Halvmarathon program

[Karemi4]

Hej MOL. Tak for et godt forum. Jeg har i noget tid kigget lidt rundt omkring, og det lader til at der er en masse kompetente menneske, der ved hvad de snakker om :)

Jeg kunne godt tænke mig at få noget respons på et træningsprogram, jeg har strikket sammen. Jeg kunne i løbet af året godt tænke mig at løbe en halvmarathon, og jeg har da også en god grundform fra både roning og løb. Problemet er bare at jeg i sidste forår intensiverede træningen (åbenbart) for hurtigt. Jeg var oppe på at løbe 14-15 kilometer på de længste ture, dog uden struktur og nogle gange uden ordentligt restituering. Så I kan nok sige jer selv at jeg fik skinnebensbetændelse. Da vidste jeg dog ikke hvad det var, og fortsatte træningen indtil det gjorde virkeligt ondt. Der stoppede jeg, og løb ikke i flere måneder. Derefter har jeg to gange startet op igen, dog stadig uden struktur, hvilket resulterede i at det vendte tilbage. Disse gange vidste jeg dog godt hvad det var og har undgået at det blev værre.

Nu vil jeg så gerne løbe en halvmarathon. Måske en gang i august. Det siger sig selv at sikkerheden er første prioritet, og jeg har selvfølgelig tænkt mig at lytte til min krop i løbet at optræningen. Jeg kan i øjeblikket løbe 8.5 km uden at have særligt ondt, og har også trænet jævnligt i december, før sneen kom, så jeg tillader mig at starte på 5-6 kilometer. Jeg har fået lavet en løbetest, og løber i ASICS 2140 lige nu. Jeg har vel løbet en 200 kilometer i dem. Derudover er jeg en dreng på femten år og vejer omkring 62 kg. Dette gør det selvfølgelig betydeligt lettere.

I første omgang vil jeg gerne gennemføre, men derudover vil jeg gerne gennemføre på under to timer, om end på lidt længere sigt

Det jeg gerne vil vide er, om programmet hænger sammen, om det er for hårdt for mine ben (det er selvfølgelig svært at svare på) og så om i har nogle råd, evt. mht. tempotræning, restitution osv.

Jeg har også overvejet at bytte nogle af de tomme felter ud med roning, styrketræning (ikke at jeg har adgang til noget specielt udstyr) eller svømning, da den bløde start jo som sagt er for at skåne mine ben og ikke på grund af haltende kondition.

På forhånd rigtigt mange tak for hjælpen. Spørg hellere end gerne ind hvis der er noget!

Venlig hilsen

Karemi4

Løbeprogram-halvmarathon.xls

[teddy]

Stigningen i det ser som sådan ikke tosset ud, men hvorfor ikke tage et program fra nettet feks, så du får gjort din træning noget mere kompleks og får flere ting flettet ind i programmet, interval træning, langture osv? Sådan ville jeg helt sikkert starte, især indtil jeg fik meget mere styr på det, så kan man begynde at lave sine egne programmer.

http://www.motionslob.dk/sites/default/files/Halvmarathon_program_3.PDF Det her program brugte jeg selv på et tidspunkt og dte bragte mig sikkert fra 5km og op til et 1/2 marathon. Vil du kun løbe 3 gange om ugen, så sig til, så kan vi evt tilpasse programmet til det.

[Karemi4]

Stigningen i det ser som sådan ikke tosset ud, men hvorfor ikke tage et program fra nettet feks, så du får gjort din træning noget mere kompleks og får flere ting flettet ind i programmet, interval træning, langture osv? Sådan ville jeg helt sikkert starte, især indtil jeg fik meget mere styr på det, så kan man begynde at lave sine egne programmer.

http://www.motionslob.dk/sites/default/files/Halvmarathon_program_3.PDF Det her program brugte jeg selv på et tidspunkt og dte bragte mig sikkert fra 5km og op til et 1/2 marathon. Vil du kun løbe 3 gange om ugen, så sig til, så kan vi evt tilpasse programmet til det.

Hej Teddy, og mange tak for svaret!

