Niels Merrild Posted January 14, 2009 Report Share Posted January 14, 2009 (edited) IndledningJeg vil i løbet af 4-5 måneder komme i form og forhåbentligt løbe Copenhagen maraton d. 24 maj. Første måned skal jeg tabe nogle kilo - fra 75 kilo til 72-73 kilo. Anden og tredje måned begynder jeg at styrketræne efter et HST program, og vil samtidig intensivere min løbetræning. Fjerde og femte måned er der fuld fokus på løbetræningen.Jeg lægger programmer op for hver måned i takt med at kalenderen prøver at indhente mig.Som udgangspunkt har jeg en fin fysik, men valgte holde ædegilde november og december 2008 som del af projektet - jeg tog 3-4 kilo på på under dette ædegilde. Jeg elsker at udøve projekter på min krop, og denne er gang er det ikke anderledes.DataNavn: Niels Merrild KnudsenTræningssteder: De 3 Fitness.dk centre i århus + naturenStartvægt: 75 kiloHøjde: 182 cmBMI: 22.64Fedtprocent: kommer..Første månedMål: tab af fedtprocent / 2-3 kilo af min kropsvægt.Dato: 13. januar til 10. februarProgrammer: kcal tælling og kardiovaskulær træningMadprogram: cirka 2100 kcal pr dag. Jeg vil spise kontrolleret, men også så varieret som muligt. Jeg har styr på hvad jeg gerne må spise og derfor håber jeg, at jeg kan køre et forholdsvist stramt madprogram uden at kaste den samme føde ind i munden hver dag. Men et typisk madprogram vil se sådan ud (i må gerne komme med kommentarer):Morgenmad: 80 gram havregryn + 75 gram banan + 160 gram skummetmælk + 1 kop sort kaffe +1 omnimin pille + 1 coffein pilleMellemmåltid 1: 100-130 gram gulerod eller 1 stk. frugt.Frokost: 190-200 gram rugbrød + 6-8 gram mircale whip 5% + 55-60 gram kalkun/kylling pålæg + 140-150 gram appelsinMellmmåltid 2+3: 100 gram rugbrød + 3-4 gram miracle whip 5% + 25-30 gram kalkun/kylling pålæg + 1 stk. frugtAftensmad: Er forskelligt fra aften til aften, men prøver at sigte efter 600-700 kcal Mellemmåltid 4: 2 stk. frugt.Træningsprogram: Jeg bygger jeg min kondition op via spinning suppleret med anden træning. Det er vigtigt for mig, at jeg i den første måned ikke lægger for hårdt ud med løbetræningen, da mine ben er bygget med hjul som model med en samtidig overpronering.Mandag: Stille og roligt løb (3-7 km) + evt. 2 timers springgymnastik Tirsdag: SpinningOnsdag: Stille og roligt løb (3-7 km)Torsdag: SpinningFredag: Fri eller Stille og roligt løbLørdag: SpinningSøndag: Tennis eller LSD-løbAndet: Ingen alkohol i en måned; crap! Der vil blive opdateret med data fra mit Polar rs800sd ur, men her i starten er det ikke de vilde ture, som jeg får løbet, men formen bliver stille og roligt bygget op.Resultat målerKommer senere..Jeg håber i vil følge min logbog og komme med nogle kommentarer eller skuldreklap. Kritik/tips/hjælp er mere end velkommen! Edited January 14, 2009 by Niels Merrild Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 14, 2009 Author Report Share Posted January 14, 2009 (edited) 13.01.09 - Dag 1 - Første månedMad(%)Protein: 25 Kulhydrat: 62 Fedt: 14 Kcal: 1945TræningFitness.dk - Busgaden: SpinningTid: 53:34HR avg: 165 / 81%HR max: 193 / 95%HR min: 107 / 52%Calories: 698 kcalNoterUret er lige kommet tilbage fra reperation, så skal calibreres. Dataen er tvetydig.Fin træning, men meget varmt i rummet! Edited January 14, 2009 by Niels Merrild Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted January 14, 2009 Report Share Posted January 14, 2009 Det er da ikke meget du spiser hvis du dyrker 1 times motion dagligt....Dit ligevægtsindtag er hvad? 2500kcal? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 14, 2009 Author Report Share Posted January 14, 2009 Det er da ikke meget du spiser hvis du dyrker 1 times motion dagligt....Dit ligevægtsindtag er hvad? 2500kcal?Ja, jeg går ud fra at min ligevægtsindtag ligger på cirka 2500. Jeg regnede sidst frem til at veksle mellem 2400-2600 alt afhængigt af træning.Jeg skal kun køre med så stort et underskud en lille måneds tid, så det er ikke noget problem. Men ja, det er da et forholdsvis stort kcal underskud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted January 14, 2009 Report Share Posted January 14, 2009 Dit mål er at tabe 2-3kg på 1 måned, dette kan klares med 500-700kcal underskud dagligt, derfor ser jeg ingen grund til at ligge på -1200 dagligt hvis ikke mere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 14, 2009 Author Report Share Posted January 14, 2009 Jeg har kørt programmet løst en uge forinden igår - hvor jeg startede, og synes det er overkommeligt. Det er måske et kalorieunderskud i overkanten, men jeg vil egentlig bare gerne ned i fedtprocent så hurtigt som muligt, og derefter fortsætte med næste trin i mit program. Så hvis jeg føler, at jeg har en fin fedtprocent inden én måned er gået, som jeg ganske rigtigt har som udgangspunkt, så er jeg da bare godt tilfreds og klar til at gå videre. Desuden synes jeg ikke jeg går og sulter mig selv. Selv ikke efter en hårdt og lang træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted January 14, 2009 Report Share Posted January 14, 2009 Nej, men hvorfor smide muskelmasse hvis du kan bibeholde det og stadig nå dit mål? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 14, 2009 Author Report Share Posted January 14, 2009 (edited) Nej, men hvorfor smide muskelmasse hvis du kan bibeholde det og stadig nå dit mål? Hmm..Lyder måske skørt men har ikke noget imod at miste en lille smule muskelmasse - har fra barn spæd masser af den. Men vil lige tjekke om det er så stort et underksud igen :) Tak for kritikken, Henrik! Edited January 14, 2009 by Niels Merrild Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 14, 2009 Author Report Share Posted January 14, 2009 (edited) 14.01.09 - Dag 2 - Første månedMadProtein: 21% / 110 g Kulhydrat: 62% / 323 g Fedt: 17% / 41 Kcal: 2097TræningAfspændingsløb - aftenTid: 9:32HR avg: 163 / 78%HR max: 187 / 90%HR min: 96 / 46%Calories: 110 kcalNoterØV TUR! Først kørte jeg ud til mine forældre for at låne en pande lampe, så jeg kunne løbe en tur i skoven med lys. Der var bare ikke batteri på lygten! Derefter kunne mit ur ikke registrere min fodpod efter reperationen, øv! Øv bøv!Nå men imorgen tidlig er der spinning igen. mums Edited January 14, 2009 by Niels Merrild Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 15, 2009 Author Report Share Posted January 15, 2009 (edited) 15.01.09 - Dag 2 - Første månedMadProtein: 16% / 61 g Kulhydrat: 67% / 260 g Fedt: 18% / 31 Kcal: 1558Note: Min bror har fødselsdag, så familien er blevet inviteret ud og spise. Som det kan ses længere nede i indlægget, så er min vægt faldet for hurtigt, så jeg har takket ja tak til spisning og håber at kunne være tilbage på kampvægten igen imorgen. :lol:TræningSpinning, morgen - Fitness.dk, FriskoTidspunkt: 7:59Tid: 50:30HR avg: 158 / 76%HR max: 193 / 93%HR min: 93 / 45%Calories: 557 kcalNoterVarmen var god idag - der var også kun 10-12 mennesker. Vi havde en ældre kvindelig instruktør med masser af krudt iforhold til hendes alder - lækkert! Dog