Effekten af pauser under spinning?

[Aesthetic]

Hej alle,

Jeg er lige begyndt at konditionstræne, og jeg er blevet lidt glad for det. Selvom det undertiden er er tortur. Det foregår på en spinningcykel jeg har i kælderen. Jeg træner med et 30-15 interval, og de sidste par gange har jeg trænet 45-60 minutter pr. 'pas'. Mit spørgsmål er, om det har nogen negativ effekt på opbygningen af kondition/form (jeg kender ikke terminologien på område ) , at holde fx 2 drikkepauser undervejs? De varer vel omkring 1-2 minutter. På den tid kommer min puls ned på et ret almindeligt niveau (tror jeg). Skal jeg have en drikkedunk i stedet, så jeg ikke behøver at stå af cyklen, eller er det lige meget?

MVH :)

[AVE]

Først og fremmest: Har du et pulsur?

Jeg tvivler på at din puls kommer ned på et "almindeligt niveau" i løbet af 1-2 minutter hvis du er begynder - i så fald træner du ikke hårdt nok!

Jeg vil klart foreslå dig, at have en drikkedunk ved/på cyklen. Du kan også drikke lidt inden du går igang. Jeg TROR ikke du på dit niveau vil opleve den store nedgang i din "opbygning af form", men der vil uden tvivl være en nedgang. Det er mere givende, at træne 60 minutter med puls 160 i snit, end det er at træne 60 minutter med puls 150 i snit.

Derudover kan der være det rent motivationsmæssige... Hvis du skal holde en pause efter 30 minutter, kan det jo være det bliver allerede efter 25 minutter "fordi det er hårdt", og når du først er stået af cyklen for at holde en kort pause, men kroppen råber "no-more", så kræver det en ret stor disciplin at hoppe på igen for at fortsætte. Det her er rent psykologisk, så jeg kan ikke udtale mig om hvorvidt du vil opleve dette problem.

Håber det hjalp, ellers råber du bare højt.

Vil da lige tilføje: Tillykke med at du er kommet igang med cardiotræning. Hæng i, det er dælme hårdt at komme igang, men pres dig selv så hårdt som muligt. Når du har oplevet din første endorfinrus, vil cyklen tiltrække dig mere end en øl tiltrækker en alkoholiker.

Edited October 22, 2007 by AVE

[Aesthetic]

Først og fremmest: Har du et pulsur?

Jeg tvivler på at din puls kommer ned på et "almindeligt niveau" i løbet af 1-2 minutter hvis du er begynder - i så fald træner du ikke hårdt nok!

Jeg vil klart foreslå dig, at have en drikkedunk ved/på cyklen. Du kan også drikke lidt inden du går igang. Jeg TROR ikke du på dit niveau vil opleve den store nedgang i din "opbygning af form", men der vil uden tvivl være en nedgang. Det er mere givende, at træne 60 minutter med puls 160 i snit, end det er at træne 60 minutter med puls 150 i snit.

Derudover kan der være det rent motivationsmæssige... Hvis du skal holde en pause efter 30 minutter, kan det jo være det bliver allerede efter 25 minutter "fordi det er hårdt", og når du først er stået af cyklen for at holde en kort pause, men kroppen råber "no-more", så kræver det en ret stor disciplin at hoppe på igen for at fortsætte. Det her er rent psykologisk, så jeg kan ikke udtale mig om hvorvidt du vil opleve dette problem.

Håber det hjalp, ellers råber du bare højt.

Vil da lige tilføje: Tillykke med at du er kommet igang med cardiotræning. Hæng i, det er dælme hårdt at komme igang, men pres dig selv så hårdt som muligt. Når du har oplevet din første endorfinrus, vil cyklen tiltrække dig mere end en øl tiltrækker en alkoholiker.

Glimrende svar, præcist hvad jeg havde brug for :)

Først og fremmest: Nej, jeg har desværre ikke et pulsur. Er det muligt at få et til under 500 kr., gerne brugt? Jeg har kigget på DBA efter det, og der er en del i det prisleje. Desværre kender jeg intet til sagen, så jeg ved ikke rigtigt, hvad jeg skal gå efter. Jeg skal ikke bruge noget fancy, bare et begynderur... Kan du anbefale noget, evt. fra DBA? :)

Det kan være du har ret i, at min puls ikke kommer så hurtigt ned. Det er lidt svært at vurdere, eftersom det bare er på 'gefühl'. Jeg skulle dog mene, at jeg træner hårdt nok. Og min kondition (eller under alle omstændigheder min præstationer på den spinning-cykel) er allerede blevet drastisk forbedrede.

