Kostændring

[Rmadsen]

Hej allesammen.

I dag i centeret blev jeg henvist til denne side, så det vil jeg prøve.

Mit problem er at jeg er for tyk, desværre. Har ændret meget i mine kostvagner og kan dog godt se noget af resultatet. Jeg har et BMI (tror jeg det hedder) som ligger over 25 :(.

Min plan ser sådan her ud :

Morgen : Havregryn med minimælk.

Middag : Madpakken som ikke indeholder smør, og det kun fedtfattigt pålæg. Eller salat med pasta (er det godt ?)

Aftens : Normal mad, uden sovs og andet fedt. Dog lidt ketchup. Spiser katofler (er det sundt ?).

På dagen drikker jeg OVER 3 Liter vand og spiser 3+ i frugter. (ved det dog ikke helt om det sundt med for mange frugter).

Jeg prøver at motionere 2 gange om ugen, samt en gang med noget træning.

Jeg har ikke meget forstand på kost, og det er derfor jeg håber at finde noget hjælp her. Det meste mit fedt sidder faktisk på maven. Og begynder på mave hold, men vil gerne have kosten med.

Ser min plan fornufigt ud eller har du ændringer, eller nogen retning jeg kan kigge efter ændringer ?

På forhånd tak for jeres hjælp !

[camillabruun]

Start med at læse nogle af de artikler der ligger her på siden, så er du nået et godt stykke af vejen.

Og så lige et par småting:

• Protein har din krop brug for, og det mætter bedre pr kalorie end fedt og kulhydret. Så sørg for at så protein til hvert måltid (put fx skinketern i stedet for pasta i din salat)
  
• spis ofte, men små måltider, gerne 6 måltider om dagen
  
• undgå for mange hurtige kulhydrater, da det giver store blodsukkersvingninger
  
• Fint at drikke masser af vand, men ingen grund til at ovedrive eller tvinge dig selv til det. Drik efter tørst
  
• En del frugt indeholder temmelig mange kalorier - flere end man lige tror, så tænk dig lidt om med frugt... men er alternativet fx chokolade eller slik er frugt selvfølgelig klart bedre. Og det her er ikke en opfordring til ikke at spise frugt, for frugt er sundt, men begræns dig evt til 2-3 styker om dagen (også afhængig af, hvad du ellers spiser)
  

Og så god fornøjelse med projektet

-Camilla

[Rmadsen]

Start med at læse nogle af de artikler der ligger her på siden, så er du nået et godt stykke af vejen.

Og så lige et par småting:

• Protein har din krop brug for, og det mætter bedre pr kalorie end fedt og kulhydret. Så sørg for at så protein til hvert måltid (put fx skinketern i stedet for pasta i din salat)
  
• spis ofte, men små måltider, gerne 6 måltider om dagen
  
• undgå for mange hurtige kulhydrater, da det giver store blodsukkersvingninger
  
• Fint at drikke masser af vand, men ingen grund til at ovedrive eller tvinge dig selv til det. Drik efter tørst
  
• En del frugt indeholder temmelig mange kalorier - flere end man lige tror, så tænk dig lidt om med frugt... men er alternativet fx chokolade eller slik er frugt selvfølgelig klart bedre. Og det her er ikke en opfordring til ikke at spise frugt, for frugt er sundt, men begræns dig evt til 2-3 styker om dagen (også afhængig af, hvad du ellers spiser)
  

Og så god fornøjelse med projektet

-Camilla

Tak for dit svar Camilla, vil jeg tænke lidt over.

Grunden til jeg drikker så meget vand er at holde mig væk fra cola. (havde stort cola forbrug tidligere).

Det med frugt; er det meget forskel på hvilke frugter jeg skal spise ?

Protien; Er måske bedre og drikke det i shaker ? Eller taber jeg så på hvis jeg får for meget ?

Andre brugere er også velkommen !

[RuneN]

Mht. frugter, så kan du se kalorieindholdet for forskellige slags frugt på www.kalorietabel.dk.. og jeg kan se at de har tilføjet en "slankeværdi" for hver type nu.

Det er bedst at få det protein du har brug for via kosten.. fx ved at spise magert kød som kalkun eller kylling. Men hvis det er svært at få nok protein via kosten, kan pulver godt være en god måde at supplere på. Mht. proteinindtag og om du taber dig eller ej, så vil du tage på hvis du indtager mere end dit kalorie-ligevægtsindtag.. så er det ligegyldigt om det er protein du indtager. Men som Camilla nævner, så mætter fx magert kød ret godt og indeholder ikke ret mange kalorier.. så på den måde er det bedre end fx pasta, der er meget energirigt, ikke mætter det vilde og desuden fattig på næringsstoffer.

Det er desuden en god idé at spise fed fisk engang i mellem for at få nok sundt fedt eller evt. supplere med fiskeolie el. lign, hvis fisk ikke lige er sagen.

Edited February 5, 2007 by RuneN

[Sortiarius]

Vigtigst af alt - lav en plan som er realistisk - hvis du laver en plan der er så ambitiøs at du dropper den efter et par uger hjælper det ikke noget uanset hvor godt den egentlig var tilrettelagt.

