Min træningsbænk ankommer imorgen!

[HamsterDK]

Hej Allesammen.

Jeg har i et stykke tid læst om øvelser og diæter på motion-online.dk men dette er mit første skridt udi dette forum.

Jeg har et lille behov for at fortælle lidt om mig selv og min uheldige livsstil, så hav venligst lidt tålmodighed.

Jeg er nok den diametrale modsætning til de fleste folk herinde.

Jeg har levet helt ufatteligt usundt de sidste 7 år og det bærer min krop og mit helbred nu tydelige præg af. Jeg arbejder hjemmefra 10-12 timer om dagen og er kun ude når der er et kundemøde eller jeg skal handle lidt ind eller købe junkfood.

Jeg har indtil idag levet af et kæmpe måltid mad om dagen (omkring 19-tiden) og har ellers ikke spist noget i løbet af dagen bortset fra lidt slik en gang imellem. Jeg rører mig stortset ikke og er i helt ufattelig dårlig form rent kondimæssigt.

jeg måler 187 cm og vejer 90 kilo. Jeg har tabt mig 7 kilo de sidste 4 mdr. men det er kun fordi jeg har skåret alt hvad der hedder sukkerholdige drikke væk. Jeg plejede at drikke 2-3 liter sodavand om dagen.

De sidste ca. 6 måneder har jeg følt en kraftigt stigende motivation for at gøre noget drastisk ved min krop. Når jeg beslutter mig for noget er jeg ret ubøjelig, og nu har jeg besluttet at transformere min krop.

Jeg ved at det at gå i motionscenter ikke er mig selvom jeg synes at det er fedt nok at stå ved maskinerne at svede (var engang for længe siden medlem). Jeg har en slags fobi for den slags centre og har derfor besluttet at indrette mit eget herhjemme. Det passer mig desuden fint hvis jeg kan bryde hjernen derhjemme et par gange om dagen med en god hård træning.

Jeg fik en skade på mit korsbånd i venstre knæ for 3 måneder siden og lægerne siger at jeg skal træne mine lårmuskler da mine knæskaller sidder meget løst. De sagde jeg skulle holde mig fra løb.

Min plan, som starter i denne uge, er som følger:

på det motionsmæssige plan vil jeg svømme 2-3 gange om ugen da der ligger en svømmehal lige ved siden af hvor jeg bor. Derudover vil jeg gå en lang tur om aftenen hvor jeg holder et højt tempo tæt på løb. Senere investerer jeg nok i en cross trainer da de vist ikke belaster knæene så voldsomt.

Men styrketræning er min primære målsætning. Jeg er simpelthen slap som et vådt stykke pap og jeg ønsker virkelig brændende at forøge min muskelmasse. Jeg håber at styrketræning kan være medvirkende til et fedttab og at musklerne ikke bare vokser sig større under mit nuværende fedtlag :-)

Min diæt vil jeg lægge om så jeg fremover spiser 4-6 gange dagligt i mere moderate mængder og holder mig til noget sundt. Her vil råd i forbindelse med min træning være meget værdsat. Hvor stort skal mit kalorieindtag f.eks. være dagligt osv.

Jeg har tænkt mig at kaste mig ud i dette projekt og så lære undervejs så I må meget undskylde hvis jeg i starten virker naiv, ignorant, irriterende, uvidende og alle de andre ting som nybegyndere kan bryste sig med at være.

Min største frygt i starten er at jeg ødelægger mere end jeg gør godt så gode råd er meget velkomne. Mit største problem bliver at sammensætte et træningsprogram da jeg ikke ved en disse om hvor meget jeg skal putte på af vægt og hvor mange reps etc.

Jeg ved godt mange sidder og ryster på hovedet over min plan, men jeg er stålsat på at det skal lykkedes.

Her er de ting som ankommer imorgen:

bænke + vægtsæt

kettler træningsbænk

90 kilo vægtsæt

mave bænk

curl stang

Derudover kommer der et træningsbælte, handsker og et stativ til vægtene

Jeg vil med jævne mellemrum tage et billede og hvis jeg synes der er fremskridt jeg kan være stolt af vil jeg smide dem her så I har lidt at grine over

Jeg vil nok søge en masse gode råd her undervejs så bær over med mig og hvis I som sagt har gode råd eller træningsprogrammer som kunne passe ind i det ovenstående må I meget gerne smide dem her.

Tak for din tid...

[Edu]

Mht til træningsprogrammet vil det nok være en god idé at starte let, og fokusere på teknikken, og så øger du gradvist kg'erne til du kommer til et punkt hvor du ikke kan løfte mere, nok efter en 12 uger. Du øger måske en gang om ugen i øvelserne.

Lunges, og let squat, hold meget øje med teknikken og hvordan dnie knæ føles. Et decideret squat stativ ville også være at foretrække. 3x810

Dødløft 3x8-10

Bænkpres 3x8-10

bent o row 3x810

Military 3x8-10

Chins 3x8-10

Dips 3x8-10

Crunch+twisting cruncg 3x12

+

Curl 3x10-12

Fransk pres/smal bænk 3x10-12

Lateral raises/rear lateral raises 3x10-12

Efterhånden som du øger i de forskellige øvelser, og du kan mærke at teknikken bliver udfordret meget, så sænk reps'ene og øg evt sættene så du får 5x5 i de 3 store, 3x8 i de andre basisøvelser og også 3x8 i isolationsøvelserne.

Trænes hveranden dag

[789]

Øvelser kan du se beskrevet på www.exrx.net

Eller ved at klikke på manden på forsidan af www.getbig.dk

MOL har også en fin oversigt over øvelser.

Jeg ville som begynder lave to fullbody programmer og skifte mellem disse hver gang.

I starten skal du blot arbejde med din teknik.

Senere kan du øge vægten.

Dag 1:

squat

bent over row

milipress

dips

kropshævninger

mave

Dag 2:

dødløft

bænkpress

yales row

lateral raise

kropshævninger

mave

Hvis du lave ovenstående programmer tre gange om ugen (skiftevis) og så eller svømmer og går dine ture så er det træningsmæssige så rigeligt på plads.

Der hvor du for alvor skal sætte ind er på kostområdet.

Fin ide med nogle flere måltider

Der findes flere gode artikler omkring kost, som jeg vil prøve at grave frem og linke til her i tråden.

Edited August 1, 2006 by 789

[pelle r]

Davs.

Jeg vil gerne andbefale dig en bog der hedder muskel og styrketraening, du kan sikkert laane den paa biblioteket. I den vil du finde grundig gennemgang af de fleste gode traeningsoevelser, er helt sikker paa at du vil kunne finde inspiration i den. Bogen indeholder gode forslag til oevelser, og tegninger og beskrivelse af teknik!

Held og lykke med det hele!

Mvh Pelle