Fordelen ved høj kadance er jo en lavere muskelbelastning og dermed større holdbarhed ved lange distancer. Høj kadance medfører derimod en højere grad af kredsløbsbelastning (alt andet lige). Restitutionstiden ved høj kadance vil typisk være kortere end ved lav kandence/højere belastning pr. tråd.

Lavere kadance med høj belastning kræver mere styrke og styrkeudholdenhed, samt træner evnen til at træde disse høje belastninger. Kørsel med lav kadance/høj pedalbelastning tenderer til en udtrætning af musklerne ved længere kørsel. Restitutionstiden ved høj pedalbelastning er typisk længere end ved høj kadance.

Generelt burde man derfor foretrække høj kadance ved cykelløb over længere tid (linieløB) og noget lave kadance ved enkeltstart. I praksis er der nok ikke den store forskel i kadancen, da de linieløb/samlet start jo ofte indebærer kørsel i større grupper, hvor der ind imellem kan "slappes lidt af", hvor belastningen istedet reduceres. En spansk undersøgelse for 7 prof. ryttere i de tre toure viste en kadance på 92,4 på flade etaper og 89,3 på enkeltstarter (mens bjergstigning blev kørt med 71 i kadance).

Til brug for egen træning (hvor der køres alene eller i mindre gruppe) vil jeg mene at kadancen for de lange træningspas med mere fokus på udholdenhed og træningspas med fokus på aerob træning (m.h.p. forbedring af iltoptagelsen) bør foregå i en kadance, der ligger noget højere end enkeltstartskadancen (nok osse med en lidt større forskel end tallene ovenfor viser, men der afhænger vel meget også af intensiteten i træningspassene).

Omvendt er det centralt for en enkeltstart at belastningen ligger en del højere og kandencen en smule lavere end for den mere aerobe/udholdenhedstræning. Tilsvarende gælder også bakketræning og anden form for anaerob træning.

Præcis med hvilken kadancen man bør køre er der nok mange meninger om og da også store variationer fra rytter til rytter. Træningsmæssigt er der nok ingen tvivl om at variation i kadancen imellem forskellige træningspas og evt. intervaller er en fordel.

Edited January 12, 2006 by Jan D.