Udholdenhedsprogram - nu styrketræning

[Nytmedlem]

Jeg har nu erfaret at tingene kan se nok så fint ud på papiret, men når det kommer til at stå med vægtene nede i centret, så kan der være behov for at rette lidt på ens program hist og her.

Program:

Skrå bench press 3x15 (25kg)

chest fly 3x15 (20kg)

Triceps push down 3x15 (7,5kg)

Løb 12,5km/t (3km)

Skal så ned i aften og regner med at køre

Bench press 3x15 (25kg)

Biceps curl 3x15 (7kg)

Rowing 3x15 (20kg)

Mavebøjninger 3x15 (ingen belastning)

Benpres 3x15(60kg)

Jeg venter lidt med basisøvelser som squat og dødløft, da jeg ikke har der kan instruere mig i det endnu og jeg nødig vil youtube et løft hvorefter jeg smadrer min ryg.

Hvis du har kritik til programmet vil jeg gerne høre din mening, så skriv endelig.

__________________________________________

Old post:

Hey MOL,

Jeg har nu været igang med træningen i omtrent en måned (Fra den 25. okt).

Jeg er gået helt væk fra udholdenhedstræningen i det min træningspartner primært træner muskelstyrke. Da det er hjælper meget mere på motivationen af træne sammen, har jeg til dels overtaget hans program.

Jeg ville derfor høre om I kunne give lidt feedback på programmet, og have for øje at formålet gerne skulle være få udbygget min spinkle krop en smule mere. Parallelt med programmet løber jeg, da det er noget jeg rigtig godt kan lide.

Programmet er som følger:

Bench Press - 3x15 (25 kg)

Bench Press (Hvor stangen kører i en skinne) - 3x15 (25 kg)

Chest Fly skråliggende - 3x15 (2x8kg vægte)

Biceps Curl stående - 3x15 (8kg)

Triceps push down - 3x15 (7.5kg)

Løb på maskine - 2.5km 12 min.

Jeg kan se jeg ikke rigtig har noget mavetræning, desuden er jeg i tvivl om hvorvidt jeg får dårlig holdning set på længere sigt (Mangel på ryg og skuldertræning)?

På forhånd tak for hjælpen!

EDIT:

Kan jeg godt træne biceps selvom jeg stadig er en smule øm efter 2 dages pause eller har jeg overtrænet sidste gang? Jeg lavede 6 reps i stedet for 3 og med 6kg i stedet for 8kg

________________________________________________

Old post

Hey MOL,

Jeg har i lang tid gået med ideen om at begynde at træne, og har så endelig besluttet at nu skal træningen begynde.

Da jeg er helt ny inden for træningsverdenen har jeg bl.a. brugt getbig.dk og selvfølgelig siden her.

Jeg er rimelig spinkel af bygning med mine 60kg og 180 cm, og har oveni købet aldrig trænet før.

Jeg er interesseret i at træne udholdenhed og fandt frem til Navy Seals træningsprogram katagori I og det virkede rimelig lige til.

Vil I mene at det er realitisk at begynde med Navy Seals træningsprogram som nybegynder?

Jeg træner sammen med en kammerat, som primært træner muskelstyrke, så han viste mig nogle af hans øvelser.

Ville derfor høre om det var muligt at skifte den fysiske træningsplan ud med nogle øvelser på maskiner i stedet? (Jeg er ikke interesseret i at starte en maskine eller ej diskussion)

Jeg var nede og træne i morges og det var vist mest bryst og triceps.

Lavede følgende øvelser (Håber I kender til øvelserne, jeg er ikke lige dus med fagtermerne endnu).

- Incline Bench Press - kørte med 20kg 15x3

- Tricep Push Down hvor meget belastning bør jeg lægge her? Følte ikke rigtig den store modstand, men havde også svært ved at udføre den korrekt.

- Chest Fly (På maskine) Igen ukendt belastning, hvad ville I anbefale?

- Lidt som Chest Fly, men hvor man hiver ned ad - Kan du gætte øvelsen og hvilken belastning er at foretrække?

Afsluttede træningen med 5 min løb á 10,5km/t og 8 min af 15 km/t, da jeg egentlig bare godt kan lide at løbe.

Før sommerferien var jeg på 3km i coopertest, men formen er faldet drastisk siden :)

Har 6km til uni, så cykler ~12km 5 dage om ugen som har været eneste motion hidtil.

