sixpack på 6 måneder

[BlaziN]

Hej alle på mol!

Jeg kom til at love en pige fra efterskolen til en fest at jeg ville have six-pack til jul og vil så vidt muligt holde mig til det.

lidt om mig

17 år

183 cm

85 kg

mål, få lavere fedtprocent.

mad mad på en hverdag består oftest af: 1 fuld tallerken med havregryn med mælk. 5 stk frugt med i skole + 2,5 skive rugbrød med diverse pålæg. når jeg kommer hjem tager jeg oftest en fuld tallerken med havrefras med mælk.

et par timer inden aftensmad tager jeg noget 1-2 stk frugt og måske 3 skiver groft franskbrød. Aftensmaden består af min mors mad, som ikke videre er fed mad. Ved en 20-21 tiden tager jeg nok 1 stk frugt.

Jeg er begyndt at løbetræne: intensiv træning med sprint 2-3 gange om ugen. og så styrketræner jeg en smule derhjemme 1-2 gange om ugen. Jeg skal begynde til gymnastik som er 3 gange om ugen i 2 timer hver.

jeg har vedhæftet et billede af mig, hvor jeg gerne vil have et ca skud på hvad min fedt % er på. Håber i kan give med nogle kost og træningsråd til at cutte i ca 6 måneder.

før jeg kom på efterskole havde jeg styrketrænet useriøst 1 år hjemme og 4 måneder seriøst i et center med 2 splitsprogram 4 gange om ugen

på forhånd tak

[Arcus]

Beregn først dit ligevægts indtag her:

Beregn Energi

Herunder er min forslag til en madplan. Du skal sikkert ligge lidt til, da du "normalt" skal ligge 500 Kcal under dit ligevægts indtag for at tabe dig. Og nedbringe fedtprocent så det ikke er muskler du taber for mange af.

Umiddelbart vil jeg skønne dig til at ligge over de 20 måske enda 25%. Det ser ikke ud som om du har særligt mange muskler (Ikke for at disse dig eller noget)

Jeg vil personligt mene at et fullbody program vil virke bedst for dig, men nogle sværger til split, så du må selv afgøre. men du skal nok ligge et par extra mave øvelser ind. Du får ikke sixpack af al løbe rundt. Men du får da laver fedt procent.

Husk at sixpack skabes i center og i køkkenet.

Jeg har selv trænet nogenlunde seriøst de sidste 4 måneder, og kan se et stort fremskridt.

Det vigtigste er at du sætter dig 1 mål, og deler dette mål ind i nogle del mål. Ellers kan det virke uoverskueligt. Køb evt. en fedt tang så du kan holde bedre øje med dine fremskridt, og tag billeder af dig selv med 1 måneds mellemrum, så du kan se at der sker noget. Og hold os lige opdatet herinde om hvordan det går...

HUSK LIGE AT DET ER ET EKSEMPEL JEG HAR POSTET SOM KOSTPLAN.

Ment som en inspiration til hvad du kan spise. Husk at 40-40-20 % fordelingen er det flest råder til.

Men kalorie indtaget skal være højere for dig vil jeg tro..

[reflect]

Har kun lige en kommentar... Og skal siges at jeg ikke er sikker, men synes at en 40-40-20% fordeling af energi lyder lidt forkert... Så vidt jeg husker anbefaler sundhedsstyrelsen noget i stil med max 30 % fedt 50-60% Kulhydrat og 10-20% protein.. så syns det lyder lige voldsomt nok at skulle indtage 40% fedt om dagen?? :S

Ahh glem det, så først bagefter at du mente at det var fedt der kun sku være 20% .. sry ;)

Edited September 5, 2007 by reflect

[Akademisten]

Hvor er den fine energi beregner fra ?

[Perikles]

Det ligner det gratis excel program krop&kost. Prøv evt. at google det.

[Akademisten]

Det kunne jo være Arcus ville ud med det

[RuneN]

Voila!

[MaxPower]

Det kunne jo være Arcus ville ud med det

Man fristes til at spørge om du rent faktisk har prøvet at taste "krop&kost" ind i google og trykke søg.

Første hit er præcis hvad du søger.

[Akademisten]

TAK

og nej søgte ikke troede ikke det hed krop&kost ordret :4thumbup:

[Arcus]

Ahh glem det, så først bagefter at du mente at det var fedt der kun sku være 20% .. sry ;)

Godt så

Og ja beregningerne er lavet i et Execel regneark der hedder Krop&Kost som MaxP siger, det er vældigt praktisk men hust selv at tjekke indholdet i det produkt du bruger.

Burde selv have svaret men har ligget lidt underdrejet, rent forum mæssigt :-)

Edited September 13, 2007 by Arcus