Kostplan

[geeken2]

Hej,

Jeg er en tøs, som gerne vil forblive på min vægt, og måske tabe lidt.

Jeg vil høre, om der er nogle, som kender til en god kostplan (helst med mange proteiner og kun lidt frugt), jeg træner 3-4 gange om ugen og cykler til arbejde alle 5 hverdage.

Håber I kan hjælpe mig.

Hilsen geeken2

[mm2911]

Hej,

Jeg er en tøs, som gerne vil forblive på min vægt, og måske tabe lidt.

Jeg vil høre, om der er nogle, som kender til en god kostplan (helst med mange proteiner og kun lidt frugt), jeg træner 3-4 gange om ugen og cykler til arbejde alle 5 hverdage.

Håber I kan hjælpe mig.

Hilsen geeken2

Vi får brug for lidt mere info om dig først:

Hvad vejer du og hvor høj er du?

Hvordan træner du og hvor længe? Træning kan jo være et vidt begreb.

Og du vil måske tabe dig? Vil du eller vil du ikke, det er rimelig væsentligt hvis man skal lægge en kostplan... hehe

[geeken2]

Okay.. :D

Jeg vejer 63,3 kg og er 168 cm høj.

Jeg går til holdtræning i fitnessworld, som har en varighed af 55 min, 3 gange om ugen.

Jamen, så siger vi at jeg gerne vil tabe mig, kunne nemlig godt tænke mig at komme under 60 kg.

Håber du kan hjælpe nu.

[geeken2]

Er der ikke nogle der kan hjælpe?

[mask1]

Hej G:

Jeg vil gerne hjælpe dig. Der er mange måder hvorpå du kan tabe dig. Først og fremmest skal du være fast besluttet på at du vil tabe dig.

Til en start foreslår jeg at du skriver ned hvad du spiser på en typisk dag og er ærlig derom. Altså, alt skal med. Visse fødevarer indeholder en frygtelig masse kalorier. Det er chips, slik, is, sodavand, fastfood, pizza, leverpostej, spegepølse og alokohol for nu lige at nævne nogen af dem. Hvis du f.eks. drikker en alm. Coca Cola kan du erstatte den med en Cola Light og du vil tabe dig, da vægttab handler om at indtage færre kalorier end du forbruger. Det kan lade sig gøre at tabe 3 kilo

Mit forslag til dig er derfor:

- Beslut dig helt og fast på at du vil tabe dig.

- Skriv ned hvad du spiser på en typisk dag.

( gerne med tid og vægt på - Kl. 7.000 Morgenmad: 100 gram youghurt og et glas mælk Kl. 9.00: 50 gram rugbrød med 50 gram ost og en kop kaffe osv. )

- Beskriv hvor fysisk aktiv du er i løbet af en dag.

( er du stillesiddende, cykler du, går du, osv. ) En tømrer er meget fysisk aktiv, en kontordame er ikke fysisk aktiv.

- Upload det hertil og jeg skal komme med et forslag til dig.

Til sidst. Klø på. Du kan tabe 3 kilo. Det kræver sandxybligcis blot nogen små ændringer i det du spiser.

mvh

larsen

Glemte: Hvorfor vil du indtage mange proteiner og kun lidt frugt? ( kan du ikke li frugt ? )

Edited October 25, 2009 by mask1

[mm2911]

Okay.. :D

Jeg vejer 63,3 kg og er 168 cm høj.

Jeg går til holdtræning i fitnessworld, som har en varighed af 55 min, 3 gange om ugen.

Jamen, så siger vi at jeg gerne vil tabe mig, kunne nemlig godt tænke mig at komme under 60 kg.

Håber du kan hjælpe nu.