passede hendes program ikke lige til min stil, og jeg blev tilmed nødt til at holde en to min. tissepause midt i passet - flot #-o Jeg overvejede at lave landevejs-snigeren, men blev enig med mig selv om, at den unge kvinde til min højre side ville blive en smule fornærmet, hvis jeg lige hev sjoveren frem og strålede. Vægt15.01.09: 72,5 kg (-2,5 kilo) - lige efter spinning. Havde lidt tøj på og fået masser af væske efter træning og under? Det var ikke en elektronisk skrammel vægt, som jeg har herhjemme. Jeg kan da ikke have smidt lidt over 2,5 kilo på 10 dage, hvor kun en lille uge har været seriøs? Det må undersøges med en aftenmåling næste gang jeg er i fitness.dk Edited January 15, 2009 by Niels Merrild Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 16, 2009 Author Report Share Posted January 16, 2009 16.01.09 - Dag 3 - Første månedMadProtein: 23% / 109 g Kulhydrat: 62% / 298 g Fedt: 15% / 33 Kcal: 1920TræningFriNoterJeg tog ned i Fitness.dk og ville egentlig bare løbe en ½ time, men der var slet, slet ikke plads. Jeg cyklede en ti minutters tid, og så blev et af løbebåndene ledig, men det blev taget for næsen af mig. En ældre damm var sikker på, at det var hende, som havde ventet længest. Hun fik båndet, og jeg tog hjem for at lave suppe. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 20, 2009 Author Report Share Posted January 20, 2009 17.01.09 - Dag 4 - Første månedOFFDAY! DÅRLIG STIL! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 20, 2009 Author Report Share Posted January 20, 2009 18.01.09 - Dag 5 - Første månedOFFDAY! DÅRLIG STIL! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 20, 2009 Author Report Share Posted January 20, 2009 19.01.09 - Dag 6 - Første månedMadProtein: 20% / 112 g Kulhydrat: 66% / 363g Fedt: .14% / 34 Kcal: 2209TræningSpinning, aften - Fitness.dk, FriskoTidspunkt: 19:00Varighed: 56:15HR avg: 152 / 73%HR max: 199 / 96%HR min: 88 / 42%Calories: 585 kcalNoterDejligt at komme at træne efter to tages slack!#-o VægtJeg er helt i vildrede mht. min vægt. Forleden morgen vejede jeg mig efter træning til 72.5 kilo. Nu vejede jeg mig efter træning om aftenen (havde jo også spist aftensmad mm.) til 74.4 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 27, 2009 Author Report Share Posted January 27, 2009 20.01.09 - Dag 7 - Første månedMadProtein: 26% / 130g Kulhydrat: 61% / 304g Fedt: 13% / 29 Kcal: 1994TræningLøb, eftermiddag - Fitness.dk, VibyTidspunkt: 16:43Varighed: 31:38Calories: 309 kcalLap 1Tid: 10:29 minHastighed: 9 km/tHR avg: 59% / 122HR max: 64% / 134Lap 2 Tid: 8:58 min Hastighed: 11.5 km/tHR avg: 76% / 159HR max: 71% / 148Lap 3 Tid: 5:00 min Hastighed: 13 km/tHR avg: 80% / 167HR max: 84% / 175Lap 4 Tid: 5:09 min Hastighed: 15 km/tHR avg: 88% / 184HR max: 90% / 188Lap 5 - RestitutionTid: 2:00 min Hastighed: -HR min: 59% / 122HR max: 89% / 186NoterDejligt løb! Stille og rolig opbygning. Havde masser af overskud, men lovede mig selv at jeg ville holde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 27, 2009 Author Report Share Posted January 27, 2009 21.01.09 - Dag 8 - Første månedMadProtein: 30% / 156gKulhydrat: 60% / 319gFedt: 10% / 24gKcal: 2115TræningSpinning, morgen - Fitness.dk, VibyTidspunkt: 6:29Varighed: 49:14Calories: 606 kcalLap 1Tid: 47:13 minHR avg: 81% / 169HR max: 96% / 200Note: Incl. opvarmningLap 2 - RestitutionTid: 1:00 min HR min: 85% / 177HR max: 97% / 201Note: Havde kørt med høj puls i rigtig lang tid - stille og roligt spin + udstrækningLap 3 - RestitutionTid: 1:00 min HR min: 71% / 148HR max: 85% / 177Note: stille og roligt spin + udstrækningNoterDejlig mogentræning. Havde fået lidt havregryn en halv time inden + en kop kaffe, men kunne slet ikke mærke det rumstere i maven. Dejligt!God instruktør som kunne finde ud af at råbe fra morgenstunden + drille folk med et smil i øjnene - imponerende! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 27, 2009 Author Report Share Posted January 27, 2009 22.01.09 - Dag 9 - Første månedMadProtein: 24% / 141gKulhydrat: 64% / 377gFedt: 13% / 33g Kcal: 2369TræningFRINoterMagtede ikke at løbe det mørke, kolde vejr. Desuden følte jeg mig træt, så spiste lidt ekstra kcal og ventede med træning til imorgen : ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 27, 2009 Author Report Share Posted January 27, 2009 23.01.09 - Dag 10 - Første månedMadProtein: 25% / 148gKulhydrat: 64% / 372gFedt: 11% / 29gKcal: 2338TræningLøb, middag - Fitness.dk, VibyLøb 1 - opvarmningTidspunkt: 12:46Varighed: 15:17Calories: 134 kcalHR avg: 67% / 140HR max: 84% / 175HR min: 35% / 73Løb 2 - CooperTidspunkt: 13:04Varighed: 12:33Calories: 163 kcalHR avg: 89% / 185HR max: 97% / 201HR min: 51% / 107Hastighed 1: 14.5 km/t i 10 minHastighed 2: 16.0 km/t i 2:30 minNote: Gik udemærket, havde bare ikke fået ordenlig kost - maven klagede til sidst. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 27, 2009 Author Report Share Posted January 27, 2009 24.01.09 - Dag 11 - Første månedMadProtein: 21%Kulhydrat: 68%Fedt: 12%Kcal: 2245TræningSpinning, formiddag - Fitness.dk, BusgadenTidspunkt: 10:34Varighed: 52:24Calories: 606 kcalLap 1 - opvarmningVarighed: 11:11HR avg: 70% / 146HR max: 65% / 136Lap 2 - mellemstykkeVarighed: 12:33HR avg: 76% / 158HR max: 83% / 173Lap 3 - maxVarighed: 28:34HR avg: 84% / 174HR max: 95% / 197Lap 4 - restitutionVarighed: 2:00HR max: 95% / 197HR min: 65% / 136HR dif: 30% / 61NoteVed ikke hvor vild jeg var med dagens træning, men gik vel udemærket. Havde fint overskud, det var bare ikke så interessant - men nu var jeg jo også på travbanen igår, så måske er der ikke mere adrenalin i kroppen :roll: :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 27, 2009 Author Report Share Posted January 27, 2009 25.01.09 - Dag 12 - Første månedMin tante havde fødselsdag, så spiste brunch uden tælling af kcal, og resten af dagen magtede jeg ikke at tælle noget, som alligvel ikke havde hoved.Jeg skulle have spillet 2 timers tennis, men da jeg havde cyklet inde fra byen og heeeeelt ud til højbjerg i modvind, så var jeg den ENESTE, som mødte op til træning. ØV! Så gik turen hjem igen, og derefter magtede jeg ikke træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niels Merrild Posted January 27, 2009 Author Report Share Posted January 27, 2009 26.01.09 - Dag 13 - Første månedMadProtein: 28% / 119gKulhydrat: 59% / 249Fedt: 13% / 23Kcal: 1684TræningLøb - Fitness.dk, VibyTidspunkt: 16:26Varighed: 33:30Calories: 325 kcalLap 1 - opvarmning, hastighed: 9 + 12 + 15Blev alt for rodetLap 2 - mellemstykkeVarighed: 10:17HR avg: 83% / 172HR max: 88% / 182Hastighed: 15 km/tLap 3 - maxVarighed: 4:07HR avg: 92% / 191HR max: 96% / 200Hastighed: 2:07 min. af 17 km/t + 2:00 min af 19 km/tLap 4 - restitutionVarighed: 2:00HR max: 96% / 200HR min: 64% / 133HR dif: 32% / 67NoteStod sent op, så fik ingen mad i formiddags. Men det var sikkert også fint nok efter gårs dagens overspisning (vil gætte på 3200 kcal :roll: ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.