Overvejer at starte på et HST program og har et par spørgsmål

[faetteren]

Hejsa, jeg overvejer at prøve at skifte mit nuværene 2split program med et HST program og jeg har lige et par enkelt spørgsmål

På motion-onlines side om emnet, lægges der op til man træner fast hver anden dag, på den "officielle" hst side, lægger de op til man træner 3 gange ugenligt. Hvad vil i anbefale?

Derudover, har jeg ikke mulighed for at træne eccentrisk i de sidste to uger(da jeg træner alene, der hjemme), hvad er da planen? skal jeg forsætte med 5reps og bare øgevægten lidt?

neways, jeg overvejer følgene program, eventuelt med skift imellem lounges og dødløft hveranden gang (jeg her det ikke såå godt med tanken om at skulle lave både squats og dødløft hvergang)

Opvarming:

Reverse incline crunches

Hængene bænhævninger (mavemuskler)

Ryg/lend øvelse 1 (ligger på en swizzball med mavsen nedaf, og hæver overkroppen)

Ryg/lend øvelse 2 (ligger på en swizzball med mavsen nedaf, og hæver benene)

Ben:

2sæt Squat

2sæt lounges

Bryst:

2sæt Bænkpres (DB)

2sæt incl. bænkpres (DB)

Ryg:

2sæt Chinups

2sæt Yates rows

Trapazoids:

2sæt shrugs

skuldere:

2sæt skulderpres (m/håndvægte)

1sæt laterals

1sæt upright rows

Biceps:

2sæt DB Curls

Triceps:

2sæt Liggene tricep extensions

Læg:

1 sæt ståene læg løft

Mave:

2sæt hyperextended crunch (m/vægt)

2sæt sideløft

kommentare? :)

[MaxPower]

3/uge eller hver anden dag gør ikke den store forskel. Gør hvad der passer bedst ind i din hverdag, og har du muligheden for at træne uafhængigt af ugedag, så giver hveranden jo lidt højere frekvens.

Mange øvelser kan laves eccentrisk, hvis man er en smule kreativ eller bare har en spotter. Har man alligevel ikke mulighed og lyst er det normale at du fortsætter med 5'ere et par uger mere, med let øget vægt om muligt, evt med et sæt mere hist og her og lidt dropsæt. Føler du dig udbrændt allerede inden eller efter den første ekstrauge, så gå på SD.

[Ertyui]

Er der nogen der har et HST program, som er lavet om til et 2-split ?

Jeg har utrolig meget fritid under min uddannelse som personlig træner, og keder mig lidt hvis jeg ikke får i hvertfald 4 pas på en uge..

Ertyui

[MaxPower]

Bare tag et ganske regulært 2-split og gør det HST-style. Det strider dog lidt imod HST-principperne hvis frekvensen for hver kropsdel kun er 2 gange pr uge. Men who cares hvad du kalder programmet, bare det virker og gerne også er lidt sjovt.

[faetteren]

3/uge eller hver anden dag gør ikke den store forskel. Gør hvad der passer bedst ind i din hverdag, og har du muligheden for at træne uafhængigt af ugedag, så giver hveranden jo lidt højere frekvens.

Mange øvelser kan laves eccentrisk, hvis man er en smule kreativ eller bare har en spotter. Har man alligevel ikke mulighed og lyst er det normale at du fortsætter med 5'ere et par uger mere, med let øget vægt om muligt, evt med et sæt mere hist og her og lidt dropsæt. Føler du dig udbrændt allerede inden eller efter den første ekstrauge, så gå på SD.

tak for svaret

nu når du ligevel er igang, kunne du så ikke lige nappe et hurtigt spørgsmål mere..

er der noget jeg har misforstået, eller er det meningen at man skal holde de 2sæt i samtlige uger før den eccentriske del? Så går man ski da ned i volumen som ugerne skrider frem det troede jeg var.. skidt eller noget?

[TheCzech]

tak for svaret

nu når du ligevel er igang, kunne du så ikke lige nappe et hurtigt spørgsmål mere..

er der noget jeg har misforstået, eller er det meningen at man skal holde de 2sæt i samtlige uger før den eccentriske del? Så går man ski da ned i volumen som ugerne skrider frem det troede jeg var.. skidt eller noget?

Det behøver du ikke, hvis du kan håndtere flere sæt. Den mest populære måde at gøre det på, er at lave et sæt i 15-reps ugerne, 2 sæt i 10-reps ugerne og 3 sæt i 15-reps ugerne.

[MaxPower]

tak for svaret

nu når du ligevel er igang, kunne du så ikke lige nappe et hurtigt spørgsmål mere..

er der noget jeg har misforstået, eller er det meningen at man skal holde de 2sæt i samtlige uger før den eccentriske del? Så går man ski da ned i volumen som ugerne skrider frem det troede jeg var.. skidt eller noget?

Det er tanken med programmet, ja.

Det er ganske naturligt at det samlede antal løft falder når intensiteten i et program stiger så kraftigt som den gør i HST.

Dog er det på ingen måde skrevet i sten at antal sæt skal holdes på 2 i alle uger. Hovedvægten i HST ligges på frekvent progressiv træning, men volumen skal stadig afpasses den enkeltes niveau, hvor mange øvelser man har valgt osv. Hvis du kan tage flere sæt selvom vægtene øges uden at det trækker træningen i langdrag og påvirker næste træning negativt, så gør det endelig.

[ptpoul]

Haycock har anbefalet at lave drop sets på lav reps ugerne for at holde volumen høj nok.

Husk at kigge på tonnage (sæt x reps x kg) frem for volumen, ellers risikerer du at komme galt afsted