Restitution

[Spin-Amok]

Jeg har tit gået og tænkt på hvordan jeg bedst restituere så min krop er klar til næste dags træning.

Jeg dyrker en del spinning hvor jeg har mellem 6-8 timer om ugen, løber 1-2 gange i ugen ca. 55 min per gang.

Jeg er lige gået i gang med at styrke træne. Er startet ud med et basis program hvor planen er sådan, at jeg skal træne 3 gange om ugen.

En uge vil typisk se sådan ud:

Mandag: Styrketræning og 1 spinning time. (Kan ske jeg løber)

Tirsdag: 2 spinning timer

Onsdag: styrketræning og 2 spinning timer

Torsdag: Løb (Kan ske jeg snupper 1 spinning time)

Fredag: Styrketræning og 1 spinning time

Lørdag: Morgen spinning – 1time

Søndag: Fri

Jeg har selv erfaret at jeg har brug for en del hvile når min trænings uge ser således ud og at jeg for nok af energi ind igen. Er der andre der har nogen erfaring med restitution så man næste dag ikke lider så meget under gårdsdagens træning og undgår skader??

Mvh

Spin-Amok

[Mikkel leicht]

Der er nogen gode artikler om at øge sine restitution på T-nation.. Kig derinde

[Spin-Amok]

Der er nogen gode artikler om at øge sine restitution på T-nation.. Kig derinde

Tak for tippet :4thumbup:

Prøver jeg.....

[Mizzrasmussen]

Og ellers har jeg erfaret at tilførsel af energi lige efter træning er vigtigt for restitutionen. Hvis du kan mærke at din krop er ved at blive mere end almindeligt træt, så tag en dag, hvor du træner stille og roligt. Og ikke mindst - få søvn nok.

[Mikkel leicht]

Tak for tippet :4thumbup:

Prøver jeg.....

Så lidt, især den med skiftende kold og varmt bad efter træning kan øge restitutionen, og det står derinde..

[hasgaard]

hejsa

jeg kan selv mærke at jeg er mere træt nu da jeg i den sidste tid er gået op i træning.. har valgt at gøre det i min ferie så jeg har muligheden for at sove og slappe af det jeg har brug for.. dejligt for ellers havde jeg da ikke øget min træningsmængde.. er godt nok lidt træt i hele kroppen... tror måske at træningsmængden må svinde lidt når jeg starter i skole igen... Men ellers så synes jeg det hjælper at få noget energi efter træning.... for mig består det ofte af en færdiglavet protein shake uden ret meget fedt og kulhydrat i.... men selvom det er irriterende at være tung i benene til næstedagens træningspas er det da også meget rart at føle sig brugt.. så føler man at man får noget ud af sin træning (efter jeg er gået fra fullbody til split er jeg altid øm et eller andet sted... med fullbody var det kun lige dagen efter men nu er det hver dag, då styrketræning er på pogramet næsten hver dag)

[Jan D.]

Tre råd der dog mest handler om tilrettelæggelse af træningen (for jeg tror jeres problem mest er her).

1. Træningens form og intensitet skal være varieret både vedrørende mængde, træningsform og intensitet. Reglen om max. 3 meget hårde træningsdage skal overholdes og følges også af selv elitecykelryttere. Omvendt bør der være lettere dage eller dage med mellemintensitet. Max. intensitet i lang tid hver dag er den sikre død, vej til skader og demotivation. Du bør også variere din træning med spinning, løb og styrketræning, så du ikke kører samme træningsform dag til dag.

2. Ugeplanlægningen skal være struktureret sådan at restitutiontid og træningintensitet matcher for de forskellige muskelgrupper. Dvs. fx. har du pause fra lørdag formiddag til mandag (evt. eftermiddag). Dvs. 2-2½ døgn. De øvrige dage har du umiddelbart meget kort restitutionstid. Du bør nok satse på 2 lavtræningsperioder i ugen til at sikre nok restitution. Dvs. at du i princippet kører en serie dage (normalt 2 dage og absolut max. 3 dage) med høj/mellem intensitet/mængde og så 2 lettere dage, hvor du måske i stedet træning overkrop, ryg/mave evt. eller let cardiotræning. Er man ikke så hordcore så med høj og intensiv træning hedder det 1+1+2 egentlige træningsdage, som eksempel på de mest relevante måder at fordele det på.

3. En anden måde at sikre tilstrækkelig restitutionstid er en periodeopdelt progressionsplan (især relevant ved progression i mængde, men også intensitet). Træningen opbygges i 2 eller 3 uger, hvorefter der trænes let i 1 uge. Næste 2-3 uger startes med et højere niveau end sidste periode og så fremdeles. Denne måde er meget udbredt. Dette sikrer også bedremod overbelastninger, hvis man ikke er en slave af programmet, men fx. fleksibelt kan vælge at nøjes med 2 uger opbygning i stedet for 3, hvis kroppen signaler det er nødvendigt eller alternativ at man i en periode fastholder niveauet i de 2-3 uger sammenlignet med den sidste periode.

Stopper lige her med disse generelle betragninger/råd, som selvfølgelig kan suppleres og uddybes hvis det er relevant.

Når man træner de mængder du gør (som ligger tæt på mit eget) går jeg ud fra du i længere tid er tilvænnet denne træningsmængde. Hvis ikke nytter heller ikke ovenstående.

Edited August 18, 2006 by Jan D.