Kritik af mit 2-splits træningsprogram

[nim]

Mit program;

• Uge 1 – 2: 8 reps med det antal kilo jeg max kan tage 15 gentagelser med

• Uge 3 – 4: 8 reps med det antal kilo jeg max kan tage 12 gentagelser med

• Uge 5 – 6: 8 reps med det antal kilo jeg max kan tage 10 gentagelser med

• Uge 7: 8 reps med det antal kilo jeg max kan tage 9 gentagelser med

• Uge 8: 8 reps med det antal kilo jeg max kan tage 8 gentagelser med

• Uge 9: Deload og så forfra

2-split:

Dag 1:

Bænkpres 6x8

Militær pres 3x8

dumbell side raise 3x8

dumbell side raise (hvor man er bøjet fremover 90 grader) 6x8

Fransk pres 3x8

Dips 3x8

Mave

Dag 2:

Dødløft 6x8

Standing calf raises 3x8

Bent Ower Row 6x8

Squat 6x8

Bicep curl 6x8 (nogle gange lidt flere øvelser hvis jeg har masser af energi :))

Dag 3 prøver jeg på at holde pause.. men det lykkedes mig kun hver anden gang for kan ikke holde mig væk fra træningen.. hehe :)

Får jeg trænet nok? (jeg føler tit at jeg har mere energi i mig til at træne når jeg tager hjem fra centret)

Har jeg styr på progression - forslag til ændringer så det bliver mere optimalt?

Er der nogle øvelser som i mener jeg burde inkludere i programmet? eller nogle som burde fjernes?

[mat88']

6x8 er måske lige i overkanten imo.. ville nogle vælge 3x8/10/12 eller 5x5

[til_lykke]

Jeg tror helt ærligt, at du vil få mere ud af at kigge lidt på HST, men jeg må også erkende at jeg ikke helt kan gennemskue om din progressionscyklus vil være effektiv.

Jeg kan heller ikke gennemskue hvad formålet er med at køre 6x8 i nogle øvelser. Du vil gøre det for helhedsøvelserne - ok den kan jeg følge, men jeg tror sgu det bliver svær at gennemføre. Derudover vil du gøre det for nogle af isolationsøvelserne - dette kan jeg ikke helt følge.

Til dit øvelsesvalg:

Jeg ville nok droppe den ene laterals øvelse til fordel for db shoulder press. Derudover ville jeg smide i hvert fald 3 af dine 6 sæt curls væk og køre nogle chins istedet. Squat ville jeg helt sikkert køre før dødløft, men jeg er ikke klar over om det er en tilfældig rækkefølge. Eventuelt kunne du også kigge lidt på incline DB press..

Men hvis jeg var dig ville jeg nok starte ud med en fornuftig HST-cyklus og så tage den derfra

/MLP

[epce]

Er du lige begyndt på at træne eller har du været igang i noget tid? Det der du skriver med reps har jeg lidt svært ved at forstå... Hva skulle det gavne at gøre det på den måde? Synes slet ikke det behøver være så præcist hvor mange reps man tar, 3x8-10 er da en sikker vinder hvis man vil opbygge muskler

Det er helt fint du træner 2 dage i træk og holder pause på 3. dagen. Du behøver ikke være helt smadret når du er færdig, men man skal da træne igennem så man kan mærke det bagefter... Ellers tager man bare nogle flere øvelser

Laver du milipres med håndvægte? For så synes jeg faktisk din dag 1 ser fin ud, pånær jeg ville tilføje skrå bænk med håndvægte og måske træne mave dag 2 istedet.

Hvis man ser på din dag 2 ville jeg vælge at skifte mellem dødløft og squat, fordi jeg synes det er ret hårdt for ryggen at lave det samme dag, men det er vel forskelligt. Jeg foretrækker klart at bruge håndvægte til biceps istedet for stang, en rigtig god øvelse er hvis du sætter dig på en skrå bænk og kører dumbbell curls... Synes måske også chins mangler lidt

[nim]

Jeg har trænet i lidt mere end 4 år

epce-->

Synes slet ikke det behøver være så præcist hvor mange reps man tar, 3x8-10 er da en sikker vinder hvis man vil opbygge muskler

Det er fordi jeg har læst at progression i programmet ville være godt for muskelforøgelsen - Jeg har taget lidt fra HST-programmet og bixet det sammen med mit eget, men er det effektivt?

Laver du milipres med håndvægte?

Nej det er med en stor stang, var det bedre fx at køre 3x8 med stor stang og 3x8 med dumbell?

til_lykke-->

Jeg kan heller ikke gennemskue hvad formålet er med at køre 6x8 i nogle øvelser

Det er bare for at få trænet kroppen godt igennem. Kører jeg øvelserne for mange gange?

