IbZor Posted July 7, 2010 Author Report Share Posted July 7, 2010 Fredag:Løb 5.7Har glemt tiden, men omkring 29min.Kunne mærke det var et stykke tid siden jeg rigtig har løbet, og igen fik jeg ondt i maven under løb, synes ellers det var et stykke tid siden jeg fik noget at spise. Må prøve at eksperimentere lidt mere. Mandagens træning:6 x 400m løb1:37 på hver runde.sidste runde på 1:32Tirsdag:TGU 1 x 2 16kgTGU 1 x 3 17kg20 20 20 20 KB swings 16kg20 10 5 pull ups20 10 5 burpees 11:42Jeg fuckede tællingen lidt op, og kom til at lave en ekstra gang KB swings, ellers en fin lille omgang, kunne mærke morgenmaden var ved at komme op igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted July 7, 2010 Author Report Share Posted July 7, 2010 Har lånt The kettlebell bible på biblioteket, udemærket bog der kommer rundt om en masse emner. Der er en masse gode forslag til forskellige slags træningsmetoder og en masse øvelsesbeskrivelser. Så de næste par dage står den på en del teknik træning så jeg rigtig kan komme igang med kettlebellsne.Dagens træningLet opvarmning med nogle dynamiske udstrækninger og 1.2km løb hen til fodboldbanen.Herefter:8 x 100m på ca. 90%30 sek pause4 første runder : 18 sek4 sidste runder : 19 sekDerefter tog jeg en anden rute hjem med skiftevis gå og løb. Ville have lavet nogle hill sprints, men den bakke som jeg huskede som stejl da jeg var lille, var der ikke ret meget ved Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted July 12, 2010 Author Report Share Posted July 12, 2010 (edited) Dagens træningEn masse blandet teknik træning med KB.Bent press, har jeg rimelig svært ved at mestre. 16kg 3 x 2 One legged assistance squat, en hånd på væggen 16kg 3 x 5 Buttoms up press 24kg 5 x 5 Windmills 16kg 3 x 2TGU 16kg 2 x 2 Og til sidst sluttede af med Swings10 gentagelser hvert minut, resterende tid er pause, i 10min. I alt 100 Swings. Ikke vanvittigt hårdt, men føler jeg har ret godt styr på øvelsen. Så de næste par gange bliver der bare gunnet up. Jeg laver dem hvor jeg får Kb helt over hovedet, har også set nogen gøre det hvor den kun når ud til skulder højde, jeg ved ikke om de begge betegnes som swings? Edited July 12, 2010 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted July 16, 2010 Author Report Share Posted July 16, 2010 10min Sandbag get ups, blev til 31 reps. 33kgDerefter Tabata swings. Fin omgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted July 26, 2010 Author Report Share Posted July 26, 2010 Mandag:15km march 2t45minForhindrings bane 6:40, 20 sekunder bedre end sidst.Torsdag March 22.8kmFuld skyt + 10kg daypack FredagBænkpres 5 x 5 60kgDødløft 3 x 5 90kgSquat 5 x 5 70kgPull up 3 x 5Idag:Styrke test:Planken 120 sek 15kg = 3Dødløft 1 x 8 100kg = 5Lunges 1 x 40 40kg = 4Dips 1 x 8 8kg = 4Pull up 8 reps = 4Dvs. en karakter på 3, lidt træls at den trækker så meget ned.Lidt senere på dagen, 9km March Samme udrustning som Torsdags. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 1, 2010 Author Report Share Posted August 1, 2010 Onsdag:Bænkpres 3 x 5 65 kgDødløft1 x 5 60kg1 x 5 80kg1 x 4 100kg1 x 2 1101 x 1 1151 x 1 1201 x 1 125 missede den, desværre.Pull up 4 x 5 Dips 3 x 101 x 7 Torsdag: 4km løb , stille tempo, 20.05minFredagOpvarmning med kosteskaft, OH squat, clean, power snatchTeknik træning i Power snatch1 x 5 20 kg1 x 5 301 x 5 35Teknik træning Power clean and press3 x 5 35kgFront squat3 x 5 40kg4 x 5 pull upJeg er igang med at bikse noget nyt træningsprogram sammen, så det er derfor der ikke har været så meget struktur på det.Men træningen vil for det meste omhandle følgende øvelser. Clean and pressPower snatchFront squat/ alm squatLungesBænkpresDødløftPull upsDips Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 2, 2010 Author Report Share Posted August 2, 2010 Startede dagen med en Træningstilstandsprøve3km på 13:05,hvilket var noget bedre end jeg sigtet efter, da jeg løb den på 14:15 for ca. 1½ måned siden. Så det er jo fint, jeg skal bare lige have cuttet et minut mere af, så jeg ryger ned på de 12min, og så bliver jeg glad. derefter:15 strækkere25 mave25 rygdem var der ikke lige de store ben i:)Eftermiddagens træning: Front squat 5 x 5 40 kgPower Snatch 8 x doubles:2 x doubles 30kg2 x doubles 35kg4 x doubles 40kgPower clean & press 8 x doubles 40kgSelvom jeg ikke lige nåede alt det jeg ville, var min snatch og clean ret gode i dag. Jeg synes det her vægtløftning bliver sjovere og sjovere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 4, 2010 Author Report Share Posted August 4, 2010 Dagens træning:startede med 2 km løb, der efter stod jeg for lidt teknik træning i Swings med drengene. senere på dagen: Front squat 5 x 5 40 kgvar lidt øm i lænden, men udover det, var der en rigtig god dybde på, og god fart på. Power Snatch 4 x doubles 40kg4 x doubles 45kgPower clean & press 8 x doubles 40kgKunne mærke mine skuldre havde fået noget tæsk, men ellers en rigtig god omgang. Kan sagtens stige, men jeg vil vente med at stige indtil jeg får meldt mig ind i en vægtløftnings klub. COC Trainer3 x 5Pull ups1 x 51 x 4Og så blev jeg sgu nød til at smutte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 7, 2010 Author Report Share Posted August 7, 2010 Fik lige en hurtig træning smidt ind:10min opvarmningPower snatch8 x 2 40kgFront squat3 x 5 40kgKæft, det tager lang tid at lave de snatches. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 9, 2010 Author Report Share Posted August 9, 2010 Dagens træning:Bænkpres 1 x 5 40kg1 x 5 60kg1 x 1 701 x 1 75 PR1 x 1 77 missDet var som jeg regnede med det vil være, og jeg synes faktisk det er okay på trods af at bænkpres aldrig har været en prioritet, har besluttet mig for at styrke det lidt mere, så vil begynde på lidt smolov JR.Squat5 x 5 60kgRigtig god dybde, og følte virkelig det var med en god form. Det vil jeg beholde frem over.Dødløft Første dag i en dødløft cyklus15 singles af 70%, 85kg, det skulle så have været 65%, men det retter jeg til næste træning. God fart på dødløften, og formen var god. Og så tænkte jeg lige jeg vil lave en 1RM i SquatDa jeg også lige vil kører en cyklus i denne.1 x 5 60kg1 x 1 80kg1 x 1 85kg 1 x 1 90kg MissIgen en rigtig god dybde, og teknikken sad i skabet under 85kg løftet. Tactical pull ups1 x 5 1 x 4Fremover vil jeg kører en Smolov JR i bænkpres, og cyklus i Squat, DL og fron squat. Så må vi se om jeg kan holde til det:) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 10, 2010 Author Report Share Posted August 10, 2010 1 Dag med SmolovBænkpres6 x 6 52,5kgBent over Row3 x 5 50kgPull up2 x 4 Aften træning:Så kom jeg igang med Vægtløftning under vejledning i klubben.Træk 40kgTræk fra hæng 40kgFrivend 40kgStød 40kgMave 2 x 10 15kgRyg 2 x 10 15kgEn god omgang, og fedt endelig at få 100% styr på sin teknik. Eller hvertfald tæt på, der er en del i det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 