Hjælp til lidt flere kulhydrater..

[Kramfut]

Hejsa,

Jeg har nu siddet og læst en hulens masse om kost m.m. men typisk som det kan være vil "man gerne have særskilt service"

Jeg har trænet i efterhånden mange år ( ca 5 ) og er først her på det seneste, at jeg har taget på i muskelmasse, hænger sammen med at mit træningsprogram er ændret samt kostplan.. :) for lige at få en fornemmelse om hvem jeg er osv.. har jeg lige ridset mine specs op nedenfor, bare kommenter, hvis der er noget der skal uddybes

Om mig og mit træning program.

Mig:

179cm høj

75kg

Mit program:

Har prøvet en masse forskellige, fra en muskelgruppe om dagen til 2-spilt og Fullbody ved ca. 2 timers træning.

Men er nu gået tilbage til en lidt anderledes 2-split brygget udfra John Bernardi bog Scrawny to brawny, som går på 3 trænings dage om ugen, skifter mellem upper og lower ( eks. uge 1 upper/lower/upper uge 2 lower/upper/lower osv ) dette virker perfekt til mig, da jeg kørte træt i Fullbody og nåede tit ikke mine øvelser på de 2 timer jeg har tilrådighed

Alle mine øvelser bliver udført med høj belastning med 8-10 reps af 3 sæt, skal lige siges at jeg tit ikke kan mærke at jeg har trænet dagen efter, men har taget det stille og roligt med det, da hvad jeg har læst ikke nødvendigvis betyder at det har været en dårlig træning.

Min kostplan

Så kommer vi endelig til den del der skal forbedres hehe

ovenstående er så min nuværende kostplan, måske lidt for meget protein, og har tænkt på at droppe det ned til 2 shake's om dagen.. bemærk en af shakene napper jeg til morgenmaden da udfra hvad jeg har læst rundt omkring er timed nutrition den bedste måde, at få mere muskelmasse på.

Efter hvad jeg har læst på forskellige forum's denne inklusiv, samt i Bernardi's bog tidligere nævnt skal jeg op på ca. 4700 kcal's om dagen. i første omgang syntes jeg det lød af meget, men efter at jeg lige fik skitseret ned hvad jeg egentlig propper i hovedet i løbet af dagen, blev jeg alligevel meget overrasket mit problem er nu at jeg simpelthen ikke syntes der er sket noget med min muskelmasse de sidste 6 - 8 måneder og tænker på om det kunne have noget at gøre med, at mine muskler simpelthen ikke får nok brændstof til at kunne vokse ?

desuden køre jeg en månedlig vejning og måling...

Håber der en af jer guru'r herinde der lige vil nedfælde et par ris / ros om min plan, samt hvilke områder såfremt det er min kostplan der er problemet som jeg kan forbedre ? :4mewantfood:

Overvejer at prøve nogle carbs shake's, men det er jo det rene "reklame marked" så hvis der er nogen der kan anbefale et mærke, så skal I da være velkommen til at sende mig en PM med et link

Ser frem til at høre fra jer.

Mvh.

Kramfutten

[Kramfut]

Kan se at der er 75 som har kigget på dette emne, er der slet ingen af jer som noget at tilføje ?

- evt. en liste over kulhydrat produkter.

- kendskab til en kostvejleder i aalborg området.

- er der for mange proteiner.

Mvh.

Kramfutten

[MaxPower]

Det burde ikke være så svært igen. Du kan jo let se på din liste hvilke fødevarer der har et højt indhold af kulhydrater. Det nemmeste vil derfor være at skrue op for mængden af disse.

Du har jo krop-kost regnearket, så det virker som temmelig spildt arbejde at skulle lave en længere liste med kulhydratholdige produkter.

Ris, pasta, brød, havregryn - giv gas

Dit proteinindtag er voldsomt stort på de sidste tre måltider.

[-Elvirus-]

Du burde også kigge lidt på dit fedtindtag (hint: det er skidt) - læs evt fedt FAQ herinde.

[Kramfut]

Hej MaxPower,

Tak for dit svar.

Det burde ikke være så svært igen. Du kan jo let se på din liste hvilke fødevarer der har et højt indhold af kulhydrater. Det nemmeste vil derfor være at skrue op for mængden af disse.

fandt lige et link til at udregne mit ligevægtindtag.. og det lå på ca. 3016.. hehe så det kommer tæt på med de nuværende 3078, så kan da godt se at der skal lige gives lidt ekstra der :4mewantfood:

Du har jo krop-kost regnearket, så det virker som temmelig spildt arbejde at skulle lave en længere liste med kulhydratholdige produkter.

Ris, pasta, brød, havregryn - giv gas

Sandt nok, problemet som jeg ser det nu, er hvordan jeg kan komme op på de f.eks. 700-1000 ekstra kulhydrater uden at gå rundt og være over mæt konstant og nå at kunne fordøje noget af al den ekstra føde. Spørgsmålet er så bare om jeg måske bedre er tjent med en weightgainer shake, i så fald har du kendskab til et mærke man skal gå efter ?

Desuden må jeg have lov til at spørge, hvordan ser din kostplan ud ?