Det psykologiske afspekt mht. pauserne kan jeg dog godt følge dig i. Jeg har dog ikke rigtigt problemer med at sætte mig op og komme i gang igen, selvom det klart er helt ekstremt fristende bare at droppe det, når man er på vej tilbage til cyklen.

Men lad os nu sige, at jeg havde et pulsur, og kan holde øje med min puls. Skal jeg bare holde min puls stabil og høj hele vejen igennem, eller får man noget ud af at variere den?

[AVE]

Glimrende svar, præcist hvad jeg havde brug for :)

Først og fremmest: Nej, jeg har desværre ikke et pulsur. Er det muligt at få et til under 500 kr., gerne brugt? Jeg har kigget på DBA efter det, og der er en del i det prisleje. Desværre kender jeg intet til sagen, så jeg ved ikke rigtigt, hvad jeg skal gå efter. Jeg skal ikke bruge noget fancy, bare et begynderur... Kan du anbefale noget, evt. fra DBA? :)

Det kan være du har ret i, at min puls ikke kommer så hurtigt ned. Det er lidt svært at vurdere, eftersom det bare er på 'gefühl'. Jeg skulle dog mene, at jeg træner hårdt nok. Og min kondition (eller under alle omstændigheder min præstationer på den spinning-cykel) er allerede blevet drastisk forbedrede.

Det psykologiske afspekt mht. pauserne kan jeg dog godt følge dig i. Jeg har dog ikke rigtigt problemer med at sætte mig op og komme i gang igen, selvom det klart er helt ekstremt fristende bare at droppe det, når man er på vej tilbage til cyklen.

Men lad os nu sige, at jeg havde et pulsur, og kan holde øje med min puls. Skal jeg bare holde min puls stabil og høj hele vejen igennem, eller får man noget ud af at variere den?

Uden at være ekspert i pulsure, så vil jeg tro at et Polar F6M er ganske udmærket til dig, og der er en del af dem på dba.dk - også til under 500. Husk at få et brystbælte med, hvis du køber brugt. Det kan vise din aktuelle puls og gennemsnitspuls efter træning (ifølge produktbeskrivelsen), hvilket egentligt er det vigtigste. Andre features som "OwnCal" osv, er sikkert interessante nok, men jeg ved ikke hvor nøjagtige de er. Hvis du træner intenst, skal du sørge for at sætte en høj maxpuls ind, da den ellers hele tiden brokker sig over at du overanstrenger dig.

Angående fald i puls så er det sådan at hvis din puls falder mere end 25% på et minut, så har du en forholdsvis god kondition. Min kommentar om at du næppe kom ned i "almindeligt leje", skal således tolkes på den måde, at jeg ikke tror din puls falder så markant i løbet af 1 minut. Jeg regner med at din puls er mere end 25% højere end "almindeligt leje" når du træner.

Du vil efterhånden som du kommer i bedre form bemærke en kraftigere "dynamik" i din puls, dvs. den vil stige hurtigt ved øget belastning, og falde hurtigt ved sænket belastning. Som utrænet vil man ofte opleve, at pulsen ikke falder synderligt når belastningen går hurtigt ned/helt væk.

Dit sidste spørgsmål er noget der vist kan udløse en "religionskrig". Her er min lægmands forklaring på hvordan jeg ser på det:

Vi antager at tiden ligger fast, dvs. i de efterfølgende scenarier er tiden ikke en variabel. Lad os sige du træner 60 minutter.

Jo højere belastning du arbejder med, jo større er udbyttet. Som nævnt tidligere vil en gennemsnitspuls på 160 give større udbytte end en gennemsnitspuls på 140.

Forholdet mellem ydelse (antal watt) og puls er generelt linær op til ens maxpuls*. Efterhånden som man får bedre kondition, vil linien naturligvis ændre hældning. Dette betyder, at du f.eks. som begynder ved at yde 140W vil have puls på 140, og ved at yde 160W vil have en puls på 160. (Bemærk: Tallene er fuldstændigt arbitrære, det er blot tilfældige værdier).

I løbet af træningen gælder det naturligvis om at få det maksimale udbytte.

Lad os sige at du træner 60 minutter, og holder en fast belastning på 140W. Det betyder så at din gennemsnitspuls bliver 140.

Hvis du holder en fast belastning på 150W, bliver din gennemsnitspuls således 150, hvilket er bedre end 140.

