Optimal kost til min træning?

[Bjarke81]

Hej Alle!

Jeg vil gerne tabe fedt, men beholde/opbygge mine muskler. Jeg har trænet i noget tid nu, men vil gerne være sikker på at kosten er som den skal være, da jeg ikke har haft videre overvejelser her udover at den skal være sund.

Jeg vejer ca. 94kg og er 185 høj.

Mit ugentlige program er således:

man-ons-fre: HST træning (skifter øvelser efter hver 6-ugers periode).

tir-tor-lør: Løber mindst 6 km, men vil gerne kunne løbe mere.

Hvad kost angår, ser en typsik dag sådan ud:

Morgen: Havregryn m. skummetmælk og rosiner.

Formiddag: 1 stk frugt (æble, banan etc.).

Middag: En smule af kantinens kødret og en del grønsager.

Eftermiddag: 2 stk frugt (æble, banan etc. Et ved en 14 tiden og et ved en 16 tiden).

Aften: For det meste et par stykker kød og blandede grøntsager.

Efter hver træning, om det er HST el. løb, laver jeg en proteinsmoothie af frosne hindbær, whey protein 80% og vand.

Jeg kan se en langsom fremgang, i mit mål om at blive mere "ripped". Jeg kan se at mine muskler er blevet større, men har stadig et godt lag fedt, jeg gerne vil af med. For knap en måned siden, da jeg inkluderede løb i mit program, vejede jeg 99kg, så har tabt mig stille og roligt siden. Det er fint, men vil gerne kunne yde optimalt og sikre at jeg spiser det rigtige samt den rigtige mængde.

Har I nogle forslag til rettelser el. lign?

På forhånd tak!

Bjarke81

[Sixpackfreak]

Hej Alle!

Jeg vil gerne tabe fedt, men beholde/opbygge mine muskler. Jeg har trænet i noget tid nu, men vil gerne være sikker på at kosten er som den skal være, da jeg ikke har haft videre overvejelser her udover at den skal være sund.

Jeg vejer ca. 94kg og er 185 høj.

Mit ugentlige program er således:

man-ons-fre: HST træning (skifter øvelser efter hver 6-ugers periode).

tir-tor-lør: Løber mindst 6 km, men vil gerne kunne løbe mere.

Hvad kost angår, ser en typsik dag sådan ud:

Morgen: Havregryn m. skummetmælk og rosiner.

Formiddag: 1 stk frugt (æble, banan etc.).

Middag: En smule af kantinens kødret og en del grønsager.

Eftermiddag: 2 stk frugt (æble, banan etc. Et ved en 14 tiden og et ved en 16 tiden).

Aften: For det meste et par stykker kød og blandede grøntsager.

Efter hver træning, om det er HST el. løb, laver jeg en proteinsmoothie af frosne hindbær, whey protein 80% og vand.

Jeg kan se en langsom fremgang, i mit mål om at blive mere "ripped". Jeg kan se at mine muskler er blevet større, men har stadig et godt lag fedt, jeg gerne vil af med. For knap en måned siden, da jeg inkluderede løb i mit program, vejede jeg 99kg, så har tabt mig stille og roligt siden. Det er fint, men vil gerne kunne yde optimalt og sikre at jeg spiser det rigtige samt den rigtige mængde.

Har I nogle forslag til rettelser el. lign?

På forhånd tak!

Bjarke81

Hvor lang tid har du trænet præsis?

[Bjarke81]

Hvor lang tid har du trænet præsis?

HST har jeg trænet i snart et halvt år. Men det er så som så, med at holde programmet, da det skal holdes 6 uger af gangen. Det bliver hurtigt "ødelagt" af aftaler med familien osv. Men jeg får trænet HST 1-3 gange om ugen. Før det halve år, trænede jeg knap et år med et led- og sene opbyggende program herinde fra. :)

Løb er jeg startet på for lidt over en måned siden.

Der har været mindre pauser m. ferier osv. Desuden har min store svaghed tidligere været at jeg har spist mig overmæt, næsten ved hvert måltid. Men der har jeg nogenlunde fået styr på at begrænse. Men nu er jeg så i tvivl om mængden (hvor meget jeg skal spise), hvad jeg skal spise og hvornår.

Jeg har f.eks. lagt mærke til at nogle af mine løbeture, skal jeg slæbe mig igennem, imens jeg i andre nærmest flyver igennem.

