Hardgainer

[Thats_It]

Som overskriften lyder er jeg en hardgainer og der er noget om snakken. Jeg kender bostaveligtagt INGEN der har så svært ved at tage på som jeg har. Jeg har læst igennem forumet for information jeg kunne få fat i og var i stand til at overskue, men synes ikke der er meget der hjælper.

Jeg har prøvet forskellige ting i min kamp om at tage på (hovedsageligt muskler, men også fedt for den sags skyld). Jeg spiser som regel til jeg revner, drikker 3-4 liter sødmælk om dagen. Udover det har jeg prøvet at spise junkfood, slik, drukket fløde, taget olivenolie shots, spist kager, men ikke nogen synlige resultater hverken i spejlet eller på vægten.

Det skal siges at jeg er en dreng der lige er blevet 17. er 186cm og vejer 60kg. Så i kan nok forestille jer hvordan jeg er bygget. Slanke lemmer og med lange ben. I bund og grund: skind, ben og en smule muskler.

Jeg går selvfølgelig også i fitness, men her på det sidste er jeg begyndt at falde lidt af på den og mistet al motivation til at træne pga. manglende fremskridt. Ved ikke om information som dette kan være brugbart, men det tungeste jeg har bænket er 50kg, og sidst jeg prøvede var jeg nede på de 40kg.

Min dag ser ud som følgende:

Morgenmad: Plejede at være en skål havregryn med rosiner/yoghurt/cornflakes med sukker eller lig og et stykke frugt, men har midlertidigt skiftet mejeriprodukterne ud med 3 rugbrødssmadder hovedsageligt med kødpålæg.

Formiddag: 2-3 stykker frugt og ca. 250 ml juice.

Middag/frokost: igen 3 rugbrødssmadder med kødpålæg evt et stykke frugt og noget vand/juice/mælk til at skylle ned med.

Eftermiddag/før træning 1-3 stykker frugt måske noget vand.

Efter træning: endnu en gang nogle madder med noget pålæg og nogle frugter eller nogle snacks, kommer an på hvad jeg kan finde.

Aftensmad: Spiser som regel op til der ikke er mere, om det så er sushi, pasta, ris, pizza eller et godt solidt dansk måltid.

Efter aftensmad: Hvis der skulle være noget tilbage fra aftensmaden spiser jeg det først, ellers er det frugter og flere snacks.

Natmad: Mælk og evt noget sødt, nødder eller lig.

Som sagt for jeg også presset 3-4 liter sødmælk ind i min hverdag, er ikke med her, fordi jeg kan egentlig ikke huske hvornår jeg rigtigt indtager det, ved bare der står tomme mælke kartoner når jeg skal i seng.

Da jeg startede mit fitness tog jeg også kreatin, men synes ej det havde nogen effekt og desuden var jeg også virkelig dårlig til at huske at tage det hverdag, hvilket nok også var grundlaget for den ikke eksisterende virkning.

Jeg har heller aldrig haft noget rigtigt trænings program som sådan, eller struktureret min træning og taget den meget seriøst og være ned i fitness af 2-3 timer af gangen er ikke mig. Ender som regel med at være der 1halvanden time med ruske rundt med nogle maskiner og vægte. Min kondition er i teorien ok. Det er styrken jeg primært gerne vil rette fokus på.

Så det jeg gerne vil have hjælp af jer til er: Hvordan tager jeg sikrest og hurtigst på? Tips og tricks osv. Hjælp til at sammensætte et ordentligt program der er gennemførligt, belønnende og ikke alt for tidskrævende (ved god jeg spørger efter et drømmeprogram ;D).

Det skal også lige nævnes at de fleste af mændene i min familie ikke har 1 gram fedt på sig. Alle høje, slanke og adræte.

Det var en stor mundfuld, men håber i kan hjælpe en dreng i nød og på forhånd tak.

[venaN]

Du lyder til at være et yderst klassisk eksempel, på en mand der ikke tror han kan tage på. Du tror du spiser og spiser, men det er desværre ikke virkelighed.

