Løbetræning, Ivrig person

[Chris Hansen]

Hej,

Håber jeg kan få lidt hjælp herinde.

Jeg tror de fleste kan genkende at være ivrige i start fasen for at komme hurtigt i form. Min grundform er bestemt ikke noget specielt, men har altid kunne løbe langt i en ok tempo.

Jeg synes det er kommet lidt for meget på sidebenene og ønsker derfor også at tabe mig, plus jeg har tilmeldt mig Berlin marathon i sept 2010.

Har derudover købt en Garmin Forerunner 305 for at holde styr på det hele.

Nu kommer mit problem så, jeg har svært ved at styre hvor meget jeg kan presse min krop:

Fysisk info om mig:

mand, 183 cm, 29 år vægt ca 95. ikke decideret fed, men god dunk på maven :-)

max puls på omkring 200 (ikke målt præcis, taget fra en spinning time).

Jeg løb en smule inden jeg modtog uret sidst i december.

Hvad jeg har løbet so far:

23/12 10,13 km 52 min - avg puls 179

24/12 5,04 km 24 min - avg puls 176

27/12 6,5 km 32 min - avg puls 173

29/12 4,6 km 23 min - avg puls 165

30/12 7,4 km 34 min - avg puls 175

31/12 8,3 km 42 min - avg pula 166

1/1 5,6 km 26 min - avg puls 169

3/1 16,1 km 1t21min avg puls 168

6/1 8,9 km 46 min - avg puls 171

7/1 5,6 km 27 min - avg puls 164

9/1 6,1 km 30 min - avg puls 165

Nu kommer vi til sagens egentlig kerne, jeg vil rigtig gerne løbe mere, meget mere. Jeg opdagede dog ved en tilfældighed efter forrige (7/1) løbetur at når jeg trykkede på siden af den nedre del af skinne benet så gjorde det ondt. Det kunne jo være tegn på skinnebens betændelse eller bare at kroppen gerne vil have jeg tager den med ro. Jeg har på ingen måde haft smerter under selve løbe turene. Føles benene tunge på en løbetur, tager jeg en kort tur i langsomt tempo.

Jeg er ikke sikker på hvordan jeg skal tolke kroppens reaktion på nuværende tidspunkt, kan jeg sagtens løbe mere nu: Det gør jo ikke ondt andet end hvis jeg trykker på det eller bør jeg sætte turene ned til en 5 km hver anden dag til smerten er gået væk?

Jeg skal nok betegnes som værende en person der ikke er i form, jeg søger lidt information om hvordan vi hurtigst får km i benene uden skader :-)

Hvordan ville i gribe situationen af fra nu af, de midler der er til rådighed er løb og øvelser der kan laves i hjemmet. (intet fitness center)?

Mange hilsner

Chris

ps. har skrevet alle løbe turene på, da jeg kan se fra andre tråde at folk efterspørger mere information.

[Swende]

Hej,

Håber jeg kan få lidt hjælp herinde.

Jeg tror de fleste kan genkende at være ivrige i start fasen for at komme hurtigt i form. Min grundform er bestemt ikke noget specielt, men har altid kunne løbe langt i en ok tempo.

Jeg synes det er kommet lidt for meget på sidebenene og ønsker derfor også at tabe mig, plus jeg har tilmeldt mig Berlin marathon i sept 2010.

Har derudover købt en Garmin Forerunner 305 for at holde styr på det hele.

Nu kommer mit problem så, jeg har svært ved at styre hvor meget jeg kan presse min krop:

Fysisk info om mig:

mand, 183 cm, 29 år vægt ca 95. ikke decideret fed, men god dunk på maven :-)

max puls på omkring 200 (ikke målt præcis, taget fra en spinning time).

Jeg løb en smule inden jeg modtog uret sidst i december.