En proteinrig kostplan til vægttab kunne se ud som følgende:

Morgenmad:

1 stk. rugbrød + 2 spejlæg (ca. 300kcal)

Mellemmåltid: Grønsager, evt 1 tomat og 100g agurk + 50g hytteost. (ca. 100kcal)

Frokost: 1 stk. rugbrød + en dåse tun i vand. Evt grøn salat til. (ca. 300kcal)

Mellemmåltid: 2 stk groft knækbrød med 2 skiver kalkunpålæg (ca. 150kcal)

Aftensmad: 200g kyllingebryst, 300g grove grønsager (ca. 450kcal)

Samlet kalorieindtag: 1300kcal

Det er ret lavt sat, så de dage du træner, spis en proteinbar inden eller efter træning for at få ekstra kalorier og protein :-)

[Hera]

Jeg vil foreslå dig, at udregne dit ligevægtsindtag, hvilket du fx kan gøre her på sitet. Det giver dig ikke et endegyldigt tal, men et udgangspunkt.

Tallet er en indikation på, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt og derved hvor mange kalorier du kan indtage, for at bibeholde din vægt (husk, at du forbrænder flere kalorier på træningsdage og færre de resterende dage, så indret kostplanen efter det)

Vil du tabe dig, skal du altså indtage færre kalorier end det der svarer til dit ligevægtsindtag. Du behøver ikke konstant at tælle kalorier, men prøv her i starten at undersøge hvor mange kalorier dine "favorit" madvarer indeholder, da det vil gøre det nemmere for dig, at vurdere med nogenlunde korrekthed hvor mange kalorier du får dagligt. Lav evt. et dokument hvor du skriver ned, hvor mange kalorier en skive rugbrød, et stykke kylling, en portion pasta/kartofler, en bolle, et glas mælk, et æble/klementin/banan/tomat/pære, en blandet salat, et pitabrød, en portion havregryn (osv.) indeholder. Herved er det meget hurtigt lige at regne ud hvor mange kalorier du har fået til hvert måltid og derved også på en hel dag.

Herefter kan du så forsøge dig med at indtage x antal færre kalorier dagligt og se hvor meget du taber dig på denne måde. Hvis det ikke er nok, kan du sætte kalorieindtaget en smule mere ned, indtil du ser et fornuftigt vægttab. Efter en kort periode vil du hurtigt have dannet dig en fornemmelse af, hvor meget du kan spise dagligt og du behøver derfor ikke beregne hver eneste kalorie.

Med hensyn til en decideret kostplan, så vil jeg foreslå dig at forsøge, at lave en selv. Du ved bedst selv hvilke madvarer du kan lide og derfor også hvilken slags mad kostplanen bør indeholde. Sørg bare for, at den indeholder en god mængde protein (som du selv nævner) fra fx. magert kød/fisk/fjerkræ, magre mælkeprodukter, æg osv. Du skal selvfølgelig også have kulhydrater og det kan du bl.a. få fra frugt, grøntsager, pasta/ris/kartofler/brød osv. Spar dog på især pasta/ris/kartofler og brød, da disse fødevarer indeholder en del kalorier. Men det ER altså helt iorden at spise disse ting, det skal bare være i en fornuftig mængde. Du kan evt. vælge de grove varianter (brune ris, grov pasta, brød osv.), da de oftest mætter mere og man derfor ikke tenderer til at overspise. Havregryn er fx rigtig sundt og ifølge mange, et rigtig godt morgenmåltid, da det mætter og giver energi.

Det er vigtigt, at du også får fedt (af den sunde slags) gennem kosten, så det må du ikke glemme. Kroppen har brug for fedt, det skal bare komme de rigtige steder fra. Dette kan du få fra fx fisk, frø, nødder, kerner, olie osv.

Du kan fx forsøge at sammensætte en kostplan og så smide den herind. Så kan vi få en fornemmelse for, hvilke fødevarer du spiser (og evt. komme med alternativer) samt kommentere på, hvordan det umiddelbart ser ud.

[geeken2]

Tak for de fine svar og den kostplan der er blevet lagt ud, ser rigtig fornuftig ud, den vil jeg muligvis går efter. Jeg kunne godt tænke mig at vide hvilken slags salat man kunne spise, som mætter godt.

