Træningsprogram for møllerman

[møllerman]

Nu har jeg kørt et to split program de sidste to måneder (som jeg i øvrigt også postede i det her forum) og nu er tiden kommet til noget nyt.

Håber i vil komme med forslag og forbedringer.

Mandag: Bryst og mave Sæt Reps

DB Bench Press 5 12

DB Incline Bench Press 5 12

DB Flyers 5 12

Mave - -

Tirsdag: Ryg

Dødløft 5 12

DB Bentover Rows 5 12

Cable Front Pulldown 5 12

Cable Close Grib Pulldown 5 12

Onsdag: Fri

Tordag: Ben og mave

Squat 5 12

Baglår 5 12

Læg Seated 5 12

Mave - -

Fredag: Skulder og nakke

DB Shoulder Press 5 12

DB Laterals 5 12

DB Shrug 5 12

DB Bentover Shoulder rear 5 12

Lørdag: Tri og bi

BB French Press 3 12

Cable Pushdown 3 12

DB Kickback 3 12

DB Incline Curl 3 12

DB Preacher Curl 3 12

Cable One-Arm Curl Standing 3 12

Søndag: Fri

Skyd løs

[Michael H]

For mange træningsdage og øvelser og lidt for høje set/rep antal.

[EverLast]

5 træningsdage hvis du er vandt til det er da fint nok, men har du et specifikt udholdenheds formål med 5 * 12 ? og har du tænkt dig at køre dette i 2 mdr i streg ?

Derudover så forstår jeg ikke hviledagen efter en bryst + mavetræning, der kunne du med fordel lægge andre muskelgrupper på (triceps/skulder) - og detsamme med ryg, der kunne du også smide en (biceps og en mild skulder) på, en bentræning derimod den må godt resultere i en hviledag dagen efter.

På den måde vil du faktisk kunne komme kroppen igennem 1/2 - 2 gange pr uge - hvilket er en rigtig fin frekvens når man nu har tiden til at træne så mange gange om ugen.

Du kommer til at brække dig af at skulle køre 5*12 i 8 uger, 4*12 er smertegrænsen - hvis du vil have dem med, så ville mit input til dig være at dele de 8 uger i 3 segmenter 2*2 uger og 1*4 uger hvor du for hvert segment skifter reprange, startende fra 12 rep, 8 rep, 6 rep - på den måde får du en fin variation ind i dit program og du skal selvfølgelig så løfte tungere og tungere jo færre reps der køres.

Men pres dit program sammen så du når mere end 1 muskelgruppe (ben kan som sagt være undtaget), så udnytter du altså dine hviledage bedre.

[møllerman]

5 træningsdage hvis du er vandt til det er da fint nok, men har du et specifikt udholdenheds formål med 5 * 12 ? og har du tænkt dig at køre dette i 2 mdr i streg ?

Derudover så forstår jeg ikke hviledagen efter en bryst + mavetræning, der kunne du med fordel lægge andre muskelgrupper på (triceps/skulder) - og detsamme med ryg, der kunne du også smide en (biceps og en mild skulder) på, en bentræning derimod den må godt resultere i en hviledag dagen efter.

På den måde vil du faktisk kunne komme kroppen igennem 1/2 - 2 gange pr uge - hvilket er en rigtig fin frekvens når man nu har tiden til at træne så mange gange om ugen.

Du kommer til at brække dig af at skulle køre 5*12 i 8 uger, 4*12 er smertegrænsen - hvis du vil have dem med, så ville mit input til dig være at dele de 8 uger i 3 segmenter 2*2 uger og 1*4 uger hvor du for hvert segment skifter reprange, startende fra 12 rep, 8 rep, 6 rep - på den måde får du en fin variation ind i dit program og du skal selvfølgelig så løfte tungere og tungere jo færre reps der køres.

Men pres dit program sammen så du når mere end 1 muskelgruppe (ben kan som sagt være undtaget), så udnytter du altså dine hviledage bedre.

Jeg har aldrig prøvet at træne fem gange om ugen før (har altid været 3-4 gange), men en gang skal jo være den første så jeg kan se om det er noget for mig ;-) De 5x12 skal forståes således at jeg har tænkt mig at køre den samme vægt i første og femte sæt. Der er min erfaring jeg jeg ender et godt stykke under ti som træningen skrider frem. Målet er ikke udholdenhed men masse! Jeg kan måske lige tilføje at jeg også synes 5x12 er meget, men vil lige prøve det, og så må jeg jo sætte det ned til 4 sæt i stedet hvis jeg går sur i det.

Hvor ser du hviledagen efter bryst? Dagen efter skal der jo trænes ryg. Måske det kunne være en fordel at rykke ben til onsdag og så holde fri torsdag? Jeg er ikke nogen ekspert på området, ellers ville jeg jo ikke spørge her for MOL, men har set lignende programmer rundt omkring hvor folk har fået rigtig gode resultater. Altså hvor muskelgrupperne trænes for sig selv, med det argument at triceps eksempelvis stimuleres ved bryst og nogle skulderøvelser, og biceps med ryg, således der ikke er seks dage med hvile. Er det din mening det er helt hul i hovedet eller...?