12, 2010 Author Report Share Posted August 12, 2010 Onsdagens træning:Interval træning1 x 200m Kan ikke lige huske tiden.1 x 400m 1:274 x 400m 1:323min pause mellem hvert interval.Hurtig omgangBænkpres 7 x 5 55kgPull up ladders1-2-3-4-51-2-3-4-530 reps i alt. Dagens træningOpvarmning Mobilitets øvelser, dynamisk udstrækning.Rotator cuff Træk og stød med stangBænkpres 8 x 4 60kgFront Squat 1 x 6 stang1 x 5 40kg1 x 5 50kg5 singles 55kgDødløft1 x 5 60kg15 singles 77½kg, 1-2min pause. Pull up ladders1-2-3-4-5-6 = 21 reps+ 5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 17, 2010 Author Report Share Posted August 17, 2010 Mandags træning:Morgen:Cheften stod for dagens FUT:4km løb4 x 100m spurtStationer af:mavebøjningersquatstrækkeresidebrorygbroenglehopmed løb mellem hver station, i 15min. Eftermiddag:Hurtig omgang:Smolov Bænkpres10 x 3 62.5Pull up laddersAften:VægtløftningTræk 40kgTræk fra hængVendVend fra hængStød 45kgKan sgu ikke huske alt det vi træner, men nogenlunde hvertfald, det er stadig ret fedt at gå til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 17, 2010 Author Report Share Posted August 17, 2010 Kort træning i dag:Smolov bænkpres 6 x 6 57,5kgPull up ladders 1-2-3-4-4 + 5stk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 21, 2010 Author Report Share Posted August 21, 2010 Torsdags træning:Lidt teknik træning i VL:Stød fra hængStødTræk fra hængTrækSmolov bænkpres7 x 5 62, 5Dødløft10 x 1 90kg, 2-3min mellem singles.Pull ups1 x 10 1 x 6Fredag:Smolov bænkpres8 x 4 65kgSquat1 x 8 40kg1 x 4 60kg5 singles med 72,5kg, 10 sekunders pause. Dødløft15 x 1 77,5kg 30-50sekPull ups:Kan sgu ikke huske hvad jeg kørtePlanken:1min 15kg25 sek 15kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 27, 2010 Author Report Share Posted August 27, 2010 Træning onsdag:10 min opvarmning.8 singles trækDet skulle have været doubles, men følte mig uoplagt.5 singles stødigen, var uoplagt.Smolov bænkpres10 x 3 70kgDe var ikke lette, men fik dem alle.Front squat1 x 8 401 x 3 5010 singles 52.5 10 - 15 sek pause.Pull up ladders1-2-3-4-5-6 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 27, 2010 Author Report Share Posted August 27, 2010 (edited) Torsdags træningSmolov Bænkpres6 x 6 60kgDødløft singles cyklus dag 35 singles 102.5kgca. 3 min mellem hver single. Pull ups 1 x 81 x 6 2 x 3 10kgTGU 2 x 16kg Edited August 27, 2010 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 31, 2010 Author Report Share Posted August 31, 2010 (edited) Mandagens træning:Smolov bænkpres7 x 5 65kgSquat1 x 6 40kg1 x 3 60kg10 singles 70kgDødløft15 x 1 72, kg, det skulle have været 77,5kg, men det havde jeg glemt.Pull ups1 x 61 x 61 x 6 Edited August 31, 2010 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted September 2, 2010 Author Report Share Posted September 2, 2010 (edited) Torsdags træning:En hurtig omgang.Max pull ups11Max dips 16Smolov Bænkpres8 x 4 67,5kgDe føltes vildt tunge.Dagens træning:Smolov Bænkpres10 x 3 72,5kgDe føltes noget lettere end torsdagens, men de sidste par stykker var nu alligevel ret tunge.Front squat1 x 5 singles 60kg 10 sek pause. Dødløft15 x 1 82.5kg 1-2min pause.pull ups2 x 6Det var så slutningen på Smolov JR, og skal have testet en ny max i næste uge. Edited September 2, 2010 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted October 30, 2011 Author Report Share Posted October 30, 2011 (edited) Har lige