Kostinfo og forslag vedr. træning

[martinonline]

Hey.

Jeg er en dreng på 17 år som vejer ca. 70kg og er ca. 183 høj. Meget normal er bygning.

Hjemme er jeg begyndt at tage armbøjninger hver anden dag ca. og en gang i mellem træner jeg også med en taske med ordbøger

Tasken bruger jeg som vægtløft for at træne biceps og triceps lidt - dette er et alternativ da jeg ikke har fået nogle vægte endnu.

Lyder sjovt, men det fungere faktisk udemærket.

Her til mine spørgsmål:

Lige nu har jeg jeg en meget øm biceps og har fået afvide at jeg skal spise nok protein for at ens muskelstyrke ikke falder, men i stedet stiger. En såkalt superkompetion.

Jeg ved dog ikke hvor meget protein jeg skal indtage. I dag har jeg spist 1½ dåse tun med tilhørende rugbrød + lidt hvidt brød og ris.

Har ingen andelse om hvor meget jeg skal indtage for at det bliver forbrændt og for at jeg stadig kan øge min muskelstyrke.

Jeg er netop også begyndt at løbe. Det vil jeg gøre 2-3 gange om ugen. En løbetur på 5km tog 25minutter. Har ikke løbettrænet i lang tid.

Hvordan skal jeg spise bedst, hvor meget tun, havregryn osv. f.eks?

Jeg vil helst holde mig fra kosttilskud og indtage en naturlig men sund og protein holdig kost som passer til mig.

Mvh.

Martin

Edited July 8, 2008 by martinonline

[Dysp]

Hey.

Jeg er en dreng på 17 år som vejer ca. 70kg og er ca. 183 høj. Meget normal er bygning.

Hjemme er jeg begyndt at tage armbøjninger hver anden dag ca. og en gang i mellem træner jeg også med en taske med ordbøger

Tasken bruger jeg som vægtløft for at træne biceps og triceps lidt - dette er et alternativ da jeg ikke har fået nogle vægte endnu.

Lyder sjovt, men det fungere faktisk udemærket.

Her til mine spørgsmål:

Lige nu har jeg jeg en meget øm biceps og har fået afvide at jeg skal spise nok protein for at ens muskelstyrke ikke falder, men i stedet stiger. En såkalt superkompetion.

Jeg ved dog ikke hvor meget protein jeg skal indtage. I dag har jeg spist 1½ dåse tun med tilhørende rugbrød + lidt hvidt brød og ris.

Har ingen andelse om hvor meget jeg skal indtage for at det bliver forbrændt og for at jeg stadig kan øge min muskelstyrke.

Jeg er netop også begyndt at løbe. Det vil jeg gøre 2-3 gange om ugen. En løbetur på 5km tog 25minutter. Har ikke løbettrænet i lang tid.

Hvordan skal jeg spise bedst, hvor meget tun, havregryn osv. f.eks?

Jeg vil helst holde mig fra kosttilskud og indtage en naturlig men sund og protein holdig kost som passer til mig.

Mvh.

Martin

I stedet for at svare på dine simple spørgsmål, så vil jeg hellere forklare dig lidt om træning. Du virker utrolig uoplyst og det må du altså gøre noget ved, hvis du vil se noget der bare minder om resultater.

Det du taler om er superkompensation og er teorien om, at musklen 'bygger ovenpå' for at imødegå den samme belastning lettere i fremtiden. Superkompensation er blot et begreb for et fænomen, som også finder sted andre steder på kroppen og derfor kan du ikke bare omtale muskelforøgelse som "såkaldt superkompensation". Altså; du bruger et begreb som du har forstået princippet i, men absolut ingen viden har om hvordan fungerer. Så, for at du kan begynde at træne, synes jeg, at du skal læse nok til, at du kan besvare følgende spørgsmål selv:

Hvordan virker en muskel? (Kontraktion)

Hvordan er en muskel opbygget?