Du indtager godt nok 8 måltider. Men til gengæld er det mikro måltider.

Jeg har skam hørt den mange gange før. "jeg spiser pizza, usund mand, masser af sukker" osv. problemet er bare det tit er en kvart pizza eller en halv burger. Portionerne er meget små, og giver derfor ikke nok i sidste ende.

Prøv at tælle dine kaloier igennem for en hel dag. Du kan evt. benytte http://www.kalorietabel.dk til at tælle sammen. Jeg kan f.eks. fortælle dig at en skive rugbrød vejer omkring 50g. Det er omkring 100kcal. Hvis 3 madder så betyder halvanden skive, er det omkring 150kcal. Magert kødpålæg indeholder næsten ingen kalorier, da det er papir tyndt. jeg tvivler også på du indtager 4 liter sødmælk på en dag. Prøv at gå din dag igennem, og find ud af om det nu også kan passe. Der er ikke andre i huset der indtager sødmælk f.eks.?

Gennem en hel dag indtager du sikkert ikke mere end 2000-2500 kcal. Hvis du er en aktiv ung mand, kan du nemt have et ligevægtsindtag omkring 3000kcal. Du skal altså indtage MINDST omkring 3500kcal for at tage på.

Ganske simpelt skal du spise mere, større måltider. Til dine rugbrødsmadder kan du f.eks. smide et ordenligt lag tandleverpostej på. Mere sovs på kartoflerne. Fetaost i salaten osv. osv. Du er inde i en vane, hvor du spiser små måltider, og det kan være svært at ændre på. Lav evt. nogle stille forandringer hver uge, så du langsomt vænner dig til at spise mere. Væn din mave til at indeholde mere mad end du plejer, så skal det nok komme med tiden. Spis også selv om du ikke er sulten, det er noget af det vigtigste, for at vænne sig selv til at spise mere.

Ang. styrketræning bør du få lavet et program som du overholder (find en her på MOL, eller snak med en instruktør), ellers sker der sjovt nok ingen ting, som du selv nævner

[christianspoer]

Du lyder til at være et yderst klassisk eksempel, på en mand der ikke tror han kan tage på. Du tror du spiser og spiser, men det er desværre ikke virkelighed.

Du indtager godt nok 8 måltider. Men til gengæld er det mikro måltider.

Enig her! Ud fra det du skriver skal du helt klart spise mere!

Fx spiser jeg generelt ikke "vildt" meget og vejer ~91 kg. fordelt på ~184cm. Jeg spiser minimum 6 rundtenommer til frokost (typisk 7-8 stk.). I perioder 10-12...

Det er svært at øge sit indtag af mad markant. Du skal have vilje til det og være ligeglad med voldsom mæthed og halvkvalme efter dine måltider.

Edited October 26, 2010 by christianspoer

[MamboMads]

Jeg tvivler på du drikker 3-4 l sødmælk HVER dag.

Men hvis det er sandt, så prøv med 8 liter.

[Steff]

# Thats_It

Der findes ikke Hardgainer, kun folk som ikke er seriøse nok om deres mål med at tage vægt på. Kan forstå du køre et GOMAD (Gallon of milk a day) program, som er særdeles super, men det duer sku ikke hvis resten af måltiderne ikke bliver spist på samme maner. Jeg drikker selv 4 liter sødmælk om dagen (hånden på hjertet), og igår spiste jeg 6 æg til morgenmad m. Mozzarella, frokost var 2 kyllingebryster, 4 fiskefileter med masser remulade og en salat druknet i olivenolie og avokadoer. Aftensmad var 12 stk. paneret flæsk m. litervis af persillesovs. ½ liter is med kakao til dessert og til træning 1 banan og en shake til træning (selvfølgelig). Hvis du ikke tager på i vægt, er det fordi du spiser som en der vejer 60 kilo, hvis du vil veje 90 kilo skal du spise som en på 90 kilo.

Syntes du skal læse den er artikel af JM Blakely, bænkpres specialist der var kendt for at smide seriøst mange kilo på kroppen på kort tid, uden at få en latterlig høj fedt % = Big Boys's Menu Plan

Her er en historie om en fyr med samme problem som spørger Blakely til råds:

There was a time at the Old Westside gym where I couldn’t gain weight to save my fucking life.

