Expertviden ang. intensitets træning?

[GreNoLi]

Jeg er igang med at træne til mit første Marathon og jeg har lige et spørgsmål ang. Interval træning.

Min personlig data ser således ud:

29 år

185 cm.

72/73 kg.

Max. puls 185

hvilepuls 42

kondital ca. 61

Min trænings uge ser typisk sådan her ud

Mandag: Ingen løb, mave/ryg øvelser

Tirsdag: 15 km. let alm. tur 5 min pr.km

Onsdag: 10 km tempotur mellem 4.10 og 4.30 pr. km. + mave/ryg øvelser

Torsdag: Interval 15 km. med 6x1500 meter med 2 min. pause mellem hver interval

Fredag: Ingen løb, mave/ryg øvelser+ 6x5 squads med 30-40 kg. vægtstang(Kun hvis mine ben er friske træner jeg squad)

Lørdag: 20-25 km. let løb i 5.20-5.30 min. pr.km

Søndag: Ingen løb, mave/ryg øvelser

Mine spørgsmål:

1) Er grunden til at man holder pause mellem hvert intervalpas, at man skal kunne opretholde den samme intensitet på første og sidste interval, eller reagerer kroppen simpelthen bedst på de skiftende intensiteter?

2) Hvis jeg nu siger løber intervalpas med en samlet intensitets tid på 30 min. er det så bedre en hvis jeg kunne løbe 30 min. ved samme intensitet i én kør, altså uden indlagte pauser?

3) Hvad synes i ellers om mit trænings program?

Edited July 3, 2008 by GreNoLi

[Lundiq]

Jeg er igang med at træne til mit første Marathon og jeg har lige et spørgsmål ang. Interval træning.

Min personlig data ser således ud:

29 år

185 cm.

72/73 kg.

Max. puls 185

hvilepuls 42

kondital ca. 61

Min trænings uge ser typisk sådan her ud

Mandag: Ingen løb, mave/ryg øvelser

Tirsdag: 15 km. let alm. tur 5 min pr.km

Onsdag: 10 km tempotur mellem 4.10 og 4.30 pr. km. + mave/ryg øvelser

Torsdag: Interval 15 km. med 6x1500 meter med 2 min. pause mellem hver interval

Fredag: Ingen løb, mave/ryg øvelser+ 6x5 squads med 30-40 kg. vægtstang(Kun hvis mine ben er friske træner jeg squad)

Lørdag: 20-25 km. let løb i 5.20-5.30 min. pr.km

Søndag: Ingen løb, mave/ryg øvelser

Mine spørgsmål:

1) Er grunden til at man holder pause mellem hvert intervalpas, at man skal kunne opretholde den samme intensitet på første og sidste interval, eller reagerer kroppen simpelthen bedst på de skiftende intensiteter?

2) Hvis jeg nu siger løber intervalpas med en samlet intensitets tid på 30 min. er det så bedre en hvis jeg kunne løbe 30 min. ved samme intensitet i én kør, altså uden indlagte pauser?

3) Hvad synes i ellers om mit trænings program?

1) Hvor høj er intensiteten i intervallerne? Snakker vi >80% af max puls? I forbindelse med intervaltræning kan man dele dem op i to, således at der er noget der hedder tolerance træning og noget der hedder produktionstræning.

Tolerance træning siger sig selv, her handler det om at træne således at musklen bliver bedre til at tolerere akkumulerede træthedsstoffer, her er pauserne mellem intervallerne forholdsvis korte. Produktionstræning er musklens evne til at producere mest muligt energi ved den givne intensitet, og her er pauserne så lange, at løberen kan nå at komme sig, og derved løbe næste interval med samme høje intensitet.

Set i lyset af at der løbes 1500 m og kun holdes 2 min pause vil jeg sige, at det er tolerance træning, hvilket jeg går udfra også er mest væsentligt i dit henseende. Dog tror jeg ikke, at du ved kun 2 min pause kan opretholde den samme intensitet over alle de 6x1500m's intervaller.

