HST

[playart]

Squat

Benchpress

Military press

Incline dumbell benchpress

Dumbell lateral raise

Dip

Chin-ups

One arm Pushdown

Dumbell curl

Barbell back extension

Dumbbell Bent-over Row

Hvad synes i om øvelserne til mit HST program? Til min triceps benytter jeg "One arm Pushdown" er det godt, eller er der nogle der har en anden øvelse? - har jeg sat øvelserne op i rigtige rækkefølge? og nogle der evt. kunne sætte på, hvor mange sæt ud for hver øvelse, der ville være optimalt?

[playart]

??

[mdk]

Det ser sgu meget proff ud :)

Der er tusind øvelser for triceps. Jeg kører selv stående push down (2 arms). Det fungerer fint. Triceps er jo ikke en kanon stor muskel, og den bliver trænet i forbindelse med mange andre øvelser.

Da du kører HST kan jeg da sige så meget, at jeg selv skal i gang med en 5 x 5 (5 sæt af 5 reps) cyklus i de store øvelser.

[playart]

mdk: Hvordan har din erfaring så været med HST indtil videre, nogle yderlige forbedrelser i vægtøgning og sådan rent visuelt med din krop?

Hvad med rækkefølgen af øvelserne? og nogle der har meninger om hvor mange sæt hvert enkelt øvelser kræver? af reps kører jeg 15-10-5 som vejledningen fortæller her på MO.

Nogle der ville vælge andre øvelser fremfor nogle af dem jeg har valgt? og gerne hvorfor/hvorfor ik!

Mangler der en øvelser og kan der slettes én? (Ved godt i alle kommer med dødløft, men hader den øvelser, så i behøves ikke besvære jer) ;)

[mdk]

Jeg er ikke kvalificeret til at gå i dybden med din træning. Jeg har kørt alm. begynderprogram, hvor man sigter efter 6-8 reps. Når man kan komme op på 10 eller 12, sætter man bare mere vægt på og fortsætter. For at komme videre har jeg så opstillet en HST cyklus, så jeg kan komme videre.

Nå, men du kan dele din træning op i:

Bryst

Ryg/Ben

Skulder

Triceps

Biceps

Du har ret mange øvelser, som belaster skuldrene. Bænk, military, lat. raise osv. Der skal du måske overveje at skære ned. Skulderleddene er sarte og det er typisk her, man kommer ud for skader/for store belastninger. Kommer alt sammen an på, hvor ofte du vil træne. Selv træner jeg 4 gange om ugen, og så er det ikke nødvendigt med flere øvelser for de samme muskelgrupper.

For de øvelser, du sorterer fra, kan du så i stedet indsætte nogle øvelser for lænd og mave. Det kan synes underordnet, men jeg har erfaring for, at fx. military kan belaste ryggen uheldigt.

Men som sagt: Andre kan gå meget mere i dybden med din træning.

[MaxPower]

Øvelserne ser fine ud. Jeg ville måske tilføje en maveøvelse til sidst.

Rækkefølgen er ikke helt optimal.

Her er mit forslag:

Squat

Benchpress

Chin-ups

Incline dumbell benchpress

Dumbbell Bent-over Row

Military press

Dip

Dumbell curl

One arm Pushdown

Barbell back extension

Dumbell lateral raise

Mave, f.eks. Crunch Tower/machine - i hvert fald en øvelse hvor du kan smide vægt på

Som mdk siger, er de måske for meget for den forreste del af skulderen, at du både har military og incline bench. Du kunne vælge en flyer-øvelse eller en decline bench i stedet. Jeg ville også nøjes med 1 sæt lateral raise, og så tilføje 1 sæt rear laterals.

Med denne rækkefølge får du trænet de store muskler ben, bryst og ryg først, og skulder, triceps og biceps til sidst.

Hvor mange sæt har du tænkt at lave i hver øvelse?

Edited January 2, 2003 by MaxPower

[playart]

Min Incline dumbell benchpress er faktisk ikke påregnet mine skuldre, men mit bryst! er det helt forkert eller hvad?

[mdk]

Med incline bænk træner du ganske vist en lille del af brystet direkte. Men øvelsen involverer også skuldermuskulatur (deltoid). I sig selv er der intet i vejen, blor har du mange øvelser, der involverer skuldrene.

[Armoured female]

Jeg tog incl. DB press ud af mit HST da jeg var nået halvvejs.

Den virkede helt overflødig sammen med bænkpres, military og dips, og jeg havde da heller ingen fremgang i den (tværtimod)...

[playart]

Det er fordi jeg gerne ville have én brystøvelse mere udover bænkpres?

[MaxPower]

Så kunne du tage en flyers-øvelse med, eller decline bench håndvægte eller stang.

Den nedre del af brystet bliver dog også ramt med dip'en.

Eventuelt kunne du tage 3 sæt bench og ikke andet.

Jeg regner selv med at have Cable lying fly som anden brystøvelse i min næste omgang hst (har også dip, military og alm. bench med)

[playart]

Nogle der har nogle andre øvelser i stedetfor min incline dumbell benchpress? Og er der overhovedet nogle der mener at øvelsen faktisk er ok?

[mdk]

Min private lille holdning er: Hvis du har masser af tid at tage af, så kan du da roligt tage incline bp med. Jeg tror ikke, du har ret stor nytte af den øvelse. Er alm. bænk ikke nok?

[playart]

Efter jeres råd og vejledning er jeg kommet frem til dette:

3 sæt Squat

3 sæt Benchpress

2 sæt Chin-ups

2 sæt Dumbbell Fly eller Cable Standing Fly?????????

2 sæt Dumbbell Bent-over Row

2 sæt Military press

3 sæt Dip

2 sæt Dumbell curl

2 sæt One arm Pushdown

3 sæt Barbell back extension

2 sæt Dumbell lateral raise

3 sæt Crunch

3 sæt Twisting Crunch

Nogle rettelser? Følger 15-10-5 reps cyklus i HST programmet. 14 dage i hver reps periode.

[playart]

Min kost består af:

Morgenmad:

Havregryn med letmælk

Mellemmåltid 1:

Groftbrød med tun og salat (hveranden dag med kylling og salat)

Gulerød

Frokost:

Groftbrød med tun og salat (hveranden dag med kylling og salat)

Banan

Æble

Mellemmåltid 2:

Pære

Gulerød

Banan

Aftensmad:

Forholdsvis fedtfattigt

Mellemmåltid 3:

Hvidt brød med en lille portion kogte ris og grøntsager

[MaxPower]

Jeg tror du har rigeligt med sæt i det program.

20-25 sæt i alt er nok mere passende.

Mit forslag (og bryan haycock's :) ) er at tage 1-2 sæt af hver øvelse.

Tag 2 sæt af de store øvelser, bp, squat, bent over row, dip, og 1 sæt af de mindre

2 sæt Squat

2 sæt Benchpress

2 sæt Chin-ups

1 sæt Dumbbell Fly eller Cable Standing Fly????????? (2. bryst)

2 sæt Dumbbell Bent-over Row

2 sæt Military press

2 sæt Dip

2 sæt Dumbell curl

1 sæt One arm Pushdown (2. triceps)

2 sæt Barbell back extension - Hvad er der for en øvelse?

1-2 sæt Dumbell lateral raise

1-2 sæt Crunch

1-2 sæt Twisting Crunch

i alt 21-24 sæt