kørt 2 måneder med WS4SB III af Joe Defranco, hvilket var ganske udemærket. Men af hensyn til motivationen, vil jeg lave et nyt program.Jeg tænker udelukkende BB, dog må styrken da gerne følge lidt med, men det er sekundært. Jeg er dog ikke helt færdig med at udforme programmet endnu, men dette er udkastet. Mandag/Torsdag: Mandag: 2 x 5-8 repsTorsdag: 2 x 9-12 reps• Bench press • Dumbbell flyes • BB Row • Face pulls • Shoulderpress • Lateral raise • Armspecialisering:Tirsdag/Fredag:Tirsdag: 2-3 x 5-8 repsFredag: 2 x 9-12 reps• Front squat • Leg press • Romanian deadlift • Calves • Back extensions • Ab training• ArmspecialiseringArm delen er taget fra: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/stoerrearmepaa12uger.phpJeg forventer at progressionen, bliver ved at så snart jeg når den øvre del af rep rangen, øges der i vægten.I og med jeg er i kalorie underskud, prøver jeg at holde Volumen lidt nede. Nogle forslag eller ændringer til programmet? Edited October 30, 2011 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted October 30, 2011 Author Report Share Posted October 30, 2011 Er begyndt på løbe træning igen, efter rigtig mange måneders pause.Idag 3 km løb på 15.30 rolig start, og en enkelt pause efter 500 m, grundet lette smerter i benet. Jeg kan mærke at inden længe, så burde formen være tilbage, men med små skavanker i lænden og læggen, og en stor tendens til skinnebens betændelse, tager jeg en rolig opstart. Når jeg rammer de 3000m på 12min, er jeg tilfreds. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted November 1, 2011 Author Report Share Posted November 1, 2011 Mandag 31-10-11Bench press Max test 1 x 1, 2 x 6 90kg fail - 60kgPull ups 1 x 10, 2 x 5, 1 x 3 Dips 3 x 8 Shoulderpress 3 x 8 13kgLateral raise 3 x 8 8kgPreacher curls 10 x 10 18kgKcal: 2128P:195K:138F:46Tirsdag 01-11-11 Front squat BB stance 3 x 5 40kgLeg press 4 x 5 120kgGood mornings 1 x 8 20kgCalves 4 x 8 60kgFransk pres 10 x 10 18kgKcal : 1871P: 202K:105F:68 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted November 3, 2011 Author Report Share Posted November 3, 2011 (edited) Bench press 3 x 9 60kgCable flyes3 x 10 10kg BB Row 3 x 9 50kgShoulderpress 3 x 9 13,5kgLateral raise 3 x 9 8kgOverhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps 18kgSit ups4 x 12Har ædt ALT for meget, skulle have været under 2000kcal, men aftensmaden fyldte lidt. Kcal: 3229Protein:269,33Kulhydrater:289,50Fedt:105,29Fiber:23,50 Edited November 3, 2011 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted November 6, 2011 Author Report Share Posted November 6, 2011 (edited) Løb for et par dage siden:Opvarmning: 5 - 10 min6 x 400 m løb3 x 1.49-1523 x 1.586 runder i et ikke alt for højt tempo, og efter de første 3 runder kunne jeg mærke lidt små skavanker. Jeg kan mærke at det er fint, at jeg ikke løbetræner oftere end jeg gør, og bør muligvis begynde at løbe på græs, for at belaste benene mindst muligt. Edited November 6, 2011 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted November 7, 2011 Author Report Share Posted November 7, 2011 Dagens træningSpinning cykel 5 min opvarmning 30/30 interval træning, 10 min, efterfulgt af 5min nedkøling 5 min opvarmningFront squat BB stance 3 x 9 40kgLeg press 3 x 9 120kgBack extensions 3 x 12 20kgCalves 3 x 12 60kgW stang -Preacher curls 10 x 10 18kgBB Reverse Curls 3 x 10 18kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.