Træningsprogram til udholdenhedsfundament

[Crowh]

Halløjsa folkens

Jeg er en herre på 22 der har lavet lidt af hvert inden for styrketræning, fitness og kampsport. Med et hårdt semester vel overstået hvor træningen blev nedprioriteret, vil jeg nu snart (you guessed it, nytårsfortsæt) påbegynde mit helt nye træningsprogram som det kunne være fedt hvis I gad se på.

Dets fokus er generel udholdenhed og kondition samt vægttab. Jeg træner kung fu ved siden af og tænker at jeg har brug for et solidt udholdenheds- og konditionsfundament. Dette gør jeg ud fra tanken om at 100 push-ups, 200 crunches og 200 squats vil være et glimrende mål - når dette er nået, kan jeg gå videre til hårdere variationer såsom diamond push-ups, push-ups med vægt, pistols, side-bends, osv.

Udover disse 3 primære øvelser har jeg indlagt en øvelse til skulderen, en til biceps, og 2 til fingrene (da slag med fingerspidserne forekommer i kung fu).

PROGRAMMET

MANDAG

Kung fu & Styrke I

TIRSDAG

Løb & Styrke II

ONSDAG

Kung fu & Styrke I

TORSDAG

Løb & Styrke II

FREDAG

Hærdning & Styrke I

LØRDAG

Styrke II

SØNDAG

Kung fu fritræning & Styrke III

Beskrivelser:

KUNG FU

2 timer pr. gang mandag og onsdag med hård træning. Hærdning er ikke særlig krævende hverken konditionsmæssigt eller mht. styrke. Fritræningen om søndagen er ikke hver gang, og det er primært udstrækning, kata og teknik, så heller ikke som sådan hårdt.

LØB

Starter meget stille ud (dvs. 3 km første tur) og bygger derefter langsomt op alt efter hvor godt kroppen følger med.

STYRKE I

Push-up - har fundet et program på nettet med fast progression. 5 sæt.

Crunch - også fast progression. 5 sæt.

Biceps - skiftende ugentligt mellem DB Curl, Hammer Curl og DB Reverse Curl. 3x8.

Ryghævninger - ikke fastlagt hvor mange, bare til en god pump. 3 sæt.

STYRKE II

Bodysquat - også program med fast progression. 5 sæt.

Skulder - skiftende ugentligt mellem DB Military Press, DB Rear Lateral Raise og Handstand Push-up. 3x8.

Finger-push-up - 5 sæt med fast progression.

STYRKE III

Hestestand - en statisk lårøvelse. 5 sæt m. fast tidsprogression.

Desuden COC niveau 1½ torsdag og søndag.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg er godt klar over at programmet ser massivt ud, men jeg har et godt fundament fra årevis af træning, så så længe motivationen er i orden (hvad den pt. i høj grad er), så skal programmet nok blive gennemført.

Jeg synes selv at det er et ret sammenhængende program, men jeg er også ved at have stirret mig blind på det, så hvad siger i? Er der enkelte ting jeg har overset eller er hele programmet bare noget skidt?

Slutteligt: Jeg vejer pt. 83 kg, og det skal gerne ned på 73-74 stykker. Er programmet velegnet til dette også?

Håber på nogle glimrende råd!

Bring me comments!

[hede]

udholdenhed er noget med at hæve dit VO2 max, og samtid øge din anaerobe kapacitet. Men når det er udholdenhed til at flytte en given vægt x antal gange kræver det en stor styrke. Skal du f.eks. flytte 10kg 100 gange så skal du træne efter at flytte dit max fra f.eks. 50kg til 100kg. På den måde så bruger du mindre % af dit max. Kan du max løfte 50kg og du løfter 10kg så bruger du 20% af din max. Kan du derimod løfte 100kg og løfter 10 bruger du kun 10% af max. Derved giver du dig selv bedre mulighed for at klare dit mål. Så tung styrketræning er vigtigt for mange gentagelser, sammen med noget anaerob kapacitets træning.

så for at opsummere. Større styrke, anaerob kapacitet.

Og i forhold til din træning, så husk en hviledag eller to. Kroppen skal restituere for at blive stærk og klar til nye udfordringer. Køre du bare på, går det præcis modsatte vej, og du vil blive svagere og svagere og til sidst få skader.

[Crowh]

Hej Hede

Tusind tak for svaret.

Jeg er klar over at udholdenhed kan trænes op med reel styrkeløft, men jeg har hverken råd eller tid til at tage i styrkecenter eller få et hjemmegym, derfor primært bodyweight-øvelser. Ideen er at jeg vil træne til 100-200-200-målet er nået og derefter skifte til tungere øvelser, som beskrevet.

Så ud fra den forklaring, vil dette program så virke efter hensigten?

[Maretti]

Tror du kan have godt af at have en hvile dag eller to fra styrketræning som hede nævner (evt træn kun kung-fu, de dage du ikke styrke træner).

Ellers ser det for mig, ud til at du har godt styr på det - men husk at spise RIGELIGT! som du siger har du ikke trænet så vanvittigt meget på det sidste, så det er om at få noget ned, så du ikke går helt kold og slet ikke kommer op/ud og træner (:

[hede]

Jeg har ingen erfaring med styrketræning sådan som du foreslår det, så der må jeg heller bare sige pas.

En billigmåde at komme til vægte på er at bygge dig nogle sandsække. Det burde kunne gøres relativ billigt med nogle kornsække, og så noget tørt sand. Så kan du selv finde ud af hvor tunge de skal være, men det burde kunne gøres for 1-200kr vil jeg tro.