There was this dude who trained there who could just put on weight like fucking magic. He’d go from 198 to 308 and then to 275 and back down to 198. And he was never fat. It was amazing.

I finally asked him one day how he did it.

“You mean I never told you the secret to gaining weight? Come outside and I’ll fill you in.”

Now remember, we’re at Westside Barbell. And this guy wants to go outside to talk so no one else can hear. Think about that for a minute. What the hell is he going to tell me? This must be some serious shit if we have to go outside, I thought.

So we get outside and he starts talking.

“For breakfast you need to eat four of those breakfast sandwiches from McDonalds. I don’t care which ones you get, but make sure to get four. Order four hash browns, too. Now grab two packs of mayonnaise and put them on the hash browns and then slip them into the sandwiches. Squish that shit down and eat. That’s your breakfast.”

At this point I’m thinking this guy is nuts. But he’s completely serious.

“For lunch you’re gonna eat Chinese food. Now I don’t want you eating that crappy stuff. You wanna get the stuff with MSG. None of that non-MSG bullshit. I don’t care what you eat but you have to sit down and eat for at least 45 minutes straight. You can’t let go of the fork. Eat until your eyes swell up and become slits and you start to look like the woman behind the counter.”

“For dinner you’re gonna order an extra-large pizza with everything on it. Literally everything. If you don’t like sardines, don’t put ’em on, but anything else that you like you have to load it on there. After you pay the delivery guy, I want you to take the pie to your coffee table, open that fucker up, and grab a bottle of oil. It can be olive oil, canola oil, whatever. Anything but motor oil. And I want you to pour that shit over the pie until half of the bottle is gone. Just soak the shit out of it.”

“Now before you lay into it, I want you to sit on your couch and just stare at that fucker. I want you to understand that that pizza right there is keeping you from your goals.”

This guy is in a zen-like state when he’s talking about this.

“Now you’re on the clock,” he continues. “After 20 minutes your brain is going to tell you you’re full. Don’t listen to that shit. You have to try and eat as much of the pizza as you can before that 20-minute mark. Double up pieces if you have to. I’m telling you now, you’re going to get three or four pieces in and you’re gonna want to quit. You fucking can’t quit. You have to sit on that couch until every piece is done.

And if you can’t finish it, don’t you ever come back to me and tell me you can’t gain weight. ’Cause I’m gonna tell you that you don’t give a fuck about getting bigger and you don’t care how much you lift!”

Did I do it? Hell yeah. Started the next day and did it for two months. Went from 260 pounds to 297 pounds. And I didn’t get much fatter. One of the hardest things I’ve ever done in my life, though.

[Steff]

# Thats_It

App. et drømmeprogram, køre Starting Strength af Mark Rippetoe, kør det seriøst og lad vær med at gør andet, såsom 5+ ekstra biceps & abs øvelser. Skidtet virker bare, specielt sammen med en seriøs og dedikeret tvangsfodring. Split programmer og andet møj med %'er er noget fitnessindustrien har fundet på så de kan opkræve flere penge fra dig, fordi lortet er så forvirrende at der skal "professionelle" folk med intetsigende grafer til for at forstå. Det her program er et begynder program, som man skal køre fordi man er begynder indtil du kan atg squatte 2½ x din kropsvægt. Det består af squat, bænkpres, press, dødløft og power clean.

God fornøjelse

[MamboMads]

Mon ikke du mener 1½ og ikke 2½ x BW?

2½xBW er forfærdelig meget.

Bare for en på 70 kg er det 175 kg.

90 kg så er det pludselig 225.

Specielt RAW, hvilket der vel tales om.

[Steff]

#MamboMads

Nej, jeg mener 2½ x kropsvægt... det selvfølgelig ikke ens for alle mennesker og var bare ment mere som en pointe om at de fleste der træner er begynder idet de ikke har nået den styrke som de genetisk er i stand til.

