Ændringer til splitprogram

[sødmælk]

Kører lige for tiden et splitprogram, men synes ikke jeg oplever den vilde fremgang, og der har ikke rigtig været nogen styrke fremgang, det sidste lange stykke tid, selvom jeg har varierende øvelser:

Dag1:

Dødløft 5 x 5

Weightened pullups 5 x5

Hammercurls 3 x 8

Powercleans 3 x 8

Renegade rows 3 x 8 (8 rep, hver arm)

BB Curls 3 x 8

Dag2:

Squats/Frontsquats 3 x 8

Bænk 5 x 5

Seasaw press 3 x 8 (8 rep, hver arm)

Devils rotations 3 x 16

DB Incline press 3 x 8

Dips m. Vægt 3 x 10

- Der bliver smidt forskellige maveøvelser ind hver gang, for at få lidt variation, dog er jeg ved at løbe tør for ideer, og synes kun at der er en mærkbar fremgang ved de "øvre" mavemuskler.

Dag 3 er Cardio dag ;)! - Vil ikke komme nærmere ind på det her, da jeg synes fremgangen i min kredsløbstræning er rigtig god.

Hvad kan jeg lave af ædringer til dette program, for at forbedre styrkefremgangen, eventuelt få lidt variation ind?

[dhestbech]

Hey.

Nu fortæller du jo ikke hvor lang tid du har kørt dit split-program, eller hvor lang tid du har været stagnerende..

Men man siger jo, at det er godt at "stresse" musklerne, og gøre noget andet i et stykke tid.

Hvad med at holde en uges pause fra styrketræningen og så starte igen med det samme program, bare med en 5-7% lavere vægt end nu - for så igen at stige til over dit nuværende niveau efter et stykke tid (jeg ved ikke om det virker, men det kunne jeg forestille mig)

Du skriver heller ikke hvor meget vægt du tager i de forskellige øvelser, men hvis vi forestiller os, at du med de størrelse du nu har, simpelthen ikke kan blive stærkere, kunne du jo bygge masse på over en periode,fx 8 ugers HST, for bagefter at gå tilbage til dit styrkeprogram og presse citronen i den "nye" vægtklasse. (dette ved jeg heller ikke om fungerer, eller om du slet ikke er interesseret i masse, men det kunne være en løsning)

Selvom du måske ikke bygger ret meget masse på i denne 8 ugers periode, vil dine muskler igen være indstillet på noget fuldstændig andet og din styrkefremgang ville sandsynligvis komme igen. :4thumbup:

Well, det er min tanker - synes dine øvelser ser fine ud.

Over og ud.

Hestbech

[sødmælk]

Det er primært med henblik på både masse og styrke, vil helst bare gerne være stærkere - Men min spinkle fysik gør at jeg også gerne vil smide lidt masse på.

Har kørt dette program i cirka 3 måneder, og synes jeg er stagneret i bl.a. dødløft og bænk.. Alle andre øvelser synes jeg går fint fremad, men massen rykker sig på ingen måder - Skal jeg kigge på kosten istedet?

Tvivler på det er vægten der er for høj, og ikke kan blive tungere..

Bænk - 75kg 8RM

Dødløft - 110kg 5RM

Squats - 100kg 8RM

Front/squats 80kg 8RM

Jeg er 174/65kg

Det burde give en nogenlunde ide om mit styrkeniveau, hvilket ikke er særlig højt.