lassah Posted May 1, 2009 Report Share Posted May 1, 2009 Jeg har sammensat et program som skal kombinere styrketræning med hypertrofitræning. Det overordnede mål er forøget muskelmasse, mens styrke er en sidegevinst. Lad mig høre hvad du synes om det. Både RIS og ROS er velkommen!A: Bryst, Skulder, Triceps B: Ben, Ryg, BicepsPlanen:Mandag: A. Tirsdag: B. Onsdag: Hvile. Torsdag: A. Fredag: B. Lørdag: Hvile. Søndag: Hvile.Primære øvelser: DØDLØFT SQUAT BÆNKPRES BENT OVER ROW MILITARY PRESSPrimære øvelser skal trænes efter dagsform og så tungt som muligt:1. periode: 5 sæt x 5 reps. Indtil du stagnere og ikke længere er i stand til at slå sidste træning. 2. periode: 5 sæt x 4 reps. Når du stagnerer går du videre til: 3. periode: 6 sæt x 3 reps. Når du stagnere her går du videre til: 4. periode: 8 sæt x 2 reps. Sekundære øvelser: BENPRES LEG EXTENSIONS LEG CURL DB INCLINE BÆNKPRES LATERAL RAISE REAR LATERAL RAISE DIPS eller CLOSE-GRIP BÆNKPRES CABEL TRICEPS PUSHDOWN PULLUPS SEATED CABEL ROW BARBELL CURL LÆGPRESSekundære øvelser skal køres efter følgende progression:Uge 1+2: 3 sæt x 12-15 reps. Uge 3+4: 3-4 sæt x 8-12 reps. Uge 5+6: 4-5 sæt x 8-10 reps.Programmet:Mandag:BÆNKPRES – Primær. MILITARY PRESS – Primær. DIPS eller CLOSEGRIP BÆNKPRES – Sekundær. DB INCLINE BÆNKPRES – Sekundær. LATERAL RAISE – Sekundær. CABEL PUSHDOWN – Sekundær.REAR LATERAL RAISE. Sekundær.Tirsdag:SQUAT – Primær. BENT OVER ROW – Primær. BENPRES – Sekundær. LEG CURL – Sekundær. PULLUPS – Sekundær. LEG EXTENSIONS – Sekundær. SEATED ROW – Sekundær. BARBELL CURL – Sekundær. Torsdag:BÆNKPRES – Primær. MILITARY PRESS – Primær. DIPS eller CLOSEGRIP BÆNKPRES – Sekundær. DB INCLINE BÆNKPRES – Sekundær. LATERAL RAISE – Sekundær. CABEL PUSHDOWN – Sekundær.REAR LATERAL RAISE. Sekundær.Fredag:DØDLØFT – Primær. BENT OVER ROW – Primær. LEG CURL – Sekundær. LEG EXTENSIONS – Sekundær. PULLUPS – Sekundær. SEATED ROW – Sekundær. BARBELL CURL – Sekundær. LÆGPRES – Sekundær. Fyr løs! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kristoffer88 Posted May 1, 2009 Report Share Posted May 1, 2009 Jeg ville fokusere mere på de primære øvelser og så skrotte de dårlige, sekundære øvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted May 1, 2009 Report Share Posted May 1, 2009 Jeg ville variere mine rep rages LANGT mere Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lassah Posted May 1, 2009 Author Report Share Posted May 1, 2009 Jeg ville variere mine rep rages LANGT mereI både primære og sekundære øvelser? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted May 1, 2009 Report Share Posted May 1, 2009 Hvorfor ikke bare hoppe på HST-vognen?Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lassah Posted May 1, 2009 Author Report Share Posted May 1, 2009 Hvorfor ikke bare hoppe på HST-vognen?Hr. KFordi jeg ikke synes særlig godt om HST. Synes nu heller ikke mit program minder særlig meget om HST? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted May 1, 2009 Report Share Posted May 1, 2009 Lassah -->Det antydede jeg heller ikke. Jeg tænkte blot, at HST er præcis lavet til dit mål. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lassah Posted May 2, 2009 Author Report Share Posted May 2, 2009 Fordi jeg ikke synes særlig godt om HST. Synes nu heller ikke mit program minder særlig meget om HST? :)Jeg synes HST dræber alt spænding ved ens træning. Sådan groft sagt. Derfor bryder jeg mig ikke om HST Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.