Vægttab og crosstrainer

[monroe]

Hej

Jeg har brug for lidt erfaren hjælp.

Efter at været startet på slankekur eller hvad jeg fortrækker at betegne som en livsstils ændring har jeg måtte lave mit træningsprogram om (og kost naturligvis, men det er nu ikke så svært at finde information om). I den forbindelse har instruktøren i mit fitness center anbefalet jeg istedet for løb bruger crosstraineren. (Hvilket passer mig fint, da jeg har bøvl med ryggen). Han siger videre jeg for at forbrænde fedt bør stå der i 1 time med en watt over 100. Hvilket jeg nemt klarer.

Jeg har så gennem den seneste tid stået det i:

30 min. modstand 7 og 140-150 Watt + 10 min modstand 7 140 watt og de sidste 10 min modstand 5 eller 4 og så "løb"/Watt afhængig af at nå op på min. 600 forbrændte kcal. (Ved godt maskinernes mål på kcal ikke er korrekte, men har ikke lige råd til pulsur pt). Dette resultere dog i jer er lidt skuffet over ikke at kunne holde de 150 Watt hele vejen igennem. Jeg ved jeg kan klarer 30 min modstand 7 150-155 watt og dermed forbrænde ca 320-330 kcal. Derfor har jeg tænkt om det ville være bedre at dele programmet op og tage 30 min. modst. 7 Watt 153 ca. styrketræne og derefter tage 30 tilsvarende min.

Eller giver det bedre at blive ved 1 time og så sænke kcal forbrænding tl sidst? (for at kunne få vejret)

Jeg er ikke voldsom overvægtig eller ude af form. Men der er plads til forbering :)

[AndreasH]

Hvis dit mål er at forbrænde flest muligt kcal på en time, er det blot at træne en time med den højeste belastning du kan klare i en time. Dette har ikke den helt store effekt på din kondition eller din krop som helhed, medmindre du responderer på den slags med et vægttab, hvilket de færreste kvinder gør. Det er klart at jo hårdere du presser dig selv, desto bedre vil du blive, men det er svært og gør ondt at presse sig i en time. Vil foreslå at du hver uge har et interval pas hvor du varmer gradvist op over 10-15 min og derefter kører nogle intervaller af 2-4 min varighed med 3 min pause på halv belastning i mellem. Et sådant træningspas kunne være som følgende:

2 min 80 watt

3 min 100 watt

3 min 120 watt

3 min 150 watt

3 min 100 watt

3 min 200 watt

3 min 100 watt

3 min 200 watt

3 min 100 watt

3 min 200 watt

3 min 100 watt

3 min 200 watt, lykkes det at klare alle 4 intervaller, skal der ca 10 watt på ekstra næste gang du træner!

3 min 100 watt

evt 20 min ved 120+ watt (eks: 120 watt 2 min 10 min 150 watt og 8 min 130 watt)

2 min 100 watt.

Træner du mange dage om ugen, kan du lægge flere intervalpas ind, blot ikke på 2 på hinanden følgende dage.

Andre gode typer intervaller kunne være 8 min hårdt og 2 min med lidt over halv belastning, gentaget op til 4 gange, med samme progression som i det første program.

Du kunne også prøve med meget intense intervaller af 30 sekunders varighed og gentaget 5 eller flere gange med 3-4 min let (120 watt) imellem hver træningsperiode. Træner du flere dage efter hinanden, er det en god ide at også lettere træningsdage, hvor du ikke presser dig selv men blot kører 1 time med en belastning, der ikke volder dig besvær (her kan du også variere belastningen undervejs, men hold den så lavt at du ikke føler dig presset).

Programmer af denne type vil formodentlig på kort tid øge din arbejdsevne med op til 50%, hvilket også vil betyde at du kan forbrænde mange flere kcal i fremtiden! De meget intensive intervaller kan også tænkes at bidrage til dine musklers udseende. Kører du i stedet med den samme træningsbelastning, uden progression, vil du hurtigt stagnere og ikke komme i bedre form!