Programmet du linker til ser rigtigt godt ud, og jeg kan godt se din pointe med at tage et program fra nettet. Det kunne sagtens være en mulighed at bruge det program, og jeg kan som sådan godt løbe 4 gange om ugen. Jeg tænker dog lidt på om det er dumt ift. at skåne mine skinneben. Eller er det nærmere bedre fordi man får spredt kilometerne? Der er som sagt ikke nogen decideret smerte i øjeblikket, men prævention er jo som bekendt bedre end heling.

Mvh

Karemi4

[troels KI]

Siden du før har oplevet skinnebensbetændelse vil jeg anbefale at du i starten kun løber 3 gange om ugen. Ikke at der som sådan er noget galt i at løbe 4 gange, men for lige at se om skaden evt. kunne komme igen.

Ellers er jeg helt enig med Teddy i at progressionen er fornuftig, men du mangler altså noget intensiv træning. Og et program fra nettet vil helt klart være optimalt.

Desuden, hvis dit mål er bare at gennenmføre et halvmarathon, er det så ikke lidt et antiklimaks at løbe 23 km til træningen?

[Karemi4]

Siden du før har oplevet skinnebensbetændelse vil jeg anbefale at du i starten kun løber 3 gange om ugen. Ikke at der som sådan er noget galt i at løbe 4 gange, men for lige at se om skaden evt. kunne komme igen.

Ellers er jeg helt enig med Teddy i at progressionen er fornuftig, men du mangler altså noget intensiv træning. Og et program fra nettet vil helt klart være optimalt.

Desuden, hvis dit mål er bare at gennenmføre et halvmarathon, er det så ikke lidt et antiklimaks at løbe 23 km til træningen?

Jo, det kan man sige. De sidste uger er egentligt også ment som træning efter jeg har gennemført den første halvmarathon. På sigt vil jeg nemlig også gerne have en god tid ;) Og der mener jeg at det er en fordel at have både længere distancer med lidt lavere intensitet og kortere distancer med højere intensitet.

For resten så ville jeg være meget ked at af skulle gå rundt i 45 minutter. Let løb jeg kan sagtens, men gang er simpelthen for kedeligt for mig. Med den kondition, jeg har nu, kan jeg sagtens løbe ti kilometer på 50 minutter eller under, så det siger sig selv at gang er lidt kedeligt.

1. prioritet er og bliver at være skadesfri. Derfor er jeg også lidt lunken på at løbe 4 gange om ugen, men en blød overgang fra 3-4 gange om ugen ville vel godt kunne lade sig gøre på et tidspunkt. Ellers, er der så mulighed for at få noget nævneværdigt ud af roning eller svømning? Jeg vil også hellere end gerne løbe nogle højintensitetsløb, men jeg er dog ikke helt sikker på, hvordan dette skal struktureres. Grunden til at jeg har været lidt forsigtig med bare at vælge et program fra nettet er, at jeg går ud fra at de forudsætter at man er skadesfri. Men hvis I har nogle links til nogle flere programmer ville jeg rigtigt gerne se på dem!

Peace out

Karemi4

[teddy]

Hej Teddy, og mange tak for svaret!

Programmet du linker til ser rigtigt godt ud, og jeg kan godt se din pointe med at tage et program fra nettet. Det kunne sagtens være en mulighed at bruge det program, og jeg kan som sådan godt løbe 4 gange om ugen. Jeg tænker dog lidt på om det er dumt ift. at skåne mine skinneben. Eller er det nærmere bedre fordi man får spredt kilometerne? Der er som sagt ikke nogen decideret smerte i øjeblikket, men prævention er jo som bekendt bedre end heling.

Mvh

Karemi4

Jeg syntes der vil være fornuft i at starte ud med 3 gange om ugen, en god måde kunne måske været at tage feks første måned her i det nye år og løbe 3 gange om ugen i roligt tempo, men med afvekslende distance, så får du bygget lidt udholdenhed, uden at belaste systemet så meget.

Giver det ikke problemer, ville jeg kaste mig over det jeg linkede til eller lign program, 4 gange løb om ugen er klart at foretrække frem for 3 og så skal det nok lykkedes at komme igennem 1/2 marathon på en fornuftig tid og vil næsten ligge hovedet på blokken og sige at du kan komme under de to timer, med mindre du vælger at løbe et her i starten af året.

Får du problemer igen, må vi naturligvis kigge på hvad der kan ændres.

Desuden, hvis dit mål er bare at gennenmføre et halvmarathon, er det så ikke lidt et antiklimaks at løbe 23 km til træningen?

