Peachez Posted February 22, 2009 Report Share Posted February 22, 2009 (edited) Hej alleJeg har forsøgt og finde rundt i denne store jungle, men synes ikke at jeg bliver klogere men bare meget mere forvirret Så jeg håber, at der er nogen derude der kan hjælpe mig med og nå mit mål?Pt. træner jeg så vidt muligt 6 gange om ugen(mandag-lørdag), hvor jeg derudover også går til aqua fitness om onsdagen (så der træner jeg to gange på en dag). Derudover skal det lige sige, at jeg er i en ekstremt dårlig kondi , så jeg køre et løbetræningsprogram fra iform, så jeg slut resultatet bliver, at jeg kan løbe 10 km i træk.Min status er således:Højde: 170 cmVægt: 72 kgMit mål med træningen er fedtforbrænding med et ønsket vægttab på 17 kg inden d. 25/6-09 (min fødselsdag), en bedre kondition, slanke, faste lår/numse og ikke større muskler Mit program ser således ud:Mandag15 min løbebånd20 min crosstrainer30 min gang på løbebåndTirsdag30 min gang på løbebånd3 x 10 ballemaskine3 x 10 balle- + lår maskine3 x 10 Mave & sidehåndtag3 x 10 Mave3 x 15 lændenOnsdag15 min løbebånd20 min crosstrainer30 min gang på løbebånd45 min aqua fitnessTorsdag30 min gang på løbebånd3 x 10 ballemaskine3 x 10 balle- + lår maskine3 x 10 Mave & sidehåndtag3 x 10 Mave3 x 15 lændenFredag15 min løbebånd20 min crosstrainer30 min gang på løbebåndLørdag30 min gang på løbebånd3 x 10 ballemaskine3 x 10 balle- + lår maskine3 x 10 Mave & sidehåndtag3 x 10 Mave3 x 15 lændenDet skal lige siges, at jeg går med skridttæller og jeg sørger for at gå de 10.000 skridt, som er påkrævet, hvilket jeg ikke har gjort før. Ang. min skridttæller så er målet, at jeg når op på de 15.000 skridt, som er antal skridt for fedtforbrænding Ang. kost så spiser jeg 6 gange dagligt og gør alt for, at jeg holder mig inden for de 1300 kcal (hvilket er ret lidt og svært) -Så hvis der er nogle fif der, så vil jeg også være meget taknemligJeg håber, at der sidder et klogt hovede derude et sted, som kan hjælpe..Venlig hilsenLine Edited February 22, 2009 by Peachez Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Peachez Posted February 22, 2009 Author Report Share Posted February 22, 2009 Det skal lige sige, at jeg ikke kan bruge cyklen, da jeg har dårlige knæ :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 22, 2009 Report Share Posted February 22, 2009 Jeg har forsøgt og finde rundt i denne store jungle, men synes ikke at jeg bliver klogere men bare meget mere forvirret Så jeg håber, at der er nogen derude der kan hjælpe mig med og nå mit mål?Tja, der er jo mange tusind måder at træne på (nogle mere effektive end andre), så det er klart hvis man bare læser dem råt og ser hver af dem som "det rigtige", så er det meget forvirrende med masser af modsætninger.Anyways, det lader jo til at du er rigtig godt igang. Hvor længe har du kørt med det nævnte program og kost, og hvad har du fået af resultater i den periode?Jeg vil sige at dit mål virker som lige i overkanten - 55kg er en lav vægt for din højde, og du skal i gennemsnit tabe cirka 1kg om ugen de næste 4 måneder. Det kan måske lade sig gøre den første måned, måske to, men efterhånden som du kommer længere ned i vægt skal vægttabet gå langsommere for at du ikke mister for meget muskelmasse. Væsentligt tab af muskelmasse giver stor risiko for yoyo-vægt, og jeg formoder du gerne vil tabe de kg permanent.Din konditræning har jeg ikke så meget at sige til - det kan gøres på mange måder. Du får arbejdet mange minutter, så hvis du ellers presser dig selv lidt og bliver forpustet er det udmærket. Også fint at du fordeler belastningen over forskellige maskiner.Din styrketræning er ikke så fantastisk til gengæld. Du skal have fokus på at få mest for pengene så at sige, lave øvelser hvor du bruger så mange af kroppens muskler som muligt samtidig. Det vil give den største effekt. De meget specifikke øvelser du har valgt vil ikke rykke så meget. Mavebøjninger og rygbøjninger er ok at have med dog.En af de bedste ting du kan gøre er at lære at squatte. Det kan være vha en instruktør, en anden kompetent person du kender eller måske du kan finde en person herfra MOL der også træner samme sted og få vedkommende til at forklare dig principperne.Her er et par artikler med øvelsesforslag:http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./http://www.motion-online.dk/styrketraening..._-_frie_vaegte/http://www.motion-online.dk/styrketraening...ser_-_maskiner/Og så vil jeg foreslå at du maks tager 10 min