Hjææælp!

[kiebe24]

Halløj Alle I kloge MOL bruger.

Jeg er desværre i den situation at jeg har haft en fibersprængning i lænden for godt 2 måneder siden. (pådrog mig skaden ved dødløft)

Har måtte stoppe min styrketræning, men savner det noget så grusomt.

Jeg startede stille og roligt op efter en måneds trænings pause, med lidt løb og spinning, hvor jeg ikke kørte maks.

Jeg håbede at når bare lænden havde fået noget tid, ville det hele sig selv og synes jeg har været dygtig til at holde mig i ro.

Mit problem er at nu er der gået 2 måneder, og jeg kan stadig mærke det i lænden, når jeg spinner og arbejder (Er tjener) Ved godt at mit arbejde indeholder en masse dårlige løft osv.

Så derfor tænkte jeg om der var nogen der havde nogen gode råd til nogen gode øvelser for lænden, så man kunne styrke området uden at overbelaste det???

Vil virkelig gerne igang med styrketræning igen.

Håber I har en masse gode tips, der kan hjælpe mig videre...

Mette

Edited September 1, 2008 by kiebe24

[EMTH]

Sikker på det er en fibersprængning?

Jeg var ude for noget lignende og efter et par ture hos en kiropraktor og en fys fik jeg afhjulpet problemet.

Mit S-I led var gået i fnask og skulle skubbes/trygges på plads af Kiroen.

Sørg for at dine nederste(og inderste) mavemuskler er toptip og få kiroen til at klikke dig på plads.

[kiebe24]

Ja jeg er sikker på at det er en fiber. Fik det konstateret ved kiro.

Det er klart at mave mullerne kunne trænge til at blive opatrammet, men mange af øvelserne gør ondt i lænden.

Hvilke øvelser kan være gode? Som ikke belaster det område så hårdt.

[AndreasH]

Den slags skader kan tage et halvt år eller mere inden den helt væk men prøv at træne lænden forsigtigt med submaksimale belastninger og undgå at bringen musklen ud i stræk position (dvs undgå at krumme ryggen) både når du træner og generelt! Lidt forsigtig hyperekstensioner med støtte på bækkenet for at isolere den nedre ryg muskulatur vil være et godt bud hvis du kan gøre det uden efterfølgende smerter.

[kiebe24]

Den slags skader kan tage et halvt år eller mere inden den helt væk men prøv at træne lænden forsigtigt med submaksimale belastninger og undgå at bringen musklen ud i stræk position (dvs undgå at krumme ryggen) både når du træner og generelt! Lidt forsigtig hyperekstensioner med støtte på bækkenet for at isolere den nedre ryg muskulatur vil være et godt bud hvis du kan gøre det uden efterfølgende smerter.

Hm Det var et dejligt svar. Men måske man kunne få det lidt mere udspecificeret? Er sådan en, der helst skal ha det skåret i pap og neon....

[AndreasH]

ville nok være nemmere at mødes og instruere! Men jeg gør nu et forsøg Regner med at det var øvelsen du ville ha uddybet. De fleste centre i dag har en anordning til træning af lænden. Den bedste ifølge mig er en skrå rygbænk hvor man udfører hyperextensioner i en ca 45 graders vinkel dvs ens overkrop befinder over ens underkrop når kroppen er udstrakt. Den klassiske udførelse vil være at indstille støttepuden så man hviler det øverste af lårene imod den og derved kan bevæge hele overkroppen når man udfører øvelsen, dvs man kan med lige rygsøjle hæve og sænke overkroppen. Dette er en udmærket øvelse men den træner primært baglår og bagdel og lænden aktiveres kun statisk. Ved at hæve støttepuden nogle hak så at det er bækkenet der hviler på den ( svarer nogenlunde til at at navlen befinder sig lige udenfor støttepuden) istedet for lårene kan man nu istedet koncentrere øvelsen omkring at krumme og rette rygsøjlen ud. Fokus bør være på at holde hofteledet i samme position hele tiden så det ikke bliver bagdel/baglår der løfter men ens lændemuskulatur (erector spinea). Begynd med kroppen udstrakt og sænk langsomt og kontrolleret overkroppen ved at krumme rygsøglen for derefter at rette den ud igen.fuld bevægelse vil typisk være ca 72 grader da rygsøjlen normalt er temmelig bøjelig. Jeg vil anbefale at du begrænser bevægelsen ved kun at overstrække (dvs svaje i lænden) en smule i toppen af hver repetition og kun sænke så langt ned som du kan uden smerter den følgende dag. Som udgangspunkt er egen kropsvægt tilstrækkelig belastning og hver forsigtig med at øge belastningen (hvilket gøres ved at holde vægte på baghovedet eller foran brystet:

Håber det hjalp!

[EliteFreak]

Jeg havde et lignende problem og det tog mig godt 6-8 uger før jeg kunne træne optimalt igen (og selvfølgelig med en lille styrkenedgang).

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=45606

Under forudsætning af, at det ER en fibersprængning du har pådraget dig, så mener jeg at du SKAL krumme ryggen ved udstrækning (naturligvis ikke ved dødløft og lign.). Det er 2 måneder siden skaden opstod og derfor skyldes smerterne højst sandsynligt, at musklerne er blevet stive og hindrer din bevægelser. Det kan du få checket hos fys og kiro.

Min rehab var således

3 gange hos kiro for at sikre at alting sad som det skulle. I behandling indgik "massage" af musklen med nåle - ikke egentlig akkupunktur, men lidt i den stil

3 gange hos sports fys, med massage og udstrækning

Jeg skulle lave udstræknings øvelser for ryggen 3 gange om dagen. Tog cirka 7-8 min pr. gang.

Jeg holdt træningen ved lige under hele forløbet. Dummede mig to gange og rev skaden op igen.Holdt jeg to ugers pause med DL og BB Rows og squat. Startede derefter langsomt op med disse øvelser (efter grundig opvarmning).

Edited September 3, 2008 by EliteFreak

[kiebe24]

Jeg takker for de fine svar.

Idag prøvede jeg at tage til en quick mave ryg time. Det gik egentlig okay. Kunne dog mærke der var nogen af øvelserne jeg ikke kunne udfører til UG. Havde en øvet spinning time bagefter. Der kunne jeg sgi mærke det hele. Det gør ikke MEGET ondt, men der er sådan en generende form for træthed og en lille smerte. Kan mærke nu at det komme til at gøre nas. Det smarte ville jo så være at jeg lagde mig med en pose is på lænden, men har ingen fryser, så har ikke rigtig mulighed for det.

Er der nogen der har andre gode metoder, man kan bruge istedet? Har noget sportscreme med varmende effekt.. kan det bruges som erstatning?