Jacky Posted December 22, 2008 Report Share Posted December 22, 2008 LogHey :DAlder -16 årTrænings erfaring - 1-1½ år. Jeg har dog holdt godt 6-7 måneders pause fra april og til oktober, hvor jeg brugte en måned på at finde teknikken igen, for så at starte op igen fra bunden af i november. Jeg træner fordi jeg synes det er sjovt, samt jeg håber det vil have en positiv indflydelse på mit håndbold.Højde (ved start) - 190-191Vægt (ved start) - 71 – 71,5kgTil dagligt spiller jeg håndbold på højt niveau, hvilket ikke efterlader meget tid til selvstændig styrketræning :/. Vi har 3 træningspas om ugen, inkl. kampe (divisions kampe + 2 pokalturneringer). Det giver mig nogenlunde følgende ugeskema;Mandag – Håndbold | Tirsdag – Håndbold | Onsdag – Styrke medmindre vi har kamp | Torsdag – Håndbold | Fredag – Styrke | Lørdag – Restitution medmindre vi har kamp | Søndag – Kamp, hvis ikke sætter jeg et styrke pas her.Gamle 1RM statsSquat 60kgBænk 60kgBOR 45kgFrivend 50kgMine mål er som følger.1. At blive mere eksplosiv samt øge springstyrke2. At blive generelt fysisk stærkere all-round & få nogle flere kg på kroppen3. Slå mine gamle 1RM statsJeg forsøger at bruge et simpelt program som er bygget op omkring basis øvelser, samt at øge så tit som muligt. Hvis jeg ikke får alle reps i alle sæt, så kører jeg med samme vægt næste gang jeg er nede og træne. Ellers er planen at bare køre derudaf :) Programmet ser ud som følger;5 x 5 Squat5 x 5 Bænkpres5 x 5 Træk til bryst (Bent over Row)5 x 3 Frivend (Hang Clean)Herudover plejer jeg at køre nogle DB flies, for at presse det sidste ud og noget dødløft i håb om at få noget masse på kroppen imens de andre løft ikke er så tunge endnu.Ideen er at når de 4 ”core-lifts” i programmet bliver rigtig tunge (for mig altså), så ryger supplement øvelserne også væk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 Onsdag d. 12/11/08Squat5 x 25kg5 x 25kg5 x 25kg5 x 25kg5 x 25kgBænkpres5 x 25kg5 x 25kg5 x 25kg5 x 25kg5 x 25kgTræk til bryst5 x 25kg5 x 25kg5 x 25kg5 x 25kg5 x 25kgFrivend3 x 25kg3 x 25kg3 x 25kg3 x 25kg3 x 25kgDødløft5 x 40kgFørste træning. Starter lidt blødt ud da jeg gerne vil vende kroppen til at løfte igen :p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 Fredag d. 14/11/08Squat5 x 27,5kg5 x 27,5kg5 x 27,5kg5 x 27,5kg5 x 27,5kgBænkpres5 x 27,5kg5 x 27,5kg5 x 27,5kg5 x 27,5kg5 x 27,5kgTræk til bryst5 x 27,5kg5 x 27,5kg5 x 27,5kg5 x 27,5kg5 x 27,5kgFrivend3 x 27,5kg3 x 27,5kg3 x 27,5kg3 x 27,5kg3 x 27,5kgDødløft5 x 40... :o Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 Onsdag d. 19/11/08Squat5 x 30kg5 x 30kg5 x 30kg5 x 30kg5 x 30kgBænkpres5 x 30kg5 x 30kg5 x 30kg5 x 30kg5 x 30kgTryk til bryst5 x 30kg5 x 30kg5 x 30kg5 x 30kg5 x 30kgFrivend3 x 30kg3 x 30kg3 x 30kg3 x 30kg3 x 30kgDødløft5 x 45kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 Fredag d. 21/11/08Squat5 x 32,5kg5 x 32,5kg5 x 32,5kg5 x 32,5kg5 x 32,5kgBænkpres5 x 32,5kg5 x 32,5kg5 x 32,5kg5 x 32,5kg5 x 32,5kgTræk til bryst5 x 32,5kg5 x 32,5kg5 x 32,5kg5 x 32,5kg5 x 32,5kgFrivend3 x 32,5kg3 x 32,5kg3 x 32,5kg3 x 32,5kg3 x 32,5kgDødløft5 x 45kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 Onsdag d. 26/11/08Squat5 x 35kg5 x 35kg5 x 35kg5 x 35kg5 x 35kgBænkpres5 x 35kg5 x 35kg5 x 35kg5 x 35kg5 x 35kgTræk til bryst5 x 35kg5 x 35kg5 x 35kg5 x 35kg5 x 35kgFrivend3 x 35kg3 x 35kg3 x 35kg3 x 35kg3 x 35kgDeadlift5 x 50kgDumbell Flies10 x 5kg10 x 5kg10 x 5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 (edited) Søndag d. 30/11/08Squat5 x 37,55 x 37,55 x 37,55 x 37,55 x 37,5Bænkpres5 x 37,55 x 37,55 x 37,55 x 37,55 x 37,5Træk til bryst5 x 37,55 x 37,55 x 37,55 x 37,55 x 37,5Frivend3 x 37,53 x 37,53 x 37,53 x 37,53 x 37,5Deadlift5 x 50kgDumbell Flies10 x 5kg10 x 