Løbeprogram til kæresten

[AKLS]

Hej MOLér

Jeg er ved at lave et træningsprogram sammen med min kæreste. Hun vil gerne til at træne efter et program, med løb som primær træning. Målet er vægttab, samt bedre form.

Hun løber af og til, men ikke efter et program. Jeg har lavet et program til mig selv, men det er mere fysisk træning, med henblik på styrke og vægtforøgelse, så den type programmer her, er noget helt nyt for mig.

Derfor kunne vi rigtig godt tænke os hvis I vil se programmet igennem, evt. komme med nogle forslag til ændringer. Det kan være I har fulgt lignende programmer før?

Vi er lidt i tvivl om følgende:

- Hvor mange gentagelser af armbøjninger, mavebøjninger og rygbøjninger er bedst, skal det være flere sæt med få gentagelser, eller bare mange gentagelser i få sæt?

- Skal der lægges gentagelser til hele tiden? Ligesom hvis det var til styrketræning. Eller er det mere et spørgsmål om at forbrænde en hvis mængde hver gang?

- Er der øvelser der er bedre end nedenstående? (til vægttab, som kan udføres derhjemme)

- Er der for hurtig eller for langsom stigning i antal gentagelser?

- Er det korrekt at man ca. skal tage lige så mange ryg/læn bøjninger som man skal tage mave bøjninger, for at holde en "balance"?

- er der for meget løb?

På forhånd tak.

AKLS + Kæreste

Uge 44 #1 Mandag Onsdag Lørdag

Løb - 30 min.(60-70% af maksimalpulsen)

Armbøjninger - 3 x 10

Mavebøjninger - 3 x 20

Rygbøjninger - 3 x 10

Fredag - Svømning 20 min konstant

Uge 45 #2 Mandag Onsdag Lørdag

Løb - 35 min.(60-70%)

Armbøjninger - 3 x 12

Mavebøjninger - 3 x 25

Rygbøjninger - 3 x 12

Fredag - Svømning 20 min konstant

Uge 46 #3 Mandag Onsdag Lørdag

Løb - 40 min.(60-70%)

Armbøjninger - 3 x 15

Mavebøjninger - 3 x 30

Rygbøjninger - 3 x 15

Fredag - Svømning 25 min konstant

Uge 47 #4 Mandag Onsdag Lørdag

Løb - 35 min.(60-70%)

Armbøjninger - 3 x 15

Mavebøjninger - 3 x 30

Rygbøjninger - 3 x 15

Fredag - Svømning 25 min konstant

Uge 48 #5 Mandag Onsdag Lørdag

Løb - 40 min.(60-70%)

Armbøjninger - 4 x 15

Mavebøjninger - 3 x 35

Rygbøjninger - 4 x 15

Fredag - Svømning 30 min konstant

Uge 49 #6 Mandag Onsdag Lørdag

Løb - 30 min.(60-70%)

Armbøjninger - 3 x 10

Mavebøjninger - 3 x 20

Rygbøjninger - 3 x 10

Fredag - Svømning 30 min konstant

Uge 50 #7 Mandag Onsdag Lørdag

Løb - 45 min.(60-70%)

Armbøjninger - 4 x 15

Mavebøjninger - 4 x 30

Rygbøjninger - 4 x 15

Fredag - Svømning 35 min konstant

Uge 51 #8 Mandag Onsdag Lørdag

Løb - 40 min.(60-70%)

Armbøjninger - 4 x 20

Mavebøjninger - 4 x 30

Rygbøjninger - 4 x 20

Fredag - Svømning 35 min konstant

Edited October 25, 2006 by AKLS

[AKLS]

Er der virkelig ikke nogen der har noget at sige om ovenstående program?

Så har jeg måske alligevel lavet et godt program uden nogen former for fejl eller steder hvor nogen kan tilføje noget

Er det fordi jeg har lagt den under den forkerte kategori ?

Edited October 30, 2006 by AKLS

[MaxPower]

- Hvor mange gentagelser af armbøjninger, mavebøjninger og rygbøjninger er bedst, skal det være flere sæt med få gentagelser, eller bare mange gentagelser i få sæt?

I første omgang skal det naturligvis tilpasses styrken. Kan du lave 20 er det stort set spildt at lave 5 af gangen med mindre du laver rigtig mange sæt med korte pauser. Dernæst er det klart at foretrække med relativt tung træning, dvs en belastning der tillader et sted mellem 5 og 15 gentagelser. Start i den lette ende og arbejd roligt op imod det tungere. Der er ikke meget vundet ud over lidt styrke-udholdenhed ved at øge antal gentagelser.