Hvorfor??

[troels KI]

De sidste uger er egentligt også ment som træning efter jeg har gennemført den første halvmarathon.

Hvis det er tilfældet, så har du i dit program overset en meget væsentlig faktor. Nemlig nedtrapning før konkurrence. Det må du endelig ikke glemme.

Hvorfor??

Det sjove ved motionsløb er at have et mål. Mål tager ofte form af bare at gennemføre, eller at gennemføre i en god tid. Og det skulle gerne være en speciel fornemmelse du har, når målet går i opfyldelse. Det bliver ikke rigtigt nogen speciel fornemmelse, hvis du kommer igennem de 21,1 Km, og så bare tænker "Nå ja, jeg gennemførte, men før to uger siden løb jeg 23 Km.

Hvis han derimod har en speciel tid som mål, kan han fint løbe længere inden da.

[Karemi4]

Hvis det er tilfældet, så har du i dit program overset en meget væsentlig faktor. Nemlig nedtrapning før konkurrence. Det må du endelig ikke glemme.

Det er rigtigt. Jeg ved dog ikke helt endnu hvilken konkurrence jeg skal deltage i, hvilket gør det lidt sværere at tage højde for. I første omgang vil jeg selvfølgelig gerne bare gennemføre, men det behøver ikke at være til en konkurrence. Jeg tror jeg skal deltage i Grenaa Marathon først i august, men det kan også ske at jeg gør det før, såfremt jeg er klar til det. Jeg ved ikke hvordan det er om nogle måneder, men lige nu gør tanken om at løbe længere end de 21 km for at forbedre min tid mig ikke noget.

[teddy]

Hvis det er tilfældet, så har du i dit program overset en meget væsentlig faktor. Nemlig nedtrapning før konkurrence. Det må du endelig ikke glemme.

Det sjove ved motionsløb er at have et mål. Mål tager ofte form af bare at gennemføre, eller at gennemføre i en god tid. Og det skulle gerne være en speciel fornemmelse du har, når målet går i opfyldelse. Det bliver ikke rigtigt nogen speciel fornemmelse, hvis du kommer igennem de 21,1 Km, og så bare tænker "Nå ja, jeg gennemførte, men før to uger siden løb jeg 23 Km.

Hvis han derimod har en speciel tid som mål, kan han fint løbe længere inden da.

Hvad der motiverer en er meget individuelt, men enig i at det at gennemføre et løb kan være en stor motivator. Når det så er sagt syntes jeg det andet er noget vrøvl, der er jo kæmpe forskel på at løbe konkurrencer og træning. At have lange ture i sit program og også gerne længere end den distance man træner op imod, giver utrolig mange positive gevinster som man ikke får ved at træne kortere. Samtidig giver det også tit et psykologisk overskud, du ved at du kan løbe feks 23km, så distancen på en halvmarathon afskrækker dig bestemt ikke.

[troels KI]

Der er vi så uenige, men det er jo heldigvis kun en holdningssag. Trådstarter kan jo selv vælge om første gang over de 20 km er til træning eller til konkurrence. Det behøver vi ikke blande os i.

De positive gevinster der er ved at løbe længere end måldistancen, er værd at tage højde for, men i mine øjne, kun såfremt at dit mål er en specifik tid.

Det psykologiske aspekt, af at det er godt at løbe længere end måldistancen, mener jeg kun er nødvendigt hvis du går effter en specifik tid. Den bonus du får ved at være distancen psykisk overlegen, er at du ikke er bange for at holde for meget igen. Hvis dit mål er at gennemføre - og tiden er ligemeget - så kan du tillade dig at ligge på en grænse der er lige på kanten til at du rent faktisk går. Der har du ikke noget valg - går du ned i tempo, er målet gået i vasken. Og derfor ved du at du bare skal holde det tempo - ingen grund til at gå op i tempo, og du har heller ikke lov til at gå ned i tempo.

Muligvis giver alt det jeg prøver at sige, kun mening inde i mit hovede. Men jeg tror du forstår mine argumenter? Også selvom du er uenig.

[Karemi4]

Jeg synes at I begge to har fat i noget. Hvis målet blot er at gennemføre er distancer over 21 ikke (lige så) nødvendige, men vil man have en bestemt tid er de en klar fordel.