2) Maraton er kontinuerligt løb og med min viden, så kan jeg ikke se så megen idé i at ligge så stor vægt på intervalløb som du tilsyneladende gør. Det kan være en god idé at krydre dine kontinuerlige løb med noget interval, for netop at træne dine muskler til at kunne tolerere træthedsstoffer.

3) Her er jeg lidt på bar bund, men prøv at søg lidt rundt på boardet og kig i diverse logbøger.

Held og lykke!

[GreNoLi]

Tak for svaret. Mht. Interval træner jeg det også kun en gang om ugen, men det er jo den eneste måde jeg bliver hurtigere, og får rykket syre grænsen på.

Jeg har netop 35-50 km. langsomt kontinuerligt løb om ugen

[Lundiq]

Tak for svaret. Mht. Interval træner jeg det også kun en gang om ugen, men det er jo den eneste måde jeg bliver hurtigere, og får rykket syre grænsen på.

Jeg har netop 35-50 km. langsomt kontinuerligt løb om ugen

Ja, sorry. Tror det er ganske fint at have en omgang interval om ugen, ligesom du har.

Mht. hvor meget der ellers skal løbes om ugen for at kunne komme til at løbe et maraton, ved jeg intet om desværre.

har du prøvet at snuse i andre folks logbøger?

[GreNoLi]

Ja, sorry. Tror det er ganske fint at have en omgang interval om ugen, ligesom du har.

Mht. hvor meget der ellers skal løbes om ugen for at kunne komme til at løbe et maraton, ved jeg intet om desværre.

har du prøvet at snuse i andre folks logbøger?

Ja det har jeg. Det er vidst meget individuelt hvor meget man kan holde til. Men en dag om ugen med en 20km+ i langsomt tempo er et gennemgående træk hos alle. Jeg er kommet frem til at 4 gange om ugen er det optimale og at jeg skal bruge hviledag dagen før og dagen efter et intervalpas.

[Lundiq]

Ja det har jeg. Det er vidst meget individuelt hvor meget man kan holde til. Men en dag om ugen med en 20km+ i langsomt tempo er et gennemgående træk hos alle. Jeg er kommet frem til at 4 gange om ugen er det optimale og at jeg skal bruge hviledag dagen før og dagen efter et intervalpas.

Ganske fint, prøv dig frem, det er svært for mig og andre at sidde og vurdere, efter som ingen af os kender dig!

Held og lykke!

[AndreasH]

Hvis din fokus er på at gennemføre på kortest mulige tid så er der to ting man overordnet set skal have i tankerne! Din maksimale aerobe løbehastighed (en kombination af din VO2Max og din løbeøkonomi) og din anaerobe tærskel hastighed (hvilket svarer til den hastighed hvor du kan løbe i længere tid). Din maksimale aerobe hastighed ligger typisk mellem din maksimale hastihed på 1500m og 3000m (jo bedre din træningstilstand jo længere tid kan du løbe ved din maksimale aerobe hastighed og ved elite udholdenhedsløbere svare den måske nærmere til en hastighed mellem deres maksimale 3000m og 5000m).

Din anaerobe tærskelhastighed svarer til den maksimale hastighed du kan holde 30-60min afhængig af i hvilken sammenhæg! Træning af maksimal aerob løbehastighed er typisk interval træning med hastigheder omkring din maksimale aerobe hastighed. Træning af din anaerobe tærskel er typisk tempotræning af 20-60min varighed endten som kontinuerligt løb eller som lange intervaller (8min eller længere per interval) hastigheden skal være omkring din anaerobe tæskel! Derudover er der evt tekniktræning og langsomme ture! En passende kombination af disse elementer er vist det der skal til! Held og lykke!