på løbebånden inden styrketræningen og ligger resten efter.Det skal lige sige, at jeg ikke kan bruge cyklen, da jeg har dårlige knæ :(Men godt nok til løb. Det lyder da underligt, men det betyder nu heller ikke så meget når du kan så meget andet.Held og lykke med projektet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IRDZ Posted February 23, 2009 Report Share Posted February 23, 2009 en lille kommentar Med den styrketræning du har skrevet vil du på længere sigt udvikle store muskler da dine gentagelser ligger i hypotrofi feltet (Hypotrofi er det sæt gentagelser der giver den største muskel forøgelse) Den kan lyde forkert, men få tunge gentagelser ville være ideelt, da det opbygger styrke uden at give "store" muskler.. Men det hele er en balancegang du selv kan styre.Personligt kan jeg ved en øvelse træne sådan her:1. opvarmning = 10-12 genatgelser med lav vægt, kun til hensigt om opvarmining2. tungt =max 3-5 gentagelser. Vægten skal være så tung så du ikke kan tage mere end dette antal ellers skal du have mere vægt på3. tungt = samme som overstående4. max antal= nu tager du fx. den vægt du havde på til opvarmning og så kører du på indtil du ikke kan mere5. max antal= igen som overstående.Ideen er at du opbygger styrke og udholdenhed og undgår lidt hypotrofi feltet. Men husk at du selv kan styre det med denne viden. Hvis du ønsker lidt mere markerede muskler et givent sted så tilpas vægten til at du kan tage denne 8-12 gange.. Det vigtigste alt i alt er din kost, søvn og motivation når du træner, såvel som når du hviler. Du skriver at du har lidt problemer ved cykling, så lyt til din krop og hold de pauser der er nødvendige ellers har al træningen en modsat effekt.Men held og lykke, det lyder som et spændende projekt, men husk at sætte dig et nyt efter din fødselsdag :4thumbup: Mvh IRDZ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaximusMaximus Posted February 23, 2009 Report Share Posted February 23, 2009 (edited) Hej alleJeg har forsøgt og finde rundt i denne store jungle, men synes ikke at jeg bliver klogere men bare meget mere forvirret Så jeg håber, at der er nogen derude der kan hjælpe mig med og nå mit mål?Pt. træner jeg så vidt muligt 6 gange om ugen(mandag-lørdag), hvor jeg derudover også går til aqua fitness om onsdagen (så der træner jeg to gange på en dag). Derudover skal det lige sige, at jeg er i en ekstremt dårlig kondi , så jeg køre et løbetræningsprogram fra iform, så jeg slut resultatet bliver, at jeg kan løbe 10 km i træk.Min status er således:Højde: 170 cmVægt: 72 kgMit mål med træningen er fedtforbrænding med et ønsket vægttab på 17 kg inden d. 25/6-09 (min fødselsdag), en bedre kondition, slanke, faste lår/numse og ikke større muskler Mit program ser således ud:Mandag15 min løbebånd20 min crosstrainer30 min gang på løbebåndTirsdag30 min gang på løbebånd3 x 10 ballemaskine3 x 10 balle- + lår maskine3 x 10 Mave & sidehåndtag3 x 10 Mave3 x 15 lændenOnsdag15 min løbebånd20 min crosstrainer30 min gang på løbebånd45 min aqua fitnessTorsdag30 min gang på løbebånd3 x 10 ballemaskine3 x 10 balle- + lår maskine3 x 10 Mave & sidehåndtag3 x 10 Mave3 x 15 lændenFredag15 min løbebånd20 min crosstrainer30 min gang på løbebåndLørdag30 min gang på løbebånd3 x 10 ballemaskine3 x 10 balle- + lår maskine3 x 10 Mave & sidehåndtag3 x 10 Mave3 x 15 lændenDet skal lige siges, at jeg går med skridttæller og jeg sørger for at gå de 10.000 skridt, som er påkrævet, hvilket jeg ikke har gjort før. Ang. min skridttæller så er målet, at jeg når op på de 15.000 skridt, som er antal skridt for fedtforbrænding Ang. kost så spiser jeg 6 gange dagligt og gør alt for, at jeg holder mig inden for de 1300 kcal (hvilket er ret lidt og svært) -Så hvis der er nogle fif der, så vil jeg også være meget taknemligJeg håber, at der sidder et klogt hovede derude et sted, som kan hjælpe..Venlig hilsenLineDin træning er baseret kun på problem områder. Du vil få meget mere ud af at træne hele kroppen på en gang pr træning.Feks 3 dage med styrketræning i løbet af ugen, og kondi på "hvile dage" som du har nu.Det ser ud som om du tror du kan punkt slanke, det kan man ikke. Edited February 23, 2009 by MaximusMaximus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaximusMaximus Posted February 23, 2009 Report Share Posted February 23, 2009 (edited) en lille kommentar Med den styrketræning du har skrevet vil du på længere sigt udvikle store muskler da dine gentagelser ligger i