fra overvægtig til "ripped"

[kimras]

Hej alle :)

Til skræk og advarsel, det her bliver en lang post!!!

Mission - 10% fedt + 2 marathons i 2011

Jeg er 24 år gammel, 178 cm høj - og har vejet 102 kg :O - nuværende vægt er 84 kg.

For 2 år siden vejede jeg over 100 kg, hvilket heldigvis har ændret sig, jeg var nede på 84 indtil jeg fik kæreste på. Derefter kom jeg til at veje 92 kg :( Det er sku ikke sundt at være i parforhold. Nu er jeg alene igen, og har tiden til at træne. Siden 30/9 har jeg løbet mig op i en god form, og har også smidt 8 kg. Det er jeg egentlig meget tilfreds med. Jeg har sidenhen valgt at suplere mit løb med styrketræning de dage jeg ikke løber.

Min forudsætning for al den træning er at jeg tidligere har løbet rigtig meget, og har styrketrænet i 3 år, da jeg var 18-21 år. Jeg har også gennemført 1 marathon som løber, og 4 som inliner.

Nu ved i lidt om mig, og jeg vil prøve at komme ind til kernen af sagen. Min nuværende træning ser således ud:

Mandag : 10 km løb

Tirsdag: Styrketræning

Onsdag : 10 km løb

Torsdag: Styrketræning

Fredag : 14 km løb

Lørdag : Styrketræning

Søndag : 16 km løb

Angående løb ser det ikke altid sådan her ud, i sne perioden. Der løber jeg langt de dage hvor det kan lade sig gøre. Styrketræning er full body, med vægt på squat og dødløft + ca. 30 min cardio på cross.

Udover dette kører jeg på mtb et par gange om ugen med naboen, vi kører 1 time af gangen ca.

Min kost er nogenlunde sådan her:

Kl. 6.00 morgen mad: 200 gram appelsin youghurt med muesli oven på

kl. 9.00 Formiddag : 2 stykker softkerne rugbrød med salat og kyllingepålæg

kl. 12.00 Middag : 2 stykker softkerne rugbrød med salat og kyllingepålæg

kl. 19.00 aften : Det er her et af mine problemer er, mangler inspiration. Har spist meget chilli con carne med vilde ris, pitabrød med tun og pasta med kødsauce.

For lige at opsumere, så har jeg et mål der hedder københavn marathon + hca marathon. Udover dette vil jeg gerne rippes så min fedt procent kommer ned på omkring 10 %.

Jeg har lidt problemer med aftensmaden så vidt jeg er klar over - og hvis der er andre ting i min plan i mener skal ændres er jeg meget åben overfor kritik :)

ifølge beregningsprogrammer er min bmi pt. 26.6 og min fedt % 22.3.

Det er dog klart at den sidste måned op til marathon vil min træningsplan se anderledes ud, da jeg der skal løbe mellem 60-80 km om ugen - så der må vi se hvad kroppen siger til det :)

Ser frem til at høre fra jer.

[AndreasH]

Du træner en hel del og kan du holde til det er det jo godt! Du spiser struktureret med faste måltider, hvilket også er godt. Du taber dig pænt allerede og styrketræner rimelig seriøst, så det er sikkert fedt der ryger i overvejende grad. Din fedtprocent er kun et gæt og det er desværre ikke muligt at få den målt nøjagtigt (medmindre du vil betale et større antal tusser og få lavet en 4-komp undesøgelse). Det virker som om din vægt støt og roligt bevæger sig nedad og det skal du fortsætte med. Det er vigtigt at du ikke spiser alt for lidt, da du har en del træning på programmet. Nu ved jeg ikke hvor stor din fedtfrie masse er men jeg vil tro at du begynder at se rimelig cuttet ud når din vægt er 70-75kg. Disse tal er i øvrigt kun gætværk og jeg vil anbefale at du lader dit spejlbillede vejlede dig. Din styrketræning er i øvrigt temmelig vigtig hvis din muskelmasse ikke er stor nu, da det er et noget sølle look man opnår ved at cutte uden en vis masse. Løbemængder og intensitet skal i øvrigt øges forsigtigt for at minimere skaderisikoen.

Hvad angår dine måltider, så synes jeg at du skal variere en smule fra dag til dag, men kontrollere mængden af de energiholdige fødevarer. De aftensmåltider du nævner lyder umiddelbart ok.

Held og lykke med projektet!

