HST program ris/ros

[the_1]

Jeg har læst en masse på hvordan man sammensætter et HST program, og har derfor nu lavet et program.

Har trænet i ca. 3 år og vil gerne prøve noget nyt.

Vil meget gerne hører hvad i synes. Træner hver anden dag.

Squat 1*10

Straight leg deadlift 2*10

Bænkpres 2*10

Rowing 2*10

Skulderpres 1*10

EZ bar curls 2*10

Triceps extension 2*10

Calf raise 2*10

Sit up 2*10

[Henning Friis]

1. Brug af squat og dødløft

Jeg vil være påpasseligt med både at inkludere squat og dødløft for flere sæt i samme HST program, da frekvensen er forholdsvis høj og kan være for meget for lænden.

Personligt vil jeg foretrække en kombination af enten squat og leg curls eller dødløft og leg extensions. Det behøves ikke at være hverken leg curls eller leg extensions, men bare en anden mindre øvelse end squat eller dødløft.

2. Brug af bænkpres

Hvis målet er masse, så findes der bedre alternativer end bænkpres som DB Press, alm. eller decline. Det er selvfølgelig ok at køre bænkpres hvis det er den øvelse man kan lide at køre, men det er ikke nødvendigvis altid den bedste øvelse til brysttræning.

3. Skulderpres og rowing?

Hvad mener du med disse øvelser? Er det maskiner, vægtstænger eller håndvægte?

4. Programstrukturen

Hvordan ser hele dit program ud? Hvilken repranges har du valgt og hvor lang tid vil du køre inden du går på SD?

5. Kosten!

Har du styr på det? Ved du præcis hvor mange kalorier du skal indtage hver dag? Proteinmængde? Indtager du nok sunde fedtsyrer?

Punkt 5 er det vigtigste. Det skal der være styr på ellers er resten næsten ligegyldigt.

[the_1]

Hej Henning

Tak for dit svar.

1.

Hvordan synes du så det lyder hvis man vælger dødløft og leg extensions. Eller er det bedst med squat og leg curls?

2.

Jeg er faktisk ikke specielt begejstret for bænkpres øvelsen, så vil da med det samme skifte den ud med DB press.

3.

Med skulderpres mener jeg denne øvelse: http://www.motion-online.dk/styrketraening...te/skulderpres/

Med Rowing mener jeg denne øvelse: http://www.motion-online.dk/styrketraening...esliste/rowing/

4.

Ved ikke helt præcis hvad repranges og SD betyder? :S

5.

Kosten er der godt styr på, har tjek på mit ligevægtsindtag og ligger ca 500 kcal over. Følger en kostplan hvor at protein udgør 50 %

[Wopper]

50 % protein på bulk er laaaangt mere end godt er. Hvor mange kcal. indtager du?

[Henning Friis]

1. Det afhænger af hvad du har lyst til at træne mest. Dødløft kan dog med fordel vælges hvis du gerne vil fokusere mere på ryg og greb overall i din træning.

2. Ok

3. Roning med kabel er en ganske god øvelse. Vær varsom på skulderpresøvelsen når den køres bag nakke. Den kan køres foran nakken i stedet for hvilket generelt set er noget mere skånsomt for skulderen.

4. Reprange er såmænd bare de gentagelse du skal køre med gennem programmet. Standard er 15-10-5 men du kan sagtens køre med andre gentagelsesmønstre. SD er Strategic Deconditioning og er at betragte som den afsluttende eller begyndende del af en HST cyklus.

5. 50% er ret voldsomt. Grundreglen er 1,8-2,0 gram protein pr. kg kropsvægt. er rigeligt. Husk det sunde fedt ligeledes i din kostplan.

[the_1]

Endnu engang tak for hjælpen.

Har lidt flere spørgsmål?

Skal jeg køre programmet hveranden dag eller skal det være f.eks mandag, onsdag og fredag?

Har vedlagt mit program, lagt ind i den excel fil som man kan hente herinde fra. Hvilke øvelser ville man få gavn af at køre excentrisk i uge 7-8?

Jeg har en plan om i denne uge at finde mine 15 rep, 10 rep og 5 rep. Henholdsvis mandag, onsdag og fredag. Derefter vil jeg holde pause 9 dages pause og så starte.

hst_The_1.xls

[Henning Friis]

Endnu engang tak for hjælpen.

Har lidt flere spørgsmål?

Skal jeg køre programmet hveranden dag eller skal det være f.eks mandag, onsdag og fredag?

Har vedlagt mit program, lagt ind i den excel fil som man kan hente herinde fra. Hvilke øvelser ville man få gavn af at køre excentrisk i uge 7-8?

Jeg har en plan om i denne uge at finde mine 15 rep, 10 rep og 5 rep. Henholdsvis mandag, onsdag og fredag. Derefter vil jeg holde pause 9 dages pause og så starte.

Om du vil køre programmet hver 2. dag eller mandag, onsdag og fredag er lidt op til dig selv. Personligt foretrækker jeg den ekstra dags pause det giver når det køres 3 dage om ugen.

Mht. excentriske øvelser så handler det mest hvad du rent faktisk kan køre excentrisk i. Der er ikke mange øvelser hvor det let lader sig gøres, ihvertfald ikke uden en træningsmakker.

[the_1]

Har træningsmakker så vil godt kunne køre excentriske øvelser...

Hvilke øvelser vil være godt at gøre det med?

[Henning Friis]

Mindre øvelser som curls og extensions er oplagt. Det kan også lade sig gøres med de store øvelser såsom DB Press og rows, men kan være lidt mere besværligt.

Øvelser som squat og dødløft vil jeg personligt ikke køre excentrisk. Større excentrisk belastning i sådanne store øvelser med risiko for at formen degraderer synes jeg ikke er det værd set i forhold til den potentielle skadesrisiko.