Mvh Andreas

Edited November 28, 2010 by AndreasH

[Jaaanie]

Hejsa,

Jeg er også glad for at crosstraine men også ret ny, og læste derfor denne tråd med stor interesse, jeg ved ikke helt det der med watt? på den crosstrainer jeg bruger, bliver det vidst ikke angivet?

Og hvorfor er det vigtigt ikke at lave intervalg hver dag?

Et normalt træningspas på crosstraineren ser for tiden sådan ud: 3min niveau 5, 2m n7, 2m n9, 2m n9, 2m n11, 2m n13, 2m n15.. og så gentage indtil jeg har forbrændt et eller andet sted mellem 600-1000 kcal (som reglen 35-60 min). Jeg tilføjer højere niveauer når jeg føler det er muligt osv.

er det dårligt at bruge hver dag? Eller kan det slet ikke betegnes som interval træning?

venligst

Jannie

[AndreasH]

Hejsa,

Jeg er også glad for at crosstraine men også ret ny, og læste derfor denne tråd med stor interesse, jeg ved ikke helt det der med watt? på den crosstrainer jeg bruger, bliver det vidst ikke angivet?

Og hvorfor er det vigtigt ikke at lave intervalg hver dag?

Et normalt træningspas på crosstraineren ser for tiden sådan ud: 3min niveau 5, 2m n7, 2m n9, 2m n9, 2m n11, 2m n13, 2m n15.. og så gentage indtil jeg har forbrændt et eller andet sted mellem 600-1000 kcal (som reglen 35-60 min). Jeg tilføjer højere niveauer når jeg føler det er muligt osv.

er det dårligt at bruge hver dag? Eller kan det slet ikke betegnes som interval træning?

venligst

Jannie

Din Kcal forbrænding er helt sikkert meget lavere end det maskinen angiver. De færreste kvinder i rimelig form kan forbrænde mere end 600kcal på en time med maksimal anstrengelse. Hvis man træner intensive intervaller hver dag, vil der typisk opstå en slags akkumuleret udmattelse, der vil forhindre en i at øge sin ydeevne. De færreste træner dog så hårdt at det er noget problem. Medmindre du er meget ambitiøs (hvilket ikke er normalt for hunkøn i fitness centre!), kan du roligt fortsætte som du gør nu. Skulle du opleve at du føler dig svagere og svagere fra dag til dag, kan det dog være en indikation på at du bør indføre lettere træningsdage (eller hviledage) imellem de hårde.

Mvh Andreas

[123Morten]

Skal bare lige høre, hvad er bedst med hensyn til vægttab - 60 min på crosstraineren - eller 30 min - styrketræning og så 30 min igen på crosstraineren (selvfølgelig trænes der i interval).

Hilsen Morten

[Jaaanie]

Din Kcal forbrænding er helt sikkert meget lavere end det maskinen angiver. De færreste kvinder i rimelig form kan forbrænde mere end 600kcal på en time med maksimal anstrengelse. Hvis man træner intensive intervaller hver dag, vil der typisk opstå en slags akkumuleret udmattelse, der vil forhindre en i at øge sin ydeevne. De færreste træner dog så hårdt at det er noget problem. Medmindre du er meget ambitiøs (hvilket ikke er normalt for hunkøn i fitness centre!), kan du roligt fortsætte som du gør nu. Skulle du opleve at du føler dig svagere og svagere fra dag til dag, kan det dog være en indikation på at du bør indføre lettere træningsdage (eller hviledage) imellem de hårde.

Mvh Andreas

Hej Andreas

Jeg har tænkt længe over det du skrev her, med maskinerne der overdriver, og hvad en kvinde kan forbrænde osv.

Nu har jeg så fået mig et pulsur af julemanden. Polar FT40, smukt og dejligt. Ifølge det overdriver maskinerne en hel del som du siger. men det siger også jeg sagtens kan forbrænde omkring 800Kcal på en time. Er dette så et udtryk for at der er noget galt med mit pulsur eller?