Planen er at jeg senere vil begynde at løbe udenfor, måske noget O-løb.

Jeg har understreget spørgsmålene, da der er rimelig mange af dem.

Ser frem til at høre jeres kommentarer.

På forhånd tak for hjælpen.

/Nytmedlem

Edited December 4, 2009 by Nytmedlem

[Vastus]

Tror det bliver meget svært at træne navy-seals programmet i maskiner

[Nytmedlem]

Det har du nok ret i. Jeg vil kigge mig om efter et udholdenhedsprogram med maskiner og så lægge noget løb ind som afslutning.

[Vastus]

navy-seals programmet er baseret på krops vægt-øvelser, hvilke er den diametrale modsætning af maskiner

ellers er det bare at fyre den af med + 15 rep i maskinerne, så er det udholdenhedstræning

[Bogarder]

Oversat til et maskin program burde det se nogenlunde sådan her ud..

Brystpress

Pulldown

Ab machine

Triceps (du får svært ved at finde en dips maskine)

Problemet i dette er at så vidt jeg husker bliver navy programmet kørt som cirkeltræning uden pauser, og du bliver hurtig meget upopulær i centret hvis du skal holde alle de maskiner!

Ellers bliver intensiteten sat meget ned hvis du skal vente 2 min på at fru Hansen, har taget sine 30 gentagelser i brystmaskinen.. ;)

[Nytmedlem]

Jeg har valgt at køre med 3 sæt á 15 rep. Det fungerer meget godt, men er lidt i tvivl mht mit udbytte af styrketræningen, når jeg samtidig løber til sidst i træningen.

Normalt styrketræner jeg med min kammerat i en times tid og så tager vi 15-20 min løb på maskine.

Vi starter ud med 12.5 km/t i 10 min og så 15.0km/t i 10 min., men har det nogen negativ indflydelse på min styrketræning?

Jeg er jo ikke ude i at tabe mig flere kilo, men mere at få opbygget noget muskelmasse.

Jeg er derfor gået væk fra Navy Seal programmet, da jeg primært træner i fitnesscentret.

[Gudderman]

Du er nok nødt til at finde ud af hvad du egentlig vil med din træning! Du lægger ud med at skrive at du vil træne udholdenhedstræning. Derefter fortsætter du med at skrive at du gerne vil tage noget mere vægt på! Der er nemmest at finde ud af hvad du vil, og så træne hen mod det.

Hvor meget vægt du skal komme på er der ingen herinde der kan rådgive dig om! Vi aner jo ikke hvor stærk du er. I de enkelte øvelser må du finde ud af hvor meget vægt du kan tage evt. 10 gentagelser med, og så planlægge sæt og gentagelser ud fra det. Husk at sætte vægten op efterhånden som du bliver stærkere.

[Nytmedlem]

Det lyder som om jeg har forstået noget anatomi forkert så.

Jeg vil gerne træne udholdenhed. Men hvis jeg bare træner løs, så skal jeg bruge mere energi i form af kulhydrater, protein etc. Kan jeg så bare bruge sulten som rettesnor, dvs. jeg spiser mere end før jeg trænede og spiser hvis jeg er sulten derudover? (kort sagt, vil jeg få et udbytte af min træning)

Mener at have læst at man blev nødt til at tage lidt på, hvis man ikke har så meget sul på kroppen, for at kunne opbygge muskelmasse.

Vejer 60 kg og i øjeblikket løfter jeg "kun" 2.5kg 3 sæt af 15 rep.

Lige et sidste spørgsmål, her i starten vil jeg have høj progressivitet med øgning af vægt. Kan jeg godt øge vægt pr. 2 træning eller er der en tommelfinger regel der siger øg højst vægten 1 gang om ugen?

[Gudderman]

Du skal helt sikkert spise mere end før du startede med at træne, for med din højde og en vægt på sølle 60kg. har du formentlig ikke fået nok at spise i forvejen. Du skal helt klart tage på, men bare sørge for at det meste er muskelvægt. Du kan nok ikke helt undgå at tage lidt fedt på, men det kan du jo så smide senere.

Hvis du kan øge vægten hver anden gang så gør du bare det. I starten vil du opleve stor fremgang i både styrke og størrelse, men det vil stagnere et stykke hen ad vejen, men klø du bare på så længe det varer. På et tidspunkt vil det blive sværere at gå op i vægt.