Hvad jeg har løbet so far:

23/12 10,13 km 52 min - avg puls 179

24/12 5,04 km 24 min - avg puls 176

27/12 6,5 km 32 min - avg puls 173

29/12 4,6 km 23 min - avg puls 165

30/12 7,4 km 34 min - avg puls 175

31/12 8,3 km 42 min - avg pula 166

1/1 5,6 km 26 min - avg puls 169

3/1 16,1 km 1t21min avg puls 168

6/1 8,9 km 46 min - avg puls 171

7/1 5,6 km 27 min - avg puls 164

9/1 6,1 km 30 min - avg puls 165

Nu kommer vi til sagens egentlig kerne, jeg vil rigtig gerne løbe mere, meget mere. Jeg opdagede dog ved en tilfældighed efter forrige (7/1) løbetur at når jeg trykkede på siden af den nedre del af skinne benet så gjorde det ondt. Det kunne jo være tegn på skinnebens betændelse eller bare at kroppen gerne vil have jeg tager den med ro. Jeg har på ingen måde haft smerter under selve løbe turene. Føles benene tunge på en løbetur, tager jeg en kort tur i langsomt tempo.

Jeg er ikke sikker på hvordan jeg skal tolke kroppens reaktion på nuværende tidspunkt, kan jeg sagtens løbe mere nu: Det gør jo ikke ondt andet end hvis jeg trykker på det eller bør jeg sætte turene ned til en 5 km hver anden dag til smerten er gået væk?

Jeg skal nok betegnes som værende en person der ikke er i form, jeg søger lidt information om hvordan vi hurtigst får km i benene uden skader :-)

Hvordan ville i gribe situationen af fra nu af, de midler der er til rådighed er løb og øvelser der kan laves i hjemmet. (intet fitness center)?

Mange hilsner

Chris

ps. har skrevet alle løbe turene på, da jeg kan se fra andre tråde at folk efterspørger mere information.

Hej Cris

Al smerte som du kan opleve er et tegn på enten en overbelastning eller anden form for skade. Smerte skal ikke ignoreres, så al den snak om "no pain, no gain" er helt passé.

Derfor vil jeg anbefale dig at slappe af nogle dage, eller løbe nogle kortere ture. Det kan også være dine sko, hvorfor du kunne få foretaget en løbetest.

Du kan faktisk træne din musklers udholdenhed uden at løbe. Da læggen er den primære muskel ved løb, kan det anbefales at træne den, hvis du altså ikke kan løbe. Det kan f.eks. være at stille sig med tæerne på en stol og stille sig på tæerne. Squats kan også anbefales, dog mest for lårene.

Nu er du ret tidligt inde i din løbetræning, så du kan nemt overbelaste dig. Derfor, når din skade er ovre, er det en god idé at løbe nogle ture for at vænne kroppen til belastningen. Derefter, så skal du træne interval, hvilket virkelig vil gøre at du rykker dig. Du kan evt. google "anaerob højintensitet". Eks. kan du løbe i et minut med høj intensitet ( i dit tilfælde med en puls omkring 180 ) og så lunte i ét minut. Med tiden kan du øge til to minutter osv. Så garanterer jeg dig at du vil rykke dig, også med langdistanceløb.

Jeg håber at det var svar nok svar, men ellers skriver du bare.

Hilsen

Jan

[Chris Hansen]

Hej Jan,

Mange tak for dit svar.

Jeg har nu modvilligt sat distancen ned til max 5 km 2-3 gange om ugen :-) - Håber det er langt nok ned så det kan fortage sig. Igen har jo ingen smerter når jeg løber, dog hvis jeg kan mærke ømheden ikke har fortaget sig så venter jeg yderligere en dag med løb.

Jeg er klar over det kan være mine sko, men ved køb af skoene fik jeg foretaget en løbetest og måtte returnere de sko og have et par andre. Synes selv de er tæt på perfekte.

Har dog overvejet om det kan være underlaget, svært at finde blødt underlag om vinteren og generelt i kbh :-)

Et enkelt spørgsmål til dit interval træning.

Du skriver en puls omkring de 180 - Jeg har generelt høj puls ved løb(endnu), og kan sagtens løbe 10 km med en gennemsnitspuls på 180 - Er det ikke bedst at give sig 100% og så gå/lunte i intervallet.