Men, der er en anden måde du kan opnå en gennemsnitspuls på 150. Du kan i løbet af de 60 minutter køre med en puls på 140 i 30 minutter, og en puls på 160 i 30 minutter. Gennemsnittet ender på det samme.

Du kan selv lege med tallene, hvis du f.eks. satser på en gennemsnitspuls i starten på 140, kan du også vælge at køre 20 minutter på 160 og så 40 minutter på puls 130.

Så, bottomline er: Det er din gennemsnitspuls (hvis tiden forbliver den samme) som er afgørende for hvor stor effekt en omgang træning har haft i forhold til andre træningspas.

Teoretisk set burde det ikke betyde noget om du kører med intervaller eller ej, og som "almen bruger" tror jeg godt du kan holde dig til det. (Nu kommer der sikkert nogen andre og slår mig i hovedet med tal der viser at ved ekstrem træning er der forskel..)

Men, igen, på det psykologiske plan kan der være en forskel. 60 minutter ved den samme modstand kan virke lettere monotont. Hvis du derimod kører 2 eller 3 minutter ved lav belastning og så 1 minut ved høj belastning vil tiden flyve afsted (da du med sikkerhed vil undre dig over at de "lave minutter" allerede er forbi, når du skal igang med det høje igen).

* Der er som altid undtagelser, men "lets no go there".

Edited October 22, 2007 by AVE

[Aesthetic]

Uden at være ekspert i pulsure, så vil jeg tro at et Polar F6M er ganske udmærket til dig, og der er en del af dem på dba.dk - også til under 500. Husk at få et brystbælte med, hvis du køber brugt. Det kan vise din aktuelle puls og gennemsnitspuls efter træning (ifølge produktbeskrivelsen), hvilket egentligt er det vigtigste. Andre features som "OwnCal" osv, er sikkert interessante nok, men jeg ved ikke hvor nøjagtige de er. Hvis du træner intenst, skal du sørge for at sætte en høj maxpuls ind, da den ellers hele tiden brokker sig over at du overanstrenger dig.

Angående fald i puls så er det sådan at hvis din puls falder mere end 25% på et minut, så har du en forholdsvis god kondition. Min kommentar om at du næppe kom ned i "almindeligt leje", skal således tolkes på den måde, at jeg ikke tror din puls falder så markant i løbet af 1 minut. Jeg regner med at din puls er mere end 25% højere end "almindeligt leje" når du træner.

Du vil efterhånden som du kommer i bedre form bemærke en kraftigere "dynamik" i din puls, dvs. den vil stige hurtigt ved øget belastning, og falde hurtigt ved sænket belastning. Som utrænet vil man ofte opleve, at pulsen ikke falder synderligt når belastningen går hurtigt ned/helt væk.

Dit sidste spørgsmål er noget der vist kan udløse en "religionskrig". Her er min lægmands forklaring på hvordan jeg ser på det:

Vi antager at tiden ligger fast, dvs. i de efterfølgende scenarier er tiden ikke en variabel. Lad os sige du træner 60 minutter.

Jo højere belastning du arbejder med, jo større er udbyttet. Som nævnt tidligere vil en gennemsnitspuls på 160 give større udbytte end en gennemsnitspuls på 140.

Forholdet mellem ydelse (antal watt) og puls er generelt linær op til ens maxpuls*. Efterhånden som man får bedre kondition, vil linien naturligvis ændre hældning. Dette betyder, at du f.eks. som begynder ved at yde 140W vil have puls på 140, og ved at yde 160W vil have en puls på 160. (Bemærk: Tallene er fuldstændigt arbitrære, det er blot tilfældige værdier).

I løbet af træningen gælder det naturligvis om at få det maksimale udbytte.

Lad os sige at du træner 60 minutter, og holder en fast belastning på 140W. Det betyder så at din gennemsnitspuls bliver 140.

Hvis du holder en fast belastning på 150W, bliver din gennemsnitspuls således 150, hvilket er bedre end 140.

Men, der er en anden måde du kan opnå en gennemsnitspuls på 150. Du kan i løbet af de 60 minutter køre med en puls på 140 i 30 minutter, og en puls på 160 i 30 minutter. Gennemsnittet ender på det samme.

Du kan selv lege med tallene, hvis du f.eks. satser på en gennemsnitspuls i starten på 140, kan du også vælge at køre 20 minutter på 160 og så 40 minutter på puls 130.

Så, bottomline er: Det er din gennemsnitspuls (hvis tiden forbliver den samme) som er afgørende for hvor stor effekt en omgang træning har haft i forhold til andre træningspas.

