IbZor Posted November 21, 2014 Author Report Share Posted November 21, 2014 OnsdagFik løbet for første gang i 2 måneder, har bare været doven. Udover at stoppe 4 gange op for at rette min sko ordentlig til og holde 2 pauser pga. sidestik så gik det faktisk fint. Et godt tempo det meste af vejen.ca.4.5km 25.11Torsdagens træningBænkpres5 x 205 x 405 x 608 x 756 x 756 x 756 x 70Pull ups4 431x26 i almindelig tempoLidt kort i pull downsIncline pres10 x 17.510 x 23.510 x 23.510 x 17.510 x 17.5Db curlsfik lidt ondt i skulderen så jeg droppede det.Triceps extensions cable12 x 2514 x 32.514 x 32.510 x 2515 x 20Bænkpres og pull ups gik fint, og ok i incline, resten var sgu lidt noget gøjl. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted November 25, 2014 Author Report Share Posted November 25, 2014 GBR cyklus 2 uge 6 pas 1Squat10 x 205 x 405 x 505 x 603 x 708 x 806 x 806 x 808 x 70Rumænsk DL6 x 604 x 806 x 906 x 906 x 906 x 90Benpres6 x 1308 x 1308 x 1308 x 130GHR m. rødt band8666Cable crunches8 x 458 x 458 x 508 x 50Standing calf raises8 x 508 x 758 x 756 x 75God træning idag, fine løft og overskud og generelt god teknik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 1, 2014 Author Report Share Posted December 1, 2014 HarIkke haft tid til logning. Så de sidste to pas er læst fra hukommelsen. Upper onsdag8 x 318 x 318 x 25Chins 777Incline DB10 x 1512 x 2112 x 2110 x 1512 x 15Bb curls10 x 17.58 x 258 x 258 x 23.58 x 21.5Triceps ext.15 x 3512 x 3212 x 2512 x 25 Torsdagens lowersquat6 x 82.56 x 82.56 x 758 x 70Ghr 10101010Ben pres12 x 10012 x 10010 x 100 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 2, 2014 Author Report Share Posted December 2, 2014 Gårsdagens træningSidste dag i Lyle's GBRJeg missede sidste uges dødløft, så den startede jeg medDL 5 x 605 x 805 x 903 x 1005 x 1105 x 80Bænkpres5 x 205 x 505 x 603 x 708 x 756 x 758 x 706 x 70Pull downs8 x 458 x 458 x 458 x 4515 x 45Cable rowsHusker ikke lige kiloSeated db curls9 x 108 x 108 x 10Triceps pushdowns12 x 2015 x 3512 x 3512 x 3212 x 25Side raises12 x 512 x 510 x 5Rotator cuffDagens træningLøb5km ca 28minEn elendig tid, var ikke så oplagt som sidst og generelt var der ikke så godt et flow, men jeg løb uden pauser, så det var fint.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 3, 2014 Author Report Share Posted December 3, 2014 (edited) I sammenråd med min fys, besluttede jeg mig at starte på Eric Cressey's " Maximum strength", da det nok er mere optimalt i forhold til min skade og immobiltet i skulderne. Jeg startede derfor med en test i forskellige løft, forskrevet i bogen, der bestod af Broad jump, box squat, bænkpres og dødløft, der var også en 3rm i chin ups, men da jeg tidligere har haft lidt irritationer i skulderne ved denne øvelse, droppede jeg den.Det var dog ikke all in 1RM, da jeg ville holde teknikken så perfekt som muligt, og selvfølgelig stadig er præget af lidt skader. Broad jumpsNåede op på 207, elendigt. For et år siden hoppede jeg lige over 230Box squats5 x 205 x 405 x 603 x 701 x 801 x 854 x 604 x 60Jeg vil tro der var til ca. 90kg måske lidt mere.Bænkpres5 x 205 x 405 x 603 x 701 x 801 x 851 x 908 x 706 x 60Gik ganske fint med 90kg, tung men der var til mere. Teknikken var pæn.Dødløft5 x 705 x 901 x 1202 x 1205 x 70Kørte 120kg i august, og det var lorte teknik. Idag sad teknikken ret godt, og der var til mere. Ganske fint.Lateral raises over hovedet. 