Fx det du skriver med sovs - personligt vil jeg ikke undvære sovs i en periode der hedder resten af livet - eller i hvert fald "rigtig lang tid". Hvis du vil holde et varigt vægttab (som jeg lidt kan forstå på dit indlæg) er det bedre at ændre kostvaner rettere end køre en slags "kur" (som fx cutting)

Man kan sagtens lave sovs der ikke ødelægger en sund kost - et godt eksempel er pulversovs, fx Knorr - her oplyses bag på pakken at fedtstoffet skal smeltes og blandes sammen med sødmælk - i stedet kunne man bruge en sjat ekstra skummetmælk og så helt droppe fedtstoffet - jovist smager det ikke så godt som en ordenligt fed sovs - men det er stadigvæk bedre (efter min overbevisning) end at undvære sovs helt i kosten.

Desuden skader det ikke at spise en ordenlig sovs en gang imellem - det at holde et vægttab handler ikke om hvad du gør en enkelt fredag eller i forbindelse med en bytur, men derimod hvad du gør hver dag - fx. morgenmaden. Her kan du med fordel fx udskifte mælken med vand hvis du ellers kan få havregrød ned - man kan vænne sig til mange ting - en ændring af et fast måltid til det sundere - fx morgenmåltidet kan kompensere for mange "svupsere" her og der i forbindelse med særlige lejligheder.

Personligt lyder mit morgenmåltid sådan:

2 dl havregryn

6½ dl vand

1 teske kanel

30g proteinpulver (med jordbærsmag )

kunstigt sødemiddel

det smager for øvrigt ganske forfærdeligt (men det behøver til gengæld ikke tykkes) - men fordi det er noget jeg spiser hver dag - og fordi jeg har ersttatet det med store mængder chokoladecrüsli og A38 tror jeg personligt det har været med til at vedligeholde mit vægttab efter en cutting-periode hvor jeg er gået tilbage til at spise mere mad (og mere usund aftensmad) end under selve "kur-perioden".

Alternativt kan også frokost/middags måltidet ændres permanent - fx med indtag af en halv agurk, nogle kryddertomater, gulerødder, eller brokkoli fremfor den ekstra rugbrød - og så med indtag af vand i stedet for mælk, cola, juice eller andet skidt - og, som det er nævnt tidligere i en anden post her, erstatte trangen efter søde sager med frugter (hvis det skal være).

Endelig kan man i aftensmåltiderne spise store mængder kyllinge/kalkun kød med fordel idet fedtprocenten er uhyre lav, kulhydratindholdet nærmest nul og proteinindholdet højt - dette er på mange måder bedre end shakes (man slipper bl.a. for at indtage en ½ liter mælk sammen med der også indeholder relativt mange kalorier) og det mætter bedre (det fylder mere i maven) - samtidig mætter energi som protein som nævnt tidligere væsentlig bedre end kulhydrater og fedt.

For mig var det største problem med min cutting periode (en relativ kort periode hvor man sigter efter et stort men ikke nødvendigvis varigt vægttab) at jeg skulle vænne mig til at det at føle sig mæt ikke er en følelse der bør være tilstede hele tiden. Der er nuancer mellem sult og mæthed - man bør kun føle sig mæt i umiddelbar efter et måltid - fordi man ikke er mæt skal man ikke nødvendigvis spise - en hvis følelse af sult er normal - og til en hvis grad også sund.

Jeg lærte også under min første cutting periode at man ikke nødvendigvis behøver at spise indtil man er mæt - den mæthed der opstår på baggrund af den energi der er i måltidet man spiser opnåes først ½-1 time efter man har indtaget måltidet - og det er også den mæthed der varer længst - mæthedsfornemmelsen i forbindelse med indtagelse af måltidet er først og fremmest relateret til udvidelsen af mavesækken o.a. tilsvarende processer snarere end en egentlig mæthed i forbindelse med den indtagne mængde af kalorier. Med andre ord vil man tit kunne opleve, at man en time efter indtaget måltid vil kunne føle sig mæt - selvom man afbrød indtaget af måltidet før man oplevede mæthedsfornemmelsen.

Håber du kunne bruge mine erfaringer til noget i dit vægttab.

Sort.

[RuneN]

Det meste mit fedt sidder faktisk på maven. Og begynder på mave hold, men vil gerne have kosten med.

Glemte lige at nævne, at det ikke er praktisk muligt, at forbrænde fedt specifikt fra maven (punktslankning) ved at lave maveøvelser.

Men derfor kan et mavehold da godt være en rigtig god idé for fx din kropsholdning eller for at prøve at ændre udseendet af maven, så det virker som om der er mindre fedt. Husk i øvrigt også at træne ryg, hvis du træner mave.. men kunne forestille mig, at rygøvelser er med på maveholdet?

[Rmadsen]

RuneN --> Tak for dit link. Det vil jeg kigger mere på. Ang protien var det en dejlig information som jeg ikke var klar over.

Var på holdet første gang i går, og der var cirka 1/3 af øvelserne var til ryg. Men træner også underryggen lidt for sig selv.