Jeg ville nok droppe den ene laterals øvelse til fordel for db shoulder press. Derudover ville jeg smide i hvert fald 3 af dine 6 sæt curls væk og køre nogle chins istedet. Squat ville jeg helt sikkert køre før dødløft, men jeg er ikke klar over om det er en tilfældig rækkefølge. Eventuelt kunne du også kigge lidt på incline DB press..

Jeg træner meget lateral raises på grund af jeg havde en rotator cuff skade i skulderen. Fik så at vide jeg skulle træne meget lateral raises fordi det ville forebygge skaden så det ikke skulle ske igen. træner den hvor jeg står foroverbøjet 6x8 fordi jeg fik afvide den kunne hjælpe til at jeg fik en bedre holdning, mere ret.

Syntes i jeg skulle sprede øvelserne lidt mere ud. sådan at istedet for at køre en øvelse 6x8 så skal jeg køre 2 forskellige øvelser der rammer samme område 3x8 ?

[til_lykke]

Jeg kan heller ikke gennemskue hvad formålet er med at køre 6x8 i nogle øvelser

Det er bare for at få trænet kroppen godt igennem. Kører jeg øvelserne for mange gange?

Jeg vil sige at hvis du kan køre 6x8 så har du for lidt vægt på. Det kommer til at tage en krig og du kan sagtens træne kroppen igennem med færre sæt og samtidig få mere ud af det.

Jeg ville nok droppe den ene laterals øvelse til fordel for db shoulder press. Derudover ville jeg smide i hvert fald 3 af dine 6 sæt curls væk og køre nogle chins istedet. Squat ville jeg helt sikkert køre før dødløft, men jeg er ikke klar over om det er en tilfældig rækkefølge. Eventuelt kunne du også kigge lidt på incline DB press..

Jeg træner meget lateral raises på grund af jeg havde en rotator cuff skade i skulderen. Fik så at vide jeg skulle træne meget lateral raises fordi det ville forebygge skaden så det ikke skulle ske igen. træner den hvor jeg står foroverbøjet 6x8 fordi jeg fik afvide den kunne hjælpe til at jeg fik en bedre holdning, mere ret.

Så synes jeg du skal køre rotator cuff øvelser i stedet for. Laterals hjælper sgu ikke meget i den sammenhæng

Syntes i jeg skulle sprede øvelserne lidt mere ud. sådan at istedet for at køre en øvelse 6x8 så skal jeg køre 2 forskellige øvelser der rammer samme område 3x8 ?

Det vil da i hvert fald nok gøre det sjovere for dig at træne. At lave den sammen øvelse igen og igen bliver sgu trættende i længden

/MLP

[epce]

Syntes i jeg skulle sprede øvelserne lidt mere ud. sådan at istedet for at køre en øvelse 6x8 så skal jeg køre 2 forskellige øvelser der rammer samme område 3x8 ?

Det synes jeg helt klart ville være en god ide :4thumbup:

Grunden til jeg bruger håndvægte til milipres er fordi jeg synes håndvægte er det bedste når man træner skulder... Faktisk også når man træner bryst... Men som du selv siger kunne man sagtens starte med stang og derefter gå over til håndvægte

[Edu]

2-split:

Dag 1:

Bænkpres 6x8

Militær pres 3x8

dumbell side raise 3x8

dumbell side raise (hvor man er bøjet fremover 90 grader) 6x8

Fransk pres 3x8

Dips 3x8

Mave

Dag 2:

Dødløft 6x8

Standing calf raises 3x8

Bent Ower Row 6x8

Squat 6x8

Bicep curl 6x8 (nogle gange lidt flere øvelser hvis jeg har masser af energi :))

Dag 1

Bænkpres 5x5

Military press 5x5

Dips 3x8

Side raise 3x8

Bent o lat raise 3x8

Fransk pres 3x8 - kan undlades, triceps fået nok tæsk.

hangin leg raises 3x8-15

ikke store ændringer, men ingen grund til at køre så meget side raise, og lige den øvelse gav mig en fibersprængning i supraspinatus, sårh ved ikke hvor sund den er for skulderen. Det skal så også siges at jeg var dum og kørte for tungt og dårligt.

Hellere 5x5 i bænkpress, da det sammen med dips er rigeligt til at få tæsket brystet igennem.

Dag 2

Squat 5x5

Dødløft 5x5

Bent o row 3x8

Chins underhånd 3x8

leg curls eller hvis lænden tillader rumænsk dødløft 3x8

evt biceps øvelse

Bliver langt den hårdeste dag, hvor alt for hvad det skal have. Lidt flere øvelser, både for underholdningen men også for bedre at ramme lats, ved chins.

Men dit eget program er heller ikke dårligt

[nim]

mange tak for de forskellige input :4thumbup:

Men lige til sidst, er der nogen der har kommentare til mit progressions skema? nogle ændringer så det blivere bedre?