Kost

[NinaLund]

Hej med jer:)

Jeg er helt ny herinde, men har hørt at det er stedet, hvor alle de kloge folk giver de bedste hjælpende hænder;)

Jeg er en pige på 21 år, 167 høj og vejer ca 59 kg. Jeg vil gerne lige tabe mig lidt mere. Jeg skal i gang med at styrketræne her fra i morgen. I forvejen løber jeg og går til spinning.

Mit spørgsmål er, hvad og hvor meget jeg skal spise, når jeg også skal styrketræne!? Og hvornår? Jeg skal jo have nok kræfter til at gøre det ordentlig, men skal samtidig også tabe mig..

En der måske har et par ideer? Skla jeg spise efter træning? Eller vente lidt?

Håber der er en der kan hjælpe!

[MaxPower]

Vi kan umuligt sige præcist hvad og hvor meget du skal spise.

Det er markant lettere at tage udgangspunkt i hvad du rent faktisk putter indenbords, hvilke resultater det giver og så rådgive ud fra dette.

Ift styrketræning foretrækker jeg, hvis det er muligt at have spist et par timer før og så igen efter, så snart jeg kan. Især lige efter er vigtigt for at kroppen så hurtigt som muligt kan få noget energi at genopbygge med. Lad være med at tænke det som om træningen er spildt, fordi du måske spiser lige så meget som træningen har forbrændt. Du skal jo alligevel have energi til bare at holde dig kørende - træning eller ej.

Der behøver ikke være voldsomt meget hokus pokus i at time træning og måltider. Højst sandsynligt er det alligevel begrænset hvor meget der kan flyttes rundt på det, når hverdagen også hænger sammen. Hvordan kunne en dag se ud for dig mht måltider og træning?

[Fast legs]

Jeg er bange for at sige det, men ud fra din højde og vægt er dit BMI altså kun 21, så jeg mener IKKE du har brug for at tabe dig yderligere.

Derfor kan du selvfølgelig godt synes at din krop ikke er som du gerne vil have den - men så tror jeg det er mere et spørgsmål om at optimere din kropssammensætning. Altså få lidt mere muskler og lidt mindre fedt på kroppen - men jeg kan selfølgelig kun gætte...

[MuseM]

*Fast Legs*: Hvordan optimeres kropssammensætningen?? Er det "bare" gennem styrketræning og at spise efter ligevægtsindtaget af kcal?? Eller skal man stadig have underskud af kcal for at mindske fedtmassen?

[Fast legs]

Ja - netop! Det handler om at styrketræne og så spise efter dit ligevægtsindtaget af Kcal. Kosten er dog også forholdsvis vigtig.

Du bør spise en sund og varieret kost, som både indeholder nogle sunde fedtkilder (gode olier, fed fisk, oliven, nødder, avokado, osv.) grove kulhydrater (dvs. primært fuldkornsprodukter) og magre proteinkilder (magert kød, fisk, magre mælkeprodukter osv.) + frugt og grøntsager.

Eneste undtagelse fra ovenstående er lige efter træning hvor du bør få nogle kulhydrater som går "hurtigt i blodet" (ca. 60 gram)samt en smule protein (5-10 gram er nok). Det kunne f.eks. være: lyst brød med pålæg og bananer ELLER kakaoskummetmælk og lidt rosiner ELLER drikkeyoghurt. Der er mange muligheder! PRØV dig frem - nogle vil gerne have noget fast føde lige efter træningen, andre har mindre appetit og derfor lettere ved at få noget flydende ned. Du kan jo også sagtens variere det lidt alt efter hvad du har lyst til.

På den måde er det faktisk muligt at "forme" sin krop temmeligt meget - men det tager selvfølgelig tid! Problemet med "bare" at tabe sig er, at det bliver ENDNU sværere at holde vægten når man så endelig er kommet ned i vægt, og hvis dit mål i virkeligheden er at komme til at se mere "fit" og mindre "lasket" ud så er det på længere sigt MEGET bedre (og sundere) at forbedre kropssammensætningen og holde vægten - for du er ABSOLUT ikke for tung!

[Fast legs]

Og NEJ - du behøves IKKE at være i energiunderskud for at forbrænde fedt. Der er nok mange herinde som vil være uenig, men det kan altså GODT lade sig at gøre - specielt for dig hvor det kun er små mængder fedt vi taler om. Havde du været svært overvægtig ville fremgangsmåden været helt anderledes.

Men for dit vedkommende handler det om stille og roligt at få "optimeret" din kropssammensætning. Du vil formegentlig også opleve at du skal spise lidt mere for at holde vægten i takt med at du kommer i bedre form og bliver stærkere - en Win/win situation :4thumbup:

[NinaLund]

Vi kan umuligt sige præcist hvad og hvor meget du skal spise.

Det er markant lettere at tage udgangspunkt i hvad du rent faktisk putter indenbords, hvilke resultater det giver og så rådgive ud fra dette.

Ift styrketræning foretrækker jeg, hvis det er muligt at have spist et par timer før og så igen efter, så snart jeg kan. Især lige efter er vigtigt for at kroppen så hurtigt som muligt kan få noget energi at genopbygge med. Lad være med at tænke det som om træningen er spildt, fordi du måske spiser lige så meget som træningen har forbrændt. Du skal jo alligevel have energi til bare at holde dig kørende - træning eller ej.

Der behøver ikke være voldsomt meget hokus pokus i at time træning og måltider. Højst sandsynligt er det alligevel begrænset hvor meget der kan flyttes rundt på det, når hverdagen også hænger sammen. Hvordan kunne en dag se ud for dig mht måltider og træning?

[NinaLund]

Nej, det kan jeg godt se!