[Nytmedlem]

Det tolker jeg som at løbetræningen ikke har negativ indflydelse på min udholdenhedstræning.

Jeg vil lige notere et ugentlig program næste gang jeg har ordentlig tid, så andre der savner et udholdenshedsprogram kan få gavn af kommentarerne til mit.

Tak for hjælpen so far, det er rart lige at få basic på plads når man træder ind i en ny verden.

[Nytmedlem]

Hey MOL,

Jeg har nu været igang med træningen i omtrent en måned (Fra den 2. nov).

Jeg er gået helt væk fra udholdenhedstræningen i det min træningspartner primært træner muskelstyrke. Da det er hjælper meget mere på motivationen af træne sammen, har jeg til dels overtaget hans program.

Jeg ville derfor høre om I kunne give lidt feedback på programmet, og have for øje at formålet gerne skulle være få udbygget min spinkle krop en smule mere. Parallelt med programmet løber jeg, da det er noget jeg rigtig godt kan lide.

Programmet er som følger:

Bench Press - 3x15 (25 kg)

Bench Press (Hvor stangen kører i en skinne) - 3x15 (25 kg)

Chest Fly skråliggende - 3x15 (2x8kg vægte)

Biceps Curl stående - 3x15 (8kg)

Triceps push down - 3x15 (7.5kg)

Løb på maskine - 2.5km 12 min.

Jeg kan se jeg ikke rigtig har noget mavetræning, desuden er jeg i tvivl om hvorvidt jeg får dårlig holdning set på længere sigt (Mangel på ryg og skuldertræning)?

På forhånd tak for hjælpen!

EDIT:

Kan jeg godt træne biceps selvom jeg stadig er en smule øm efter 2 dages pause eller har jeg overtrænet sidste gang? Jeg lavede 6 reps i stedet for 3 og med 6kg i stedet for 8kg.

Edited November 27, 2009 by Nytmedlem

[Gudderman]

Som du selv er inde på så glimrer dit program ved helt at udelukke rygtræning! Derudover er der heller ikke det helt store for benene i dit program. Hvorfor vil du udelukke 80% af din krop fra dit træningsprogram??? 10 minutters løb kan ikke gøre det ud for bentræning.

Der er ingen grund til at køre bænkpres både i fri bænk og så i smith-stativ bagefter. Det tyder bare på at du ikke har kørt tungt nok, hvis du kan gå over i smithstativet bagefter og køre videre.

Prøv at opbygge dit program omkring de "store" øvelser. Det vil sige squat, dødløft og bænkpres. Derudover kan nævnes bent over rows, skrå bænkpres, chinups, pullups, dips... og hvis du vil have noget til armene ud over det, så er der jo altid biceps curl og triceps extensions.

Og sørg så for at spise noget mere!

[Nytmedlem]

Som du selv er inde på så glimrer dit program ved helt at udelukke rygtræning! Derudover er der heller ikke det helt store for benene i dit program. Hvorfor vil du udelukke 80% af din krop fra dit træningsprogram??? 10 minutters løb kan ikke gøre det ud for bentræning.

Der er ingen grund til at køre bænkpres både i fri bænk og så i smith-stativ bagefter. Det tyder bare på at du ikke har kørt tungt nok, hvis du kan gå over i smithstativet bagefter og køre videre.

Prøv at opbygge dit program omkring de "store" øvelser. Det vil sige squat, dødløft og bænkpres. Derudover kan nævnes bent over rows, skrå bænkpres, chinups, pullups, dips... og hvis du vil have noget til armene ud over det, så er der jo altid biceps curl og triceps extensions.

Og sørg så for at spise noget mere!

TEST program:

Bench press 3x15 (+25kg)

Skrå bænkpres (Det kaldte jeg benchpress med skinne) 3x15 (25kg)

Dødløft 3x15 (ukendt belastning)

Squat 3x15 (ukendt belastning) træner dødløft og squat ikke det samme?

Biceps Curl stående 3x15 (8kg)

Triceps push down 3x15 (7.5kg)

Kan jeg udskifte enten squat eller dødløft med løb på maskine og så løbe længere eller hurtigere i stedet?

Tak for hjælpen so far.

