92'eren Posted November 22, 2007 Report Share Posted November 22, 2007 Hej alle sammen..Jeg er begyndt at blive endnu mere intereseret i konditionstræning, efter jeg har købt mig et pulsur(genialt godt!). JEg har læst en række bøger, men har svært ved at finde ud af med hvilken intensitet jeg skal træne, hvis jeg både vil opnå VO2max træning men også udholdenhed(kalium og mælkesyre træning). Det skal primært være vo2. Jeg er godt klar over det skal være intervaller, jeg skal løbe, men med hvilke % af hrMAX og i hvor lang tid.Lidt om mig. Jeg er 15, men rimelig rutineret i træning..Styrketræner fullbody to gange pr uge, træner håndbold 2 gang pr uge og en gang kamp.. Så jeg har altså omkring 2 dage til konditionstræning, evt. kombineret efter styrketræning..Håber i kan hjælpe med mit spørgsmål Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blunt Posted November 22, 2007 Report Share Posted November 22, 2007 hva med midt inde på løbeturen at kaste lidt Tabatha sprint ind ?8*20 sec sprint10 sek. mellem hver..mener der engang var nogen som kaldte det for guerilla trænings.. det skulle udvikle ens anerobiske og erobiske udholdenhed med 40-50 % mere end alt det andet.. men det var bare en artikel jeg læste et sted det er jo ikke grundlag for det er rigtigt(se "hvor meget skal man løbe for at forbrænde en skefuld sæd artiklen") men søg lidt på google så skal du nok finde den.af ren interesse hvor spiller du håndbold henne ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
92'eren Posted November 22, 2007 Author Report Share Posted November 22, 2007 Lige nu spiller jeg håndbold i Greve Håndbold. Jeg er første års junior, men spiller med ynglingene, det er også en grund til at holde sig i form, både muskelmæssigt og kondimæssigt, da de alle er 2-3 år ældre og størrer end mig. Er rent faktisk en lille slapvans i forhold til mange :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BUBS Posted November 22, 2007 Report Share Posted November 22, 2007 (edited) JEg har læst en række bøger, men har svært ved at finde ud af med hvilken intensitet jeg skal træne, hvis jeg både vil opnå VO2max træning men også udholdenhed(kalium og mælkesyre træning). Det skal primært være vo2.Lange intervaller er godt til forbedring af iltoptagelse(vo2-max) og til at vænne kroppen til at arbejde med syre, fx 5×4+2 (5×4 minutter med 89-95% af makspulsen med 2 minutters jogging mellem hvert interval) Du kan også løbe intervallerne med en fast distance, fx 5×1km med 2 minutters pause mellem intervallerne. Pulsen skal under arbejdsintervallerne ca. ligge 10 slag fra din max-puls og under pauserne skulle den gerne komme ned omkring 50 slag fra din makspuls. Jo kortere intervaller jo højere intensitet og omvendt. Under korte intervaller, fx 300m er et pulsur ikke så anvendeligt, da pulsen på de korte intervaller ikke når helt op at ringe og derfor ikke afspejler intensiteten korrekt, her må man føle sig frem.Korte intervaller vil nok være mere hensigtsmæssigt for dig, da det giver lidt mere eksplosivitet på banen. Du vil under en kamp sjældent spæne nonstop 1 km. 7×400m med 1 minuts pause ville være et godt bud på overførlig intervaltræning, det er sådan mine venner der spiller håndbold træner intervaller. mvhBubs Edited November 22, 2007 by BUBS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
92'eren Posted November 23, 2007 Author Report Share Posted November 23, 2007 Tak for stor hjælp Bubs. OG de 400 meter, vil jo også give en hele del eksplosivitet, måske ikke optimalt, men det er alligevel en pæn distance, så man kan få pulsen op. Man kan jo også godt kombinere det, så man starter med lange intervaller, for at få VO2 max. Det kan være 800 m eller 1200 m på 85-95*3 med 2 minutters pause.. Derefter kan man så gå til at lave 3*200 meters sprint(det giver vel god eksplosivitet), skal de eventuelt være kortere.Ville der være en ide at blande de to i et pas? Eller vil det være meget bedre den ene gang at tage 5*200 eventuelt mindre også næste gang tage 5*1200?HVad vil være bedst? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BUBS Posted November 23, 2007 Report Share Posted November 23, 2007 (edited) Ja, man kan sagtens kombinere intervaller, du kan også løbe efter et pyramideprincip. En tommelfingerregel man kan holde sig til, er at forholdet mellem intervallerne og pauserne skal være 2:1, det vil sige at pauserne skal være halvt så lange som intervallerne. Det har dog knap så meget at sige hvis længden af intervallerne kommer i nærheden af 1000m, her kan man forlænge pausen til 3 minutter, selvom man måske løber de 1000m på 3.30.Lidt bonusinfo omkring intervaltræning:Intervalløb styrker først og fremmest dit hjerte. Ved at veksle mellem høj og lav intensitet kan du lettere komme op i nærheden af maximalværdierne og hermed belaste dit hjerte. Formfremgangen eller den forbedrede kondition ses som følge af en øget slagvolumen, altså hjertets evne til at pumpe mere blod pr. slag. Intervalløb vil også medvirke til åbning af flere kapilærer (små blodbaner) ude i de enkelte muskler.Ligeledes trænes dine musklers evne til at komme af med affaldsstoffer (mælkesyre), når du presser dig selv til din maksimale grænse via intervaller. Du kan derved fastholde en højere belastning over længere tid, da du ikke nær så hurtigt får 'gummiben' pga. ophobning af mælkesyre i dine muskler.mvhBubs Edited November 23, 2007 by BUBS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