Andreas

[kimras]

Du træner en hel del og kan du holde til det er det jo godt! Du spiser struktureret med faste måltider, hvilket også er godt. Du taber dig pænt allerede og styrketræner rimelig seriøst, så det er sikkert fedt der ryger i overvejende grad. Din fedtprocent er kun et gæt og det er desværre ikke muligt at få den målt nøjagtigt (medmindre du vil betale et større antal tusser og få lavet en 4-komp undesøgelse). Det virker som om din vægt støt og roligt bevæger sig nedad og det skal du fortsætte med. Det er vigtigt at du ikke spiser alt for lidt, da du har en del træning på programmet. Nu ved jeg ikke hvor stor din fedtfrie masse er men jeg vil tro at du begynder at se rimelig cuttet ud når din vægt er 70-75kg. Disse tal er i øvrigt kun gætværk og jeg vil anbefale at du lader dit spejlbillede vejlede dig. Din styrketræning er i øvrigt temmelig vigtig hvis din muskelmasse ikke er stor nu, da det er et noget sølle look man opnår ved at cutte uden en vis masse. Løbemængder og intensitet skal i øvrigt øges forsigtigt for at minimere skaderisikoen.

Hvad angår dine måltider, så synes jeg at du skal variere en smule fra dag til dag, men kontrollere mængden af de energiholdige fødevarer. De aftensmåltider du nævner lyder umiddelbart ok.

Held og lykke med projektet!

Andreas

Hej Andreas.

Tusind tak for din besvarelse. Jeg regner også med det nogenlunde er den rigtige plan jeg har for at nå mine mål. Løbetræningen kører helt fint, og er kommet over "start" problemerne :)

Har du nogen erfaring med denne vægt http://www.pricerunner.dk/sp/tanita-bc-545.html og vil den kunne måle præcist nok, så jeg har nogle stats jeg kan bruge til noget ?

På forhånd tak!

[vejrpigen]

Nu ved i lidt om mig, og jeg vil prøve at komme ind til kernen af sagen. Min nuværende træning ser således ud:

Mandag : 10 km løb

Tirsdag: Styrketræning

Onsdag : 10 km løb

Torsdag: Styrketræning

Fredag : 14 km løb

Lørdag : Styrketræning

Søndag : 16 km løb

Det lyder som et hårdt program, jeg tænker på hvornår din krop skal restituere sig?

Men ellers kun ros fra mig...

[gums5]

Hmmm Du savner inspiration til aftensmaden?

Jeg er ikke kostvejleder men laver du chili con carne er der noget der tyder på at du ikke har noget imod at bruge lidt tid i køkkenet.

Jeg er ikke kostvejleder men jeg tror fuld og fast på at varieret kost er et stort skridt uden ligefrem at veje sin kost.

Køb en god tyk italiensk kogebog. Pastaen kan du udskifte med ris, fuldkornspasta, og alt muligt andet godt. Så burde du have inspiration til en varieret aftensmad bestående af fisk, kød og fjerkræ. Suppler med ekstra grøntsager :4thumbup:

vh

[AndreasH]

Hej Andreas.

Tusind tak for din besvarelse. Jeg regner også med det nogenlunde er den rigtige plan jeg har for at nå mine mål. Løbetræningen kører helt fint, og er kommet over "start" problemerne :)

Har du nogen erfaring med denne vægt http://www.pricerunner.dk/sp/tanita-bc-545.html og vil den kunne måle præcist nok, så jeg har nogle stats jeg kan bruge til noget ?

På forhånd tak!

Har selv en lidt dyrere version i de du ser der på siden og den er på ingen måde nøjagtig. Den er dog generelt nogenlunde enig med sig selv, så den kan spore en vis forandring over tid. Den slags vægte er dog på ingen måde pengene værd, da tallene de spytter ud er alt for usikre til seriøse brugere. Hvis din styrke er stigende og din vægt er faldende, er det et godt tegn.

Mvh Andreas

[kimras]

Hmmm Du savner inspiration til aftensmaden?

Jeg er ikke kostvejleder men laver du chili con carne er der noget der tyder på at du ikke har noget imod at bruge lidt tid i køkkenet.

Jeg er ikke kostvejleder men jeg tror fuld og fast på at varieret kost er et stort skridt uden ligefrem at veje sin kost.