Grunden til at jeg helst ikke vil spise frugt er at når jeg først er begyndt, kan jeg ikke stoppe igen og så får jeg for meget sukker.

Og grunden til, at jeg gerne vil spise mange proteiner er, at jeg har hørt det er sundt med mange proteiner, også når jeg træner meget.

Men jeg kan lige give et blik på en typisk dag:

Morgenmad (spises typisk kl. 06:30-07:00, hvis jeg når det inden arbejde): 250 g. ylette, 100 g. kalorielet, 20 g. fibersund + ½ l. vand inden jeg kører afsted. Hvis jeg ikke når at spise hjemme fra, så har jeg et stykke rugbrød med, som jeg komme ost eller pålægchokolade på eller spise et grovfranskbrød med becel på. Nogle gange drikker jeg også et glas mælk og en kop te.

Mellem: Det er sjælent jeg spiser noget her, da jeg spiser tidlig frokost (kl. 11.15), men nogle gange et stykke frugt.

Frokost (ca. kl. 11.15): Når jeg husker at tage madpakke med, så bliver det en salat af f.eks. hvidkål, snackpeber, agurk, gulerod og tun med et stykke groft brød til. Eller tager jeg et stykke rugbrød med laks, æg, rejer eller rullepølse (det kommer an på udvalget) + en gulerod og agurk.

Mellem: Det er her det for det meste går galt, især de dage, hvor jeg ikke træner. Jeg er god til at holde mig i skindet, når jeg er på arbejdet, men når jeg så kommer hjem og sætter mig ned og se f.eks. tv, så kan der godt ryge en masse ned, ikke noget usundt (da jeg helst ikke har noget i mit hjem, fordi så spiser jeg det), men det kan være frugt, kanelknækbrød, alm. knækbrød eller rugbrød, nogle gange nogle rosiner eller ISIS cookies.

Aftensmad: Det er meget forskelligt, men jeg spiser ikke særlig meget ris/pasta og sådan noget, og retten kommer ikke over de 500 kcal.

Sen: Det er sjældent jeg får noget, da vi først spiser aftensmad kl. 19-19.30 (de gange hvor det er rigtig slemt, så først kl. 20), men hvis jeg får noget er det frugt.

Håber I kan bruge det til noget, og hjælpe mig.

[mask1]

Tak for de fine svar og den kostplan der er blevet lagt ud, ser rigtig fornuftig ud, den vil jeg muligvis går efter. Jeg kunne godt tænke mig at vide hvilken slags salat man kunne spise, som mætter godt.

Grunden til at jeg helst ikke vil spise frugt er at når jeg først er begyndt, kan jeg ikke stoppe igen og så får jeg for meget sukker.

Og grunden til, at jeg gerne vil spise mange proteiner er, at jeg har hørt det er sundt med mange proteiner, også når jeg træner meget.

Men jeg kan lige give et blik på en typisk dag:

Morgenmad (spises typisk kl. 06:30-07:00, hvis jeg når det inden arbejde): 250 g. ylette, 100 g. kalorielet, 20 g. fibersund + ½ l. vand inden jeg kører afsted. Hvis jeg ikke når at spise hjemme fra, så har jeg et stykke rugbrød med, som jeg komme ost eller pålægchokolade på eller spise et grovfranskbrød med becel på. Nogle gange drikker jeg også et glas mælk og en kop te.

Mellem: Det er sjælent jeg spiser noget her, da jeg spiser tidlig frokost (kl. 11.15), men nogle gange et stykke frugt.

Frokost (ca. kl. 11.15): Når jeg husker at tage madpakke med, så bliver det en salat af f.eks. hvidkål, snackpeber, agurk, gulerod og tun med et stykke groft brød til. Eller tager jeg et stykke rugbrød med laks, æg, rejer eller rullepølse (det kommer an på udvalget) + en gulerod og agurk.

