til_lykke Posted September 15, 2007 Report Share Posted September 15, 2007 Udenfor håndboldsæsonen har jeg fint tid til at træne 4-5 gange om uge, men jeg har måtte erkende, at det ikke kan lade sig gøre, når der skal afsættes tid til 3x håndbold om ugen. Jeg har tidligere kørt 2-dags split, men hvis jeg kun kommer ned og træne 2-3 gange om ugen, så synes jeg ikke det er hensigtsmæssigt.Jeg er derfor igang med at strikke noget fullbody sammen som jeg gerne vil have lidt feedback på. Programmet skal ikke nødvendigvis være håndboldspecifikt, men det skal være fokuseret omkring de tre basisøvelser. Jeg træner håndbold tirsdag og torsdag og jeg har derudover kamp om søndagen, så det bliver plads til ca. 1,5 times træning på 2-3 af følgende dage: mandag, onsdag, fredag og lørdag.Umiddelbart havde jeg tænkt på følgende (tror måske volumen bliver for stor, men lad høre...):Squat 5x5DL 5x5BB Bench 5x5Chinups 6, 5, 4, 3, 2, 1 (hvad jeg lige magter pt.)DB incline bench 2x8Military 2x8Mave (af en eller anden art...)Overvejer at smide dips og måske biceps curl på, men så er jeg bange for volumen først bliver for stor...Hvad synes I? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted September 15, 2007 Report Share Posted September 15, 2007 Overkill. Med 3x håndbold om ugen bør du nok strikke et 2x ugentlig full body program sammen.Vælg ÉN hovedøvelse per træning. En squat variant den ene dag og en presse variant den anden.I hovedøvelsen arbejder du op til en sub-maximal triple på 80-85 %. Efterfølgende laver du noget supplement og accessory arbejde. Hold træningen under en times tid. Det skulle være rigeligt til inseason. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
til_lykke Posted September 15, 2007 Author Report Share Posted September 15, 2007 Dvs. et eksempel på et 2-dages program kunne være (med skift mellem dag 1 og 3):Dag 1:Squat 5x5DB incline bench 3x8Military 3x8DB curls 3x8Rotator cuffDag 2:BB Bench 5x5Bent over rows 3x8Hyperextensions 3x8Dips 3x8MaveDag 3:DL 5x5BB incline bench 3x8DB shoulder 3x8BB curls 3x8Rotator cuffBedre? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
til_lykke Posted September 16, 2007 Author Report Share Posted September 16, 2007 I hovedøvelsen arbejder du op til en sub-maximal triple på 80-85 %.Hvad mener du med ovenstående? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted September 16, 2007 Report Share Posted September 16, 2007 Dvs. et eksempel på et 2-dages program kunne være (med skift mellem dag 1 og 3):Dag 1:Squat 5x5DB incline bench 3x8Military 3x8DB curls 3x8Rotator cuffDag 2:BB Bench 5x5Bent over rows 3x8Hyperextensions 3x8Dips 3x8MaveDag 3:DL 5x5BB incline bench 3x8DB shoulder 3x8BB curls 3x8Rotator cuffBedre?Du kunne evt. gøre det lidt anderledes og have en dedikeret dag til overkroppen, en til underkroppen og evt. én full body restitutionstræning dagen efter kamp. Følgende måde har jeg trænet på i et stykke tid, inseason, og det har virket fint.Ellers mere fokus på øvre ryg hver eneste træningspas. Scarecrows, band pull-aparts, facepulls, rear raises ect.Drop dit barbell bænkpres og arbejd istedet med chin-ups / pull-ups, row varianter, dumbell floor presses, dumbell incline presses, dumbell bench presses, som hovedøvelser på dagen til overkroppen. Kører du chin-ups, som hovedøvelse så arbejd dig op på 3-5 reps (mindre i inseason). Row og dumbell presses udføres ved 5-6 reps.Af accessory øvelser til overkroppen bør du fokusere på øvre ryg, lats, external rotators og forarme.Overstående er inspireret af Dr. Yessis og Joe Defranco.Hvad mener du med ovenstående?At du arbejder dig op på 1 - 2 sæt med 3-5 reps med en intensitet på 80-85 %. Dvs. ikke MAX Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
til_lykke Posted September 16, 2007 Author Report Share Posted September 16, 2007 Kunne du ikke prøve at smide et eksempel på hvordan din uge har set ud med øvelsesvalg og # sæt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
til_lykke Posted September 16, 2007 Author Report Share Posted September 16, 2007 At du arbejder dig op på 1 - 2 sæt med 3-5 reps med en intensitet på 80-85 %. Dvs. ikke MAX Det var squtte meget... Er det af restitutionshensyn? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.