[Gudderman]

NEJ

[Nytmedlem]

Nu læser jeg mange steder at fri vægte giver meget bedre udbytte end maskiner, men til biceps, og specielt tricep bruger jeg ofte maskine, burde jeg gå over til frivægt allerede nu eller er det mere en smagssag hvad der virker bedst?

Bør jeg endvidere ændre i rækkefølgen af øvelserne? Kunne forestille mig at det ville være en god ide at begynde med enten bench press, squat eller dødløft.

Edit:

Er progammmet fint at køre 2x ugentligt?

Edited November 29, 2009 by Nytmedlem

[Kid A]

Hej

Læs og forstå det der er blevet i linket nedeunder, tro mig, med de spørgsmål du har vil det her sparer dig en masse tid.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

A

[Nytmedlem]

Hej

Læs og forstå det der er blevet i linket nedeunder, tro mig, med de spørgsmål du har vil det her sparer dig en masse tid.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

A

Hey!

Læste den for en måned siden, men nu er jeg også blevet lidt klogere på hvad jeg faktisk ikke ved. Så jeg læser den lige igen. Tak for reminderen.

[Nytmedlem]

Til træning i dag snakkede jeg med min makker om mit nye program, og han mente ikke jeg var klar til squat og dødløft nu, måske om en måneds tid.

Mit reviderede program ser således ud:

Bench press 3x15 (+25kg)

Skrå Bench press 3x15 (25kg)

Rowing 3x15 (20kg)

Biceps Curl fri vægt 3x15 (7kg)

Triceps push down 3x15 (7,5kg)

evt. supplere med

mavebøjninger 3x15 (Ukendt belastning)

Benpres 3x15 (Ukendt belastning)

Lyder det realistisk at gennemføre? Jeg vil forsøge at køre det på tirsdag og se om jeg går helt død i det.

[Kongsfelt]

Til træning i dag snakkede jeg med min makker om mit nye program, og han mente ikke jeg var klar til squat og dødløft nu, måske om en måneds tid.

Mit reviderede program ser således ud:

Bench press 3x15 (+25kg)

Skrå Bench press 3x15 (25kg)

Rowing 3x15 (20kg)

Biceps Curl fri vægt 3x15 (7kg)

Triceps push down 3x15 (7,5kg)

evt. supplere med

mavebøjninger 3x15 (Ukendt belastning)

Benpres 3x15 (Ukendt belastning)

Lyder det realistisk at gennemføre? Jeg vil forsøge at køre det på tirsdag og se om jeg går helt død i det.

Din makker ved tydeligvis ikke ret meget om træning. Vidst nok kræver squat og dødløft en del teknik - men styrken; den kommer jo nemlig af at lave de øvelser. At du er mere klar om en måned er noget pis.

Hvor træner du? Evt. prøv at få en kompetent (tydeligvis ikke din makker) til at lære dig teknikken i de store løft

Mht. fri vægte vs maskiner, så er det ikke nogen fordel at vente med at skifte. Du kan ligeså godt "lære" de rigtige øvelser, mens du har få kilo på stangen.

Mht. squat/dødløft, så træner squat bentøjet, mens dødløft træner røv og lænd - kort sagt. Men dertil skal siges at det er øvelser, hvor du i en vis grad, bruger næsten hele kroppen!

Indtil du kan finde nogen der kan vise dig hvordan de to løft skal laves korrekt, kan du overveje Leg presses, lunges (youtube den), eller leg extensions til benene. Førstnævnte giver dig mulighed for at køre ret tungt, så giv den et forsøg.

Mht. ryg så kan BOR (bent-over-row) og chin-ups/pull-ups anbefales. Evt. lateral pull down til en start.

[Nytmedlem]

Okies. Hans begrundelse var at jeg ikke var helt stærk nok endnu, så risikoen for skader var meget større end udbyttet af træningen med squat og dødløft. Jeg læste gennem MOLs begynderguide at i de første 2-3 måneder ville det være smart at vende kroppen til fitness og først derefter begynde på squat og dødløft.. men skal lige finde artiklen frem igen, måske jeg har misforstået hvad der stod.

Jeg er lige begyndt at træne i fitnessworld i kbh.

Tak for responsen!

[Nytmedlem]

Okies. Hans begrundelse var at jeg ikke var helt stærk nok endnu, så risikoen for skader var meget større end udbyttet af træningen med squat og dødløft. Jeg læste gennem MOLs begynderguide at i de første 2-3 måneder ville det være smart at vende kroppen til fitness og først derefter begynde på squat og dødløft.. men skal lige finde artiklen frem igen, måske jeg har misforstået hvad der stod.