15 x 115 x 1Kører som en normal lat. raise men forsætter op over hovedet og samler armene maksimalt og løfter skulderne. Kører med en ekstrem belastning af 1kg, på trods af dette føltes det vanvittigt hårdt, da jeg ikke er vant til at komme over hovedet.Liggende rotator cuff8 x 48 x 4Udstrækning med band samt foam roll og KB. Edited December 3, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 8, 2014 Author Report Share Posted December 8, 2014 TorsdagO-løb 4.2 fugleflugtLøb o-løb for første igang i et års tid, det var lækkert at komme igang igen, jeg kan dog mærke formen er lidt bagud. Regner med at jeg kommer til at løbe fast 1 gang ugentlig fra Januar.FredagsBox squats - til parallel5 x 405 x 604 x 704 x 704 x 704 x 70Speed deadlift5 x 602 x 62.52 x 62.52 x 62.52 x 62.52 x 62.52 x 62.52 x 62.52 x 62.5Walking dumbbell lunges8 x 10 ( hvert ben)8 x 108 x 108 x 10A1 Reverse crunch121212A2 Planken303030Dagens træningBænkpres5 x 205 x 205 x 505 x 603 x 704 x 77.54 x 77.54 x 77.54 x 77.54 x 77.5A1 Neutral greb incline db press10 x 1510 x 2010 x 2010 x 20Fik lidt smerter i venstre skulder så sænkede bænken, det gjorde ingen forskel, så jeg prøvede derefter at kører med mindre adduktion, og dette hjalp.A2 Seated cable row - overhåndsgreb10 x 3510 x 4510 x 4510 x 5010 x 50B1 Prone trap raises12 x 112 x 112 x 2B2 side liggende ext. rotation8 x 38 x 48 x 4Sidebro3 x 30 hver side Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 12, 2014 Author Report Share Posted December 12, 2014 Onsdagens pasFront squat5 x 205 x 406 x 506 x 506 x 506 x 50Har ikke den store mobilitet til at kører front squat, men det går nu OK, så starter lavt på kilo.Rack pull knæ højde5 x 706 x 1106 x 1106 x 1106 x 110DB bulgarian split squats hver side.6 x 106 x 106 x 11Pull throughs10 x 3010 x 4010 x 4010 x 40Reverse crunch3 x 12Ikke det hårdste træningspas jeg har været igennem, jeg må få fedtet mig sammen til at give den gas næste gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 14, 2014 Author Report Share Posted December 14, 2014 Gårsdagens træningUge 1 pas 4A1 Weighted chin ups6 x 5kg6 x 5kg6 x 5kg6 x 5kgA2 DB OH push press6 x 11.56 x 13.56 x 156 x 15Havde egentlig regnet med at jeg måtte skifte den ud, pga. skulder problemerne, men jeg kørte alle sæt uden at mærke noget. Så det var godt. Stille og roligt flere kilo på.B1 Push ups101010B2 BB rows5 x 405 x 508 x 57.58 x 57.58 x 57.5C1 Kneeling cable ext. rotation12 x 512 x 512 x 5C2 Sidebro3 x 30sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 17, 2014 Author Report Share Posted December 17, 2014 Mandagens træninguge pas 1Box squat5 x 205 x 405 x 604 x 72.54 x 72.54 x 72 54 x 72.5Walking db Lunges8 x 13.58 x 13.58 x 13.5Speed Dl8 x 2 x 70Planken 3 x 30Reverse crunches 3 x 30Lateral raise over hovedet20 x 120 x 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 18, 2014 Author Report Share Posted December 18, 2014 (edited) Gårsdagens træningBænkpres5 x 205 x 405 x 602 x 704 x 804 x 804 x 804 x 80B1 DB inc Neutral grip press8 x 159 x 209 x 209 x 20Seated cable row, pronated grip9 x 309 x 509 x 559 x 559 x 55Y raises12 x 112 x 112 x 1Sideliggende ext. rotation8 x 48 x 48 x 4Sidebro3 x 30Fin træning, ingen problemer med skulderen i nogle af øvelserne. Generelt