Mellem: Det er her det for det meste går galt, især de dage, hvor jeg ikke træner. Jeg er god til at holde mig i skindet, når jeg er på arbejdet, men når jeg så kommer hjem og sætter mig ned og se f.eks. tv, så kan der godt ryge en masse ned, ikke noget usundt (da jeg helst ikke har noget i mit hjem, fordi så spiser jeg det), men det kan være frugt, kanelknækbrød, alm. knækbrød eller rugbrød, nogle gange nogle rosiner eller ISIS cookies.

Aftensmad: Det er meget forskelligt, men jeg spiser ikke særlig meget ris/pasta og sådan noget, og retten kommer ikke over de 500 kcal.

Sen: Det er sjældent jeg får noget, da vi først spiser aftensmad kl. 19-19.30 (de gange hvor det er rigtig slemt, så først kl. 20), men hvis jeg får noget er det frugt.

Håber I kan bruge det til noget, og hjælpe mig.

Fint at du kan bruge noget fra de forskellige indlæg. Du skriver at du synes om den kostplan der er blevet foreslået. Den vil jeg så regne på for at finde ud af hvor mange kalorier og proteiner den indeholder. Det er en meget fin kostplan.

Du kan jo prøve at lave en salat med hvidkål, gulerødder, nødder og rosiner. Den mætter og er meget sund. Gulerødder kan du spise alle dem du vil af, da de ikke indeholder ret mange kalorier. Nødder som mandler og hasselnødder er meget sunde. Rosiner er godt for den søde tand.

Efter træning kan du drikke en proteinshake som du selv kan lave. Der er masser af forslag til hvordan du kan lave en sådan selv her på sitet. Du kan også købe en protein drik, pulver o.a. Der er godt med nogen proteiner efter træning, da de hjælper dig med at restituere og er muskelopbyggende. Du kan evt. også overveje at få lavet et decideret træningsprogram af en instruktør i dit fitness center. Et program der er tilpasset til dig. Vægttræning gør underværker ved din krop. Du kan i princippet forme den som du vil. Altså få en slank talje, en fast bagdel, et større bryst osv. Det er faktisk ikke så svært, det handler om tålmodighed.

Jeg har regnet lidt på dit energiforbrug. Vil antage at du bruger ca. 2500 - 2800 kcal på et døgn de dage hvor du træner. Nu handler det så om at lave en kostplan hvor du indtager færre kalorier om dagen. Det tager lidt tid. Men den kommer i løbet af de næste dage.

Lige et par tips som du måske kan bruge. Drik et glas koldt vand før hvert måltid. Vandet virker mættende og fylder op i mavesækken. Du kan spise alle de gulerødder du vil, da de er kaloriefattige. De gør at du nemt kan få en fin brun kulør. Brug jomfruolivenolie når du steger eller Lurpark smør. Hørfrøolie er godt til dressinger. Spis regelmæssigt.

Du spiser sundt, men prøv om du ikke kan spise regelmæssigt. Det er vigtigt at spise morgenmad inden du kører hjemmefra. Du får fyldt energi på inden du går igang, hvilket gør at dit blodsukker er mere stabilt hele dagen.

Spiser du på samme måde i weekenden som til hverdag? Mange synes jo at de skal hygge sig lidt i weekenden med lidt ekstra mad og noget lækkert. Så i løbet af en weekend kan der snildt ryge et par tusinde ekstra kalorier på.

mvh

larsen

[mask1]

Glemte:

Du kan klikke på dette link og udregne dit energiforbrug.

Energiforbrug

mvh

larsen

Edited October 26, 2009 by mask1

[geeken2]

Tak for dit super lange og brugbare svar, det var rigtig godt.

Det med at drikke vand for måltider, det bruger jeg også.. :)

Med hensyn til den salat, skal jeg så bare spise den og intet andet?

Jeg har regnet min energiforbrug og mit basalstofskifte er 1425 og min total energiomsætning er 2493.

Det lyder rigtig lækkert, hvis du kunne lave en dagsplan.

Det ser jeg frem til.