Jeg er lige begyndt at træne i fitnessworld i kbh.

Tak for responsen!

I know what you’re thinking: "Beginners need to squat, deadlift, bench, and do pull-ups! These exercises will offer the most bang for their buck!" While I agree that these exercises are tremendously valuable in anyone’s program (especially those learning how to train properly), it’s important to first establish crucial motor control patterns that'll "keep on giving" for the duration of someone’s training career.

Kilde: http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=674008&cr=

Mente nok jeg havde læst det et sted i dag. Nogen vil nok sige at jeg er noget af en splejs, og med en kampvægt på lige under 60kg og en højde på 180 cm, så er jeg tilbøjelig til at give dem ret. Så måske han har ret i at jeg først bør opbygge noget muskelpower før jeg smadrer ryggen ved at lave forkerte dødløft.

Nu ved du nok væsentlig mere om styrketræning end jeg gør, så hvad ville du mene?

[Gudderman]

Det at du vejer 5 kg. mere forhindrer dig ikke i at smadre ryggen i forbindelse med dødløft hvis du løfter forkert.

Der er ikke den store nødvendighed for at pakke kroppen ind i vat! Du træner jo for at få større muskler, så du er nødt til at udfordre kroppen, både styrkemæssigt og koordinationsmæssigt. Øvelser som squat og dødløft kræver mere af dig, men de giver også mere udbytte. Det vil nok kræve at du, som Kongsfeldt skriver, finder en anden "træner".

Hvis du absolut vil vente med de store løft til du er mere erfaren i "løfte-gamet", så læg ud med benpres, bænkpres, pullups, lunges, rows, og så lidt til armene hvis du føler for det. Så kan du begynde med de andre løft når du føler du er klar.

Det lyder sgu som et indlæg i et dameblad det her!! Hvis du var en af mine kammerater, ville jeg have sagt at du fandeme bare skulle tage dig sammen.

[Nytmedlem]

Det at du vejer 5 kg. mere forhindrer dig ikke i at smadre ryggen i forbindelse med dødløft hvis du løfter forkert.

Der er ikke den store nødvendighed for at pakke kroppen ind i vat! Du træner jo for at få større muskler, så du er nødt til at udfordre kroppen, både styrkemæssigt og koordinationsmæssigt. Øvelser som squat og dødløft kræver mere af dig, men de giver også mere udbytte. Det vil nok kræve at du, som Kongsfeldt skriver, finder en anden "træner".

Hvis du absolut vil vente med de store løft til du er mere erfaren i "løfte-gamet", så læg ud med benpres, bænkpres, pullups, lunges, rows, og så lidt til armene hvis du føler for det. Så kan du begynde med de andre løft når du føler du er klar.

Det lyder sgu som et indlæg i et dameblad det her!! Hvis du var en af mine kammerater, ville jeg have sagt at du fandeme bare skulle tage dig sammen.

Hehe, det kan godt være du har ret. Måske han også havde læst den artikel fra T-muscle og mente at det ville være en god ide at vente. Det er ikke til at sige. Men kan konkludere at I ikke mener det kan betale sig at vente (Spilde tiden), så må jeg jo lige snakke med min makker. De hænger jo ikke på træerne, så man må jo tage hvad der lige er inden for rækkevidde :)

[Nytmedlem]

Jeg var nede og køre mit reviderede program igår og det gik ikke helt som planlagt.

Jeg endte med at køre

Skrå bench press 3x15 (25kg)

chest fly 3x15 (20kg)

Triceps push down 3x15 (7,5kg)

Løb 12,5km/t (3km)

Skal så ned i aften og regner med at køre

Bench press 3x15 (25kg)

Biceps curl 3x15 (7kg)

Rowing 3x15 (20kg)

Mavebøjninger 3x15 (ingen belastning)

Benpres 3x15(60kg)

Kan jeg godt køre det 2-split?

Kan det betale sig at øge belastningen på f.eks. skrå bench press og bench press, men så tage færre eller skal jeg køre holde rep og så kører det indtil jeg kan tage næste belastning 3x15?

På forhånd mange tak for hjælpen!

Edited December 2, 2009 by Nytmedlem