- Skal der lægges gentagelser til hele tiden? Ligesom hvis det var til styrketræning. Eller er det mere et spørgsmål om at forbrænde en hvis mængde hver gang?

Af simple former for progression (øge sværhedsgraden af træningen) kan øges belastningen, antallet af sæt eller antallet af gentagelser pr sæt. At øge antal gentagelser vil jeg klart sætte som det mindst effektive, hvis målet er øget styrke og bevaring/øgning af muskelmassen.

- Er der øvelser der er bedre end nedenstående? (til vægttab, som kan udføres derhjemme)

Flere fine artikler her, særligt denne.

I denne tråd er desuden en masse forslag til træning helt uden særligt udstyr eller med meget begrænset udstyr.

- Er der for hurtig eller for langsom stigning i antal gentagelser?

Det er kun udøveren af programmet der kan svare på det. Hvis udgangspunktet er cirka hvad personen kan nu evt lidt konservativt sat, så er det ikke til at sige hvor hurtigt antal gentagelser og minutter med løb og svømning kan øges.

- Er det korrekt at man ca. skal tage lige så mange ryg/læn bøjninger som man skal tage mave bøjninger, for at holde en "balance"?

Det er en rigtig god idé at træne balanceret, men jeg kan ikke se at man nødvendigvis skal tage præcis lige mange gentagelser for mave og ryg før det passer.

- er der for meget løb?

Hvad er personens nuværende niveau?

3x30-40 minutter om ugen vil være peanuts for nogle, men er 30 minutters løb en kraftpræstation, så vil det klart være for meget.

hvis det skal være løb tvivler jeg lidt på du kan holde de fastsatte pulsprocenter. Jeg er ikke i fantastisk løbeform, men jeg kan da løbe 10km uden at dø, og det er så godt som fysisk umuligt for mig at løbe med mindre end 75% af maxpuls.

[Zigsen]

Det er lidt svært at vurdere idet jeg intet ved om hende. Hvordan er hendes form, hvad og hvor meget motion har hun dyrket før osv. Hvor meget tid vil hun bruge på træningen og en helt masse ting...

Umiddelbart vil jeg sige at det ser lidt kedligt ud... meget ensformigt og løb er bare løb... eller er jeg forkert på den? Jeg ville sige at for at gøre det lidt mere motiverende kunne forskellige former for intervaltræning benytes. For et vægttab er det også bedre at lave intervaltræning idet du forbrænder så mange flere kalorier. Det samme gælder egentlig svømning.

Jeg vil anbefale en bog der heder Løbeskolen og er skrevet af Henrik Jørgensen (en tidligere meget meget god marathon-løber). Den er bygget op som en praktisk bog hvor der både ingår forklaring om forskellige træningsmetoder og midler samt programmer til begyndere, let øvede og øvede. Mener at bogen koster 149 men er ikke sikker.

Den anden del med lidt let styrke, er ikke til at svare dig på. Ved jo ikke hvor nemt hun har ved det osv.. men ved de øvelser og antal gentagelser er der ingen fare i at køre helt il udmattelse... 3 serier synes jeg lyder meget fornuftigt. Husk med mavebøjninger at holde lænden i gulvet så unødigt pres på denne undgås.

[AKLS]

Først og fremmest, tak for den hurtige respons

Jeg kan godt se jeres pointe med at det er svært at bedømme om programmet nu er godt eller for let eller hårdt etc. idet at I ikke har nogle mål og information om nuværene præstationer. Derfor vil jeg skrive det ind her, når hun har kørt det et par dage. Så er det måske også lettere at finpudse programmet.

MaxPower

I første omgang skal det naturligvis tilpasses styrken. Kan du lave 20 er det stort set spildt at lave 5 af gangen med mindre du laver rigtig mange sæt med korte pauser. Dernæst er det klart at foretrække med relativt tung træning, dvs en belastning der tillader et sted mellem 5 og 15 gentagelser. Start i den lette ende og arbejd roligt op imod det tungere. Der er ikke meget vundet ud over lidt styrke-udholdenhed ved at øge antal gentagelser.

Gæder det også hvis det er til fedt forbrænding og ikke kun styrketræning. ?

Flere fine artikler her, særligt denne. I denne tråd er desuden en masse forslag til træning helt uden særligt udstyr eller med meget begrænset udstyr.