mærker jeg en nedgang i smerter i skulderen samt at min mobilitet er blevet forbedret en smule. Edited December 18, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 23, 2014 Author Report Share Posted December 23, 2014 Fredags træningFront squat5 x 205 x 406 x 556 x 556 x 556 x 55Rack pulls5 x 706 x 1106 x 1156 x 115DB bulgarian split squats5 x 13.55 x 165 x 18.5Pull through10 x 5010 x 5010 x 50Reverse crunch3 x 12Lørdagens træningOne arm DB push press6 x 166 x 18.56 x 18.56 x 18.5Close grip chin ups6 x 106 x 106 x 10b1Push ups121212BB rowb25 x 405 x 507 x 607 x 607 x 607 x 60Kneeling cable ext. rotation12 x 512 x 512 x 5Sidebro3 x 30sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 29, 2014 Author Report Share Posted December 29, 2014 (edited) Tirsdagens træningFik lige en sidste træning inden juleferien, så valgte at slå to dage sammen.Box squat5 x 205 x 505 x 603 x 753 x 753 x 753 x 753 x 753 x 753 x 753 x 75Bænkpres5 x 205 x 505 x 703 x 803 x 803 x 803 x 803 x 803 x 803 x 753 x 75Speed DL5 x 602 x 752 x 752 x 752 x 752 x 752 x 752 x 752 x 752 x 752 x 75A1 Neutral grip incline db press10 x 1510 x 2010 x 2010 x 20B1 seated cable row, overhånd medium greb10 x 5510 x 6010 x 6010 x 6010 x 60Sideliggende ext. rotation8 x 48 x 4DB laterals15 x 415 x 4Hold kæft et langt pas. Men fint.Igår blev det til en kort løbe tur.3.2km Edited December 29, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 4, 2015 Author Report Share Posted January 4, 2015 (edited) Fredagens træningVar sgu lidt sløv i det og det kunne godt mærkes i de fleste øvelser hvor styrken ikke var helt i top.Front squat5 x 205 x 406 x 556 x 506 x 506 x 506 x 506 x 50Rack pulls5 x 705 x 1006 x 1206 x 1206 x 1206 x 120Kørte med straps, da min grebsstyrke er lort. Jeg synes jeg er ret slap i denne øvelse end hvad jeg egentlig forventede jeg ville kunne trække i rack pulls.DB bulgarian split squat6 x 106 x 106 x 206 x 206 x 206 x 20A1 Pull through10 x 2510 x 4010 x 52.510 x 52.510 x 52.5A2 Reverse crunch121212Lørdagens træningA1 Chin ups6 x 106 x 105½ x 106 x 5A2 One arm DB push press6 x 103 x 156 x 206 x 206 x 206 x 206 x 206 x 20B1 Push ups101010B2 BB rows5 x 205 x 405 x 508 x 608 x 608 x 608 x 60Har tilføjet nogle ret lette supersæt til skulderne, da jeg jo ikke har trænet skulder i evigheder og de må gerne få lidt ekstra kærlighed. C1 DB Lateral raise12 x 412 x 412 x 3C2 DB Front raise12 x 412 x 412 x 4C3 DB Oh press12 x 412 x 412 x 3D1 Kneeling cable ext. rotation12 x 512 x 512 x 5D2 Side bro303030 Edited January 4, 2015 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 7, 2015 Author Report Share Posted January 7, 2015 Tirsdagens træningSidste uge i denne blok, og volumen er sænket en del. Box squat5 x 2050 x 405 x 603 x 77.53 x 77.53 x 77.5Walking lunges8 x 11kg8 x 11kgHver sideSpeed deadlift 65%5 x 602 x 802 x 802 x 80A1 reverse crunch121212A2 planken303030Dagens træningBænkpres5 x 205 x 405 x 605 x 703 x 803 x 80 3 x 80Neutral grip incline db press8 x 13.510 x 23.510 x 21Seated cable row - medium grip10 x 4010 x 5010 x 6510 x 6510 x 65A1 Prone trap raise12 x 112 x 112 x 1A2 side lying ext rotation8 x 48 x 48 x 4B1 laterals12 x 412 x 412 x 4B2 front raise12 x 412 x 412 x 4B3 Oh press12 x 412 x 412 x 4sidebro303030DB curls12 x 812 x 812 x 8Langsom excentrisk og korte