pickles Posted July 27, 2006 Report Share Posted July 27, 2006 (edited) Er netop startet op efter op mod 1 års pause, og har i den forbindelse sat et program sammen - men er det forsvarligt? 19 år173 cm68 kgfedt % ca 13-14 vil jeg skyde påMål: mindske fedtprocent og øge til minimum 70 kg, relativt cuttet. Jeg har det sidste år levet katastrofalt usundt, og har på ingen måde haft styr på kosten. Det har jeg nu ændret, så jeg har nogenlunde styr på det. Jeg håber lidt på at den meget forbedrede kost, vil gøre sit til at komme af med lidt af det påtagede fedt. Dertil håber jeg på en form for "begyndergains" efter den lange pause.Program: (Suppleret med 10 min's løb før og efter og en seperat dag til løb eller andet cardio-relateret) Dag 1:- BB Bænkpres 5x5- DB skrå bænk 3x8- DB Rowing 3x8- BB Skulderpres 3x8- Squat 5x5 - DB Curls 3x8Mave efter humørDag 2- DB Bænkpres 3x8 - Squat 5x5 - Lateral Raise 3x8- Dips 3x8- Dødløft 5x5- Rowing 3x8Mave efter humør Dag 3- BB Bænkpres 5x5- DB Lying triceps Extensions 3x8 - Rowing 3x8 - Squat 5x5 - Calf raise 3x8- DB Curls 3x8Mave efter humørPS: Jeg træner derhjemme. Edited July 27, 2006 by pickles Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 28, 2006 Report Share Posted July 28, 2006 Jeg ville brænde af på det.lettere vægt, flere reps, mere unilateralt arbejde så som et bens squats osv. Derudover langt mere fokus på styrke og stabilitet i mave/ryg.Hvad med bevægelighed og skulderstabilitet?Husk du vokser af ALT når du starter så du kan lige så godt lave mindre masseopbyggende øvelser og fokusere på stabilitet. For alt virker lige godt på at genvinde massen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted July 28, 2006 Report Share Posted July 28, 2006 Husk du vokser af ALT når du starter så du kan lige så godt lave mindre masseopbyggende øvelser og fokusere på stabilitet. For alt virker lige godt på at genvinde massen.Amen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pickles Posted July 28, 2006 Author Report Share Posted July 28, 2006 Fokusere på stabilitet - hvordan? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 28, 2006 Report Share Posted July 28, 2006 Man kan være kreativ..Brystpres maskine er så stabil at man skal være handicappet for at noget går galt, eller meget fuld....Bænkpres med stang... man kan lave mange sjove ting uden det går galt..Håndvægte begynder at være mere krævende, drop sprutten inden træning Et arms dumbell press lige pludseligt sjovt og udfordrendeOne arm pushup nu rykker det..Følgende fremgangsmåde kan man tage på alle øvelser/kropsdele.Mht mave specifikt har Mike Robertson skrevet en fin artikel om emnet på t-nation.Det er en af de sidste nye artikler, max en måned gammel.Cressey har skrevet en artikel om begynder træning, men den er noget mere teknisk. Artiklen af cressey findes samme sted :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pickles Posted July 30, 2006 Author Report Share Posted July 30, 2006 (edited) Tak for svaret, det vil jeg prøve!Derudover langt mere fokus på styrke og stabilitet i mave/ryg.Hvordan? - hvilke øvelser?Hvad med bevægelighed og skulderstabilitet?Hvordan? - hvilke øvelser?Ja, undskyld hvis jeg er besværlig, men vil helst gøre det ordentligt, og jeg har ikke den store erfaring med at lave egne programmer.. Edited July 30, 2006 by pickles Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 30, 2006 Report Share Posted July 30, 2006 Du har fået henvisning til fine artikler om ement af langt klogere mennesker end jeg. hvis du ikke vil google den lidt og læse artiklerne så kan/vil jeg ikke hjælpe dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pickles Posted July 30, 2006 Author Report Share Posted July 30, 2006 (edited) Well, billederne/filmene i artiklerne kan jeg ikke se af en eller anden grund, og artiklerne virkede ved en gennemlæsning lidt for tekniske til min viden, men jeg prøver at se lidt grundigere på dem så. Jeg har nok bare for travlt med at komme igang! EDIT: Jeg fik "Core training for smart folks" til at vises ordentligt. Jeg "dumpede" selvfølgelig testen, og har prøvet øvelserne af.. Men jeg kan ikke gennemskue dette afsnit? 