Men måske du omtaler en blidere slags interval træning?

Mange hilsner

Chris

[teddy]

Hej Chris

Jeg vil anbefale dig at læse en masse på følgende side:

http://loebesiden.dk/

Men det vigtigste og bedste du kan gøre her i starten, som minimum indtil du er ovre din skader/overbelastning er at løbe nogle rolige ture, selv når du er ovre din skade vil det absolut ikke skade at du i en periode derefter stille og roligt øger din distance kun med roligt løb. Det vil bringe dig sikkert videre.

[Swende]

Hej Jan,

Mange tak for dit svar.

Jeg har nu modvilligt sat distancen ned til max 5 km 2-3 gange om ugen :-) - Håber det er langt nok ned så det kan fortage sig. Igen har jo ingen smerter når jeg løber, dog hvis jeg kan mærke ømheden ikke har fortaget sig så venter jeg yderligere en dag med løb.

Jeg er klar over det kan være mine sko, men ved køb af skoene fik jeg foretaget en løbetest og måtte returnere de sko og have et par andre. Synes selv de er tæt på perfekte.

Har dog overvejet om det kan være underlaget, svært at finde blødt underlag om vinteren og generelt i kbh :-)

Et enkelt spørgsmål til dit interval træning.

Du skriver en puls omkring de 180 - Jeg har generelt høj puls ved løb(endnu), og kan sagtens løbe 10 km med en gennemsnitspuls på 180 - Er det ikke bedst at give sig 100% og så gå/lunte i intervallet.

Men måske du omtaler en blidere slags interval træning?

Mange hilsner

Chris

Hej Chris

Som Teddy antyder, så handler det om at vente med at belaste kroppen, indtil at den kan holde til det.

Nu skrev jeg 180 som din høje puls, da jeg udregnede den fra en tommelfingerregel, men en maxpuls er jo forskellige.

En rigtig god måde at træne på, når din ømhed er væk, er anaerob højintenst. Ved du hvad præcis din max. puls er? Hvis ikke, så tag en lang spurt på eks. 150-200 meter og mål din puls i det øjeblik du "krydser linien". Lad os antage at din max. puls er 200, hvilket du selvfølgelig ikke kan holde over en længere distance. Træk 10 % fra din max. puls, i dette eks. 180. Her omkring skal din puls så ligge over en længere distance. Det kan i starten være eksempelvis 800-1000 meter. Så hold 30-60 sekunders hvile, og løb samme distance igen tre til fire gange.

Jeg har med stor succes rykket et fodboldhold ekstremt hurtigt ved denne træningsform. Så du behøver ikke at give dig 100 %, bare 90% over en længere distance.

Men vent nu til at din ømhed er væk. Og forresten.... Asfalt skulle være blødere på cykelstien end på fortovet, hvor det er fliser. Det kan måske give dig lidt.

[harald8800]

Hej Chris

Jeg vil da mene du har en meget imponerende kondition, specielt din vægt taget i betragtning. Tiden på din 16kms tur giver et kondital på 55, hvilket er klart i den høje ende. Hvis du kan løbe sådanne udemærkede tider og udemærkede distancer, så forstår jeg ikke at du vil gå så langt ned i distance. Til gengæld, synes jeg dit løbemønster ser meget mærkeligt ud, med løbeture fire dage i træk, hvilket er meget ambitiøst hvis du er ny (igen) i løbegamet.

Hvis jeg var dig og allerede havde en udemærket grundkondi og havde meldt mig til Berlin senere i år, så ville jeg få lagt et varieret program fra nu af og hen til marathonløbet. Selvom det er sjovest bare at løbe når man har lyst, så tror jeg du vil få en masse ud af, at lægge et program hvor du får en mere støt fremgang og hvor du har lagt hvileuger ind hver 4-5uge. Synes personligt, den systematik der er i MOLs 5-10kms prorgam (3xløb om ugen, normal distance, intervalløb og lang distance ved lavintensitet) fungerer utrolig godt for mig.