Min træningsprogram skal som jeg ser det indeholde tre aspekter/mål (i prioriteret rækkefølge):

1. Undgå overtræning/skader.

2. Kom op på de 21 kilometer.

3. Få en god tid der nærmer sig eller ligger under to timer, eller lige omkring 6min/km.

Jeg går også ud fra at det er sådan træningen skal ligge i programmet, eller er det smartere at træne det hele på en gang? I stedet for f.eks. i starten kun at øge distance og få nogle skadesfri kilometer i benene.

Jeg har lige kigget på det her: http://www.runningplanet.com/training/half-marathon-training-program-recreational.html og jeg overvejer at bruge det, da det virker nogenlunde skånsomt og samtidig indeholder intervaller og er progressivt. Ville det være smart at erstatte nogle af "cross train" dagene med roning for at beholde intensiteten i min træning?

[troels KI]

Jeg synes at I begge to har fat i noget. Hvis målet blot er at gennemføre er distancer over 21 ikke (lige så) nødvendige, men vil man have en bestemt tid er de en klar fordel.

Min træningsprogram skal som jeg ser det indeholde tre aspekter/mål (i prioriteret rækkefølge):

1. Undgå overtræning/skader.

2. Kom op på de 21 kilometer.

3. Få en god tid der nærmer sig eller ligger under to timer, eller lige omkring 6min/km.

Jeg går også ud fra at det er sådan træningen skal ligge i programmet, eller er det smartere at træne det hele på en gang? I stedet for f.eks. i starten kun at øge distance og få nogle skadesfri kilometer i benene.

Jeg har lige kigget på det her: http://www.runningplanet.com/training/half-marathon-training-program-recreational.html og jeg overvejer at bruge det, da det virker nogenlunde skånsomt og samtidig indeholder intervaller og er progressivt. Ville det være smart at erstatte nogle af "cross train" dagene med roning for at beholde intensiteten i min træning?

Det program vil jeg på det kraftigste anbefale dig at holde dig fra! 5+ dages træning om ugen er alt andet end skånsomt.

Jeg kan desværre ikke læse pdf-filer, så kan ikke se det program Teddy linkede, men Teddy er en klog mand, så jeg går udfra at det er et program der er fornuftigt at følge.

Jeg fik engang støvet en eller anden svensk hjemmeside op, med programmer der sigtede efter en bestemt måltid, skal lige se om jeg ikke kan finde den igen.

[N Gadegaard]

Tjek evt. lobesiden.

Jeg er selv i gang med et program derfra, jeg er yderst tilfreds med!

[troels KI]

Tjek evt. lobesiden.

Jeg er selv i gang med et program derfra, jeg er yderst tilfreds med!

Ja, jeg kunne ikke lige finde den svenske hjemmeside, så fik støvet det her op i stedet:

http://loebesiden.dk/loebeprogram.php?pgr=4&days=3&level=2&minpuls=&maxpuls=&vdot=0&lsd_speed=&mp_speed=&t_speed=&i_speed=&r_speed=

[N Gadegaard]

Ja, jeg kunne ikke lige finde den svenske hjemmeside, så fik støvet det her op i stedet:

http://loebesiden.dk/loebeprogram.php?pgr=4&days=3&level=2&minpuls=&maxpuls=&vdot=0&lsd_speed=&mp_speed=&t_speed=&i_speed=&r_speed=

Hvis du udregner din VDOT, bliver det meget mere gennemført - og sjovere efter min mening

[Karemi4]

Det program vil jeg på det kraftigste anbefale dig at holde dig fra! 5+ dages træning om ugen er alt andet end skånsomt.

Det har du nok ret i. Jeg tror jeg hæftede mig ved de korte distancer i starten.

http://lobesiden.dk/loebeprogram.php?pgr=4&days=3&level=1&minpuls=70&maxpuls=170&vdot=42.3&lsd_speed=6%3A03&mp_speed=5%3A11&t_speed=4%3A50&i_speed=4%3A28&r_speed=4%3A08 er hvad den foreslog mig. Jeg kender ikke min hvile- og maxpuls men jeg skrev 70/160. Jeg har ingen idé om, om det er nogenlunde normalt eller hvad det er. Min hvilepuls er i hvert fald ret lav. Til VDOT skød jeg lidt over min 5km tid på ca. 20 minutter og skrev 23 minutter.