1) Get some ART!ART stands for Active Release Techniques. Just as the hip flexors can inhibit the gluteals via reciprocal inhibition, they can also decrease the firing/recruitment of the synergistic muscles (e.g. obliques and lower rectus) via synergistic dominance.Now, you can stretch and stretch those hip flexors all you want, but if you have any adhesions, scar tissue, or flat-out shortness of the muscle, you need to have it worked on to restore the full length of the musculature. Simply put, if you haven't had any ART done on your psoas, iliacus, rectus femoris or TFL, get it done! Edited July 30, 2006 by pickles Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 30, 2006 Report Share Posted July 30, 2006 Jeg fik "Core training for smart folks" til at vises ordentligt. Jeg "dumpede" selvfølgelig testen, og har prøvet øvelserne af.. Men jeg kan ikke gennemskue dette afsnit?ART = Bindevævsbehandling, det vil en fysioterapeut måske kunne klare. Men det er ikke nødvendigvis noget du har brug for. Det er mest for gamle dysfunktionelle nisser som mig.Lav de fine øvelser som de anbefaler og tag den der fra.bevægelighed er primært igennem dynamisk udstrækning og bevægelser med godt stort bevægeudslag.Overhead squats vil stille krav til stabilitet af både skulderområdet og mave + optræne din mave.Zercher squats er et godt bud på en ben/mave øvelse.Et bens squats i forskellige variationer vil øge bevægelighed og stabilitet7balance. Lunges i alle variationer er også et bud til næste skridt.Overkrop er pushups på swissball fin opvarmning. Seated dumbell cleans en fin rotatorcuff øvelse (kan sikkert findes på elitefts.com under q&a og exercize index).Et hånds dumbell press er en fin øvelse og one arm dumbell row uden støtte til modsat hånd er også et fint bud på en øvelse i tråd med de andre øvelser.Nogen vil måske mene at dette er overkill, men hvad faen... Alt virker jo når man er n00b så hvorfor ikke fåoparbejdt bedst mulig kropskontrol og stabilitet + bevægelighed når nu man er igang?Btw: Fokus i alle øvelserne er på at fastholde en 100% rigid torso og at holde skuldrene stabile med skulderbladene trukket tilbage, sammen og ned.Håber min usammenhængende smøre kan bruges til noget Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pickles Posted July 30, 2006 Author Report Share Posted July 30, 2006 (edited) Håber min usammenhængende smøre kan bruges til noget Det håber jeg, tak skal du have Jeg har prøvet at smide endnu et program sammen, denne gang som et 2-split. Synes jeg har svært ved at begrænse øvelserne...Hvis dette heller ikke funger, så må jeg hugge en eller andens Day 1 - Leg, Back, BicepsDB single leg squat, 3x12Good Mornings, 3x12 Deadlift, 3x12DB Rowing, 3x12DB curls, 3x12Reverse curls, 3x12Day 2 - Chest, Triceps, Shoulder, AbsDB bench press, 3x12One arm DB press, 3x12BB close grip incline press, 3x12Seated Dumbbell Cleans, 3x12One arm lateral raise, 3x12Dead Bug variation, 3x12 Single leg lowering, 3x12Day 3 - Leg, Back, BicepsZercher squat/overhead squat, 3x12DB single leg squat, 3x12Deadlift, 3x12DB Rowing, 3x12DB concentration curl, 3x12Reverse curls, 3x12Day 4 - Chest, Triceps, Shoulder, AbsBB bench press, 3x12One arm DB press, 3x12One arm triceps extension, 3x12Seated Dumbbell Cleans, 3x12DB one arm shoulder press, 3x12Dead Bug variation, 3x12 Single leg lowering, 3x12 Edited July 31, 2006 by