Mvh

Bjarke

[Wopper]

Desuden har min store svaghed tidligere været at jeg har spist mig overmæt, næsten ved hvert måltid. Men der har jeg nogenlunde fået styr på at begrænse. Men nu er jeg så i tvivl om mængden (hvor meget jeg skal spise), hvad jeg skal spise og hvornår.

Det burde du nok kunne løse ved at spise 6 ca. lige store måltider, frem for tre som du gør nu (formiddag og eftermiddag er jo ikke måltider - et stykke frugt..)

Sørg for at få kulhydrat, protein og fedt i alle måltider. Så skal du nok holde dig mæt.

[Bjarke81]

Det burde du nok kunne løse ved at spise 6 ca. lige store måltider, frem for tre som du gør nu (formiddag og eftermiddag er jo ikke måltider - et stykke frugt..)

Sørg for at få kulhydrat, protein og fedt i alle måltider. Så skal du nok holde dig mæt.

Hej Wopper

Tak for dit svar. :)

Men når du siger 6 lige store måltider, hvad og hvormeget mener du så jeg skal spise i forhold til min træning?

Jeg overvejede evt. at snakke med en diætist om dette, men det virker lidt dyrt. :-/

Mvh

Bjarke

[teddy]

Hej Wopper

Tak for dit svar. :)

Men når du siger 6 lige store måltider, hvad og hvormeget mener du så jeg skal spise i forhold til min træning?

Jeg overvejede evt. at snakke med en diætist om dette, men det virker lidt dyrt. :-/

Mvh

Bjarke

For at få en ide mht opdeling af måltider kunne du evt kigge her:

http://www.getbig.dk/article.php?id=70

[Bjarke81]

For at få en ide mht opdeling af måltider kunne du evt kigge her:

http://www.getbig.dk/article.php?id=70

Ah ja, den har jeg læst nogle gange. Det er bare det med at komme igang med det. Det kræver stadig en del omlægning. Og som jeg ser det, er der nogle prioriteter der skal overvejes.

Det bliver helt sikkert i den retning, som artiklen forklarer, men jeg tror jeg skal bruge en diætist til at hjælpe mig igang. Jeg synes ikke jeg har nok styr på det selv, til at vide at jeg gør det rigtige.

Mange tak for jeres hjælp. :)

Mvh

Bjarke

[Zeazer]

Det er min erfaring at man skal passe på med, at blive alt for pertentlig med kosten. Det viser sig trods alt hurtigt, om du tager på eller taber dig. Lad spejlet være den guidende faktor og ikke vægten. Hvis du er tilfreds med det du ser i spejlet, så er det vel egentlig lige meget, hvad vægten siger.

Som det allerede er oplyst, skal du sørge for en fornuftig fordeling mellem prot, carbs og fedt. Gennemgående en cut periode, hvor du ønsker at tabe fedt, men samtidig bevare mest mulig muskelmasse, er det en god ide med højere proteinindtag, end normalvis.

Under cut fungerer det godt for mig, blot at skære ned på mit kulhydratindtag og skrue lidt op for proteindtaget. Derefter lader jeg spejlet fortælle mig, hvorvidt jeg har behov for et større kulhydratindtag, et mindre osv.

Frugt som mellemmåltid er i sig selv ikke særlig brugbart, men hvis du eksempelvis supplerer med en håndfuld mandler (som er rige på fibre, sundt fedt og proteiner), så er det et ganske fornuftigt mellemmåltid. Proteinpulver er også en ganske fin og nem måde at skrue op for proteinindtaget. Sørg for en ligelig fordelt mængde prot, carbs og fedt, fordelt over hele dagen. Det ender med omkring 6 måltider, hvis du spiser ca. hver 3 time.

Håber det kan bruges.

[Gudderman]

Jeg har f.eks. lagt mærke til at nogle af mine løbeture, skal jeg slæbe mig igennem, imens jeg i andre nærmest flyver igennem.

Jeg kan godt forstå hvis du har problemer med at slæbe dig igennem dine løbeture, når du ikke spiser flere kulhydrater end du gør. Det er ikke optimalt at træne på kød og grøntsager alene, der skal noget kulhydrat til, ellers kører du hurtigt træt.

[MagnumIs]

Bjarke - mindre portioner eller mere tålmodighed på tallerken :4mewantfood: