Overførsels Af Styrke til Fodbold

[mr.rasmussen]

Hej, Jeg er Elitefodboldspiller på 16 år. Jeg er målmand og derfor er det vigtigt jeg er meget eksplosiv og har en super springstyrke.

Mit styrkeprogram ser således ud:

Squat: 5x5

Læg: 8x4

Lunges/frivend: 5x5

Et-bens-squat: 8x4

Kabeltræk til bryst (smalt greb): 8x4

Kabeltræk til bryst (bred greb): 8x4

Bænkpress: 5x5

Flyers/dumbell press: 8x4

Nakkestem: 8x4

Efterfølgende laver jeg: diverse: mave,ryg,lyske øvelser. Statisk træning: Bjælken på siden og på maven.

Og nu kommer mine spørgsmål, Jeg har hørt det skulle give endnu større effekt hvis jeg gennemførte nogle springserie efter min styrketræning, Ja eller nej?

Og skal jeg strække ud efter styrketræning Ja eller nej? har hørt nogle sige "ja, så bliver du ikke øm"

og andre sige "nej, så mister du noget af effekten af den træning du lige har lavet"

Håber i kan hjælpe mig - I er Naturligvis også velkommen til og kommenterer programmet eller komme med andre kommentarer til mit indlæg ;)

[Triple T]

Hej, Jeg er Elitefodboldspiller på 16 år. Jeg er målmand og derfor er det vigtigt jeg er meget eksplosiv og har en super springstyrke.

Mit styrkeprogram ser således ud:

Squat: 5x5

Læg: 8x4

Lunges/frivend: 5x5

Et-bens-squat: 8x4

Kabeltræk til bryst (smalt greb): 8x4

Kabeltræk til bryst (bred greb): 8x4

Bænkpress: 5x5

Flyers/dumbell press: 8x4

Nakkestem: 8x4

Efterfølgende laver jeg: diverse: mave,ryg,lyske øvelser. Statisk træning: Bjælken på siden og på maven.

Og nu kommer mine spørgsmål, Jeg har hørt det skulle give endnu større effekt hvis jeg gennemførte nogle springserie efter min styrketræning, Ja eller nej?

Og skal jeg strække ud efter styrketræning Ja eller nej? har hørt nogle sige "ja, så bliver du ikke øm"

og andre sige "nej, så mister du noget af effekten af den træning du lige har lavet"

Håber i kan hjælpe mig - I er Naturligvis også velkommen til og kommenterer programmet eller komme med andre kommentarer til mit indlæg ;)

Først og fremmest vil jeg sige, at udstrækning ikke hjælper på muskelømhed, men blot vil gøre dig mere smidig, så du ikke får småskader, fordi du ikke har varmet 100% op. Det ville ikke give mening at din træningsindsats ville være forgæves, fordi du strækker ud, det ville simplethen ikke give mening. Hvis du gerne vil være mere eksplosiv i dine hop, altså hoppe højere/hurtigere, skal du rigtignok træne med at springe. Istedet for at udføre dine squats i langsomme bevægelser, skal du tage lidt vægt af, og prøve at hoppe så højt du overhovedet kan med vægten på dine skuldre. Men hvis jeg var dig, ville jeg spørge min træner om det han mener om hvordan du skal træne i forhold til din fodboldtræning.

Held og lykke og godt nytår

Triple T

[mr.rasmussen]

Først og fremmest vil jeg sige, at udstrækning ikke hjælper på muskelømhed, men blot vil gøre dig mere smidig, så du ikke får småskader, fordi du ikke har varmet 100% op. Det ville ikke give mening at din træningsindsats ville være forgæves, fordi du strækker ud, det ville simplethen ikke give mening. Hvis du gerne vil være mere eksplosiv i dine hop, altså hoppe højere/hurtigere, skal du rigtignok træne med at springe. Istedet for at udføre dine squats i langsomme bevægelser, skal du tage lidt vægt af, og prøve at hoppe så højt du overhovedet kan med vægten på dine skuldre. Men hvis jeg var dig, ville jeg spørge min træner om det han mener om hvordan du skal træne i forhold til din fodboldtræning.

Held og lykke og godt nytår

Triple T

Okey, Tak for infoen omkring og strække ud efter træning. vil jeg fremover gøre så jeg bliver lidt mere smidig i specielt overkroppen.

Min Træner har bare rådet mig til og styrketræne og laver nogle springserie, men ville høre om der var nogen som havde mere viden på området herinde, og evt hvordan det skulle sættes sammen får og have den største effekt.

[Don_B]

Hey

Nok kan hop-squat med vægte på ryggen være effektiv, men jeg vil ikke "springe" (hehe?) ud i det uden at have en til at se på teknik osv. Det er jo en forholdsvis stor belastning, ryggen udsættes for.

I stedet vil jeg anbefale lunges med eksplosivitet i fasen på vej op til oprejst stilling. På samme måde kan du træne læggene ved alm. raises (stående og siddende) med eksplosivt udførsel.

Ellers kan du prøve at søge på atletik-hjemmesider efter decidere springøvelser. Det er nok vejen frem. Her slipper du nok for at bruge yderligere vægt end din egen krop.

Nogle ideer fra bogen Idrættens træningslære:

Lodrette spring op på en kasse, bænk, trapper osv.

Vertikal spring fx ved at springe ned fra en kasse direkte efterfulgt af et spring over snor eller hæk

Horisontale spring fx ved at hinke eller springe med samlede ben så langt du kan.

Pauserne skal være lange, benene godt varmet op og progression er vigtigt.

Held og lykke

[Mikkel leicht]

Ville nok skifte bænkpress ud med noget OH pres af en art, og så vil jeg indsætte en smule styrke øvelser til maven, fx side bends tungt..

Dertil synes jeg at lunges og et-bens-squat er for meget på samme dag.. evt bare lunges, og igen synes jeg du skulle benytte en anden øvelse som fx specielle eksplosive hop..

Hvad vil du bruge så meget kabeltræk til? gør dig ikke bedre som målmand, så der ville jeg nok fjerne dem, eller skifte dem ud med sådan noget som snatch (Tag dig tid til at lære teknikken korrekt, det svær øvelse) Du kan også benytte dødløft, dog ville jeg vælge kun at træne singles og ikke alt for tungt, da jeg vil mene man bør lægge hovedprioriteten på fart/eksplosivitet istedet, dog er råstyrke også en vigtig del af det af være eksplosiv så find en god middelvej

Hvilken læg øvelse vil du køre til læg alene? Donkey raises?

Flyers er fuldstændig unødvendig db presses er langt bedre, og her igen, vil jeg nok vælge noget OH (OH står for OverHead presses) evt db clean and presses, så for du en masse god stabilitet i hele kroppen

8x4 som du selv nævner, eller 10x3 er bedre end 5x5 IMO, og så ville jeg vælge at lave det sådan at du har en dag hvor du køre tungt på de 8x4 eller 10x3 og den anden dag køre du lettere og mere eksplosivt

Husk at programmet ikke må være for hårdt, da det tager en masse energi fra din målmands træning, og ikke mindst vil du være lidt bagud med power 1-3 dage efter en workout, du vil så på fjerde dagen eller der omkring opleve en lille øgning, da kroppen når at komme til sig selv, så jeg ville lave det sådan at det tungt om mandagen eller tidligt på ugen og let sidst på ugen og helst med 2 dage mellem en workout i centeret til kampen starter for at komme ovenpå igen..

Jeg ville nok også som målmand, prøve at planlægge det sådan at jeg har mit fodbold træning først, og så styrketræningen bagefter, da du så undgår en smule nedgang til træningen af den praktiske del, som er det vigtigste..

Ellers er der ikke andet end at prøve sig lidt frem, learning by doing

[Guest]

Dette kan måske inspirere dig en smule.

Et udsnit fra en af artikel, skrevet af Louie Simmons.

Did you know that speed and quickness are determined by external resistance? No one tries to lift a heavy weight slowly, as Fred Hatfield said. Olympic lifting is a speed-strength sport, but

requires great strength. In powerlifting, one must lift great loads. While these loads appear to move slowly, explosive strength is a must. In the United States, every university does some Olympic lifting. I ask them why. Their reply is that is builds explosive power. But in Europe, particularly in the old C.C.C.P., who invented the term "explosive power", they never mention using the Olympic lifts. Dr. Yuri Verkhoshansky, who invented shock training, or, as we call it, plyometrics, talks about bounding,

jumping, plyometrics, and depth jumps--jumping off a high platform, resulting in a high-speed landing--but never Olympic lifts.

In the book Explosive Power and Jumping Ability for All Sports by T. Starzynski and H. Sozanski, Olympic lifting is never discussed. Starzinski coached two Olympic gold medalists, and Sozanski is a coach and professor specializing in problems of training for jumping ability. Seated barbell press off the floor is illustrated in their book.

Did you know that there are much better exercises than the standard Olympic lifts, as follows.

Kneeling squats. After kneeling down with the heels touching the glutes, jump into a full squat.

Kneeling power cleans. The next progression is the kneeling power snatch.

Kneeling split snatch and kneeling power snatch.

Straight leg power clean and snatch and clean.

Power snatch while sitting with the bar across the legs.

We have a thrower who trains with us occasionally who can do a kneeling jump squat with 255. John Stafford has jumped onto a 35-inch box with a pair of 70-pound dumbbells.

We concentrate on box squatting and using the contract and reactive methods. Thomas Kurz has stated in The Science of Sports Training that to develop explosive strength, explosive efforts can

be used, such as jumps, shotput, or jerking dumbbells or a barbell. "But it is easiest and safest to increase it by increasing maximal strength."

Der er også vedhæftede en anden god artikel skrevet af selv samme person.

Explosive_leg_strength_NOV06.pdf

[Yetti]

Et udsnit fra en af artikel, skrevet af Louie Simmons.

har du et link til hele artiklen!?

[Guest]

har du et link til hele artiklen!?

http://www.westside-barbell.com/articles.htm -> June 06 - Things you should know