Skal jeg holde mig til de min/km tider den foreslår, eller skal jeg bare løbe i et tempo jeg synes passer til distancen, for jeg synes godt nok 6min/km virker lidt langsomt på en 6km. Det har måske også noget at gøre med at jeg skød lidt under med min VDOT.

Jeg har overvejet her i Januar at løbe 10,12,15,17 km i henholdsvis uge 1, 2, 3 og 4, fordelt på tre ture om ugen. Bare rolige ture for at træne stille op, og derefter begynde fra uge 1 enten i programmet jeg linkede til her, eller et andet program.

Og så kunne jeg godt tænke mig at høre om kompression er brugbart i forbindelse med genoptræning efter skinnebensbetændelse. RICER princippet siger det jo, men jeg kunne godt tænke mig lige at få det bekræftet.

[troels KI]

Grunden til at der står 6min/km er jo fordi at du bare skal tage det roligt på langt de fleste ture. Det går jeg udfra at du ved.

Men tag det som en vejledning, og lad være med at hæng dig mere ved det. Hvis du synes det er for langsomt, så løber du bare hurtigere. Løber selv ca 20 sek/km hurtigere end hvad løbesiden siger jeg skal. Men muligvis er min vdot også sat fr lavet.

[teddy]

Hvis du er bange for skader her i starten, så er den progression du har stillet op lige hård nok vil jeg sige, anbefalingen siger 5 - 10% om ugen, jeg ville nok holde mig tættere på de 5% i dit tilfælde i starten for at se om det giver problemer.

Og bare du løber langsomt som Troels siger, så betyder km tiden ikk det store, slet ikke i starten, men som tommelfingerregel så hellere for langsomt end for hurtigt, langt de flerste, især folk der starter op med at løbe, løber for hurtigt.

[Karemi4]

Grunden til at der står 6min/km er jo fordi at du bare skal tage det roligt på langt de fleste ture. Det går jeg udfra at du ved.

Ja, ok så prøver jeg det. Jeg har det egentligt også bedre med at løbe, når jeg ikke mærker noget til benet, selvom det selvfølgelig er sjovere at løbe hurtigt.

Hvis du er bange for skader her i starten, så er den progression du har stillet op lige hård nok vil jeg sige, anbefalingen siger 5 - 10% om ugen, jeg ville nok holde mig tættere på de 5% i dit tilfælde i starten for at se om det giver problemer.

Også selvom jeg måske godt kunne starte på 15km/uge uden at skaden ville udvikle sig yderligere? Det er mest for at være på den sikre side jeg starter så lavt. Hvis jeg løber 6-7min/km vil jeg helt sikkert ikke mærke noget til en 5km. Og er 10-12-15-17 så ikke en fair progression så længe jeg holder øje med skaden? Jeg har også mulighed for at løbe en slags "runde", hvor jeg kun har ca en km hjem hvis det skulle begynde at gøre ondt.

Derudover, er det så bedre at øge distancen en smule, hvis jeg får overskud. Eller skal jeg hellere løbe hurtigere? I forhold til hurtigst mulig at blive 100% skadesfri.

[teddy]

Ja, ok så prøver jeg det. Jeg har det egentligt også bedre med at løbe, når jeg ikke mærker noget til benet, selvom det selvfølgelig er sjovere at løbe hurtigt.

Også selvom jeg måske godt kunne starte på 15km/uge uden at skaden ville udvikle sig yderligere? Det er mest for at være på den sikre side jeg starter så lavt. Hvis jeg løber 6-7min/km vil jeg helt sikkert ikke mærke noget til en 5km. Og er 10-12-15-17 så ikke en fair progression så længe jeg holder øje med skaden? Jeg har også mulighed for at løbe en slags "runde", hvor jeg kun har ca en km hjem hvis det skulle begynde at gøre ondt.

Derudover, er det så bedre at øge distancen en smule, hvis jeg får overskud. Eller skal jeg hellere løbe hurtigere? I forhold til hurtigst mulig at blive 100% skadesfri.

Jo så syntes jeg godt du kan gøre som du foreslog, bare du hele tiden er obs på smerte og vil mene du hellere skal øge distance end hastighed i starten.