Køb en god tyk italiensk kogebog. Pastaen kan du udskifte med ris, fuldkornspasta, og alt muligt andet godt. Så burde du have inspiration til en varieret aftensmad bestående af fisk, kød og fjerkræ. Suppler med ekstra grøntsager :4thumbup:

vh

Jeg har lige fået fat i en mexicansk kogebog med 1000 opskrifter, tror kombinationen af råvarer i det mexicanske køkken bliver godt, og så er beans altid godt :)

Hvis jeg støder på nogle rigtig gode, så skal jeg nok lige ligge dem ind :)

[kimras]

Har selv en lidt dyrere version i de du ser der på siden og den er på ingen måde nøjagtig. Den er dog generelt nogenlunde enig med sig selv, så den kan spore en vis forandring over tid. Den slags vægte er dog på ingen måde pengene værd, da tallene de spytter ud er alt for usikre til seriøse brugere. Hvis din styrke er stigende og din vægt er faldende, er det et godt tegn.

Mvh Andreas

Hej igen Andreas.

Det vil sige det er spild af penge ?

Jeg kan godt li at have mål, der er målbare. Jeg er meget analytisk, al mit løb bliver også tracket og analyseret. Så har du en anden vægt som ville kunne gøre dette for mig, prisen er egentlig ikke så vigtig lige pt.

[kimras]

Det lyder som et hårdt program, jeg tænker på hvornår din krop skal restituere sig?

Men ellers kun ros fra mig...

hehe, jeg sover også godt om natten :)

Har selv spekuleret over om jeg skulle have en hviledag eller ej, men når jeg så har prøvet at ha´ hviledag, kribler det i mig, og jeg ender med at løbe en tur alligevel :)

Jeg sørger for at få 8 timers søvn hver dag, det må være min restitution. :)

[AndreasH]

Hej igen Andreas.

Det vil sige det er spild af penge ?

Jeg kan godt li at have mål, der er målbare. Jeg er meget analytisk, al mit løb bliver også tracket og analyseret. Så har du en anden vægt som ville kunne gøre dette for mig, prisen er egentlig ikke så vigtig lige pt.

Desværre ikke! Alle vægte der kan måle fedtprocenter har for stor usikkerhed. Det samme gælder for underhudsmålinger og dexa skanninger. En kombination af impedans, vægt og underhudsmålinger kunne være rimelig fornuftig til at tracke forandringer, men nøjagtige fedtprocenter får du ikke! Det er desværre ikke muligt at måle fedtprocenter nøjagtigt på en nem og hurtig måde.

Mvh Andreas

[Dysp]

Hmmm Du savner inspiration til aftensmaden?

Jeg er ikke kostvejleder men laver du chili con carne er der noget der tyder på at du ikke har noget imod at bruge lidt tid i køkkenet.

Jeg er ikke kostvejleder men jeg tror fuld og fast på at varieret kost er et stort skridt uden ligefrem at veje sin kost.

Køb en god tyk italiensk kogebog. Pastaen kan du udskifte med ris, fuldkornspasta, og alt muligt andet godt. Så burde du have inspiration til en varieret aftensmad bestående af fisk, kød og fjerkræ. Suppler med ekstra grøntsager :4thumbup:

vh

Gums5 er ikke kostvejleder.

[Dysp]

Desværre ikke! Alle vægte der kan måle fedtprocenter har for stor usikkerhed. Det samme gælder for underhudsmålinger og dexa skanninger. En kombination af impedans, vægt og underhudsmålinger kunne være rimelig fornuftig til at tracke forandringer, men nøjagtige fedtprocenter får du ikke! Det er desværre ikke muligt at måle fedtprocenter nøjagtigt på en nem og hurtig måde.

Mvh Andreas

Hydrostatisk vejning? (Selvfølgelig diskutabelt hvor "nemt" det er, men det er da billigere end DXA-scans)

Edited January 2, 2011 by Dysp

[AndreasH]

Hydrostatisk vejning? (Selvfølgelig diskutabelt hvor "nemt" det er, men det er da billigere end DXA-scans)

Ved ikke lige vad en undervandsvejning koster! Men i dag har de en alternativ måde at gøre det på med en BodPod eller hvad den nu hedder. Fungerer på samme måde som undervandsvejning, men foregår i stedet i et lufttæt kammer, der måler ens volumen.

Men desværre er en undervandsvejning/BodPod analyse heller ikke nøjagtig da de antager en bestemt densitet for fedt og fedtfrie masse, og ingen af disse har en konstant densitet, hverken hos forskellige individer eller hos det samme individ før/efter en træningsperiode, der har resulteret i ændringer i muskelmassen. Afvigelserne er sammenlignelige med dem der ses ved DEXA i øvrigt!

Mvh Andreas

[kimras]

Så er den gal igen ;)

Ej det går rigtig godt, og nuværende vægt på 81 kg og halv marathon tid på 1.42.01 viser også at jeg er på rette vej.