pickles Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted July 31, 2006 Report Share Posted July 31, 2006 (edited) Det håber jeg, tak skal du have Jeg har prøvet at smide endnu et program sammen, denne gang som et 2-split. Synes jeg har svært ved at begrænse øvelserne...Hvis dette heller ikke funger, så må jeg hugge en eller andens Day 1 - Leg, Back, BicepsDB single leg squat, 3x12Deadlift, 3x12Good Mornings, 3x12 DB Rowing, 3x12DB curls, 3x12Day 2 - Chest, Triceps, Shoulder, AbsOne arm DB press, 3x12BB close grip incline press, 3x12Seated Dumbbell Cleans, 3x12One arm lateral raise, 3x12Dead Bug variation, 3x12 Single leg lowering, 3x12Day 3 - Leg, Back, BicepsZercher squat/overhead squat, 3x12DB single leg squat, 3x12Deadlift, 3x12DB Rowing, 3x12Reverse curls, 3x12Day 4 - Chest, Triceps, Shoulder, AbsBB bench press, 3x12One arm DB press, 3x12One arm triceps extension, 3x12DB one arm shoulder press, 3x12Dead Bug variation, 3x12 Single leg lowering, 3x12Mere fornuftigt bud.Sådan! reduceret til mere human (men stadig høj) volumenJeg vil anbefale du holder vægtene lave men sænker antallet af reps og øger antallet af reps på Overhead squats og dødløft. Let vægt, teknik og få reps er vejen frem. Mange reps bliver ofte = elendig teknik.Hvad med at udskifte den ene dag med one leg squats til lunges istedet eller stepups, hvis du hellere vil det? Edited July 31, 2006 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pickles Posted July 31, 2006 Author Report Share Posted July 31, 2006 (edited) Jeg vil anbefale du holder vægtene lave men sænker antallet af reps og øger antallet af reps på Overhead squats og dødløft. Let vægt, teknik og få reps er vejen frem. Mange reps bliver ofte = elendig teknik.Hvad med at udskifte den ene dag med one leg squats til lunges istedet eller stepups, hvis du hellere vil det?Det er hermed noteret og gjort, mange tak for hjælpen! Men, sidste spørgsmål: Kunne ikke finde en film med Seated Dumbbell Cleans, kun et billede hvor start-positionen er ligesom skulderpres vel egentlig. Så vidt jeg forstod, så er bevægelsen også ligesom skulderpres, bare med albue-vinklen i behold, eller hvad? Edited July 31, 2006 by pickles Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Baron Bandit Posted July 31, 2006 Report Share Posted July 31, 2006 Det er hermed noteret og gjort, mange tak for hjælpen! Men, sidste spørgsmål: Kunne ikke finde en film med Seated Dumbbell Cleans, kun et billede hvor start-positionen er ligesom skulderpres vel egentlig. Så vidt jeg forstod, så er bevægelsen også ligesom skulderpres, bare med albue-vinklen i behold, eller hvad?@DB Cleans: ikke heltdu starter med vægtene nede langs siden og har håndryggen fremad ("overhåndsgreb" om så at sige). Derfra skal du have vægtene op i den position du beskriver (skulderpres start). Dette gøres ved at føre albuerne eksplosivt ud- og opad, tilnærmelsesvist som i upright row, inden man i toppen hurtigt vender albuer og arme ind under vægtene og griber dem. -Tænk på en vægtløfter der skal vende stangen. Måden han bevæger armene på er næsten det samme... Burde give dig ideen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pickles Posted July 31, 2006 Author Report Share Posted July 31, 2006 du starter med vægtene nede langs siden og har håndryggen fremad ("overhåndsgreb" om så at sige). Derfra skal du have vægtene op i den position du beskriver (skulderpres start). Dette gøres ved at føre albuerne eksplosivt ud- og opad, tilnærmelsesvist som i upright row, inden man i toppen hurtigt vender albuer og arme ind under vægtene og griber dem. -Tænk på en vægtløfter der skal vende stangen. Måden han bevæger armene på er næsten det samme... Burde give dig ideen.Det giver mening, takker Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.