[mask1]

Dejligt at du kan bruge det.

Til frokost kan du spise din salat sammen med magert kød som kylling og fisk som tun, makrel og laks. Tun og makrel er jo allerede pakket praktisk ind i en blikdåse så det er jo nemt at ha med i madpakken. Lidt mayonaise ca. 30 gram og et stk groft rugbrød med masser af kerner er godt hertil. Mayonaisen kan du smøre på rugbrødet i stedet for Becel.

Om aftenen synes jeg også at du skal spise salat til kød eller fisk. På denne måde får du en masse proteiner der er vigtig når du opbygger muskler. Muskler øger din forbrænding og dermed dit vægttab. Og muskler er jo noget pænere at se på end fedt.

Hvis du har tid og overskud dertil vil jeg varmt anbefale at du begynder at styrketræne og meget gerne med vægte. Jeg har lige lavet et program her i aften til en kvinde med håndvægte. Hun ville gerne træne overkroppen. Hun syntes at det var ret fedt at træne med vægte. Og der skal kun trænes ganske lidt i en måneds tid og du vil kunne se resultatet. Men husk at du skal træne både for på og bag på musklerne samme dag.

Mavemuskler er det overordentligt vigtigt at træne. Stærke mavemuskler gir en flot holdning og stærk ryg. Det er nemt at træne mavemuskler. Du kan gøre det mens du arbejder. Det er blot at suge maven ind. Holde suget i 10 sekunder og så puste ud igen. Du kan gøre det når du sidder ned, cykler, går. Gentag øvelsen 10 gange. En nem og meget god øvelse.

mvh

larsen

[Cormack]

Lidt mayo....30 gr.?

Drop den, og du har 215-220 kcal der kan bruges på sundere mad der fylder lidt mere i maven, fks 200-250 gr. kyllingefilet.

Edited October 26, 2009 by Cormack

[mask1]

Tak for dit super lange og brugbare svar, det var rigtig godt.

Det med at drikke vand for måltider, det bruger jeg også.. :)

Med hensyn til den salat, skal jeg så bare spise den og intet andet?

Jeg har regnet min energiforbrug og mit basalstofskifte er 1425 og min total energiomsætning er 2493.

Det lyder rigtig lækkert, hvis du kunne lave en dagsplan.

Det ser jeg frem til.

Hej

Jeg har lavet et forslag til en kostplan til dig. Jeg har brugt din typiske dag som udgangspunkt.

Morgen:

250 gram ylette: 150 kcal

100 gram mysli: 373 k

20 gram fibersund: 50 k

ialt: 573 kcal

Mellem:

100 g banan: 82 kcal

ialt: 82 kcal

Frokost:

Salat: 100 gram hvidkål: 30 kcal 100 gram gulerod: 39 kcal = 69 kcal

100 gram tun i vand: 112 kcal

100 gram groft brød med kerner: 225 kcal

ialt: 402 kcal

Efter arbejde:

100 gram banan: 82 kcal

50 gram knækbrød af hvede: 200 kcal

100 gram kage: 504 kcal

ialt: 785 kcal

Aftensmad:

200 gram salat: 69 kcal

100 gram parboiled ris: 365

200 gram kyllingebryst: 296 kcal

ialt: 726 kcal

Hygge aften:

100 gram banan: 82 kcal

ialt for hele dagen: 2650 kcal.

Du har udregnet dit energiforbrug til 2493 kcal. Du indtager 157 kcal mere end du forbruger: Resultat = vægtøgning.

Nu ved jeg ikke hvor mange gram cookies/kage du spiser efter arbejde, men det er let at se, at her kan du spare en del kalorier. Derved vil du komme i et energiunderskud og et vægtab.

Du skriver også at du gerne vil ha en masse proteiner i kosten. Derfor skal du ikke skære ned på fisk og kylling.

Håber at du kan bruge det. Har du spørgsmål så skriv:-)

mvh

larsen

Edited October 27, 2009 by mask1