Nu kommer spørgsmålet til 1000 .-

Jeg vil jo gerne tabe mig, men også tage lidt muskler på. Mit mål er den atletiske krop, som er veltrænet, uden at være for volumeiøs. Skal jeg blive ved med at tabe mig 500-700 g om ugen, eller skal jeg booste mit vægttab med noget mere cardio og skrue ned for styrketræningen, eller skal jeg droppe mit fullbody program, og træne overkroppen mere intens, da benene allerede er meget stærkere - og bliver trænet hver gang jeg løber jo.

Jeg har læst om en herinde der lever af prot shake til morgenmad, salat med tun til frokost, og prot shake til aftensmad, han taber sig meget hurtigt.

Hvad ville være det "smarteste", cutte helt ned inden jeg bygger op, eller bygge op samtidig med at jeg stadgivæk taber mig langsomt men stabilt.

Hvis i synes jeg skal bygge op, kunne jeg godt tænke mig et par eksempler på et træningsprogram, og kunne også godt tænke mig at vide hvor vidt jeg bør træne ben, når jeg løber så meget som jeg gør.

Jeg elsker at træne, så jo hårde, desto bedre!

Lad mig høre fra jer :) på forhånd tak!

[AndreasH]

Så er den gal igen ;)

Ej det går rigtig godt, og nuværende vægt på 81 kg og halv marathon tid på 1.42.01 viser også at jeg er på rette vej.

Nu kommer spørgsmålet til 1000 .-

Jeg vil jo gerne tabe mig, men også tage lidt muskler på. Mit mål er den atletiske krop, som er veltrænet, uden at være for volumeiøs. Skal jeg blive ved med at tabe mig 500-700 g om ugen, eller skal jeg booste mit vægttab med noget mere cardio og skrue ned for styrketræningen, eller skal jeg droppe mit fullbody program, og træne overkroppen mere intens, da benene allerede er meget stærkere - og bliver trænet hver gang jeg løber jo.

Jeg har læst om en herinde der lever af prot shake til morgenmad, salat med tun til frokost, og prot shake til aftensmad, han taber sig meget hurtigt.

Hvad ville være det "smarteste", cutte helt ned inden jeg bygger op, eller bygge op samtidig med at jeg stadgivæk taber mig langsomt men stabilt.

Hvis i synes jeg skal bygge op, kunne jeg godt tænke mig et par eksempler på et træningsprogram, og kunne også godt tænke mig at vide hvor vidt jeg bør træne ben, når jeg løber så meget som jeg gør.

Jeg elsker at træne, så jo hårde, desto bedre!

Lad mig høre fra jer :) på forhånd tak!

Hvad end du gør bør du ikke skære i din styrketræning. Et hurtigere vægttab er næppe så godt da du samtidigt skal holde til meget træning.

Skulle du prøve at smide dine kg's hurtigere, bør du forvente mindre muskelmasse når du når i mål. Du bør i øvrigt ikke skære dit kulhydrat indtag helt ned, hvis du samtidigt vil holde til hård træning.

Løbetræning og styrketræning har forskellige effekter på dine ben. Løbetræner du rigtig meget er det dog muligt at du skal skåne dine lægge en smule, specielt hvis du er forfodsløber. Hællandere belaster forlåret lidt hårdere og læggene det mindre og også her kan det tænkes at en reduktion i styrketræningen af denne muskel kan være på sin plads. Dette skal ikke forstås som at du skal lade være med at træne ben. Du kan skåne de enkelte benmuskler ved at vælge øvelser der belaster den pågældende muskel mindre eller ved at undlade at presse dig selv så hårdt i de pågældende øvelser.

Hvorvidt du skal cutte først og derefter opbygge eller bruge samme fremgangsmåde helle vejen, er en smagssag. Er ikke selv videre glad for bulkperioder, hvor man feder sig op men det er en helt anden sag.

Mvh Andreas

[kimras]

en lille update på tråden.

Lillebælt halvmarathon overstået på 1.37 igår, så endnu engang går det pænt fremad - ville dog gerne have været på 1.35, men vejret tog livet af mig ;)

mht. vægten er jeg nu på 76 kg, men kan se i spejlet, at jeg skal længere ned for at blive ripped! Så der er ikke andet for.

Jeg lever efter nogle få simple regler, mindre alkohol, mindre fedt, mindre slik, mere grønt, mere motion og mere søvn

Næste løb er cph marathon, og ugen efter storebælt halvmarathon, så det er en god aktiv maj måned :)