For stiv til at squatte ordentligt...

[heidt]

Hej

Jeg vil vanvittigt gerne have squat i mit program, jeg er dog så fandens stiv i benene. Når jeg squatter kan jeg ikke komme ned så lårene er parallelle med gulvet ( som de skal være ), uden at hælene løfter sig en smule, så jeg står på tær. Er der en løsning på problemet? Jeg ved faktisk ikke hvilket led der er for stift tror det er anklerne...?

Lige nu løser jeg problemet ved at bruge hælestøtter. Jeg står altså på to plader med hælene. Ved ikke om det tager lidt af øvelsen... ??? Hvis det ikke gør nogen forskel så er det jo sådan set lige meget, men hvis det gør en forskel er jeg meget ked af det.

er der nogle squatmestre der har nogle ideer / fif til at blive mere smidig i de rigtige led? Alternativt fortælle mig at det er fint nok at stå på hælestøtter og at det ingen forskel giver:D?

-heidT

[MaxPower]

En god artikel at starte på:

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=117

Det slår dog aldrig hands-on vejledning fra en kompetent person.

Ting under hælen er generelt en skidt måde at "løse" problemet på, forbi det ikke er nogen særlig stabil løsning og den gør sådan set ikke noget ved problemet der sandsynligvis er en kombination af manglende teknik og smidighed.

Meget kort kan du forsøge at:

- stå lidt bredere, cirka skulderbredde

- dreje fødderne lidt udaf, næppe mere end 45 grader men prøv dig frem

- tænk på at sætte dig tilbage i stedet for at gå lige ned

- opadbejd fleksibilitet i bl.a. ankler ved at sidde på hug som denne lille pige (link) gerne med den lidt bredere fodstilling, så kroppen mere er i mellem benene. Denne er også god til anklerne.

[laush]

Hej

Jeg vil vanvittigt gerne have squat i mit program, jeg er dog så fandens stiv i benene. Når jeg squatter kan jeg ikke komme ned så lårene er parallelle med gulvet ( som de skal være ), uden at hælene løfter sig en smule, så jeg står på tær. Er der en løsning på problemet? Jeg ved faktisk ikke hvilket led der er for stift tror det er anklerne...?

Lige nu løser jeg problemet ved at bruge hælestøtter. Jeg står altså på to plader med hælene. Ved ikke om det tager lidt af øvelsen... ??? Hvis det ikke gør nogen forskel så er det jo sådan set lige meget, men hvis det gør en forskel er jeg meget ked af det.

er der nogle squatmestre der har nogle ideer / fif til at blive mere smidig i de rigtige led? Alternativt fortælle mig at det er fint nok at stå på hælestøtter og at det ingen forskel giver:D?

-heidT

Den ultimative måde at øge anklens fleksibilitet er ved hjælp af en "Ball-stick" (de sm orange med knopper på). Du skal massere fodballen hårdt ved at træde på bolden og rulle den frem og tilbage under foden (på grænsen til det ubehagelige) i 1-2 min per fod, efterfulgt at stræk for læggen, f.eks. "vælte mur" strækket med det ene ben bag det andet. Fodsvangens sene er næsten altid stram når man mangler fleksibilitet i anklen og det ses ofte hos folk med hulfod (modsat platfod). Prøv dette, først hjemme og derefter til træning. Men husk at start med små vægte i squatten da biomekanikken ændres en del.

[heidt]

Maxpower:

Råddet fra artiklen ( eller der dikteres vel :D? ), med at skubbe røven bagud og undgå at bøje i knæene hjalp en del. Jeg står lidt bredere nu, lidt bredere end skuldrerne, og fødderne er drejet udaf omkring 45 grader.

Det er nu muligt at komme ned uden at løfte hælene... Nu skal jeg bare lige øve øvelsen herhjemme med en kost, fordi nogle gange er det lidt svært at holde balancen, hvis overkroppen ikke kommer forover ordentligt:D

Anyway så føles det bedre nu...

Et andet spørgsmål som nu stiller sig, bliver man stivere i sine led af sådanne styrkeøvelser eller bliver man mere smidig??? Nogle smidighedsøvelser/udstrækninger der er nødvendige for sådan en "stiv" person som jeg :D?

[Torben F.]

Den ultimative måde at øge anklens fleksibilitet er ved hjælp af en "Ball-stick" (de sm orange med knopper på). Du skal massere fodballen hårdt ved at træde på bolden og rulle den frem og tilbage under foden (på grænsen til det ubehagelige) i 1-2 min per fod, efterfulgt at stræk for læggen, f.eks. "vælte mur" strækket med det ene ben bag det andet. Fodsvangens sene er næsten altid stram når man mangler fleksibilitet i anklen og det ses ofte hos folk med hulfod (modsat platfod). Prøv dette, først hjemme og derefter til træning. Men husk at start med små vægte i squatten da biomekanikken ændres en del.

Sådan et bold må jeg se at få anskaffet mig asap!

Er det så kun fodballen man skal fokusere på? og når du siger "træde", mener du så "stå på" bolden med fodballen?

