TroelsP Posted May 21, 2009 Report Share Posted May 21, 2009 Ja, synes at fullbody program er ved at blive lidt hård og jeg når egentlig kun få øvelse i hver muskelgruppe, så derfor vil jeg splitte det op i mandag, onsdag og fredag ;)Programmet er lavet efter at få muskelmasse på overkroppen:)Mit program ser sådan her ud:Mandag: Bryst, Skulderpres og Tricep.Bænkpres: 3 x 10 repFlyers: 3 x 10 rep Skulderpres: 3 x 10 repSide Lateral Raise 3 x 10 repBent over lateral raise: 3 x 10 repKickbacks 3 x 10 repLying Tricep Extension : 3 x 10 repOnsdag: Ryg og Bicep.Bent over barbell Row: 3 x 10 repDødløft: 5 x 5 repChin up: 3 x 5 repBarbell Curl: 3 x 10 repHammer Curl: 3 x 10 repPreacher Curl: 3 x 10 repFredag: Ben og MaveSquat: 5 x 5 repLeg Extension: 5 x 5 rep+ Mave Er det et fint program til muskelmasse på overkroppen og så styrke i benene ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Equilibrium Posted May 22, 2009 Report Share Posted May 22, 2009 Ja, synes at fullbody program er ved at blive lidt hård og jeg når egentlig kun få øvelse i hver muskelgruppe, så derfor vil jeg splitte det op i mandag, onsdag og fredag ;)Programmet er lavet efter at få muskelmasse på overkroppen:)Mit program ser sådan her ud:Mandag: Bryst, Skulderpres og Tricep.Bænkpres: 3 x 10 repFlyers: 3 x 10 rep Skulderpres: 3 x 10 repSide Lateral Raise 3 x 10 repBent over lateral raise: 3 x 10 repKickbacks 3 x 10 repLying Tricep Extension : 3 x 10 repOnsdag: Ryg og Bicep.Bent over barbell Row: 3 x 10 repDødløft: 5 x 5 repChin up: 3 x 5 repBarbell Curl: 3 x 10 repHammer Curl: 3 x 10 repPreacher Curl: 3 x 10 repFredag: Ben og MaveSquat: 5 x 5 repLeg Extension: 5 x 5 rep+ Mave Er det et fint program til muskelmasse på overkroppen og så styrke i benene ;)Hvis du søger en øgning i muskelmassen, og større tværsnit af muskelfibrene, så skal stimuli af din muskulatur foregå mere end blot 1 gang om ugen - det er slet slet ikke nok... Du skal minimun sætte den op til 2... Har du kun tid til at træne tre gange om ugen, så er der ingen vej uden et FB program... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TroelsP Posted May 22, 2009 Author Report Share Posted May 22, 2009 Okay, men synes bare at hvis jeg skal træne næsten alle de øvelser igennem, kommer det jo til at tage hvertfald 2 timer?Hvad ville du/I forslå jeg skulle træne som fullbody øvelser? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vastus Posted May 22, 2009 Report Share Posted May 22, 2009 Du vil få mere ud af et 2 splitMed 2 øvelser til hver muskelgruppe evt 5x5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TroelsP Posted May 23, 2009 Author Report Share Posted May 23, 2009 Tror du 5x5 rep ville være bedre til at skabe muskelmasse fremfor 6-12 rep som jeg læste i en tidligere tråd om at være Stor fremfor markeret? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaximusMaximus Posted May 23, 2009 Report Share Posted May 23, 2009 Du vil få mere ud af et 2 splitMed 2 øvelser til hver muskelgruppe evt 5x55X5 bruges til store basis øvelser, squat, dødløft, og bænk.Den er måske lidt hård til "mellem" øvelserne. Men kan dog godt bruges. Bare min mening. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted May 23, 2009 Report Share Posted May 23, 2009 (edited) Tror du 5x5 rep ville være bedre til at skabe muskelmasse fremfor 6-12 rep som jeg læste i en tidligere tråd om at være Stor fremfor markeret? :)Jeg vil i de store øvelser måske sigte 4 sæt af 10-12 reps lige netop for, at fokusere mest masse. Vi skal altså derop for alvor for, at have mest fokus på den hypotrofiske træning. 6 reps og ned er mere forbeholdt et styrke orienteret fokus. Derudover 3 sæt de mindre øvelser. Dvs øvelser, hvor vi har bevægelse over mindre end 2 led. Leg extension, curls mv. En ting til. Mener du har for lidt fokus på evt bryst på første dagen. Skulder pres tager en smugle øvre bryst os hvis du ryger lidt længere tilbage i sædet til en 80-85 grader. Men du mangler nedre bryst en smugle. Så et forlag kunne være, at skifte Lying triceps extension eller kickbacks ud med dips i stativ eller mellem 2 bænke så vi også derigennem rammer nedre bryst en tur. Også vil jeg nok også som Equilibrium siger splitte kroppen op over 2 dage eller FB. Vil du insistere på din 3 split. Så skal du dele det yderligere op og tæske de individuelle muskler meget mere. Dvs. vi skal hen og træne nær syregrænsen med failur træning for, at ryge en tur i overtrænings fasen, hvorved kroppen har brug for meget mere restitution. Evt. del op som følgende for virkeligt for alvor, at kunne banke igennem. Bryst og BicepsSkulder og BenRyg og Triceps.Mave behøver ikke en dag for sig selv. Du får så megen core træning igennem Squat, Dødløft mv. Så smid evt en mave øvelse ind pr gang og på ryg dagen sørg for at få dækket nedre ryg os med extensions evt og hvis du kører stiff legged DL, Good mornings mv på ben dagen rammer du også lænderyggen der perfekt. Blot en tanke. Edited May 23, 2009 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TroelsP Posted May 24, 2009 Author Report Share Posted May 24, 2009 Så hvis jeg laver et FB program 3 x ugentligt med basisøveler: Squat, dødløft, bænkpres, militær press osv med 4x10-12 rep?:) Og så et par enkelte øvelser med 3x8 med Curls, tricep extension osv? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted May 24, 2009 Report Share Posted May 24, 2009 Så hvis jeg laver et FB program 3 x ugentligt med basisøveler: Squat, dødløft, bænkpres, militær press osv med 4x10-12 rep?:) Og så et par enkelte øvelser med 3x8 med Curls, tricep extension osv? :)Er ihvertfald bedre. I de små support som du siger så kører du 3x10-12 og i det store øvs 4 sæt af igen 10-12 reps.. Men pas på med at læg Dødløft og squat sammen. Kan være selvmord rent neuralt, hvis du træner dem for hårdt og du vil nok også gå død i det. Så træn evt den ene dag i dit FB program Squat og den anden Deady så du rammer dem hver 1.5 gang ugentligt så du skifter fra gang til gang. Smid evt en erstatnings øvelse ind, hvis du savner lidt mere baglår når du træner Squat og omvendt forlår når du har træner DL. Men husk, at få læg med os. Er ikke noget værre end store lår og en ynkelig underbens muskulatur. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TroelsP Posted May 25, 2009 Author Report Share Posted May 25, 2009 Er ihvertfald bedre. I de små support som du siger så kører du 3x10-12 og i det store øvs 4 sæt af igen 10-12 reps.. Men pas på med at læg Dødløft og squat sammen. Kan være selvmord rent neuralt, hvis du træner dem for hårdt og du vil nok også gå død i det. Så træn evt den ene dag i dit FB program Squat og den anden Deady så du rammer dem hver 1.5 gang ugentligt så du skifter fra gang til gang. Smid evt en erstatnings øvelse ind, hvis du savner lidt mere baglår når du træner Squat og omvendt forlår når du har træner DL. Men husk, at få læg med os. Er ikke noget værre end store lår og en ynkelig underbens muskulatur. Jeg siger mange tak! :) Ville prøve noget som f.eks. Mark Rippetoe laver, A, B , A osv ;)A: Squat : 4x10-12Bænkpres: 4x10-12Militærpres: 4 x 10-12Bent-over-row: 4 x 10-12Chin-up: 4 x ___ så mange jeg nu kan ;)+ Bicep curl: 3 x 8Tricep extension: 3 x 8B: Dødløft: 4x10-12Bænkpres: 4x10-12Militærpres: 4 x 10-12Bent-over-row: 4 x 10-12Chin-up: 4 x ___ så mange jeg nu kan ;)+ Bicep curl: 3 x 8Tricep extension: 3 x 8Ved godt de hinanden meget, men bare lige for ikke at blande Squat og Dødløft sammen ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted May 25, 2009 Report Share Posted May 25, 2009 Jeg siger mange tak! :) Ville prøve noget som f.eks. Mark Rippetoe laver, A, B , A osv ;)A: Squat : 4x10-12Bænkpres: 4x10-12Militærpres: 4 x 10-12Bent-over-row: 4 x 10-12Chin-up: 4 x ___ så mange jeg nu kan ;)+ Bicep curl: 3 x 8Tricep extension: 3 x 8B: Dødløft: 4x10-12Bænkpres: 4x10-12Militærpres: 4 x 10-12Bent-over-row: 4 x 10-12Chin-up: 4 x ___ så mange jeg nu kan ;)+ Bicep curl: 3 x 8Tricep extension: 3 x 8Ved godt de hinanden meget, men bare lige for ikke at blande Squat og Dødløft sammen ;)De må også gerne ligne hinanden lidt. Så vi sikre vi får ramt de forskellige muskelgrupper 3 gange ugentligt. Du kan evt varier lidt i øvelses valg ved på dag B: at kører Flad bænk med håndvægte i stedet for alm bænk med stang og i stedet for BOR kører Bent over row med 1 arm af gangen eller chest supportet row. I stedet for chins hver gang kan du kører pull ups på B dagen os. Når du kører chin ups har du fat med et smalt greb ofte og håndfladerne imod dig selv, hvorved vi rammer lidt dybere i ryggen. Når du kører pull ups fatter vi breddere og nu med håndryggen imod os så vi får mindre hjælp fra biceps og igennem det breddere fatte også rammer bredere i ryggen. :)Igen blot en tanke. Men er kun super godt at få en god variation ind i sin træning og med forskellige øvelser til samme muskelgruppe rammer vi også musklerne fra lidt forskellig vinkling og derved ændrer effekten en smugle. Men leg lidt med det evt eller kør det program du har der. Er også super godt. Men lidt variation ind i mellem vil også biddrage til at holde motivationen lidt oppe. Så det ikke altid bare er det samme og det samme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.