Hvad sker der når man træner den?

Hvorfor og hvordan vokser den?

Når du kan svare på de spørgsmål, så kan du vurdere om træning er noget for dig; for det er ikke nok at hive i nogel vægte, for hvis du ikke ved hvad du laver, så kan du ligeså godt lade være.

Bagefter kan du tage hul på hvad kost er.

Hvad er makronutrienter(store næringsstoffer?), hvordan er de definerede og hvad er deres funktioner i kroppen(Proteiner, kulhydrater og fedt)?

Hvordan påvirker de forskellige makronutrienter kroppen? (fx Insulin-respons)

Hvor finder man de forskellige makronutrienter i fødevarer og hvad er forskellen på fx et monosaccharid(simpel kulhydrat som sukker) og et polysaccharid(komplekst kulhydrat som fx cellulose(træ) eller stivelse(kartoffel))

Og bagefter kan du finde ud af, hvordan kroppen bruger de forskellige ting, hvordan muskler forbrænder ting osv, osv, osv, osv.

Jeg håber ikke, at alt det her gør dig bange for træning, men jeg synes bare, at det er vigtigt at få en god start, hvis det virkelig interesserer dig. Jeg ville ønske, at jeg havde fået sådan en besked da jeg begyndte, så jeg ikke havde brugte 2 år på ingenting i et center for nogle år siden.

Til sidst: Lad være med at være bange for kosttilskud, for kosttilskud er ikke farligt. Proteinpulver er bare bøf i pulverform og ikke mere. Det giver dig ikke kræft eller diabetes eller 6 tæer. Kosttilskud er somregel også bare mad. Det er hormoner du skal holde dig fra.

Kosttilskud kan virkelig være noget positivt, hvis man benytter det ordenligt, så lad være med at være bange for den slags.

Skriv endelig hvis der er noget, eller hvis du skal bruge hjælp til noget.

- Dysp!

Edited July 8, 2008 by Dysp

[martinonline]

I stedet for at svare på dine simple spørgsmål, så vil jeg hellere forklare dig lidt om træning. Du virker utrolig uoplyst og det må du altså gøre noget ved, hvis du vil se noget der bare minder om resultater.

Det du taler om er superkompensation og er teorien om, at musklen 'bygger ovenpå' for at imødegå den samme belastning lettere i fremtiden. Superkompensation er blot et begreb for et fænomen, som også finder sted andre steder på kroppen og derfor kan du ikke bare omtale muskelforøgelse som "såkaldt superkompensation". Altså; du bruger et begreb som du har forstået princippet i, men absolut ingen viden har om hvordan fungerer. Så, for at du kan begynde at træne, synes jeg, at du skal læse nok til, at du kan besvare følgende spørgsmål selv:

Hvordan virker en muskel? (Kontraktion)

Hvordan er en muskel opbygget?

Hvad sker der når man træner den?

Hvorfor og hvordan vokser den?

Når du kan svare på de spørgsmål, så kan du vurdere om træning er noget for dig; for det er ikke nok at hive i nogel vægte, for hvis du ikke ved hvad du laver, så kan du ligeså godt lade være.

Bagefter kan du tage hul på hvad kost er.

Hvad er makronutrienter(store næringsstoffer?), hvordan er de definerede og hvad er deres funktioner i kroppen(Proteiner, kulhydrater og fedt)?

Hvordan påvirker de forskellige makronutrienter kroppen? (fx Insulin-respons)

Hvor finder man de forskellige makronutrienter i fødevarer og hvad er forskellen på fx et monosaccharid(simpel kulhydrat som sukker) og et polysaccharid(komplekst kulhydrat som fx cellulose(træ) eller stivelse(kartoffel))

Og bagefter kan du finde ud af, hvordan kroppen bruger de forskellige ting, hvordan muskler forbrænder ting osv, osv, osv, osv.