Super ! Der er helt sikkert et par øvelser som kunne passe ind i programmet.

hvis det skal være løb tvivler jeg lidt på du kan holde de fastsatte pulsprocenter. Jeg er ikke i fantastisk løbeform, men jeg kan da løbe 10km uden at dø, og det er så godt som fysisk umuligt for mig at løbe med mindre end 75% af maxpuls.

Hun har dog ikke prøvet at løbe med "pulsur" før, så vi ved ikke helt om det er muligt at holde de procent satser der er sat. Men du mener at det er umuligt at løbe med en puls der er så meget mindre en max puls? eller har jeg forstået det forkert ?

Det gange hun har været ude at løbe, har det ikke været noget problem at løbe i 30-40 min, men da kendte vi dog heller ikke pulsen. Ang. stigningen i de forskellige uger, så kan det godt være at det er lidt let sat, men hun skal vel bare følge hvad kroppen siger. Om der skal mere eller mindre til.

Zigsen

Umiddelbart vil jeg sige at det ser lidt kedligt ud... meget ensformigt og løb er bare løb... eller er jeg forkert på den? Jeg ville sige at for at gøre det lidt mere motiverende kunne forskellige former for intervaltræning benytes. For et vægttab er det også bedre at lave intervaltræning idet du forbrænder så mange flere kalorier. Det samme gælder egentlig svømning.

Kunne man forestille sig at der blev vekslet mellem intervaltræning og så de længere distancer. Så kunne en af dagene være intervaltræning. Hun er en virkelig god svømmer, så det kan måske være at vi skulle sidde 2 gange løb og 2 gange svømning på istedet. Jeg ved ikke om svømning forbrænder lige så godt som løb ? eller måske bedre?

kan godt være at spørgsmålene er lidt "dumme", men vil helst ikke råde hende til at lave noget der er forkert eller noget der kunne gøres på en bedre måde.

Tak for svarene so far :4thumbup:

[Draagekrik]

Mine erfaringer siger mig, at man med armbøjninger, mavebøjninger og rygbøjninger altid skal køre til udmattelse - altså indtil man ikke engang kan tage én ekstra gentagelse! Antallet af sæt derimod, afhænger meget af den aktuelle form.

Med hensyn til selve løbetræningen ville jeg personligt lave det lidt mere afvekslende, så man ikke altid løber med samme intensitet. Afvekslingen kan både laves ved at ændre på tid, terræn og intensitet... Man kunne også med fordel inddrage intervaltræning i løbeprogrammet, men det er jo nok de færreste piger der har nosser til at gennemføre en hård intervaltræning!

[Zigsen]

Mine erfaringer siger mig, at man med armbøjninger, mavebøjninger og rygbøjninger altid skal køre til udmattelse - altså indtil man ikke engang kan tage én ekstra gentagelse! Antallet af sæt derimod, afhænger meget af den aktuelle form.

Med hensyn til selve løbetræningen ville jeg personligt lave det lidt mere afvekslende, så man ikke altid løber med samme intensitet. Afvekslingen kan både laves ved at ændre på tid, terræn og intensitet... Man kunne også med fordel inddrage intervaltræning i løbeprogrammet, men det er jo nok de færreste piger der har nosser til at gennemføre en hård intervaltræning!

Er det de færreste piger der har nosser til det??? Du har da vist ikke haft ret meget med træning af piger at gøre... Ofte er piger meget bedre til at holde det program de skal lave... Det er en latterlig langt ude fordom du kommer med der.

[MaxPower]

Først og fremmest, tak for den hurtige respons

Jeg kan godt se jeres pointe med at det er svært at bedømme om programmet nu er godt eller for let eller hårdt etc. idet at I ikke har nogle mål og information om nuværene præstationer. Derfor vil jeg skrive det ind her, når hun har kørt det et par dage. Så er det måske også lettere at finpudse programmet.

MaxPower

Gæder det også hvis det er til fedt forbrænding og ikke kun styrketræning. ?

Super ! Der er helt sikkert et par øvelser som kunne passe ind i programmet.

Hun har dog ikke prøvet at løbe med "pulsur" før, så vi ved ikke helt om det er muligt at holde de procent satser der er sat. Men du mener at det er umuligt at løbe med en puls der er så meget mindre en max puls? eller har jeg forstået det forkert ?

Det gange hun har været ude at løbe, har det ikke været noget problem at løbe i 30-40 min, men da kendte vi dog heller ikke pulsen. Ang. stigningen i de forskellige uger, så kan det godt være at det er lidt let sat, men hun skal vel bare følge hvad kroppen siger. Om der skal mere eller mindre til.