1½ kropsvægt er ingenting, seriøse sportsudøver (fodboldspiller, håndbold og andre der kan gøre nytte af muskelstyrke) burde sætte mål på at løfte 2 x deres kropsvægt og folk som vil noget i styrke sport skal gå efter 3 x kropsvægt.

Og selvfølgelig er alt RAW... udstyr er kun til konkurrence (hvorfor man overhovedet bruger det fatter jeg ikke...)

[MamboMads]

Hvordan kan det være at seriøse sportsudøvere kun skal (have som mål at) løfte 2xBW når en alm. styrkemotionist er begynder indtil han løfter 2½xBW? Det passer jo ikke sammen

[LittleNinja]

prøv at erstat rugbrødet med 100g lys ris/pasta, tilsæt 5 spsk olie til hvert måltid og se om det ikke giver lidt på vægten (;

Og så "snack" i mandler, rosiner osv..

[Dixen]

Starting Strength + GOMAD

Jeg vil dog mene at 2,5BW squat er rimeligt svært at opnå på SS. Det mest almindelige vil jeg sige er at folks styrkegains på SS stopper omkring 2xBW squat. Men det er jo også meget pænt...

Inspiration til at spise: http://www.70sbig.com/?page_id=7

[Steff]

Igen igen det er en pointe om at de fleste der træner er begynder idet de ikke har nået den styrke som de genetisk er i stand til. En fodboldspiller f.eks. vil jo heller ikke have sit hoved fokus på styrketræning, men på sin teknik osv. en spiller vil nå de 2 x kropsvægt, men vil han højere op vil han sætte sit fokus et forkert sted. Man kan ikke få alt hvis du forstår, man kan ikke være kanon marathon løber og lave en total på 600 kilo.

#Dixen

Har fat i det helt rigtige der 70's Big er bestemt for folk med den rette indstilling.

#MamboMads

Lige lidt off-topic, men kiggede lige på din træning log og læste i starten du ville køre SS, og ville så bare høre om du stadig køre den.

Edited October 26, 2010 by Steff

[MamboMads]

Her er et mere retvisende skema til hvornår man er begynder/øvet.

http://bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/Sheiko.html

Det passer en del bedre med 2xBW for 75 kg's vægtklassen (f.eks 200 kg DL 150 kg squat 105 kg bænk er level 3 for 75 kg).

Og en del mindre end 2xBW for level 3 i de højere vægtklasser.

Og jeg tvivler forresten også på at trådstarter har som mål at kunne gøre sig gældende i styrkeløft.

[MamboMads]

#MamboMads

Lige lidt off-topic, men kiggede lige på din træning log og læste i starten du ville køre SS, og ville så bare høre om du stadig køre den.

Nej jeg har ændret det hen ad vejen og har nu lidt flere øvelser og i stedet for 3x5 worksets så kører jeg op til 5x5 og smider ikke mere vægt på før jeg kan tage det.

Men ellers er det sådan ca. ens udover jeg ikke kører alm. bænk.

edit:

Det skal lige siges at jeg er nogenlunde enig med dig, det var kun 2½xBW jeg syntes var lidt over the top

Edited October 26, 2010 by MamboMads

[Steff]

Hvad jeg kan forstå vil han tage muskelvægt på, hvortil jeg anbefaler SS programmet, da jeg selv ved hvor godt det er. Her er et eksempel på mine første par dage på programmet, skriver kun mine trænings set og ikke opvarmning. (havde lidt erfaring inden for træning før dette, men mest disko)

Mandag

Squat 100x5x3

Press 45x5x3

Power Clean 55x3x5

Onsdag

Sq 105x5x3

Bænk 80x5x3

Dødløft 120x5x1

Fredag

Sq 110x5x3

Press 47,5x5x3

Power Clean 60x3x5

Mandag

sq 115x5x3

bænk 82,5x5x3

død 130x5x1

Onsdag

sq 120x5x3

press 50x5x3

Power Clean 65x3x5

Fredag

Sq 125x5x3

Bænk 85x5x3

død 140x5x1

Mine første 2 uger, og sådan her fortsatte (og fortsætter) det. Den bedste måde at se hvornår man ikke er nybegynder mere, det er når det ikke er muligt at smide mere vægt på stangen fra gang til gang, og om du så kan smide et ½ kilo mere på stangen fra gang til gang er du stadig begynder til dette er umuligt.

