Crossfit og styrketræning

[Wildcard]

Hej

Jeg træner i Crossfit Copenhagen ca. 3 gange om ugen. Jeg er generelt super tilfreds med træningen, men der kan gå meget længe mellem nogen løft, som jeg betragter som meget vigtige. Jeg overvejer derfor at lave min egen vægtløftningsdag 1 gang om ugen. Planen er at det skal være de vigtigste 5-6 løft, så jeg er sikker på at jeg f.eks. laver squat min. 1 gang om ugen. Spørgsmålet der opstår her er bare hvilke løft?

Mine egne forslag er:

Back/Front Squat

Dødløft

Bænkpress

Shoulder Press

Pull-Ups m. vægt

Formålet er mere styrke. Planen er at køre 5x5, hvis der ikke er nogen kloge hoveder der har indvendinger.

Med tiden når teknik og styrke bliver bedre kunne det også være sjovt at prøve nogle af de olympiske løft. Ser mit øvelsesudvalg ellers fornuftigt ud? Er der noget der mangler eller noget der skal tages ud? Og hvad med rækkefølgen? Har været lidt i tvivl om placeringen, men synes selv at det ser nogenlunde fornuftigt ud.

Tak for hjælpen

- Wildcard

[Wopper]

Jeg ville selv savne nogle rows - bent over barbell rows er en glimrende øvelse.

Ellers ser det rigtig fornuftigt ud. Jeg ville måske køre bænkpres efter squat, så dine skuldre lige får en pause inden du skal igang med military press.

[Kellberg]

Det bedste ville nok være at møde op 20 min før din WOD og så køre et løft så du på den måde kan kommer igennem squat, dødløft og press på en uge. Ved ikke om det er en mulighed for dig ellers så er der muligheden for som du selv foreslår at have en dedikeret styrke dag.

Dit øvelses valg ser fint ud men jeg ville nok skære det lidt ned og så roterer øvelserne – f.eks.:

Squat variant eller dødløft variant

Press variant (bænk, military, push press, push jerk)

Pull-ups

Om du så skal køre 3x5, 5x5, 5-5-5-5-5 eller noget andet er op til hvad du syntes virker bedst og hvor meget du tåle. Ville nok starte med 3x5 også se hvordan det går.

Du kan evt også se på http://crossfitwichitafalls.com/Content/CFWF_Program.pdf eller http://journal.crossfit.com/2009/02/crossf...rength-bias.tpl for lidt inspiration om hvordan man laver crossfit programming med vægt på styrke.

[Wildcard]

Tak for svarene. Hvis jeg føler at min krop kan holde til det er der så noget galt i at lave alle løftene samme dag? Man ved jo aldrig hvad man bliver sat til at lave i CrossFit, så regner med at holde viledag dagen efter jeg har løftet, så jeg ikke løfter to dage i træk.

Og så tænkte jeg lige på om der er forskel på 5x5 og 5-5-5-5-5?

- Wildcard

[MaxPower]

Tak for svarene. Hvis jeg føler at min krop kan holde til det er der så noget galt i at lave alle løftene samme dag? Man ved jo aldrig hvad man bliver sat til at lave i CrossFit, så regner med at holde viledag dagen efter jeg har løftet, så jeg ikke løfter to dage i træk.

Og så tænkte jeg lige på om der er forskel på 5x5 og 5-5-5-5-5?

- Wildcard

5x5 i fem øvelser virker temmelig voldsomt, hvis du har tænkt dig at lave det ud over den almindelige crossfit og i øvrigt tungt.

Er det derimod 5x5 som mere teknik-træning, så er det ikke så galt, selvom det stadig vil tage rimelig lang tid.

5x5 og 5-5-5-5-5 er to måder at skrive det samme på.

Men du kan udfører 5x5 på forskellige vis.

Eksempler:

Samme vægt efter opvarmningssæt: 5x5x90

Trappe: 5x80, 5x85, 5x90, 5x95, 5x100

Trappe med plateau: 5x85, 5x90, 5x95, 5x95, 5x95

Stigningen fra sæt til sæt kan naturligvis varieres, men vil man regne det som 5 tunge sæt vil jeg sige det skal startes på mindst 80% af 5RM.