Zigsen

Kunne man forestille sig at der blev vekslet mellem intervaltræning og så de længere distancer. Så kunne en af dagene være intervaltræning. Hun er en virkelig god svømmer, så det kan måske være at vi skulle sidde 2 gange løb og 2 gange svømning på istedet. Jeg ved ikke om svømning forbrænder lige så godt som løb ? eller måske bedre?

kan godt være at spørgsmålene er lidt "dumme", men vil helst ikke råde hende til at lave noget der er forkert eller noget der kunne gøres på en bedre måde.

Tak for svarene so far :4thumbup:

At programmet er med fedtforbrænding for øge betyder ikke meget for styrketræningen. Mange gentagelser forbrænder ikke fedt.

Min pointe ang pulsgrænserne er bare at det ikke skal være et mål i sig selv at ramme en given pulszone, og at den nævnte muligvis slet ikke er mulig. Det er i hvert fald min erfaring. Det er langt vigtigere at den fastsatte distance kan gennemføres for at få succesoplevelser den vej.

Intervaltræning er godt at supplere med, fordi de giver bedre form og mulighed for at løbe længere/hurtigere, men i sig selv er intervaltræning ofte væsentlig mere begrænset i mængde end en moderat løbetur, så selvom det forbrænder mere pt tid forbrænder det ikke mere totalt set. Læs videre her.

[AKLS]

Man kunne også med fordel inddrage intervaltræning i løbeprogrammet, men det er jo nok de færreste piger der har nosser til at gennemføre en hård intervaltræning!

Jeg tror også at intervaltræning kunne være vejen. Vil lige se på hvordan det kan komme rigtigt ind i programmet.

Ang. piger der har nosser, så må jeg nok sige at min kæreste har større end jeg har. Når hun sidder et mål, så når hun målet. Så interval træning vælter hende bestemt ikke af pinden.

[Zigsen]

Zigsen

Kunne man forestille sig at der blev vekslet mellem intervaltræning og så de længere distancer. Så kunne en af dagene være intervaltræning. Hun er en virkelig god svømmer, så det kan måske være at vi skulle sidde 2 gange løb og 2 gange svømning på istedet. Jeg ved ikke om svømning forbrænder lige så godt som løb ? eller måske bedre?

Hvis hun svømmer virkelig godt kunne jeg da godt forestille mig hun synes det er klart sjovere end løb og hvis det er tilfældet så skal hun da endelig svømme de 2 gange i ugen. Det kan for mange være lidt sværere at få pulsen helt op at ringe i svømning, men det er et spørgsmål om teknik og tilvending. Crall er nemmeste svømmeart at få pulsen op i. Svømning har også de fordele at vandet "bærer" dig.. dvs det er nemmere at undgå overbelastningsskader osv. Det skåner kroppen. Så jeg ville klart give grønt lys for svømning. Har hun slev trænet svømning så hun har forskellige programmer hun kan bruge eller hvordan? Ellers kan jeg gerne komme med et par simpelte ideer. Skal bare vide ca hvor langt hun gerne vil svømme på et pas (fx 1000m) og er det i 25-meter basin eller 50meter-basin hun vil svømme?

Med hensyn til vekslen mellem konstant løb og intervaltræning så kan det være en glimrende ide. Det lægger den anbefalede bog også op til.

[AKLS]

Mange gentagelser forbrænder ikke fedt.

Så fik jeg det slået på plads. Tak ! :4thumbup:

Det er langt vigtigere at den fastsatte distance kan gennemføres for at få succesoplevelser den vej.

Jeg havde forestillet mig tiden skulle være faktoren for hvor langt hun skal løbe. Men det er bedre at løbe en tur i et godt tempo, og så sætte de andre dage derefter?

Altså hvis hun nu kan løbe 8km. så tage den derfra og så ikke ligge så meget vægt på om det nu er den rigtige puls?

[AKLS]

Zigsen >>>

Hun var for et par år siden Sønderjysk mester. Kan ikke lige huske hvilken disciplin, men svømning det kan hun ihvertfald Jeg tror hun har nogle gode programmer, men du er meget velkommen til at poste dine herinde hvis du vil (50 meter baner). Grunden til at vi satsede på løb istedet for svømning, var at vi troede at det forbrændte bedre. Men hvis I mener at svømning er ligeså godt, så er det da helt klart at foretrække. Så kan det køres 2 gange løb 2 gange svøm om ugen.

Så kan jeg også komme ud og svømme lidt mere.