Hjælp til kosten

[JISI]

Jeg er ikke god til det med kosten, men nu vil jeg gøre et forsøg - ellers må jeg få hjælp af en der har forstand på det (eventuelt en professionel diætist), for at finde ud af hvad jeg skal spise for at få den rette fordeling af kulhydrater, fedt m.v. Jeg er meget disciplineret, mit problem er bare at jeg synes det er uoverskueligt med at finde ud af ligevægtindtag, den rette procentmæssige fordeling af kulhydrater, fedt m.v. Jeg har ikke noget imod at betale, for at få den rette vejledning og simpelthen få en kostplan over en hel uge som gælder MIG i bulk- og cut-perioder.

Når jeg indtaster mine data på http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/ så siger den mit basalstofskifte er 1843 kcal. Når jeg indtaster mit bevægelsesmønster kommer det totale energiforbrug op på 3376 kcal. For at være i kalorieoverskud, skal de 3376 kcal så lægges sammen med de 1843 kcal (5215 kcal) og så skal jeg indtage mere end det for at være i kalorieoverskud? Det synes jeg virker lidt voldsomt.

Jeg er 30 år gammel, 180 cm høj og vejer ~76 kg og træner efter Rippetoes 'Starting Strength' program med nogle modifikationer, så det næsten bliver fullbody tre gange ugentligt. Det eneste cardiotræning er 1 km opvarmning på motionscykel. Jeg er desperat efter at få noget masse på kroppen dog uden for meget fedt; jeg er meget utilfreds med fedtet på min mave :(.

Min morgenmad har pt. kun bestået i en shake med ~40 gram proteinpulver og 3 dl skummetmælk, men nu vil jeg til at indtage noget havregrød og komme op på de seks måltider om dagen som jeg kan forstå er vigtigt (med cirka tre timers mellemrum?). Nogen der har en god "opskrift" på havregrød; hvor meget havregryn og hvor meget vand? Må jeg søde det med noget? Jeg går ud fra det stadig vil være fornuftigt at indtage min shake. Dette vil være cirka kl. 7.45 om morgenen.

Af gode grunde kan jeg ikke bare gå i køleskabet på min arbejdsplads og lave noget mad, men vi plejer at spise frokost kl. 11 og det er lidt blandet hvad jeg spiser. Det kan være en varm ret, noget salat og/eller rugbrød med noget pålæg (er marineret sild godt, for det elsker jeg?).

Men mellem morgenmaden og frokosten går der tre timer, så der behøver jeg vel ikke indtage noget mad? Typisk tager jeg dog noget frugt.

Ved 14-tiden skal jeg så have et eller andet. Er der noget I kan anbefale jeg kan lave derhjemme måske en enkelt gang om ugen, som så kan holde til de fem arbejdsdage. Så kan jeg lige smide det i køleskabet når jeg kommer ind på kontoret. Eller kan det eventuelt bare være en energibar ala http://shop.getbig.dk/index.php?main_page=...products_id=622

Skal det være en energibar med så meget kulhydrat eller protein som muligt?

Når jeg kommer hjem fra arbejde ved 17-tiden skal jeg også have noget let.. det skal ikke være alt for voldsomt, da jeg typisk spiser aftensmad ved 19-tiden. Normalt indtager jeg bare en proteinshake med ~40 gram proteinpulver og 3 dl skummetmælk. Vil det være fint nok, eller vil I anbefale at supplere shaken med noget andet. Eller måske blande noget i shaken?

Aftensmad som sagt ved 19-tiden.

Når jeg kommer hjem fra træning indtager jeg to portioner á 40-50 gram weight gainer og 3 dl skummetmælk og 5-6 gram kreatin. Dette er omkring kl. 21.45.

Jeg går i seng ved 23.30 tiden. Hvad kan anbefales som en nem snack før sengetid?

På forhånd tak.

Edited June 15, 2009 by JISI

[FinnGasolin]

For det første; du spiser ALT for lidt!!! Jeg spiser meget mere end dig - og jeg er 173 og vejer 56 kg!!!

Din morgenmad; du kan sagtens fortsat lave en shake (dog med flere kcal) hvis det passer dig bedst? Ellers; havregryn og vand/mælk i forhold 1:2 - evt. med nødder, proteinpulver eller frugt for at banke kcals lidt op..

Mellemmåltid; rugbrød, hytteost, protein shake m. frugt, tunsalat/mousse osv.

Frokost; godt med grove kornprodukter, fornuftig portion kød + salat

Aftensmad; hvad du nu synes er godt - selvfølgelig inden for fornuftighedens grænser!

Du har fundet dit ligevægtsindtag hvilket er fint - du skal ikke lægge dine aktivitetskalorier (aner ikke hvad jeg skal kalde det lige pt. - er træt) oveni basalstofskiftet!

Kør evt. med 3500 kcal i en uge, og se om du tager på eller vægten står stille. Tommelfingerregelen er 500 kcal oven i ligevægtsindtaget - det kan dog sættes lidt ned hvis man ønsker et såkaldt "lean-bulk".

Sørg for at sætte system i dine måltider og regn dit kcal-indtag ud for en hel dag; det gør det hele meget nemmere.

