Feedback til std fullbody program ønskes

[madsmk]

Hej derude.

Jeg er relativ ny indenfor styrketræningsverdenen, og har måtte indse (efter timers søgen), at der ikke umiddelbart er nogen gylden opskrift til den optimale træning.

Jeg er en gut på 22 somre, der i forvejen dyrker relativ meget (og varieret) konditræning - det værende cykling, løb, badminton, squash, fodbold.

Jeg har et ønske om at blive væsentligt mere fit og veltrimmet samtidig med at øge muskelmassen på fornuftig vis.

Jeg vejer ~80 kg og er 182 cm.

Jeg har 60-75 min @ tre gange til rådighed ugentligt til styrketræning, hvorfor jeg regner med at et fullbody program er vejen frem?

Jeg havde forestillet mig at inkludere basisøvelser som: dødløft, squat og bænkpres. Derudover havde jeg curls i tankerne til noget biceps og så std. maveøvelser.

Er der noget vigtigt jeg mangler? Hvilke yderligere øvelser bør tages med?

Beklager hvis dette er for trivielt et spørgsmål, om muligt bare henvis mig til en anden tråd, der opfylder svarene - jeg har ikke umiddelbart kunnet finde på de første par sider.

Mvh

Mads

[Stagaard]

Hej Mads,

Godt for dig at du skal igang med styrketræning. Ja fullbody er nok det rigtige for dig.

45- 60 minutter 2-3 gange om ugen er rigeligt - f.eks. hver 3 dag. Specielt i starten når du også skal have tid til at lave seriøst konditionstræning vil det være hårdt for dig at træne et hårdt fullbody program hver anden dag.

Se her på forummet - der er flere gode full body programmer.

Af de øvelser du nævner mangler du som mimimum øverste rygmuskler - der er den største muskelgruppe i overkroppen. Dem træner du f.eks. ved chin-ups og rows (som også træner biceps).

Mange vil sige du også mangler skuldre (military eller anden øvelse).

Et godt fullbody program kunne se sådan her ud:

1. 5 minutter opvarmning på romaskinen til du har sved på panden og er lidt forpustet. f.eks. 1000 - 1250 meter på modstand 10

2. Bænkpres

3. Dødløft

4. Chin-ups

5. Squats

6. Military

7. Mave

8. Rows

9. Dips

10. Eventuelt nedre ryg - afhængig af hvor hårdt du har kørt dødløft

Kør et opvarmningssæt og 3 sæt med 10-12 reps i starten. Senere når du har trænet nogle måneder kan du for at få noget variation gå op i 4 sæt og ned til 6 - 8 reps samt smide nogle andre/flere øvelser ind.

Kør eventuelt øvelserne i par således at du tager et sæt bænkpres og så et sæt squat, et sæt bænkpres, et sæt squat osv. Så udnytter du pauserne, bliver hurtigere færdig, og får samtidigt pulsen op og dermed trænet noget kondi samtidig.

Personligt mener jeg ikke du behøver biceps i dit fullbody hvis du både træner chin-ups og rows da begge disse øvelser rammer biceps godt fra forskellige vinkler. Men hvis du virkelig gerne vil træne biceps så smid bare et par sæt ind - eventuelt istedet for rows. Men husk at biceps er en lille muskel og hvis du vil have store arme så er det vigtigere at træne triceps (f.eks. ved dips).

Tag det roligt i starten og få for guds skyld en instruktør og/eller dygtigt styrketræner til at lære dig korrekt teknik.

Go træning.

Stagaard

[madsmk]

Jeg takker for din feedback.

Findes der øvelser der kan forberede en til at tage dips, hvis man struggler med at kunne klare denne øvelse?

[Stagaard]

Hey Mads,

I mange centre kan du lave assisted dips - dvs sætte knæene på en plade som du så kan sætte vægt på - jo mere vægt - jo mere hjælp.

Ellers kan du lave dips med håndfladerne på en bænk bag ryggen og justere modstanden ved at placere fødderne tættere på (lettere) eller længere væk (sværere).

Eller du kan træne triceps med andre øvelser så som french press.

Få en instruktør eller erfaren styrketræner til at vise dig forskellige øvelsesalternativer.

Go' træning.

Stagaard