Jeg håber ikke, at alt det her gør dig bange for træning, men jeg synes bare, at det er vigtigt at få en god start, hvis det virkelig interesserer dig. Jeg ville ønske, at jeg havde fået sådan en besked da jeg begyndte, så jeg ikke havde brugte 2 år på ingenting i et center for nogle år siden.

Til sidst: Lad være med at være bange for kosttilskud, for kosttilskud er ikke farligt. Proteinpulver er bare bøf i pulverform og ikke mere. Det giver dig ikke kræft eller diabetes eller 6 tæer. Kosttilskud er somregel også bare mad. Det er hormoner du skal holde dig fra.

Kosttilskud kan virkelig være noget positivt, hvis man benytter det ordenligt, så lad være med at være bange for den slags.

Skriv endelig hvis der er noget, eller hvis du skal bruge hjælp til noget.

- Dysp!

Tak for dit utrolig gode svar.

Faktisk har jeg en god forståelse for hvordan protein, kulhydrat, fedt og insulin virker - Selvom det ikke fremstod af min tekst.

Jeg har også en nogenlunde forståelse af monosakkerier, disakkarider og polysakkarider.

Jeg ved at der er højt protein indhold i kød, æg, fisk, mælk, ost, bønner, lister og nødder m.f.

Muskelceller indeholder bundter af to lange trådformede proteiner, som kaldes aktin og myosin.

De gør det muligt for muskelcellen at trække sig sammen.

Efter et måltid = muskelcellerne optager mere glukose end de har brug for.

Overskuddet bliver oplagret i stoffet glykogen, som er et polysakkerid(består af flere tusinde glukosemolekyler)

Musklerne lager i alt = 400-600 gram glykogen = nok til 2-3 timers hårdt fysisk arbejde.

Ikke mere glykogen = tæger på fedtlager = mindre effektivt

Leveren opbygger også et glykogendepot = 100 gram = fjernlager, især for hjerneceller

Lever omdatter glykogen til fedtsyrer som lagers i fedtdepoter, hvis blodsukker for højt.

Det er cirka. den viden jeg har om kost og muskler.

Men jeg kan stadig ikke finde frem til hvor meget jeg behøver at indtage, for ikke at få for meget og for at øge muskelstyrke.

Syntes det er et interresant emne, så du har bestemt ikke skærmt mig væk-

Vil du lære/i mig lidt omkring indtagelse af protein, kulhydrat m.v. til mig egen krop - Har ingen idé om hvor meget jeg bør indtage.

Mvh. Martin

Edited July 8, 2008 by martinonline

[theMyth]

man plejer, at sige 2 g protein pr. kg man vejer!

[Dysp]

Tak for dit utrolig gode svar.

Faktisk har jeg en god forståelse for hvordan protein, kulhydrat, fedt og insulin virker - Selvom det ikke fremstod af min tekst.

Jeg har også en nogenlunde forståelse af monosakkerier, disakkarider og polysakkarider.

Jeg ved at der er højt protein indhold i kød, æg, fisk, mælk, ost, bønner, lister og nødder m.f.

Muskelceller indeholder bundter af to lange trådformede proteiner, som kaldes aktin og myosin.

De gør det muligt for muskelcellen at trække sig sammen.

Efter et måltid = muskelcellerne optager mere glukose end de har brug for.

Overskuddet bliver oplagret i stoffet glykogen, som er et polysakkerid(består af flere tusinde glukosemolekyler)

Musklerne lager i alt = 400-600 gram glykogen = nok til 2-3 timers hårdt fysisk arbejde.

Ikke mere glykogen = tæger på fedtlager = mindre effektivt

Leveren opbygger også et glykogendepot = 100 gram = fjernlager, især for hjerneceller

Lever omdatter glykogen til fedtsyrer som lagers i fedtdepoter, hvis blodsukker for højt.

Det er cirka. den viden jeg har om kost og muskler.

Men jeg kan stadig ikke finde frem til hvor meget jeg behøver at indtage, for ikke at få for meget og for at øge muskelstyrke.