------

Med hensyn til fleksibilitet kan jeg da nævne at overhead squat med lette vægte har gjort underværker. Havde førhen problemer med ømhed og stramhed i hoften, lysken, baglåret og anklerne i forbindelse med back squat, men det er mere eller mindre forsvundet nu, bortset fra sidstnævnte der godt kunne trænge til lidt extra.

Edited October 14, 2007 by Torben F.

[Gudderman]

udstrækning af achillesenen før, under og efter plejer at hjælpe mig til at komme helt i bund...

[laush]

Sådan et bold må jeg se at få anskaffet mig asap!

Er det så kun fodballen man skal fokusere på? og når du siger "træde", mener du så "stå på" bolden med fodballen?

------

Med hensyn til fleksibilitet kan jeg da nævne at overhead squat med lette vægte har gjort underværker. Havde førhen problemer med ømhed og stramhed i hoften, lysken, baglåret og anklerne i forbindelse med back squat, men det er mere eller mindre forsvundet nu, bortset fra sidstnævnte der godt kunne trænge til lidt extra.

Masser hele foden, men fokuser på svangområdet - denne sene er forbundet med achillessenen. Du skal ikke stå på bolden, men stå på det ene ben og lad den anden fod træde på bolden og på den måde "massere" under foden.

[Torben F.]

Masser hele foden, men fokuser på svangområdet - denne sene er forbundet med achillessenen. Du skal ikke stå på bolden, men stå på det ene ben og lad den anden fod træde på bolden og på den måde "massere" under foden.

[MaximusMaximus]

Udstrækning af glut max hjælper vel også vil jeg tro...

[laush]

Udstrækning af glut max hjælper vel også vil jeg tro...

I teorien ja, da glut max kan hæmme hoftefleksionen. I praksis er det dog sjældent den der skal fokuseres på som det første. Faktisk har mange problemer med at få en ordentlig aktivering af glut.max under squat.

[heidt]

Jeg har nu erkendt at det HELT var et spørgsmål om TEKNIK. Jeg er ikke i tvivl om at jeg er en smule stiv stadig... men det med at stille benene rigtigt, gå rigtigt ned og holde styr på knæene har gjort at jeg sagtens kan komme ned rigtigt nu.

Har øvet mig herhjemme foran instruktionsvideo på youtube, den artikel som maxpower postede fra getbig. ooooog så en kost over skuldrene... forresten, når man har lavet latterligt mange reps bare med kropsvægten, så kan det også mærkes i lårbasserne :D

[Guest Slettet bruger]

Hvad er din målsætning med squatten?

[heidt]

tja min målsætning med squatten er, at træne mine ben så de ikke kom til at være for små når resten vokser:D Det er en del af mit fullbodyprogram, og det er vigtigt for mig at have "kongeøvelserne" med :D Jeg læste en artikkel på getbig om hvordan man klogest kom igang med bodybuilding. og så havde forfatteren et forslag til hvilke øvelser man behøver som udgangspunkt:

Back Squat

Front Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Dips

Reverse grip chin ups

Det er så det program jeg tæsker igennem. Lige nu har jeg dog næsten ingen vægt på da jeg nok bør få teknikken ind på rygraden først. Ideerne er som sagt taget fra getbig.dk

Det er desuden rart at mærke ømheden bagefter - Jeg elsker når jeg kan føle at jeg har lavet noget. Og den her KNEPPER mine lår sønder og sammen, det er fedt. :D

[Guest Slettet bruger]

TJs artikel beskriver i højere grad end styrkeløfter stil end en OL squat stil. For bentræning er OL squat stil nok bedre..for de flestes vedkommende..hvis målet er hypertrofi af lårmusklerne.

I OL squat skal du sætte dig lige ned og lade knæene vandre.

Dr. Squat:

Proper technique for the Bodybuilder’s Squat

· Position the bar on the squat racks at a height approximately three to five inches lower than your shoulders.

· With at least two spotters standing by (NEVER only one spotter), position your hands evenly on the bar and, with your feet squarely under the bar, lift it from the rack with the legs.

· Step back just enough to avoid bumping the rack during the exercise, and position feet at no more than a bit more than shoulder width.

· The weight should remain centered over the back half of the feet, not on the heels or toes.

· Slowly descend into a near-bottom position, keeping the torso and back erect so that the hips remain under the bar at all times. Do NOT allow the hips to drift backward or the torso to incline forward.

· A check on proper position is to ensure that the angles formed at the knee joint and hip joint are close to being equal. (Powerlifters almost always have more of an angle at the hips, and close to a right angle at the knees.)

· Do NOT relax or drop swiftly into a rock-bottom position. Keep the muscles contracted and stop just short of the bottom.

· Rise out of the squat position following the same path that you descended -- the torso and back remain erect and the hips remain under the bar throughout the ascent.

· Repeat the squat movement for the required number of reps.

· The use of supportive devices is not advised except in cases where the weight is extremely heavy.

Ankelfleksibilitet er/kan være et problem.

Edited October 15, 2007 by ARMADA_I