Teoretisk set burde det ikke betyde noget om du kører med intervaller eller ej, og som "almen bruger" tror jeg godt du kan holde dig til det. (Nu kommer der sikkert nogen andre og slår mig i hovedet med tal der viser at ved ekstrem træning er der forskel..)

Men, igen, på det psykologiske plan kan der være en forskel. 60 minutter ved den samme modstand kan virke lettere monotont. Hvis du derimod kører 2 eller 3 minutter ved lav belastning og så 1 minut ved høj belastning vil tiden flyve afsted (da du med sikkerhed vil undre dig over at de "lave minutter" allerede er forbi, når du skal igang med det høje igen).

* Der er som altid undtagelser, men "lets no go there".

Super! Så vil jeg prøve at anskaffe mig sådan et ur. Og mht. brystbælte - er det noget der hører med til, eller skal man købe de seperat?

[Rumlepot]

Brystbæltet skal følge med ellers kan du ikke bruge uret til pulstræning. Det er brystbæltet der registrerer pulsen og sender informationerne til uret.

Du kan læse mere om ure på linket: http://www.polar-danmark.dk/

Held og lykke!

[Inspinner]

Til lykke med din nye form...

Som garvet spinninginstruktør må jeg lige huske dig på, at det er vigtigt at varme grundigt op. Start med at køre de første 10 min som opvarmning - det er ikke her du skal nå din max-puls. Start let ud, og øg så belastning og intensitet i løbet af de 10 minutter. Har du brug for forslag til opvarmning, så sig bare til...

Når du sidst på turen forhåbentlig har været helt oppe og toppe, så stop ikke for brat. Rul langsomt af. Hvis du stopper brat efter hård træning, som vil der ligge en masse "skidt" i dine muskler, der ikke når at komme ud. Så kør af over et par minutter, hvor intensitet og belastning langsom falder - og husk så lige at strække grundigt ud. Så skulle kroppen have bedre betingelser for restitution.

God træning...

[Aesthetic]

Til lykke med din nye form...

Som garvet spinninginstruktør må jeg lige huske dig på, at det er vigtigt at varme grundigt op. Start med at køre de første 10 min som opvarmning - det er ikke her du skal nå din max-puls. Start let ud, og øg så belastning og intensitet i løbet af de 10 minutter. Har du brug for forslag til opvarmning, så sig bare til...

Når du sidst på turen forhåbentlig har været helt oppe og toppe, så stop ikke for brat. Rul langsomt af. Hvis du stopper brat efter hård træning, som vil der ligge en masse "skidt" i dine muskler, der ikke når at komme ud. Så kør af over et par minutter, hvor intensitet og belastning langsom falder - og husk så lige at strække grundigt ud. Så skulle kroppen have bedre betingelser for restitution.

God træning...

Godt at vide. Jeg kunne godt bruge et forslag til opvarmning, ja. :)

Og tak for at alle, der har bidraget med information! :)

[Inspinner]

Jamen så gerne...

Jeg foretrækker at køre de første 2 min. siddende, så 2 min stående med øgning af belastningen hvert minut. Du kan så mixe lidt med stående og sidende det næste min., men hold belastningen - det skulle gerne "vække" benene - specielt når du sidder. Men stadig kun omkring 60 rpm. Rul evt. 30 sek. på lav belastning (HUSK altid noget belastning) og byg så belastning op igen 3-4 gange over 1½ min. Hold derefter belastningen i 3 minutter, hvor du kører skiftevis 30 sek. siddende ca. 60 rpm og 30 sek. stående med stærkt øget kadence - ca. 100-120 rpm. = 10 min. ialt...

Tag en puster, og en tår vand fra din nye drikkedunk - og så er det bare igang. Kroppen burde være klar.

Det er bare mit forslag, som fungerer fint for mig og mine hold - og jeg kører det faktisk uanset om jeg kører basis eller elite - alle kan være med. Meeen - der skal nok være nogen der mener de har et bedre forslag... ;o)

God fornøjelse

[Aesthetic]

Tak for alle svarene so far!

Jeg har endnu et spørgsmål:

Giver det samme 'forbedringer'/resultater hvis man splitter sin træning op, i stedet for at køre det i træk?

Fx:

Hvis jeg træner 60 minutter med med en gennemsnitspuls på 160.

- Vil det komme ud på det samme, at træne 30 minutter på en gennemsnitspuls på 160 om eftermiddagen + 30 minutter med en gennemsnitspuls på 160 om aftenen?