Syntes det er et interresant emne, så du har bestemt ikke skærmt mig væk-

Vil du lære/i mig lidt omkring indtagelse af protein, kulhydrat m.v. til mig egen krop - Har ingen idé om hvor meget jeg bør indtage.

Mvh. Martin

Det er rart at se, at du bestemt har en viden på området.

Proteinbalancen(mener jeg at det hedder) i musklen efter endt arbejde er negativ i op til 24 timer efter, men kan reduceres med en ekstremt fokuseret kost. Proteinbalancen er et udtryk for mængde protein der bliver nedbrudt kontra mængde protein der bliver opbygget.

Når man træner en muskel, så ødelægger man proteinerne, som så skal genopbygges, samt opbruger energidepoterne i musklen, som ligeså skal opbygges. Denne periode kaldes resitutionsperioden.

Ved restitutionsperioden mener man den tid fra hvornår proteinbalancen går fra negativ til positiv til 'lige'. Først når proteinbalancen er positiv, så opbygges der mere væv end der nedbrydes og på dette tidspunkt finder superkompensationen sted. Forsøg har vist, at proteinbalancen først er positiv ved normal kost efter ca 24 timer. Der går altså 24 timer efter end træning, før du rent faktisk opbygger nyt muskelvæv.

Denne periode kan reduceres, hvis du, som sagt tidligere, konstruerer den helt rigtige kost. Fx lige efter træning hvor der er "the golden window of opportunity"; her behøver de belastede muskler rigtig mange næringsstoffer så hurtigt som muligt og netop her kan man se pointen i kosttilskud.

For at få næring hurtigst som muligt, så skal vi have insulinniveauet op hurtigt, for at 'tillade' cellerne at optage næringsstoffer, samt vi skal have en god mængde aminosyrer(hvad proteiner er lavet af) i blodet, som cellerne kan bruge til proteinsyntese(opbyggelse af proteiner). Der er derfor nødvendigt at indtage mad som optages hurtigst muligt og har den bedste effekt på insulinniveauet som muligt. Derfor indtager man meget hurtigt optagelige kulhydrater. Det allerbedste man kan spise er glukose, som direkte kan optages uden at blive nedbrudt ydeligere. Det er bare lidt svært at spise rent glukose(monosaccharid) i så store mængder(pga pris osv), så i stedet kan man spise maltodextrin(polysaccharid), som egentlig bare er glukosemolekyler bundet sammen af meget svage bindinger.

Vi skulle også have aminosyrer i blodet, men problemet med proteiner er, at de optages meget langsomt. Der kan gå flere timer fra indtagelse til nedbrydning og optagelse til blodet. Her fejler de fleste bodybuildere, inkl mig selv, med at indtage en optimal aminosyrerprofil, som er hurtigt optaget. Den hurtigst optagede aminosyre er glutaminsyre, men det er simpelthen for vanskeligt og dyrt at specificere sin kost SÅ meget, så vi nøjedes med god gammel proteinpulver, som i øvrigt har et højt indhold af glutaminsyre.

Hvis du er bange for kosttilskud og gerne vil køre "the natural way"(hvilket er et lævn fra fedmeprogrammer om, at tilsætningsstoffer ikke er 'naturlige'; nonsens), så bliver du nødt til at spise fx bøf og kartofler. Kartofler er stivelse og nedbrydes voldsomt langsomt i forhold til maltodextrin. Bøf har en god aminosyrerprofil(har det mest proteinholdige mad i den vestlige verden), men nedbrydes også voldsomt langsomt.

Og så til hvor meget du skal indtage. Jeg anbefaler at du indtager i en proteinshake 0,8g protein/kg kropsvægt og 1,5g kulhydrat/kg kropsvægt LIGE EFTER TRÆNING. 20 minutter efter, så indtages den samme shake igen omend muligt. Efter dette, så skal du bare spise normalt.

Til hvor meget du skal spise overall, så kan jeg kun sige, at du ikke kan spise nok. Spis voldsomt mange proteiner, voldsomt mange kulhydrater, men pas på med at spise alt for meget fedt. Fedt er nødvendigt, men behøves kun i 'små mængder'. Du bør i stedet fokusere på, at få nogle gode fede syrer fx fra kosttilskud eller ved fede fisk.

[Cormack]

Det er selvfølgeligt forkert at forslå at man propper sig.

Et kalorieoverskud skal være lige så planlagt som et underskud, når der er et overordnet formål med det.

Og husk på at proteinpulver kun er nødvendigt hvis du ikke får nok protein igennem kosten,

hvilke leder os tilbage til nøje planlægning af denne.

Edited July 9, 2008 by Cormack

[martinonline]

Det er rart at se, at du bestemt har en viden på området.

Proteinbalancen(mener jeg at det hedder) i musklen efter endt arbejde er negativ i op til 24 timer efter, men kan reduceres med en ekstremt fokuseret kost. Proteinbalancen er et udtryk for mængde protein der bliver nedbrudt kontra mængde protein der bliver opbygget.

Når man træner en muskel, så ødelægger man proteinerne, som så skal genopbygges, samt opbruger energidepoterne i musklen, som ligeså skal opbygges. Denne periode kaldes resitutionsperioden.

Ved restitutionsperioden mener man den tid fra hvornår proteinbalancen går fra negativ til positiv til 'lige'. Først når proteinbalancen er positiv, så opbygges der mere væv end der nedbrydes og på dette tidspunkt finder superkompensationen sted. Forsøg har vist, at proteinbalancen først er positiv ved normal kost efter ca 24 timer. Der går altså 24 timer efter end træning, før du rent faktisk opbygger nyt muskelvæv.

Denne periode kan reduceres, hvis du, som sagt tidligere, konstruerer den helt rigtige kost. Fx lige efter træning hvor der er "the golden window of opportunity"; her behøver de belastede muskler rigtig mange næringsstoffer så hurtigt som muligt og netop her kan man se pointen i kosttilskud.

For at få næring hurtigst som muligt, så skal vi have insulinniveauet op hurtigt, for at 'tillade' cellerne at optage næringsstoffer, samt vi skal have en god mængde aminosyrer(hvad proteiner er lavet af) i blodet, som cellerne kan bruge til proteinsyntese(opbyggelse af proteiner). Der er derfor nødvendigt at indtage mad som optages hurtigst muligt og har den bedste effekt på insulinniveauet som muligt. Derfor indtager man meget hurtigt optagelige kulhydrater. Det allerbedste man kan spise er glukose, som direkte kan optages uden at blive nedbrudt ydeligere. Det er bare lidt svært at spise rent glukose(monosaccharid) i så store mængder(pga pris osv), så i stedet kan man spise maltodextrin(polysaccharid), som egentlig bare er glukosemolekyler bundet sammen af meget svage bindinger.

Vi skulle også have aminosyrer i blodet, men problemet med proteiner er, at de optages meget langsomt. Der kan gå flere timer fra indtagelse til nedbrydning og optagelse til blodet. Her fejler de fleste bodybuildere, inkl mig selv, med at indtage en optimal aminosyrerprofil, som er hurtigt optaget. Den hurtigst optagede aminosyre er glutaminsyre, men det er simpelthen for vanskeligt og dyrt at specificere sin kost SÅ meget, så vi nøjedes med god gammel proteinpulver, som i øvrigt har et højt indhold af glutaminsyre.

Hvis du er bange for kosttilskud og gerne vil køre "the natural way"(hvilket er et lævn fra fedmeprogrammer om, at tilsætningsstoffer ikke er 'naturlige'; nonsens), så bliver du nødt til at spise fx bøf og kartofler. Kartofler er stivelse og nedbrydes voldsomt langsomt i forhold til maltodextrin. Bøf har en god aminosyrerprofil(har det mest proteinholdige mad i den vestlige verden), men nedbrydes også voldsomt langsomt.