5kg10 x 5kgChin Ups1 – 2 – 31 – 2 – 31 – 2 – 3Lunges6 x 15kg6 x 15kg Edited December 22, 2008 by Jacky Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 Onsdag d. 03/12/08Squat5 x 40kg5 x 40kg5 x 40kg5 x 40kg5 x 40kgBænkpres5 x 40kg5 x 40kg5 x 40kg5 x 40kg5 x 40kgTræk til bryst5 x 40kg5 x 40kg5 x 40kg5 x 40kg5 x 40kgFrivend3 x 40kg3 x 40kg3 x 40kg3 x 40kg3 x 40kgDødløft1 x 55kgDB Flies10 x 5kg10 x 5kg10 x 5kgChin Ups1rep – 2rep – 3rep1rep – 2rep – 3rep1rep – 2rep – 3rep Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 Tirsdag d. 16/12/08Squat5 x 42,5kg5 x 42,5kg5 x 42,5kg5 x 42,5kg5 x 42,5kgBænkpres5 x 42,5kg5 x 42,5kg5 x 42,5kg5 x 42,5kg5 x 42,5kgTræk til bryst5 x 42,5kg5 x 42,5kg5 x 42,5kg5 x 42,5kg5 x 42,5kgFrivend3 x 42,5kg3 x 42,5kg3 x 42,5kg3 x 42,5kg3 x 42,5kgDødløft5 x 60kgDB Flies10 x 7,5kg10 x 7,5kg10 x 7,5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 (edited) Lørdag d. 20/12/08Squat5 x 45kg5 x 45kg5 x 45kg5 x 45kg5 x 45kgBænkpres5 x 45kg5 x 45kg5 x 45kg5 x 45kg5 x 45kgTræk til bryst5 x 45kg5 x 45kg5 x 45kg5 x 45kg5 x 45kgFrivend3 x 45kg3 x 45kg3 x 45kg3 x 45kg3 x 45kgDødløft1 x 60kgDB Flies10 x 7,5kg10 x 7,5kg10 x 7,5kgCalf Raises8 x 90kg8 x 90kg8 x 90kgNoget springtræning… dvs. en masse hopTror at jeg fremover går over til at køre 15 singles med 30 sekunders mellemrum i frivend i stedet for 5 x 3Update.. vægten er på ca. 74,2kg nu :) Edited December 22, 2008 by Jacky Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 22, 2008 Author Report Share Posted December 22, 2008 Mandag d. 22/12/08Squat5 x 47,5kg5 x 47,5kg5 x 47,5kg5 x 47,5kg5 x 47,5kgBænkpres5 x 47,5kg5 x 47,5kg5 x 47,5kg5 x 47,5kg5 x 47,5kgTræk til bryst5 x 47,5kg5 x 47,5kg5 x 47,5kg5 x 47,5kg5 x 47,5kgFrivend15 x singles på 47,5kg med 30 sekunders mellemrum.Bagefter gik vi op og spillede noget bold :pHallen jeg træner i, åbner først engang ... ja hvem ved, omkring nytår vel.. så hvis jeg ikke lige når en træning imorgen, så kommer der nok til at gå lidt tid.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted January 1, 2009 Author Report Share Posted January 1, 2009 Onsdag d. 31/12/08Genstandsledet fik nogle tørre tæsk!12 x 35426 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted January 3, 2009 Author Report Share Posted January 3, 2009 Lørdag d. 03/01/09Squat5 x 50kg5 x 50kg5 x 50kg5 x 50kg5 x 50kgBænkpres5 x 50kg5 x 50kg5 x 50kg5 x 50kg5 x 50kgTræk til bryst5 x 50kg5 x 50kg5 x 50kg5 x 50kg5 x 50kgFrivend15 singler med 50kgNåede ikke mere.. frivend og træk til bryst var lidt tunge idag, men trænede også en halv time efter jeg stod op. Måske derfor. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted January 7, 2009 Author Report Share Posted January 7, 2009 (edited) Onsdag d. 07/01/09Blev ikke til træning idag, da jeg har haft knas med lysken/hoftebøjer siden mandags. Istedet blev det til lidt over hundrede positionsskud med en tung bold (600gram).Overvejer at gå over til et måske lidt mere håndbold-relateret cirkelprogram jeg stødte på.1 . Mavebøjninger - 30 sekunder2 . Knæbøjninger - 30 sekunder3 . Reaktionsøvelse - 30 sekunder4 . Dips - 30 sekunder5 . Chins - Max6 . Lunges - 15 på hvert ben7 . Smalle armstrækninger - 30 sekunder8 . Diagonalløft - 30 sekunder9 . Spring øvelse (Stå oppe på platform (40-60cm), hop ned og op på anden platform) - 15-20 hop10 . Sidestep - 30 sekunder11 . Vippebræt - 30 sekunder12 . Et-bens-spring (40-60cm) - 15-20 hop13 . Rygbøjninger - 30 sekunder14 . Haseøvelse - 30 sekunder15 . Brede armstrækninger - 30 sekunderMax 30 sekunder imellem hver øvelse, og der køres 3 cirkler.Kommentare er hjertelige velkommne, hvis der er nogen der følger med derude (; Edited January 7, 2009 by Jacky Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.