[GreNoLi]

Hvis din fokus er på at gennemføre på kortest mulige tid så er der to ting man overordnet set skal have i tankerne! Din maksimale aerobe løbehastighed (en kombination af din VO2Max og din løbeøkonomi) og din anaerobe tærskel hastighed (hvilket svarer til den hastighed hvor du kan løbe i længere tid). Din maksimale aerobe hastighed ligger typisk mellem din maksimale hastihed på 1500m og 3000m (jo bedre din træningstilstand jo længere tid kan du løbe ved din maksimale aerobe hastighed og ved elite udholdenhedsløbere svare den måske nærmere til en hastighed mellem deres maksimale 3000m og 5000m).

Din anaerobe tærskelhastighed svarer til den maksimale hastighed du kan holde 30-60min afhængig af i hvilken sammenhæg! Træning af maksimal aerob løbehastighed er typisk interval træning med hastigheder omkring din maksimale aerobe hastighed. Træning af din anaerobe tærskel er typisk tempotræning af 20-60min varighed endten som kontinuerligt løb eller som lange intervaller (8min eller længere per interval) hastigheden skal være omkring din anaerobe tæskel! Derudover er der evt tekniktræning og langsomme ture! En passende kombination af disse elementer er vist det der skal til! Held og lykke!

Tak for svaret. Man forbedrer vel automatisk sin løbeøkonomi når man træner interval træning?

[KnuD45]

Tak for svaret. Man forbedrer vel automatisk sin løbeøkonomi når man træner interval træning?

Ja.

Din anaerobe tærskel er den maksimale intensitet du kan holde uden at mælkesyrekoncentrationen overstiger 4mMol/l. En måde at bestemme denne hastighed er ved at lave en conconi test (om den er rigtig eller forkert kan man så diskutere).

Jeg synes, at 3x5000m på 90-95% af din PR på 5km med 5min pause mellem er ligeså godt.

[AndreasH]

Løbeøkonomi forbedres hvis mest af decideret sprint eller styrketræning men de hurtigere intervaller af nogle minutters varighed har vel også en effekt vil jeg tro!

[zetter]

Ja.

Din anaerobe tærskel er den maksimale intensitet du kan holde uden at mælkesyrekoncentrationen overstiger 4mMol/l. En måde at bestemme denne hastighed er ved at lave en conconi test (om den er rigtig eller forkert kan man så diskutere).

Jeg synes, at 3x5000m på 90-95% af din PR på 5km med 5min pause mellem er ligeså godt.

Nu er 4mMol/l altså ikke noget "magisk" tal. Mælkesyrekoncentrationen er eksponentielt stigende med stigende (absolut) intensitet

Der findes mange definitioner på ”mælkesyretærsklen” og ”den anaerobe tærskel”

Men der findes “fysiologisk set” ingen anaerob tærskel eller mælkesyretærskel, men derimod en glidende overgang, hvor den relative intensitet afgør hvilke metabolske processer, som dominerer.

Forsøg på at anvende mælkesyretærsklen til at fastsætte trænings-intensitet er næppe meningsfuldt.

[KnuD45]

Nu er 4mMol/l altså ikke noget "magisk" tal. Mælkesyrekoncentrationen er eksponentielt stigende med stigende (absolut) intensitet

Der findes mange definitioner på ”mælkesyretærsklen” og ”den anaerobe tærskel”

Men der findes “fysiologisk set” ingen anaerob tærskel eller mælkesyretærskel, men derimod en glidende overgang, hvor den relative intensitet afgør hvilke metabolske processer, som dominerer.

Forsøg på at anvende mælkesyretærsklen til at fastsætte trænings-intensitet er næppe meningsfuldt.

Nej, de 4mMol/l siger intet om hvordan det føles at løbe på den givne hastighed. Og vi er helt enige om at tallet ikke kan bruges i den daglige træning, også derfor jeg foreslog et program hvor man bruger sin bedste 5km tid.

Til trådstarter: Jeg fandt lige et link som jeg synes meget godt forklarer de forskellige typer træning.