Kender ikke vildt til dette Sheiko program, men den målestok for hvorfor et niveau man er på, passer nok kun til det program. Jeg rammer snart 2xbw (i squat) og jeg føler ikke jeg er ved at stoppe.

Igen vil jeg varmt anbefale dette program til enhver, selv folk som heller vil være bodybuilder, da det smider muskelvægt på din krop som bare fanden.

Edited October 26, 2010 by Steff

[Thats_It]

Du lyder til at være et yderst klassisk eksempel, på en mand der ikke tror han kan tage på. Du tror du spiser og spiser, men det er desværre ikke virkelighed.

Du indtager godt nok 8 måltider. Men til gengæld er det mikro måltider.

Jeg har skam hørt den mange gange før. "jeg spiser pizza, usund mand, masser af sukker" osv. problemet er bare det tit er en kvart pizza eller en halv burger. Portionerne er meget små, og giver derfor ikke nok i sidste ende.

Prøv at tælle dine kaloier igennem for en hel dag. Du kan evt. benytte http://www.kalorietabel.dk til at tælle sammen. Jeg kan f.eks. fortælle dig at en skive rugbrød vejer omkring 50g. Det er omkring 100kcal. Hvis 3 madder så betyder halvanden skive, er det omkring 150kcal. Magert kødpålæg indeholder næsten ingen kalorier, da det er papir tyndt. jeg tvivler også på du indtager 4 liter sødmælk på en dag. Prøv at gå din dag igennem, og find ud af om det nu også kan passe. Der er ikke andre i huset der indtager sødmælk f.eks.?

Gennem en hel dag indtager du sikkert ikke mere end 2000-2500 kcal. Hvis du er en aktiv ung mand, kan du nemt have et ligevægtsindtag omkring 3000kcal. Du skal altså indtage MINDST omkring 3500kcal for at tage på.

Ganske simpelt skal du spise mere, større måltider. Til dine rugbrødsmadder kan du f.eks. smide et ordenligt lag tandleverpostej på. Mere sovs på kartoflerne. Fetaost i salaten osv. osv. Du er inde i en vane, hvor du spiser små måltider, og det kan være svært at ændre på. Lav evt. nogle stille forandringer hver uge, så du langsomt vænner dig til at spise mere. Væn din mave til at indeholde mere mad end du plejer, så skal det nok komme med tiden. Spis også selv om du ikke er sulten, det er noget af det vigtigste, for at vænne sig selv til at spise mere.

Ang. styrketræning bør du få lavet et program som du overholder (find en her på MOL, eller snak med en instruktør), ellers sker der sjovt nok ingen ting, som du selv nævner

Ang. rugbrødet er det hele madder vi taler om, min favorit er rullepølse (ekstra tykke skiver fra tulip).

Vil gerne vide hvad jeg burde sådan rent bogstavligt købe eller altid have der hjemme for at have noget at fyre ned i mavsen. Uden det skal koste en bondegård for en teenager som mig. Altså mere HVAD burde jeg spise? Jeg kender det med at spise noget som ikke giver reel mæthedsfornemmelese og indeholder flere kalorier, men er selv i tvivl om hvad jeg i grunden kan spise hver eneste fucking dag for at tage på. Altså hvad burde jeg have et gigantisk lager af derhjemme?

Vdr. Sødmælken drikker jeg både fordi det skulle fede og fordi jeg faktisk elsker at drikke mælk, især sødmælk. Jeg kunne drikke 10 liter om dagen hvis det skulle være, men har på fornemmelsen af hvis jeg går til så store mængder bliver det svært at klemme noget mad ned.