[JISI]

For det første; du spiser ALT for lidt!!!

I know - deraf tråden ;).

Din morgenmad; du kan sagtens fortsat lave en shake (dog med flere kcal) hvis det passer dig bedst? Ellers; havregryn og vand/mælk i forhold 1:2 - evt. med nødder, proteinpulver eller frugt for at banke kcals lidt op..

Tak for opskriften. Tror jeg vil forsøge mig med både havregrød og proteinshaken.

Mellemmåltid; rugbrød, hytteost, protein shake m. frugt, tunsalat/mousse osv.

Frokost; godt med grove kornprodukter, fornuftig portion kød + salat

Aftensmad; hvad du nu synes er godt - selvfølgelig inden for fornuftighedens grænser!

Jeg har jo netop ikke mulighed for at lave sådan et mellemmåltid, da jeg er på arbejde. Men mener du jeg skal have et mellemmåltid mellem min morgenmad og frokost, hvor der kun er tre timer imellem?! Jeg tænkte mere på et mellemmåltid omkring ved 14-tiden.

Edited June 15, 2009 by JISI

[FinnGasolin]

Hvorfor har du ikke mulighed for at medbringe et måltid på arbejde?

Det er fint hvis du får noget hver 2-3 time :)

EDIT: Prøv forresten at stille dine måltider skematisk op - og find ud af hvor mange kalorier du indtager på en dag.. Det vil virkelig gøre det hele nemmere!

Edited June 15, 2009 by FinnGasolin

[JISI]

Hvorfor har du ikke mulighed for at medbringe et måltid på arbejde?

Det er fint hvis du får noget hver 2-3 time :)

EDIT: Prøv forresten at stille dine måltider skematisk op - og find ud af hvor mange kalorier du indtager på en dag.. Det vil virkelig gøre det hele nemmere!

Det har jeg for så vidt også, men så skal det jo ikke være for besværligt; noget i en bøtte som kan spises med kun en gaffel eller noget der kan spises i hånden. Er det fint nok med en energibar?

Jeg prøver det med skemaet, men det er lidt svært med frokosten på arbejdet da jeg jo ikke har indflydelse på hvad de serverer og jeg ved jo ikke hvor mange gram jeg spiser af de forskellige ting.

Med hensyn til ligevægtsindtaget; 3500 kcal om dagen siger du. Skal jeg så tjekke min vægt dagligt eller gør man det på ugentligt basis for at finde ud af om man skal indtage færre eller flere kalorier?

[Wopper]

Det har jeg for så vidt også, men så skal det jo ikke være for besværligt; noget i en bøtte som kan spises med kun en gaffel eller noget der kan spises i hånden. Er det fint nok med en energibar?

Jeg prøver det med skemaet, men det er lidt svært med frokosten på arbejdet da jeg jo ikke har indflydelse på hvad de serverer og jeg ved jo ikke hvor mange gram jeg spiser af de forskellige ting.

Med hensyn til ligevægtsindtaget; 3500 kcal om dagen siger du. Skal jeg så tjekke min vægt dagligt eller gør man det på ugentligt basis for at finde ud af om man skal indtage færre eller flere kalorier?

Alt kan vel blandes sammen i en bøtte og ædes?

Hytteost er allerede på bøtte, og så medbringer du bare et par skiver rugbrød og fyrer det på (er da meget nemt).

Ellers laver du en shake med havregryn, proteinpulver, mælk, frugter, olie, nødder o.lign. og fyrer i en shake. Også super nemt at have med.

Mht. vejningen: Hvis du vil finde ligevægtsindtaget, så vejer du dig hver dag om morgenen og finder gennemsnittet sidste dag. Hvis din vægt ikke har rokket sig siden 1.dag, så har du fundet dit ligevægtsindtag sådan nogenlunde. Herefter kan du bare veje dig 1 gang om ugen og justere indtaget herefter.

[JISI]

Mht. vejningen: Hvis du vil finde ligevægtsindtaget, så vejer du dig hver dag om morgenen og finder gennemsnittet sidste dag. Hvis din vægt ikke har rokket sig siden 1.dag, så har du fundet dit ligevægtsindtag sådan nogenlunde. Herefter kan du bare veje dig 1 gang om ugen og justere indtaget herefter.

Bare for lige at være 100% med på hvad du mener. Jeg vejer mig eksempelvis mandag, tirsdag, onsdag, torsdag, fredag og lørdag morgen. Skal jeg så tage gennemsnittet af de målinger, og sammenligne med det jeg vejer søndag morgen og så justere indtaget derefter?

[Wopper]

Bare for lige at være 100% med på hvad du mener. Jeg vejer mig eksempelvis mandag, tirsdag, onsdag, torsdag, fredag og lørdag morgen. Skal jeg så tage gennemsnittet af de målinger, og sammenligne med det jeg vejer søndag morgen og så justere indtaget derefter?

Nej.

Vej dig alle ugens dage (i mit eksempel siger vi, at mandag er ugens første dag.)

Om søndagen tager du gns. af ALLE målinger.

Sammenlign gns. med vægtmåling for mandag.