hjælp til et bedre kondital

[mlh]

Om nogle måneder skal jeg i skolen lave biptest, og jeg stræber efter en god karakter i idræt.

Jeg er en pige, 18 år, 167 cm og ca. 55 kg. Har trænet gymnastik meget af mit liv, så er meget smidig, og har styrketrænet meget med mave-, ryg og armbøjninger og en masse andre øvelser.. (jeg ved ikke om I kan bruge dette til noget somhelst)

Løbetræningen har altid ligget lidt til siden, da det ikke har været det vigtigste ved gymnastik. Først her efter sommerferien begyndte jeg at løbe, men det holdte kun nogle måneder, da vintervejret ikke var det mest tiltrækkende at løbe i. Men nu vil jeg tage mig sammen og løbe igen!

Min løbeform er ikke god, og et umiddelbart gæt vil være at mit kondital ligger på den laveste ende af middel

Så vil jeg bare høre om nogle kunne hjælpe mig med et program for at øge konditalet på kort tid, både med hensyn til træning og kost, da jeg ikke selv er ret meget inde i det (endnu).

Edited February 4, 2008 by mlh

[-Elvirus-]

Et godt (højt) kondital er et resultat af en høj iltomsætning i kroppen og en lav kropsvægt.

En højere iltoptagelse får du ved at dyrke høj intens kredsløbstræning, og da dit mål er at performe i en yo-yo test, så synes jeg du skal holde dig til løb. Løb hårde intervaller, hvor du presser dit system til det yderste - for mere specifikke arbejdsperioder, søg efter tråde omhandlende interval træning. Da den hårde træning stiller høje restitutionskrav, så husk at "lytte" til din krop, og holde nogle pause dage.

En lavere kropsvægt får du ved at indtage mindre energi end du forbrænder. Pas på ikke at have for høj fokus med at sænke din kropsvægt (hurtigt) samtidig med du træner meget, dette vil formentlig medføre negative resultater.

Held og lykke med testen.

[AndreasH]

For en utrænet person med et lavt kondital (her en uerfaren løber) vil en næsten hvilken som helst løbetræning have effekt.

Et træningsprogram kunne være at løbe hver anden dag og skifte mellem hurtige intervaller og kontinuerlige ture. En passende løbedistance ville være 2-3km per gang i starten og øge gradvist optil 4-5km per gang i løbet af nogle måneder. Intervaltræning kunne bestå af opvarmining med 5min let løb med puls på ca 60-80% af maks efterfult af intervaller af ca 2-5min varighed med høj puls (over 90% af maks) og ca 1-3 min let løb imellem.

De lette dage kunne være en sammenhængende løbetur begyndende roligt og langsomt øge hastigheden til pulsen når ca 80-85% af maks og afslutte med lidt roligt løb.

Det er en god ide at strække haserne grundigt efter hver løbetur og evt de andre muskler i ben og hofter efter behov.

Kosten bør indeholde tilstrækkeligt energi og kulhydrat til at du kan gennemføre træningen og holde din vægt rimelig stabil.