pauser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 14, 2015 Author Report Share Posted January 14, 2015 Mandagens træningFront squat5 x 205 x 406 x 556 x 556 x 55Rack pulls fra knæ5 x 705 x 1006 x 1206 x 120mixed gripbulgarian split squats6 x 23.56 x 21Pull through10 x 2010 x 4010 x 5510 x 55reverse crunch 121212Gårsdagens træningChin ups6 x 106 x 105 x 10DB one arm push press5 x 105 x 18.56 x 23.56 x 216 x 21BB rows5 x 205 x 405 x 507 x 62.57 x 62.57 x 62.5Push ups888B1 laterals14 x 412 x 412 x 4B2 front raise14 x 412 x 412 x 4B3 Oh press14 x 412 x 412 x 4 sidebro303030 DB curls15 x 812 x 812 x 8Langsom excentrisk og korte pauser.A2 side lying ext rotation8 x 48 x 48 x 4 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 18, 2015 Author Report Share Posted January 18, 2015 Fredagens træningblok 2 Første pas i anden blok.Front squats5 x 205 x 40Clusters(4 x 2) x 3 x 55kgJeg stoppede herefter da jeg ikke synes de føles så godt, og hellere vil kører back squatsSquats(4 x 2) x 2 x 70kgDB step ups 8 x 11.58 x 13.58 x 13.5A1 GHR888A2 AB wheel101010Pistols to box710 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 21, 2015 Author Report Share Posted January 21, 2015 (edited) Søndagens træningA1 Incline bp5 x 205 x 405 x 50(4 x 2) x 5 clusters 10sek pauseA2 Pull ups(4 x 2) x 5 clusters 10 sek pauseB1 DB press8 x 158 x 208 x 258 x 258 x 25B2 DB bilateral rows8 x 158 x 158 x 15cable backhand12 x 512 x 7.512 x 7.512 x 7,5Zottman curls10 x 1010 x 1010 x 10Tirsdagens træningDødløft5 x 605 x 803 x 1005 x 1105 x 1104 x 1105 x 110 m. straps5 x 100 m strapsBroad jumps5 x 5DB reverse lunge6 x 13.56 x 18.56 x 18.56 x 18.5Pallof press10 x 17.510 x 17.510 x 17.5 Edited January 21, 2015 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 23, 2015 Author Report Share Posted January 23, 2015 Torsdagens træningspeed Bænkpres5 x 203 x 403 x 403 x 403 x 403 x 403 x 403 x 403 x 403 x 403 x 40A1 CG bench press5 x 505 x 605 x 655 x 655 x 65A2 Chest supported rows5 x 305 x 405 x 505 x 505 x 555 x 55B1 Inverted rows81010B2 Scapula push ups151515 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 25, 2015 Author Report Share Posted January 25, 2015 Fredags træningSquat5 x 205 x 405 x 605 x 70Cluster (5 x 1) x 5 x 80kgDB step up6 x 13.56 x 18.56 x 18.56 x 18.5 C1 Ab wheel1010C2 GHR88Pistols til høj box1010 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 26, 2015 Author Report Share Posted January 26, 2015 Dagens træningA1 Incline bænkpres5 x 205 x 405 x 502 x 60clusters(5 x 1) x 5 x 65kgA2 Pull upsclusters(5 x 2) x 5B1 DB bench press8 x 156 x 28.56 x 28.56 x 28.5B2 DB standing rows8 x 13.56 x 18.56 x 18.56 x 18.5C1 Cable back hand12 x 7.512 x 7.5 12 x 7.5C2 Zottman curls10 x 1010 x 1010 x 11D1 Shoulder press12 x 1012 x 1010 x 10D2 Laterals12128Fin træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 28, 2015 Author Report Share Posted January 28, 2015 (edited) Gårsdagens træningBroad jumps5 x 5Fik finpusset teknikken en smule. Jeg springer dog stadig alt for kort.Dødløft fra blok5 x 605 x 803 x 1005 x 115 m straps5 x 115 m straps5 x 115 m straps DB reverse lunge3 x 13.56 x 18.56 x 18.56 x 18.5Pallof press10 x 1510 x 17.510 x 20Nem og kort træning. Dødløften var dog tilpas tung.Dagens træningStartede med lidt kort complex som opvarmningSpeed bænkpres5 x 203 x 453 x 453 x 453 x 453 x 453 x 453 