Sortiarius --> Tak for dit indlæg.. Dejligt med faqs fra real life.

Min plan kan godt holde lige nu hvert fald. Min plan er at køre hårdt nu de første par uger, derefter en mere moderat slankekur.

Jeg kan ikke bytte mælken ud med vand om morgen. Er meget glad for mælk, så vil gerne have lidt om morgen.

Det med protien er jeg stadig lidt bange for at drikke, da jeg vil så vil drikke med mælk i blandingen. Dog køber jeg ofte en drik efter hård træning.

Er bange for jeg bliver for tyk af det :)..

[RuneN]

Hvorfor ikke spise efter en kostplan som du også fremover kan overholde i stedet for at køre det som en decideret slankekur? Hvis du "kører hårdt på" er det sandsynligt, at du vil miste en god del muskelmasse sammen med fedtet, især hvis du ikke får nok protein. Så vil kroppen få det protein den har brug for ved at nedbryde muskelvæv. En god tommelfingerregel siger, at du skal have ca. 1,5 g. protein pr. kg du vejer, hvis du også styrketræner. Den normale anbefaling, hvis man ikke træner er ca. 0,8 g. pr. kg.

Har selv smidt omkring 20 kg bl.a. ved en omlægning af kosten til flere grøntsager og ved at vælge mere fedtfattige varer, hvor det giver mening, uden at være fedtforskrækket. Derudover har konditionstræning i form af landevejscykling og spinning også hjulpet utroligt meget. Det kan godt være at det er en langsommere måde at tabe sig på end ved en decideret slankekur, men det er til gengæld så meget nemmere at holde vægten i det lange løb.

[Rmadsen]

Hej igen Rune.

Det kunne jeg bruge det med protien, tak.

Skal lige prøve at regne lidt på hvad jeg for om dagen.

Tænkte på, har læst om Cal man forbrænder.

Nu prøvede jeg og tjekke sidste gang jeg trænede lidt.. Det brugte jeg 372 Cal.

Hvor mange skal man ca forbrænde om dagen ?

[RuneN]

Hej igen Rune.

Det kunne jeg bruge det med protien, tak.

Skal lige prøve at regne lidt på hvad jeg for om dagen.

Tænkte på, har læst om Cal man forbrænder.

Nu prøvede jeg og tjekke sidste gang jeg trænede lidt.. Det brugte jeg 372 Cal.

Hvor mange skal man ca forbrænde om dagen ?

For at checke op på hvad du indtager af protein, kulhydrater og fedt (og kalorier generelt), kan du benytte Krop og Kost regnearket til Excel. Det har en ret stor fødevaredatabase og det er bare at indtaste typen af mad og mængden, så regner den resten ud for dig. Skulle der være noget der ikke er i databasen, kan du selv taste det ind.. du kan finde de nødvendige oplysninger på næringsindhold-fortegnelsen for varen.

Det er mildest talt svært at sige noget om, hvor mange kalorier du skal forbrænde om dagen. Det kommer nemlig an på en masse ting:

- Hvad er dit ligevægtsindtag. Det vil sige, det antal kalorier du kan indtage på en dag uden hverken at tabe dig eller tage på. Du kan estimere dette her, men det er kun et meget groft estimat og beregneren har en tendens til at sætte tallet ret højt, ligesom man selv har en tendens til at sætte sit aktivitetsniveua højere end det i virkeligheden er.

- Hvor aktiv er du.. men andre ord, hvor mange kalorier forbrænder du på en dag?

- Hvor hurtigt vil du tabe dig

- etc, etc, etc

De 372 kalorier er sikkert et tal fra en motionscykel el. lign i centeret? Det er sikkert beregnet ud fra en eller anden standardværdi og der er stor forskel på hvor meget en 120 kg tung mand og en 60 kg tung kvinde forbrænder, for nu at sætte det lidt på spidsen.

Edited February 8, 2007 by RuneN

[Rmadsen]

Hej igen Rune.

Tak for links.

Det med at regne mit ligevægtstal ud : Hvilken af talene skal jeg bruge ?

Der står :

Basalstofskifte : 8472 KJ 2027 kcal

Totalt energi forbrug : 18002 KJ 4307 kcal

Ja tallet er fra cykel + en powerwak.

HAr forresten købt lidt protien i dag:)

[RuneN]

Dit basalstofskifte er det din krop forbrænder uden yderligere aktivitet, så du skal bruge det totale energiforbrug. Det kan du så holde op mod dit samlede energiindtag som beregnet i Krop og Kost. Et energiunderskud på 500 kcal om dagen betyder et vægttab på omkring 0,5 kg på en uge. Nu ved jeg ikke hvor meget du vejer for meget - hvis det ikke er så meget, så er de 500 kcal nok et godt udgangspunkt. Men ellers kan underskuddet sagtens være lidt større - det er bare ikke smart at smide fx 2,5 kg/uge, da det ikke ligefrem er en sund måde at tabe sig på.

Husk at MOL's beregner nok har sat tallet en lille smule højt, så du er nok nødt til at eksperimentere lidt med dit energiindtag.

Edited February 9, 2007 by RuneN