Og så til hvor meget du skal indtage. Jeg anbefaler at du indtager i en proteinshake 0,8g protein/kg kropsvægt og 1,5g kulhydrat/kg kropsvægt LIGE EFTER TRÆNING. 20 minutter efter, så indtages den samme shake igen omend muligt. Efter dette, så skal du bare spise normalt.

Til hvor meget du skal spise overall, så kan jeg kun sige, at du ikke kan spise nok. Spis voldsomt mange proteiner, voldsomt mange kulhydrater, men pas på med at spise alt for meget fedt. Fedt er nødvendigt, men behøves kun i 'små mængder'. Du bør i stedet fokusere på, at få nogle gode fede syrer fx fra kosttilskud eller ved fede fisk.

Tak for det velformulerede og informative svar!

Så jeg skal f.eks. spise en dåse tun eller makrel efter træning?

- Ved mine ca. 70 kg, hvor meget tun skal jeg så f.eks. spise oven på rugbrød.

Gælder det både at jeg skal sørge for at få en masse protein efter mange armbøjninger og mavebøjninger og efter en løbetur?

Edited July 9, 2008 by martinonline

[martinonline]

FEJL: kom til at dobbeltposte - sorry.

Edited July 9, 2008 by martinonline

[Torben F.]

man plejer, at sige 2 g protein pr. kg man vejer!

De "man" jeg stoler på, siger 1,6-2.

[Dysp]

Tak for det velformulerede og informative svar!

Så jeg skal f.eks. spise en dåse tun eller makrel efter træning?

- Ved mine ca. 70 kg, hvor meget tun skal jeg så f.eks. spise oven på rugbrød.

Gælder det både at jeg skal sørge for at få en masse protein efter mange armbøjninger og mavebøjninger og efter en løbetur?

Jeg tror ikke du fangede min pointe. EFTER TRÆNING, der bør du tage proteinpulver blandet med maltodextrin i et fornuftigt blandingsforhold. Ellers skal du bare spise meget. Hvis du ved hvad du laver, så kan du mindske fedtforøgelse, men som udgangspunkt bør du blot først optimere dine musklers forhold, så de vokser mest muligt og tænke på at tabe fedtet på et senere tidspunkt.

Desuden synes jeg du skal prøve et center. Det er simpelthen ikke nok med armbøjninger og mavebøjninger og en løbetur. Ikke engang tæt på. Dette er godt for at holde sig igang, men har nærmest ingen effekt på overall muskelvækst.

Edited July 9, 2008 by Dysp

[martinonline]

Jeg tror ikke du fangede min pointe. EFTER TRÆNING, der bør du tage proteinpulver blandet med maltodextrin i et fornuftigt blandingsforhold. Ellers skal du bare spise meget. Hvis du ved hvad du laver, så kan du mindske fedtforøgelse, men som udgangspunkt bør du blot først optimere dine musklers forhold, så de vokser mest muligt og tænke på at tabe fedtet på et senere tidspunkt.

Desuden synes jeg du skal prøve et center. Det er simpelthen ikke nok med armbøjninger og mavebøjninger og en løbetur. Ikke engang tæt på. Dette er godt for at holde sig igang, men har nærmest ingen effekt på overall muskelvækst.

Jep. I see.

Hvorfor er det så vigtigt at gå i træningscenter, er det ikke mulige at udrette lidt med nogle vægte hjemme også?

Er det simpelthen fordi der ikke er nok KG at løfte, når man tager armbøjning og mavebøjniger f.eks?

Træningscenter 50 m fra mig koster 250kr.(Mange mener det er billigt - hvilken det sansynligvis også er )

250kr * 12 = 3000, kr årligt.

Det er en god slat penge for en studerende.

Edited July 9, 2008 by martinonline