Du har ret omkring de 3500kcal. Som jeg burde indtage for at have tallene på den positive side, men det er vel logisk at hvis jeg gerne vil tage på drastisk så hurtigst som overhoved muligt. Burde jeg satste på at overskride mit kalorie indtagelse til ca det dobbelte af hvad jeg forbrænder, hvis ikke mere, eller er det egentlig muligt at indtage så meget energi xD?

Jeg værdsætter al den hjælp i er kommet med, men håber i kan svare på mit overstående spørgsmål, hvilket ser ud som om er det største problem for mig i øjeblikket. Ikke at spise, men hvad burde jeg spise, i hvilke mængder, hvad burde jeg købe? osv osv.

[venaN]

Der er ingen grund til at spise overdreven meget mad. I så fald vil du tage alt for meget fedt på. Men en person som dig, kan næppe spise de mængder, da du simpelthen ikke er vant til det.

Det bedste ville være at spise ca. 500kcal over dit ligevægtsindtag, samtidig med at du styrketræner. I så fald burde du tage en god mængde muskler på også. At spise 2000kcal over dit ligevægtsindtag er unødvendigt, og ikke sundt på nogen måde. Men det er ikke noget du bør tænke på, da du som sagt næppe kan spise de mængder!

Ang. hvad du skal spise, er det sådan mest op til dig selv. Det vigtigste er sådan set, at du kan lide det, så du ikke går psykisk død. Det er ikke noget med at køleskabet skal være fyldt med lige præcis én bestemt fødevare. Det bedste og sundeste er sådan set at spise varieret, så du får lidt af det hele. Men sødmælk er ganske fornuftigt, da det er forholdsvis nemt at få mange kalorier den vej.

jeg vil anbefale at du tæller dine kalorier i løbet af en dag. Hold denne plan en uge eller 14 dage. Hvis du ikke tager på, smider ud yderligere 500kcal oveni. Dette fortsætter du med indtil vægten begynder at stige.

[Thats_It]

Der er ingen grund til at spise overdreven meget mad. I så fald vil du tage alt for meget fedt på. Men en person som dig, kan næppe spise de mængder, da du simpelthen ikke er vant til det.

Det bedste ville være at spise ca. 500kcal over dit ligevægtsindtag, samtidig med at du styrketræner. I så fald burde du tage en god mængde muskler på også. At spise 2000kcal over dit ligevægtsindtag er unødvendigt, og ikke sundt på nogen måde. Men det er ikke noget du bør tænke på, da du som sagt næppe kan spise de mængder!

Ang. hvad du skal spise, er det sådan mest op til dig selv. Det vigtigste er sådan set, at du kan lide det, så du ikke går psykisk død. Det er ikke noget med at køleskabet skal være fyldt med lige præcis én bestemt fødevare. Det bedste og sundeste er sådan set at spise varieret, så du får lidt af det hele. Men sødmælk er ganske fornuftigt, da det er forholdsvis nemt at få mange kalorier den vej.

jeg vil anbefale at du tæller dine kalorier i løbet af en dag. Hold denne plan en uge eller 14 dage. Hvis du ikke tager på, smider ud yderligere 500kcal oveni. Dette fortsætter du med indtil vægten begynder at stige.

Jeg forstår, tjah så må jeg jo bare få nosset mig sammen til at komme ned i fitness, spise en masse af ALT. Apropos det med kcal målingen hvordan er det lige jeg gør det? Kan forstå hvis det står på bagsiden af det jeg spiser fx. rullepølse, men hvad med så noget som aftensmad, hvis vi nu fik bøffer, kylling, pasta eller pizza. Hvordan ved man hvor meget man spiser altså i gram og hvor manke kalorier det indeholder?

p.s Er allerede gået i gang med at fortære rent peanutbutter.

[Steff]

p.s Er allerede gået i gang med at fortære rent peanutbutter.

En god (og vanvittig energiholdig) shake/smoothie hvis man insistere...

2 cups of milk

2 cups of ice cream

1/2 cup of peanut butter (tada!)

2 scoops of protein powder

4 tablespoons of chocolate syrup (nutella er også godt)

Total Calories: ~2,090 kcal

Total Protein: ~104 g

Edited October 26, 2010 by Steff