Har kigget lidt rundt på forum't og læst andre medlemmer's log, inden jeg overhovedet tænkte at jeg vil prøve at poste herinde og er imponeret over de resultater de har fået på forholdsvis kort tid, når jeg samligner lidt med hvad jeg kan løfte, er der mange som ligner min "klasse"

Dit proteinindtag er voldsomt stort på de sidste tre måltider.

Enig men som jeg skrev, får jeg en af de shake's om morgenen, der var bare ikke plads i kost programmet til at smide den deri. Med det sagt er det så stadigvæk for meget ?

Mvh.

Kramfutten

[Kramfut]

Hej Elvirus

Tak for dit svar..

avs mere der lige skal rettes op på

Du burde også kigge lidt på dit fedtindtag (hint: det er skidt) - læs evt fedt FAQ herinde.

Mvh.

Kramfutten

[plindboe]

Sandt nok, problemet som jeg ser det nu, er hvordan jeg kan komme op på de f.eks. 700-1000 ekstra kulhydrater uden at gå rundt og være over mæt konstant og nå at kunne fordøje noget af al den ekstra føde. Spørgsmålet er så bare om jeg måske bedre er tjent med en weightgainer shake, i så fald har du kendskab til et mærke man skal gå efter ?

700-1000 er temmeligt voldsomt. Langt størstedelen du tager på vil være fedt hvis du æder så meget. Gå istedet efter højst 3500 kcal samlet, og hold øje med vægten de næste uger, så du kan handle derefter.

Det virker som et spild alt det protein du tager indebords uden medfølgende kulhydrater. Dit proteinpulver virker også ret så fedt-rigt, og jeg kan forestille mig at det ikke er af den gode slags. Drop proteinpulveret, og erstat med et mere fornuftigt forhold mellem proteiner og kulhydrater. Du spiser jo allerede kylling og ris, hvilket er fint, men alt for lidt(står der virkeligt kun 40 g?). Indtag mindst 5 gange mere kylling og ris til aftensmad end du gør nu, og du behøver slet ikke noget pulver.

Er du sikker på at du har indtastet de rigtige værdier i skemaet? 10 g franskbrød med 15 g ost er jo en fingermad.

Drop også proteinbaren, noget dyrt stads hvilket der ingen grund er til at spilde penge på.

Vent med at overveje om weight gainer er en løsning, før du har fået styr på sagerne og fundet ud af om rigtigt mad ikke ville kunne dække din krops behov, hvilket vil være sundere.

Du skal også have noget mere af det sunde fedt. Gå nuts med nødder, de er for lækre, og fyldt med sundt fedt.

Peter

[MaxPower]

Hej MaxPower,

Sandt nok, problemet som jeg ser det nu, er hvordan jeg kan komme op på de f.eks. 700-1000 ekstra kulhydrater uden at gå rundt og være over mæt konstant og nå at kunne fordøje noget af al den ekstra føde. Spørgsmålet er så bare om jeg måske bedre er tjent med en weightgainer shake, i så fald har du kendskab til et mærke man skal gå efter ?

Desuden må jeg have lov til at spørge, hvordan ser din kostplan ud ?

Min kost er jævnt uinteressant, synes jeg selv, og det er bestemt ikke en kostplan der kan betragtes som optimal.

Tallene er sjusset, men det passer vist meget godt.

Et par hundrede gram kulhydrat er vel hvad der skal til sådan i første omgang. Burde være til at klare. Havregryn er :4thumbup:

[Kramfut]

Heps Peter,

tak for dit svar.

Beklager det sene svar, men MOL var nede igår hos mig i hvert fald..

700-1000 er temmeligt voldsomt. Langt størstedelen du tager på vil være fedt hvis du æder så meget. Gå istedet efter højst 3500 kcal samlet, og hold øje med vægten de næste uger, så du kan handle derefter.

Ok tak

Det virker som et spild alt det protein du tager indebords uden medfølgende kulhydrater. Dit proteinpulver virker også ret så fedt-rigt, og jeg kan forestille mig at det ikke er af den gode slags. Drop proteinpulveret, og erstat med et mere fornuftigt forhold mellem proteiner og kulhydrater. Du spiser jo allerede kylling og ris, hvilket er fint, men alt for lidt(står der virkeligt kun 40 g?). Indtag mindst 5 gange mere kylling og ris til aftensmad end du gør nu, og du behøver slet ikke noget pulver.

Optimum's 100% er hvad jeg bruger, men kunne da godt se at den var hel gal.. så nu har jeg rettet det til..

og min fordeling har ændret sig gevaldigt protein 278g ( 41% ) kulhydrat 339g ( 50% ) fedt 26g ( 9 % ) kcal 2705

var også lige lovlig lidt af hhv. kylling og ris lige den dag.. igår gik det meget bedre.. ca. 200g pasta fakta's 74g kulhydrat/100g og en god gang kødsovs..

Er du sikker på at du har indtastet de rigtige værdier i skemaet? 10 g franskbrød med 15 g ost er jo en fingermad.

mere indbords af denne del fra d.d.

Drop også proteinbaren, noget dyrt stads hvilket der ingen grund er til at spilde penge på.

Helt enig er også stoppet med det igen.. selvom jeg godtnok fik dem gratis.. spiste dem mest for at fjerne lysten til slik.

Vent med at overveje om weight gainer er en løsning, før du har fået styr på sagerne og fundet ud af om rigtigt mad ikke ville kunne dække din krops behov, hvilket vil være sundere.

oki god ide.

Du skal også have noget mere af det sunde fedt. Gå nuts med nødder, de er for lækre, og fyldt med sundt fedt.

ahh ja.. det sunde fedt har jeg da glemt at få på listen, spiser aldrig smør på min mad eller bruger magarine til at stege med.. bruger ekstra jomfru oliven olie bla, og får tit nødder ( pinje kerner ) på min salat, samt spiser lidt peanuts ind imellem.. Netto's the best :4thumbup:

Mvh.

Kramfutten

[Kramfut]

Min kost er jævnt uinteressant, synes jeg selv, og det er bestemt ikke en kostplan der kan betragtes som optimal.

Tallene er sjusset, men det passer vist meget godt.

Et par hundrede gram kulhydrat er vel hvad der skal til sådan i første omgang. Burde være til at klare. Havregryn er :4thumbup:

Hej igen,

tak for dit svar igen

Ski' med om den er uinteressant, bare fedt at jeg har fået noget jeg kan samligne med - synd at dem med deres log ikke smider deres kostplan med op, kunne garanteret besvare mange af vores newbie's spørgsmål

Tak for heads-up nu er det bare på med vanten og få shoppet lidt mere mad :4mewantfood:

Mvh.

Kramfutten

[PatrickGO]

Hvad er der ellers af langsomt optagelige kulhydrater?

Det skal gerne være noget, hvor der er lidt meget i...

[kalp]

Du behøver ikke komme op på så mange kcal for at opnår mere muskelmasse..

Hvis jeg var dig ville jeg istedet udskifte alt det proteindrik du indtager med noget rigtig mad.. eller matildecacao med noget ædelse som maven kan arbejde lidt med.

Jeg tror slet ikke dit problem er at du ikke får nok kcal til opbygning af muskler=)

Ser bare ud som om du satser for meget på proteindrikke og kosttilskud..

Det erstatter aldrig rigtig kost, men det er et okay supplement til kosten.

Problemet er selvfølgelig bare at man skal have appetitten til de mange kcal man skal indtage =)

[kalp]

Det er selvfølgelig 4700 kcal's om dagen jeg ikke mener du behøver;)

Tror nemlig du er oppe på de rette kcal om dagen nu.. men bare forkert kost=)

[Kramfut]

Hej Kalp,

Tak for dit svar, beklager mit sene svar..

har nu fået mere orden i min kost syntes jeg selv efterhånden..

Ved godt det er meget bedre med alm. kost.. men da det kan knibe med sulten nogle gange, holder jeg mig stadigvæk til proteinpulveret

Har lige vedhæftet en opdateret jpg

Skal lige siges at den plan er taget ud af een dag, nemli 01.10.06 ellers ændre kosten sig en anelse til frokost og aften men holder så vidt det er muligt samme fordeling af hhv. protein kulhydrater osv. og chokoladen var lige fordi en høj trang til noget sødt

Edited October 12, 2006 by Kramfut

[Kramfut]

men bare forkert kost=)

Mener du her kosttilskuddet som forkert kost ?

[jk1]

du drikker alt for mange shakes. erstat nogle af den dem med "ægte" føde istedet. Specielt dem du bare indtager i forbindelse med et måltid.

[jk1]

og det er rigtigt som du siger at man kan ha svært ved at indtage alt den mad og så ender med at drikke en masse shakes istedet, men det vænner man sig til.

[kalp]

Mener du her kosttilskuddet som forkert kost ?

præcis.. Hvad jeg gjorde engang var at spise ca. 3000kcal i form af fast føde og ved siden af dette drak jeg 3000kcal i mælk og proteinpulver..

dengang skulle jeg have ca. 2700kcal for at tage på pga. min lave vægt.. så man kan sige jeg sikrede mig mit kcal behov var dækket i rigtig mad, men som en ekstra ting drak jeg også det samme antal i shakes..

og det vil jeg så ikke anbefale folk som tager let på i fedt... men jeg tog ikke fedt på kun lidt i ansigtet he he, men beholdte mit vaskebræt og var stadig vildt cuttet.

benyt dine shakes som lidt ekstra, men lad det ikke erstatte den rigtige kost.. så spis hvad du skal spise og drik dine shakes ved siden af som ekstra... på tidspunkter du ikke kan nå at spise fordi du er på farten.

[Kramfut]

Ok tak til jer begge, må prøve at se hvordan det så lige kan løses uden alle de shakes, for tror nok mest som nævnt tidligere mit problem ligger i at

1: appetiten til at konsumere den ekstra mad, selvom det er en tilvænning.

2: Nå at få lavet al den ekstra mad som helst skal være så variede som muligt.

P.S. seje resultater du har dig kalp