x 453 x 45Derefter lidt tung bænk5 x 605 x 703 x 803 x 80A1 CG bp5 x 605 x 67.55 x 67.55 x 67.5A2 Chest supported rows5 x 405 x 605 x 605 x 60Lidt tung, så teknikken var ikke 100%.b1 inverted rows10 fødder på lav boks10 fødder på lav boks10 uden boksb2 scapula pushups151515DB curls12 x 1010 x 108 x 10 Edited January 28, 2015 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted January 30, 2015 Author Report Share Posted January 30, 2015 Dagens træningLet opvarmning og kort complex med stang.Squat5 x 205 x 405 x 604 x 70Clusters 10 sek4 x 1 x 82.54 x 1 x 854 x 1 x 854 x 1 x 854 x 1 x 854 x 1 x 85DB step ups6 x 13.56 x 18.58 x 168 x 168 x 16A1 GHR888A2 Ab wheel101010Pistols til høj boks1010 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 2, 2015 Author Report Share Posted February 2, 2015 Søndagens træningA1 Incline Bænkpres5 x 205 x 405 x 503 x 60Clusters (4 x 1 )x 6 -10 sek pause67kgA2 Pull ups Cluster (4 x 2) x 6De er sindssyg hårde. Og plejer nu nok at have reps til ca. 8-10.B1 DB press8 x 208 x 28.58 x 28.58 x 28.5B2 Standing DB rows8 x 13.58 x 18.58 x 18.58 x 18.5C1 Cable backhand12 x 1012 x 1012 x 10C2 Zottman curls10 x 11.510 x 11.510 x 11.5Laterals12 x 612 x 612 x 610 x 6 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 9, 2015 Author Report Share Posted February 9, 2015 Her kommer lige de sidste par træninger.TirsdagDødløft fra blok5 x 605 x 803 x 1005 x 1155 x 1155 x 1152 x 115 føltes ad helvedes til.5 x 100Broad jumps6 x 5Derefter lidt reverse lunge og pallof press jeg ikke lige husker kilo på.Onsdags træningSpeed bænk5 x 205 x 403 x 453 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.53 x 47.5A1 CG bænkpres5 x 605 x 705 x 705 x 705 x 705 x 70A2 Chest supported rows5 x 405 x 605 x 605 x 605 x 605 x 60B1 Inverted rows101010B2 Scapula push ups151515Derefter lidt curls og laterals.Fredags træningSidste uge i blok 2. Ifølge planen burde jeg droppe squatten i dag og udelukkende kører assisterende øvelser med lav volume pga deload, men jeg synes ikke det giver mening at droppe den helt, så jeg kørte tungt.Squat5 x 205 x 40 med pause i bunden5 x 603 x 703 x 803 x 852 x 902 x 90Det må næsten være det tungeste jeg har kørt siden før jeg blev skadet. Deeeeejligt.DB step ups6 x 166 x 16A1 Ab wheel101010A2 GHR888Pistols til næst højeste kasse1010 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 10, 2015 Author Report Share Posted February 10, 2015 Gårsdagens træningStadig deload uge, så lav volume.Pull ups 555Okay det er sgu lang tid siden jeg har kørt pull ups med flere reps, og de føltes faktisk lidt tunge. Fesent.A1 DB bench press6 x 158 x 206 x 316 x 31A2 Standing db rows6 x 156 x 18.56 x 18.5B1 Cable backhand12 x 1012 x 1012 x 10B2 Zottman curls10 x 11.510 x 11.510 x 11.5Seated db pres8 x 108 x 10Db laterals8 x 58 x 5Extern rotation kabel8 x 58 x 5Dagens træningMeget kort træning idag.Dødløft5 x 605 x 805 x 1005 x 1105 x 115 m strapsFint fint.Db reverse lunges hvert ben6 x 156 x 206 x 206 x 20Lidt løb på løbebånd 2min gang10min løb med stigende intensitet og 2-3min let løb til slut.Efter en lang periode med meget dårlig motivation for løb, prøver jeg nu at sætte det ind i slutningen på nogle af mine styrkepas, samt at holde dem ret korte. Det går fint, da det er 3 løb inden for ca 2 uger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.