Træningsporgram under cut?

[SilentB]

Skal begynde at cutte 8 uger, dog med indelagt 3 spise dag. Mit træningsprogram ser således ud:

"TRÆNINGSPLAN:

2 Split

Træning 1 - bryst, skulder, triceps og mave

4xBænkpres (dumbell el. barbell)

3xIncline bænkpres (dumbell el. barbell)

3xMilitærpres

3xLateral raise

3xDips

3xFransk pres

2-3x Lying floor crunches

2-3x Lying floor crunches with torso-twist

Træning 2 - ben, ryg, bagskulder, nakke og biceps

3xDødløft

4xDumbell row

3xChins

3xRear lateral raise

3xBarbell curl

2xShrugs

Træning 3 - bryst, skulder, triceps og mave

4xDecline bænkpres (barbell el. dumbell)

3xIncline bænkpres (barbell el. dumbell)

3xDumbell shoulderpres

3xLateral raise

3xCG bænkpres

3xCabel pushdowns

3xChrunch

2-3x Reverse bench crunches

2-3x Lying flooor hip/leg rotation

Træning 4 - ben, ryg, bagskulder, nakke og biceps

3xRumænsk dødløft

4xBarbell row

3xChins

3xRear lateral raise

3xDumbell curl

2xShrugs

Ben program:

”SUPER EXPLOSIVE POWER

- et program for hurtighed og springstyrke

Denne artikel præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition.

Der er mange sportsgrene som kræver at man er hurtig på benene. Om det er hurtighed eller springstyrke det drejer sig om, så gælder det om at opbygge en god portion styrke og eksplosivitet i benmuskulaturen. Nedenstående program er et all-around program for styrke og eksplosivitet i understellet, og kan bruges af alle lige fra basketballspillere til fodboldspillere.

Fokus er først og fremmest på squat, da det uden tvivl er den mest funktionelle og effektive øvelse til opbygning af styrke og eksplosivitet i benene. Der er to squat dage på programmet. En tung dag hvor man følger en opbygningscyklus, og en eksplosiv dag hvor man forsøger at øge ens eksplosivitet med lette vægte. Derudover indeholder programmet en sprint/plyometrisk dag, hvor man specifikt arbejder på sin springstyrke og hurtighed.

SELVE PROGRAMMET

Mandag: tung squat

Squat: se cyklus

Power cleans: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

Onsdag: sprint/plyometrisk træning

Husk god opvarmning. Herefter…

10 x 50 meters sprint: (med 3-5 minutter mellem hver 50 meters spurt)

Plyometrisk springtræning *

Fredag: eksplosiv squat

Squat: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM (med 1 minut mellem hver sæt)

High pulls: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

PEAKING CYCLE TIL TUNG SQUAT DAG

Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM

Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM

Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM

Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM

Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM

Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM

Uge 7: ny max test

Uge 8: let træning

Uge 9: forfra

* Den plyometriske springtræning består primært af 2 forskellige typer spring. Sidelæns spring og vertikalt spring. Der er dog mange forskellige typer springøvelser som man kan variere med. Man kan bare søge på plyometrisk træning på nettet, og læse nogen af de mange artikler omkring emnet. De 2 øvelser der er valgt her, har ikke særlig meget eccentrisk loading og kan derfor laves hver uge. Hvis man laver plyometriske øvelser med stor eccentrisk loading, så øges restitutionstiden. ”

Derudover cardio a 1½ time 2 gange om ugen.

Men eftersom jeg skal cutte, burde jeg så nedtone styrkeprogramet og kun træne basis øvelser? Og lave mere cardio?

Hvis ja, kunne jeg godt bruge et godt basis program, som kommer hele kroppen igennem. Fullbody eller 2split men helst 2split ;)

[SilentB]

Så fandt jeg frem til noget:

Styrketræningsprogrammet bliver:

The Max-OT Basics

Cardioprogrammet (SEAL optrænings)

Kategori 1 løbetræning

Uge 1 Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km om dagen 9 km/uge

Uge 2 Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km pr. dag, 9 km/uge

Uge 3 Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 4 Mandag, Onsdag, Fredag; 5 km pr. dag 15 km/uge

Uge 5 Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km 17 km/uge

Uge 6 Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km 17 km/uge

Uge 7 Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsday - 8 km, Fredag - 5 km 25 km/uge

Uge 8 Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 mi 25 km/uge

Uge 9 Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 km 25 km/uge

Evt. kombineret med noget step:

Tirsdag/Torsdag 20min

Hvordan ser det ud? Er det egenligt muligt at forbedre sin kondi under cut :S

Edited November 5, 2006 by SilentB