92'eren Posted November 24, 2007 Author Report Share Posted November 24, 2007 Hvad er pyremideprincip i dette henseende. JEg er godt klar over nogen lunde hvad det er, men hvordan ville du tilrettelægge det i denne her situation. Hvad mener du i øvrigt vil give bedst, lange intervaller i det ene pas og korte i det andet. Eller to gange med blanding og hvis man blander, skal de lange eller korte så være først?Kunne ikke styre mig for at læse din udmærkede blog! Respekt til dig og håber da du klarer det hele.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BUBS Posted November 24, 2007 Report Share Posted November 24, 2007 (edited) Eks. på pyramide: 100m-200m-300m-400m-500m-400m-300m-200m-100m, tror dette eksembel vil være brugbart for dig. Jeg tror du vil kunne få mest ud af at blande dine intervaller. Det er en ret hård træningsform hvis udført korrekt, et interval-træningspas bør ikke være længere end 6-7 km inkl. opvarmning og man bør ikke træne intervalløb mere end 1 gang i ugen. Jeg løber selv 5×1000m, med henblik på at forbedre min form i forhold til kontinuerligt løb. Du skal være eksplosiv og du vil under en kamp løbe korte distancer med høj intensitet, derfro bør dine intervaller afspejle det. Jeg kan forestille mig at i til træning løber små intervaller af 10, 20, 30 meter osv for at øge eksplosivitet og opbremsning, men hvis du vil flytte din anaerobe grænse, skal du løbe længere intervaller. Hvis du vil løbe mere end en gang om ugen ud over håndboldtræning, kunne du løbe et AT-løb (intensitet på 83-89% af maksimum i 25-35 min).Fedt at du synes om bloggen mvhBubs Edited November 24, 2007 by BUBS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
92'eren Posted November 24, 2007 Author Report Share Posted November 24, 2007 Okay, men vil det nævnte eksempel også give god vo2max.. Hvis nu vi tager og leger at jeg kun vil have vo2max, hvilke distance er så bedst og hvilke er bedst hvis det kun er eksplosion og udholdenhed jeg vil have..Jeg kan også godt lide din blog, da jeg selv har gået med en tanke om frømandskorpset eller jægerkorpset.. Kan rigtig godt lide udfordringerne, det fysiske og disciplinen, men det der med at skyde andre, regulær krig, er ikke lige mig. Ved godt det selvfølgelig ikke er det primære som frømand, men det sker vel!92'eren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
GentleGigant Posted November 26, 2007 Report Share Posted November 26, 2007 ...................men det der med at skyde andre, regulær krig, er ikke lige mig. Ved godt det selvfølgelig ikke er det primære som frømand, men det sker vel!92'erenJeg tror ikke du bør søge FKP/JGK med den indstilling. Det kan meget vel være det primære. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
92'eren Posted November 27, 2007 Author Report Share Posted November 27, 2007 Ja. Det er jeg godt klar over, det er også det eneste der holder mig væk. Selvom jeg egentlig godt kunne tænke mig bare at prøve, aspiranttiden og de indledende prøver. Men tror ikke min viljestyrke ville være der, når det bliver rigtig hårdt, da det jo ikke er noget jeg brænder 100% for. Så det bliver ikke aktuelt.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BUBS Posted November 27, 2007 Report Share Posted November 27, 2007 Hej igenJeg ved ikke hvilken form for interval-træning som forbedre vo2max bedst, mit bud er 4+2 modellen da den ofte bliver anbefalet. Men hvis man hellere vil løbe efter fx 2+1 modellen, eller 1+0.5, skal man blot løbe tilsvarende flere intervaller for at opnå samme samme belastning.En anden måde man kan planlægge sin interval-træning, er ud fra en coopersstest (den længste distance man kan løbe på 12 minutter). Du dividere distancen med 3, så har har du det antal meter du skal tilbagelægge på 4 min. Jeg løber fx 3300 meter på 12 min, så mit interval-program kunne således ud. 6×1100 meter med 2 minutters pause.Jeg kan godt forstå at du finder JGK/FKP tiltalende, men det at være soldat medføre en del af det du beskriver. Der løses også mange andre opgaver, men som du selv siger, skal man ikke søge hvis det kun er udfordringen man søger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.