Hvor vigtig er hviledage?

[Heureka77]

Jeg var lidt i tvivl om emnet hører under vægttab eller træning, men tilgiv mig - jeg er ny.

Jeg har læst i diverse magasiner om træning, at det er vigtigt at holde hviledage, når man styrketræner, fordi kroppen skal have tid til at restituere. Men hvor vigtigt er det egentligt? Og hvad forstår man egentlig ved "hviledag"? Går det bare ud på, at man ikke må træne samme muskelgruppe to dage i træk? Eller betyder det, at man skal ligge fuldstændigt brak hveranden dag?

Mit overordnede mål er et vægttab på 10 kg. Men jeg vil også gerne erstatte fedtet med muskler, få bedre kondition og større smidighed. (Ja, jeg vil gerne det hele på én gang. ;)) Min metode er styrketræning (i maskiner) kombineret med 40 min. konditionstræning den ene dag, og ½ times pilates kombineret med ½ times cykling dagen efter.

Jeg har indtil videre sagt farvel til 13 kg ved at styrketræne+konditionstræne tre gange om ugen, samt reducere mit energiindtag. Det har bare taget så *)%# (bandeord) lang tid at komme af med de kilo, så jeg vil gerne øge min træningsmængde for at komme af med de sidste 10 i en fart.

Jeg vil umiddelbart mene, at pilates og cykling kunne fungere ok som "hviledagsmotion", da det ikke er så hårdt for kroppen, at det går ud over restitutionen fra styrketræningen, men hvad mener I?

(Jeg ved ikke, om det er vigtig info, men min styrketræning består af seks forskellige maskiner, alle 3x10 RM - og det er virkelig RM! Jeg sidder ikke og tjatter med den samme belastning flere måneder i træk. ;))

Ja, og så vil jeg lige høre jeres mening ang. energiindtag: Er 1200 kcal/dag for lidt/for meget/passende, når det primære mål er vægttab? (Selvfølgelig forudsat at energifordelingen er rigtig.)

Jeg håber, at der er nogen, der vil oplyse mig i min uvidenhed - især ang. det med hviledage, da jeg har spekuleret en del på det.

På forhånd tak!

Mette

[Jan D.]

Jeg var lidt i tvivl om emnet hører under vægttab eller træning, men tilgiv mig - jeg er ny.

Jeg har læst i diverse magasiner om træning, at det er vigtigt at holde hviledage, når man styrketræner, fordi kroppen skal have tid til at restituere. Men hvor vigtigt er det egentligt? Og hvad forstår man egentlig ved "hviledag"? Går det bare ud på, at man ikke må træne samme muskelgruppe to dage i træk? Eller betyder det, at man skal ligge fuldstændigt brak hveranden dag?

Mit overordnede mål er et vægttab på 10 kg. Men jeg vil også gerne erstatte fedtet med muskler, få bedre kondition og større smidighed. (Ja, jeg vil gerne det hele på én gang. ;)) Min metode er styrketræning (i maskiner) kombineret med 40 min. konditionstræning den ene dag, og ½ times pilates kombineret med ½ times cykling dagen efter.

Jeg har indtil videre sagt farvel til 13 kg ved at styrketræne+konditionstræne tre gange om ugen, samt reducere mit energiindtag. Det har bare taget så *)%# (bandeord) lang tid at komme af med de kilo, så jeg vil gerne øge min træningsmængde for at komme af med de sidste 10 i en fart.

Jeg vil umiddelbart mene, at pilates og cykling kunne fungere ok som "hviledagsmotion", da det ikke er så hårdt for kroppen, at det går ud over restitutionen fra styrketræningen, men hvad mener I?

(Jeg ved ikke, om det er vigtig info, men min styrketræning består af seks forskellige maskiner, alle 3x10 RM - og det er virkelig RM! Jeg sidder ikke og tjatter med den samme belastning flere måneder i træk. ;))

Ja, og så vil jeg lige høre jeres mening ang. energiindtag: Er 1200 kcal/dag for lidt/for meget/passende, når det primære mål er vægttab? (Selvfølgelig forudsat at energifordelingen er rigtig.)

Jeg håber, at der er nogen, der vil oplyse mig i min uvidenhed - især ang. det med hviledage, da jeg har spekuleret en del på det.

På forhånd tak!

Mette

Nu skriver du ikke hvor lang tid du har været om at tabe de 13 kg, men med udgangspunkt i standardanbefalingen om 500 kcal i dagligt underskud vil det typisk skulle tage ½ år. Så kan du selv vurdere om dit vægttab afviger fra dette. 10 kg ekstra skal man så ideelt bruge 5 måneder på. De sidste kg er dog altid de sværerest at komme af med.

Det er rigtigt at en muskelgruppe efter hård træning kræver 2-3 dages restitution. Må bør derfor i denne periode ikke træne musklen hårdt. Restitutionstiden er dog meget individuelt og afhænger også af din form (meget trænede atleter har kortere restitutionstid end nystartede).

Hvor ofte og hvor meget man må træne i den mellemliggende restitutionsperiode afhænger også af ens træningstilstand. Her er nogle standardprincipper, der skal overholdes:

1. Max. 3 meget hårde træningsdage pr. uge med lette dage/hviledage imellem. For mindre trænede typisk 2 hårde træningsdage. Hård træning skal forstås ift. egen kapacitet. Denne regel har betydning for kroppens generelle restitution.

2. Indenfor samme muskelgruppe (og idrætgrene) gælder samme retningslinie med 3 hårde træninger dog med den tilførelse af der kun bør trænes med middel intensitet/let/ingen træning afhængig af træningsbaggrund. Dette primært af hensyn til muskelrestitutionen.

3. Af ovenstående følger også at der inden for disse rammer kan trænes mere ved varieret træning end hvis der alene blev trænet de samme øvelser og muskler. Et meget varieret træningsprogram gør det muligt at træne alle eller de fleste dage med en varierende intensitet.

4. Træningsmængden bør fastsættes ud fra hensynet til en gradvis progression i ens træningskapacitet. Det nytter ikke noget at man straks begynder at træning hver dag, hvis man ikke har trænet før. For det første behøver alle muskler mere restitution i starten og selv let aktivitet kan være en belastning. For det andet kan der være en risiko for overtræning, hvis træningsmængden ikke tilpasses over lang tid.

Dette formuleret meget generelt og må bøjes og fortolkes ud fra om man er eliteidrætsudøver eller begynder. Desuden skal man se på om idrætsformen i sig selv er meget belastende eller mindre belastende.

Eksempelvis er løb meget belastende. En begyndere bør her kun træne løb max. 3 dage pr. uge. Restitutionsløb er ikke relevant. For den mere trænede løb betyder reglen om max. 3 hårde dage måske 1 hård intervaltræningsdag, en hård tempotur og en meget lang træningtur. De øvrige dage kan der så trænes lette og korte ture. Supermotionisten og eliten kan derimod tiollade sig en del mere med mellem-hårdt løb de fleste restitutionsdage.

Efter disse generelle principper vil jeg nu vende tilbage til din situation Mette.

Styrketræning og cardiotræning kan meget vel belaste de samme muskelgrupper. Det er derfor ikke uproblematisk at fx. cykle dagen efter hård styrketræning af benene. Cykling afhænger dog helt af med hvilket intensitet og mest af alt pedalbelastning du ligger i det, samt hvor hårdt du styrketræner dine ben. Din styrketræning er dog ret begrænset, men som du selv siger kører du måske på max. (pilates har jeg ikke det store kendskab til).

Jeg tror godt du kan lave en plan, hvor du træner de fleste ugedage, men her dog nogle råd til hvordan du bør sammensætte dit program:

- sørg for at øge træningsmængden gradvist fx. med 4-5 dages træning i starten, så har du stadig minimum 2 hviledage og har øget fra 3 dage.

- lad være med at køre samme program hver dag, men vælg et meget afvekslende program (læser lidt dit indlæg som om du kun har 2 slags træningsdage som der skiftes imellem).

- Vælg hvilke dage, der er dine hårde dage (for mig lyder det som om det er et fedt med de to foreslåede dage). Sørg for at de øvrige dage er lettere.

- Hvis samme muskelgruppe trænes to dage i træk, så sørg for at du har valgt hvilken af dagene der trænes hård for musklerne fx. hvis du har nogle hårde benøvelser den ene dag i styrketræningen skal din cykling næste dag ikke være med hård belastning osv.

- Fordel dine træningsdage og hårde dage fornuftigt over ugen

Når du har lavet dit nye program så prøv det af en uge. Ofte opdager man uanset hvor grundig med planlægning man har været at der skal justeres lidt på programmet, så det ikke indeholder for hårde kombinationsdage.

God træning og glem nu ikke at den vigtigste faktor for vægttab er kosten.

Edited December 8, 2006 by Jan D.

[timba]

Først vil jeg lige sige at det er et meget fornuftigt indlæg ovenfor, dem må vi have nogle flere af :-)

Jeg tror det omkring træning blev afdækket godt, men umiddelbart lyder de 1200 kcal ikke af meget når du træner 3+ gange om ugen. Hvis vi meget enkelt skal nævne ting som spiller ind på vægten kan vi nævne energiindtag og -forbrug og stofskifte. Hvis dit energiindtag bliver reduceret for kraftift, vil dit stofskifte tilpasse sig og du vil i praksis opleve at det er svære at smide kiloene selvom du stort set føler du er på en sultekur. Der findes alverdensmåder suppekurer og lignende hvis man vil tabe sig, og de virker. Omend meget kortsigtet. Derimod hvis man stræber efter længervarende, permanent lav fedtprocent, skal man ikke gå efter et større underskud end 500 kcal om dagen. Det kræves selvfølgelig at du finder dit ligevægtstal før du kan ligge det mest fornuftige kostprogram.

Kort: se lige på om dit kcal er skudt rigtigt ved at måle dit ligevægtsindtag (få evt. en diætist til det). Gå efter ca. 500 kcal underskud om dagen. fordel fx 250 på mad og tag en ekstra gåtur for at tage dig af de resterende 250. Teoretisk kan man gennemgå et vægttab kun ved at justere kosten, men også ved kun at øge træningsmængden. Praktisk vil det dog være meget nemmere at finde en balance. Den største faktor til at styre stofskiftet er muskelmasse, så det er meget vigtigt. Kredsløbstræning brænder kalorier, så igen, find en balance der passer dig :-)

[Heureka77]

Hej Jan D.

Tusind tak for dit meget udførlige svar. Det blev jeg meget klogere af. Jeg vil nu gå i gang med at lave et træningsprogram ud fra de anvisninger, som du har givet. Jeg kan se, at jeg i hvert fald skal have ændret i mine planer, så jeg mindst får tre dage med varierende intensitet (i stedet for de to, som jeg har nu).

Og tak til timba for din kommentar ang. energiindtag. Jeg godt se, at jeg nok også skal indtage flere kcal end mine nuværende 1200, hvis mit underskud kun skal være 500 kcal/dag.

Endnu engang tak.

Mette

[Triple T]

Jeg var lidt i tvivl om emnet hører under vægttab eller træning, men tilgiv mig - jeg er ny.

Jeg har læst i diverse magasiner om træning, at det er vigtigt at holde hviledage, når man styrketræner, fordi kroppen skal have tid til at restituere. Men hvor vigtigt er det egentligt? Og hvad forstår man egentlig ved "hviledag"? Går det bare ud på, at man ikke må træne samme muskelgruppe to dage i træk? Eller betyder det, at man skal ligge fuldstændigt brak hveranden dag?

Mit overordnede mål er et vægttab på 10 kg. Men jeg vil også gerne erstatte fedtet med muskler, få bedre kondition og større smidighed. (Ja, jeg vil gerne det hele på én gang. ;)) Min metode er styrketræning (i maskiner) kombineret med 40 min. konditionstræning den ene dag, og ½ times pilates kombineret med ½ times cykling dagen efter.

Jeg har indtil videre sagt farvel til 13 kg ved at styrketræne+konditionstræne tre gange om ugen, samt reducere mit energiindtag. Det har bare taget så *)%# (bandeord) lang tid at komme af med de kilo, så jeg vil gerne øge min træningsmængde for at komme af med de sidste 10 i en fart.

Jeg vil umiddelbart mene, at pilates og cykling kunne fungere ok som "hviledagsmotion", da det ikke er så hårdt for kroppen, at det går ud over restitutionen fra styrketræningen, men hvad mener I?

(Jeg ved ikke, om det er vigtig info, men min styrketræning består af seks forskellige maskiner, alle 3x10 RM - og det er virkelig RM! Jeg sidder ikke og tjatter med den samme belastning flere måneder i træk. ;))

Ja, og så vil jeg lige høre jeres mening ang. energiindtag: Er 1200 kcal/dag for lidt/for meget/passende, når det primære mål er vægttab? (Selvfølgelig forudsat at energifordelingen er rigtig.)

Jeg håber, at der er nogen, der vil oplyse mig i min uvidenhed - især ang. det med hviledage, da jeg har spekuleret en del på det.

På forhånd tak!

Mette

Du har aldrig trænet hårdt nok, hvis du aldrig har følt behov for hviledage