hypotrofi feltet (Hypotrofi er det sæt gentagelser der giver den største muskel forøgelse) Den kan lyde forkert, men få tunge gentagelser ville være ideelt, da det opbygger styrke uden at give "store" muskler.. Men det hele er en balancegang du selv kan styre.Personligt kan jeg ved en øvelse træne sådan her:1. opvarmning = 10-12 genatgelser med lav vægt, kun til hensigt om opvarmining2. tungt =max 3-5 gentagelser. Vægten skal være så tung så du ikke kan tage mere end dette antal ellers skal du have mere vægt på3. tungt = samme som overstående4. max antal= nu tager du fx. den vægt du havde på til opvarmning og så kører du på indtil du ikke kan mere5. max antal= igen som overstående.Ideen er at du opbygger styrke og udholdenhed og undgår lidt hypotrofi feltet. Men husk at du selv kan styre det med denne viden. Hvis du ønsker lidt mere markerede muskler et givent sted så tilpas vægten til at du kan tage denne 8-12 gange..Markering sker ik ved gentagelser men pga en lav fedt procent.Desuden virker din rep forslag lidt ugennemtænkt. Hvis du Arnold bøffer overnight vil jeg gerne vide hvordan du gøre. "Lege" istedet med disse set og reps. 2x12, 3x10, 4x8 (Husk ik at bruge en tilfældig vægt og bare stop ved 12 reps, 12 skal være den absolut sidste du kan hive ud.) Indstil vægten der efter som du bliver stærker.Ingen grund til at gøre det mere forvirende end nødvendigt. Edited February 23, 2009 by MaximusMaximus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Princiip Posted March 3, 2009 Report Share Posted March 3, 2009 Hejsa, Jeg synes det er rigtig fint du klør sådan på! Dog er det rigtig ofte at piger ikke får nok ud af deres træning, da de ikke presser sig selv til maks.Her tænker jeg feks. på styrketræning og intervaltræning.Styrketræning er super godt uanset køn. Få feks. lavet et godt spilt program, altså hvor du deler kroppen op i grupper og træner de forskellige dele af kroppen på bestemte dage. Derved sørger man for at de muskler du feks. brugte mandag først kommer i brug senere på ugen, og musklerne får derfor lov at restituere.Få lagt et program der primært er med håndvægte og vægtstang. Bænkpres, squat og håndvægtsøvelser er ikke kun til mænd, det kræver blot lidt teknink! Få evt en kompetent instruktør fra dit center, til at lægge et program, eller spørg! Folk vil altid gerne hjælpe i centeret :-)Det er en udfordring, men når det kører så kører det tilgengæld. For kvinder tager det meget langtid at bygge kraftigt muskelvæv op - du bliver altså aldrig Miss.Olympic, medmindre du træner MEGA meget og du er genetisk egnet.Jeg har selv et splitprogram og kører med maks styrke. Jeg har nogle flotte (feminine) markeringer, men mere bliver det heller ikke til, trods jeg har styrketrænet i et par år. Derudover så klø på med lidt længere kondition - istedet for 30 min gang, så brug tiden med at forbedre kondien. Dette sker kun ved at presse iltoptagelsen. Når du har kørt sådan et par uger, vil det lynhurtigt kunne mærkes og det giver motivation, samt gør det hele lidt lettere. (når det så er blevet dit udgangspunkt, kan du jo presse dig selv igen, men det er alt efter ambition og lyst)Jeg er ikke meget før løb, så jeg spinner, stepper og svømmer. Jeg har selv dårlige knæ, men cykling er generelt mildt for knæene, så det kan jeg sagtens klare....Håber du kan bruge lidt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gudderman Posted March 3, 2009 Report Share Posted March 3, 2009 Hvis du skal nå dit mål skal du i hvert fald have lavet nogle ændringer i dit træningsprogram.Som der er blevet skrevet før:Vælg "store" øvelser når du styrketræner som squat, dødløft, bænkpres, skulderpres, rows osv. med frie vægte. 3-4 sæt med 8-10 gentagelser i hver. Gå ikke supertungt før teknikken er helt på plads.Rent konditionsmæssigt bør du - som det også er blevet skrevet før - få noget mere gang i kroppen når du er i gang. Den halve times gåtur på løbebåndet kan du ligeså godt udføre ude i naturen på et andet tidspunkt hvor du muligvis alligevel bare ser fjernsyn. Når du er i træningscenteret så TRÆN. Det vil sige intervaltræning og tempotræning eller bare fuld drøn på når du bruger maskinerne. hvis sveden ikke springer så gør du det forkert!!!Interval-og tempotræningsprogrammerne er indkodet i de maskiner du bruger, så det er jo bare et spørgsmål om at prøve sig frem.Få eventuelt en kvalificeret person til at gennemgå din kost. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.