Så der er ikke noget med, at man et par timer efter træningen forbrænder rigtig meget, og at det her ville være godt at vente med at spise?

En dag, hvor jeg løbetræner kunne se sådan ud: (Jeg er ikke gået i gang med at styrketræne endnu, starter i morgen)

Morgenmad kl. 7: 1 dl. havregryn med mælk

Kl 9.30: et stykke frugt, ofte et æble

Frokost kl 11.30: Et stykke rugbrød med magert kødpålæg, samt gulerødder, tomater, agurk

Ca. kl 14.30: 2 stk grove knækbrød og en banan

15.30: Løber en tur, ofte 10 km.

Aftensmad ca kl. 18.00: Grøntsager og noget magert kød. Ofte ender det med havregryn, da jeg ikke altid lige gider lave mad.

kl. 21.00: gulerødder, hvis jeg føler sult

Det er sådan, hvad jeg spiser på en normal dag. Her taber jeg mig, men det går langsomt. Er der nogle ting du kan anbefale jeg tager ind på tidspunkterne omkring styrketræningen, så jeg får mere energi, uden at få for meget!?

Får jeg nok protein osv. ?

[NinaLund]

Jeg er bange for at sige det, men ud fra din højde og vægt er dit BMI altså kun 21, så jeg mener IKKE du har brug for at tabe dig yderligere.

Derfor kan du selvfølgelig godt synes at din krop ikke er som du gerne vil have den - men så tror jeg det er mere et spørgsmål om at optimere din kropssammensætning. Altså få lidt mere muskler og lidt mindre fedt på kroppen - men jeg kan selfølgelig kun gætte...

Jeg skal også kun tabe 2 kilo mere - dem jeg har taget på det sidste år:)

Men derefter vil jeg gerne bare have strammet op! De 2 kilo er i sig selv svære at få af med, så jeg skal passe på ikke at få for meget indenbords!

[LadyRunner]

Jeg skal også kun tabe 2 kilo mere - dem jeg har taget på det sidste år:)

Men derefter vil jeg gerne bare have strammet op! De 2 kilo er i sig selv svære at få af med, så jeg skal passe på ikke at få for meget indenbords!

Hmm - så har du en BMI på 20,44. Det er ganske tæt på grænsen til undervægt - har du gjort dig det klart? Hvis du når ned på 55 kg. så er du undervægtig med den risiko der er for div. mangler og sygdomme.

Jeg er mor til en datter som lige er blevet 20. Hun har samme højde og vejer ca. det samme som dig, og hendes kropsfordeling er at hun har smalle skuldre, ikke så store bryster, smal talje og så et par lidt brede hofter med alt fedtet placeret på ballerne og lårene - altså en rigtig sund kvindefacon! Bygget til at føde børn. Det er hun da lidt træt af, fordi hun bliver påvirket af modebilledet. Hun løber 5 km. et par gang om ugen, dyrker core træning 3 x ugentligt og cykler 8-10 km. om dagen fra og til uni. Hvis hun skal ændre på noget så har hun to muligheder:

- hun kan holde op med at dyrke så meget ben-motion, så hun får færre muskler i benene - så fylder de lidt mindre (det har vi set over sommeren, hvor hun ikke har cyklet - her har hun også tabt et par kilo). Men det er altså ikke vejen frem. En stærk og muskuløs kvindekrop er at foretrække (com'on guys - nu må I bakke lidt op her) fremfor en halvslap bønnestage.

- hun kan prøve at fedtforbrænde lokalt eller få nogle behandlinger på lår/baller. Uden at hun nu læser med, så kan jeg godt sige at det er spild af tid og kræfter. Hun vinder måske et par centimeter - og det kan faktisk ikke ses...

Mht til "lige at tabe et par kilo" så skal du vide at det er en kvindesygdom... Uanset hvad du vejer og hvor gammel du bliver, så har du "lige de der to kilo". Det er altså et røvtræls liv at have, skulle jeg hilse at fortælle dig. Jeg er 41 (jaja, jeg fik børn tidligt - kan anbefales for kroppen kommer sig noget hurtigere når man ikke er en halvgammel malkeko ) og jeg er (endelig) ved at lægge det bag mig. Jeg har en BMI på 23,5 og det er squ ok! Det handler ikke om vægt men om at være fit og have en flot krop. Hvad er definitionen på en flot krop? Fast og med en god holdning.

Nu er du 21, og dermed var du 19 da du vejede 2 kg mindre. Årene fra 18-22 synes jeg ser sådan her ud:

teenageårene op til 18: man kan godt være lidt buttet og have større bryster

18-20: man taber de sidste hvalpe-kilo, som regel også på brysterne

20- : man lægger an til den kvinde man nu er. Der kommer måske et par ekstra kilo omkring baller/lår og man bliver lidt bredere over det hele.

Altsammen helt naturligt - bare kig på mændene. De bliver først "færdige" efter de 25. Indtil da - ja, sorry boys - kan de godt være nogle tynde birketræer.

Håber at have givet dig lidt indspark til at smide badevægten ud og først købe en ny, når du er gået et par tøjstørrelser op :-)

[MaxPower]

Det er naturligvis helt umuligt at rådgive en fuldstændig ukendt person fornuftigt alene baseret på deres BMI - i hvert fald sålænge den ligger indenfor eller tæt på de gængse 20-25.

Det er sådan, hvad jeg spiser på en normal dag. Her taber jeg mig, men det går langsomt.

Langsomt vægttab er godt.

Om du får nok protein afhænger temmelig meget af mængderne ud for mælk, magert pålæg, for det er stort set de to ting i din kostplan med nogenlunde højst proteinindhold. Havregryn og brød giver dog også lidt.

Mht til "lige at tabe et par kilo" så skal du vide at det er en kvindesygdom

Hovedet på sømmet.